10 ασκήσεις που καίνε 200 θερμίδες σε λιγότερο από 3 λεπτά

Παρόλο που γενικά δεν υποστηρίζουμε το γρήγορο φαγητό, έχουμε όλα σχετικά με το γρήγορο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις που καίνε τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας στο ελάχιστο χρονικό διάστημα είναι ιδανικές για όσους από εμάς θέλουν να μπουν σε ένα προπόνηση, αλλά δεν πρέπει να περάσετε πολλές ηλικίες στο γυμναστήριο. Εάν είστε μια από τις πολυάσχολες μέλισσες του κόσμου που θέλουν να ταιριάζουν γρήγορα, διαβάστε για 10 ασκήσεις που καίνε 200 θερμίδες στο χρόνο που χρειάζεται για να βράσετε έναν βραστήρα!

Ολίσθηση ένας από 101. Prisoner Jacks

Ίσως να είστε εξοικειωμένοι με τζάκετ άλματος, ένα κλασικό μάθημα γυμναστικής που γεμίζει μια σοβαρή γροθιά, αλλά οι γρύλοι κρατουμένων παίρνουν αυτή την κίνηση. Αυτή η κίνηση στοχεύει τα τετράγωνα και τους γλουτούς, αλλά ο γρήγορος ρυθμός του σημαίνει ότι θα αυξήσετε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Τρία λεπτά από αυτά θα δημιουργήσουν έναν ιδρώτα. Το κλειδί αυτής της άσκησης παραμένει χαμηλό στη στάση σας για να πυροβολήσει το κάτω σώμα και κλωτσώντας το καρδιο!




Βήμα βήμα



  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια στενή οκλαδόν έτσι ώστε το βάρος σας να μετακινηθεί πίσω στα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Παραμείνετε χαμηλοί, αλλά με το στήθος σας προς τα πάνω, σπρώξτε τα τακούνια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πλάτη, προσγειώνοντας σε ευρεία θέση. Επιστροφή στην αρχική θέση. Συνεχίστε να πηδείτε τα πόδια σας έξω και με μια στάση όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Ολίσθηση δύο από 102. Plank Lunge and Jump

Εάν θέλετε να επεξεργαστείτε τον πυρήνα σας σε λίγα λεπτά, αυτή η κίνηση είναι αυτή που σας ταιριάζει. Στοχεύοντας ολόκληρο το μέσον σας, καθώς και τους ιστούς του ισχίου, αυτή η κίνηση όχι μόνο ενισχύει την καρδιακή σας ικανότητα και τη δύναμη του πυρήνα σας, αλλά λειτουργεί και για τη φινέτσα σας, καθιστώντας το ιδανικό για τους λάτρεις των γιόγκα και πιλάτες.


Βήμα βήμα



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε από την ψηλή σανίδα σας, ώμους πάνω από τους καρπούς και πιέζοντας προς τα πίσω τα τακούνια. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πάνω στην μπουνιά ενός δρομέα, φτάνοντας το πόδι όσο πιο κοντά στο εξωτερικό του χεριού σας από την ίδια πλευρά μπορείτε. Κρατήστε τους γοφούς κάτω. Η ευελιξία θα καθορίσει το εύρος κίνησής σας εδώ, οπότε συνεχίστε να το επεξεργάζεστε!
  • Βήμα 2: Βάλτε το πόδι πίσω στην ψηλή σανίδα σας και επαναλάβετε την πτώση του δρομέα στην άλλη πλευρά.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε ξανά στην ψηλή σανίδα σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να πηδήξετε και τα δύο πόδια στα χέρια. Ρίξτε τους γοφούς κάτω σε μια βαθιά, σαν βάτραχος στάση, αφήνοντας τα γόνατα να πέσουν στα πλάγια. Πηδήξτε τα πόδια πίσω στην ψηλή σανίδα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
Ολίσθηση 3 από 103. Leap Frog

Δύο από τις πιο κοινές περιοχές για τις οποίες οι γυναίκες αισθάνονται αυτοσυνείδητες είναι τα στομάχια και οι πλάτες τους μηροι. Ευτυχώς, τρία λεπτά αυτής της κίνησης θα κάνουν αυτές τις περιοχές να αισθάνονται πιο σφιχτές και πιο ήπιες. Η καταληκτική φύση αυτής της θέσης δουλεύει τους γλουτούς σας και η δύναμη για το εκρηκτικό άλμα προέρχεται από τους κοιλιακούς σας, καθιστώντας αυτή την κίνηση πραγματικό multitasker.


Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια σας έξω από τους ώμους και τα ισχία πέφτουν προς τα πίσω και προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας μένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Φτάστε στο πάτωμα με τα χέρια, αλλά κρατήστε το στήθος ανυψωμένο.
  • Βήμα 2: Εκρήγνυται από τη χαμηλή θέση κατάθλιψης πιέζοντας τα πόδια και ρίχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να ταξιδέψει προς τα εμπρός. Προσγειώστε με μαλακά γόνατα ή σε βαθιά στάση για να επαναλάβετε την κίνηση.
Ολίσθηση 4 από 104. Cardio Jump Twists
(Φωτογραφία: Fitness Blender)

Αν σας αρέσουν οι προπονήσεις που εμπνέονται από τον χορό, αλλά δεν έχετε χρόνο να πιάσετε Ζούμπα μάθημα, ξεκινήστε με αυτήν την κίνηση. Συνδυάζοντας άλματα με κοιλιακές ανατροπές, αυτή η κίνηση είναι ιδανική για όσους από εσάς λατρεύετε να κουνάτε τους γοφούς σας.




Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σφίξτε τις γροθιές σας, κρατώντας τους μπροστά από το σώμα σας.
  • Βήμα 2: Πηγαίνετε στον αέρα και περιστρέψτε τα πόδια και τους γοφούς σας προς τα δεξιά, ενώ κρατάτε τον κορμό σας στραμμένο προς τα εμπρός, προσγειώνοντας με τα πόδια σας μαζί και τα γόνατα λυγισμένα.
  • Βήμα 3: Πηδήξτε αμέσως στον αέρα, στρίβοντας τα πόδια και τους γοφούς σας προς τα αριστερά. Συνεχίστε να περιστρέφετε το κάτω μέρος του σώματός σας από αριστερά προς τα δεξιά επανειλημμένα για τον καθορισμένο χρόνο.
Ολίσθηση 5 από 105. Άλματα πάγκων

Υπάρχουν πολλά να ειπωθούν για την άσκηση έξω; έχετε λίγο καθαρό αέρα και ηλιοφάνεια και έχετε πολύ περισσότερη ελευθερία να κινηθείτε από ό, τι στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Εάν, ωστόσο, ο χρόνος σας έξω είναι περιορισμένος, αξιοποιήστε στο έπακρο με αυτά τα άλματα πάγκου. Δουλεύουν το σύνολο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετράκλωνων και των μπλουζών - και εμπιστευτείτε μας όταν λέμε ότι τρία λεπτά από αυτά είναι κάτι παραπάνω από αρκετό για να σας αφήσουν να αισθανθείτε αναζωογονημένοι.


Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Σταθείτε μπροστά από τον πάγκο, περίπου 1 πόδι πίσω, έτσι ώστε τα γόνατά σας και οι κνήμες σας να μην έρχονται σε επαφή με τον πάγκο στην πορεία. τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και τα γόνατα, λυγισμένα.
  • Βήμα 2: Χρησιμοποιώντας τον πυρήνα και τα χέρια σας, σηκώστε τον εαυτό σας πρώτα και στη συνέχεια για να προσγειωθείτε στον πάγκο. Τα γόνατα είναι μαλακά, έτσι οι μύες σας απορροφούν το σοκ της προσγείωσης αντί των αρθρώσεων σας. Βάλτε ολόκληρο το πόδι σας στον πάγκο, όχι μόνο τη μπάλα του ποδιού σας.
  • Βήμα 3: Προσγειωθείτε σε μισή στάση πάνω από τον πάγκο. Σηκωθείτε και με ασφάλεια ένα βήμα προς τα κάτω κάθε φορά. Επαναλάβετε το άλμα. Σημείωση: Μην πηδήσετε προς τα πίσω από τον πάγκο, καθώς θα μπορούσε να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό στον Αχιλλέα ή στα γόνατα.

»Θέλετε περισσότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε εκτός»!

Ολίσθηση 6 106. Burpee με ανεμόπτερα

Το Burpees είναι μια απίστευτα αποτελεσματική άσκηση από μόνη της, αλλά η προσθήκη ανεμόπτερο στο μείγμα ενισχύει πραγματικά την βασική ενίσχυση της άσκησης. Εάν δεν έχετε ανεμοπλάνα, ακόμη και οι χάρτινες πλάκες θα έχουν.


Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με κάθε πόδι πάνω από ένα ανεμόπτερο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε το σώμα μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στο πάτωμα στο εξωτερικό των ποδιών σας.
  • Βήμα 3: Σύρετε τα πόδια πίσω σας μέχρι να φτάσετε σε ψηλή θέση σανίδας. Οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς, οι γοφοί είναι κλειδωμένοι στη θέση τους (χωρίς χαλάρωση ή πεζοπορία) και τα πόδια εξακολουθούν να έχουν πλάτος ισχίου ή περίπου 6 έως 8 ίντσες.
  • Βήμα 4: Ενώ βρίσκεστε εκεί, μπείτε στο pushup! Μοντέλο γυμναστικής, ο Jean Sherfick δείχνει μια ώθηση tricep εδώ, αλλά μπορείτε να κάνετε ένα παραδοσιακό pushup με τους αγκώνες να δείχνουν υπό γωνία 45 μοιρών πίσω σας ή να πέσετε στα γόνατά σας. Απλά κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πάνω από τα ανεμόπτερα.
  • Βήμα 5: Εκπνεύστε και σπρώξτε τον εαυτό σας από το pushup, επιστρέφοντας στη σανίδα σας. Εισπνεύστε εδώ.
  • Βήμα 6: Εκπνεύστε ξανά καθώς σύρετε τα γόνατα πίσω κάτω σας μέχρι τα πόδια σας να είναι εντελώς κάτω από τους γοφούς σας ξανά.
  • Βήμα 7: Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της στάσης σας για να εκραγεί προς τα πάνω σε κάθετο άλμα ή στάση και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Φροντίστε να προσγειωθείτε απευθείας στα ανεμόπτερα για να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη.
Ολίσθηση 7 από 107. Εναλλαγή κλωτσιών

Εάν υπάρχει μια κίνηση για να δοκιμάσετε αυτήν τη λίστα, αυτή είναι αυτή. Τα εναλλάξ λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα και παίρνουν πραγματικά το δικό σας άντληση καρδιάς. Τις μέρες που δεν αισθάνεστε κίνητρα να ασκηθείτε, θυμηθείτε ότι με αυτήν την κίνηση, δεν χρειάζεται καν να σηκωθείτε και να συνεχίσετε να ασκείστε.


Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τις παλάμες πίσω σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα τακούνια σας. Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια φυτευμένα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και εναλλάξ, κλωτσώντας το αριστερό και το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
  • Βήμα 2: Ένα λάκτισμα με το δεξί σας πόδι και ένα λάκτισμα με το αριστερό πόδι σας μετράει ως μία επανάληψη. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για παραχωρημένο χρόνο.
Ολίσθηση 8 από 108. Άλμα τεσσάρων γωνιών

Μια άλλη συνολική κίνηση του σώματος, το άλμα των τεσσάρων γωνιών είναι υπέροχο αν έχετε λίγο περισσότερο χώρο για να ασκηθείτε. Το άλμα σε ένα τετράγωνο μπορεί να ακούγεται εύκολο, αλλά μετά από τρία λεπτά θα είστε ιδρωμένος και θα περάσετε!


Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε δύο ταινίες στο πάτωμα σε σχήμα μεγάλου σημείου συν, έτσι ώστε να υπάρχουν τέσσερα τεταρτημόρια.
  • Βήμα 2: Ξεκινήστε σε ένα τεταρτημόριο και χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια σας μαζί, τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και το στήθος προς τα πάνω.
  • Βήμα 3: Μετάβαση από το ένα τεταρτημόριο στο άλλο, προσγείωση σε καταλήψεις κάθε φορά. κινηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Μόλις χτυπήσετε και τα 4 τεταρτημόρια, αυτή είναι μια επανάληψη.
Ολίσθηση 9 109. Υψηλά Γόνατα

Εάν συμμετείχατε σε αθλήματα γυμνασίου, οι πιθανότητες είναι αυτή η κίνηση να εμφανιστεί μία ή δύο φορές στην προπόνησή σας και με καλό λόγο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε τόσο την καρδιαγγειακή σας κατάσταση όσο και τα μοσχάρια, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.


Βήμα βήμα

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα σας τραβηγμένο και τους ώμους σας πίσω. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ύψος ισχίου για να μετρήσετε την απόδοσή σας. Διατηρήστε αυτήν τη στάση και σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι τους γοφούς ή ψηλότερα, διατηρώντας το άλλο πόδι λυγισμένο και έτοιμο να το ακολουθήσετε. Εναλλάξτε γρήγορα τα γόνατα, γέρνοντας πίσω με έναν ισχυρό πυρήνα για να τους βοηθήσετε να τους οδηγήσετε προς το στήθος. Επαναλάβετε για καθορισμένο χρόνο.
Ολίσθηση 10 από 1010. Σκέιτερ

Όλοι θαυμάσαμε τη χάρη και τη φινέτσα των σκέιτερ. Τώρα χάρη σε αυτήν την κίνηση μπορείτε επίσης να αποκτήσετε τους μακρούς, άπαχους μυς τους.