10 ασκήσεις που κλωτσούν τον πισινό του Burpees όταν πρόκειται για την καύση λίπους

Ρωτήστε οποιονδήποτε επιλύει τι σκέφτονται για το συνολικό σώμα πολλαπλών εργαζομένων, το burpee και το 99 τοις εκατό του χρόνου, θα απαντήσουν με έντονο χτύπημα. Το Burpees είναι η κίνηση που όλοι αγαπάμε να μισούμε για διάφορους λόγους. Είναι δύσκολο να εκτελούνται ξανά και ξανά, και στο τέλος της ημέρας, το σώμα σας θα πονάει από ολόκληρο το σώμα προπόνηση.

Πολλοί αθλητές περιφρονούν επίσης τους burpees επειδή είναι δύσκολο να κάνουν, διατηρώντας παράλληλα μια ασφαλή, σωστή φόρμα. Το Burpees μπορεί να οδηγήσει σε δύσπνοια, στριμμένους αστραγάλους, πόνο στην πλάτη και άλλα προβλήματα που σας εμποδίζουν να χτυπήσετε στο γυμναστήριο την επόμενη μέρα.



Σήμερα, συζητάμε κάποιες εναλλακτικές προπονήσεις που δεν θα είναι τόσο άθλιες όσο οι burpees. Οι κινήσεις εξακολουθούν να στοχεύουν το μεταβολικό σας σύστημα και τους μυς σε όλο το σώμα σας, αλλά δεν θα ρισκάρουν τόσο πολύ την ευημερία σας (ή την ψυχική υγεία).



' Διαβάστε περισσότερα: Αυτό συμβαίνει όταν κάνετε 30 Burpees κάθε μέρα για 15 ημέρες

Ολίσθηση ένας από 101. Κατάβαση κατά 180 μοίρες
  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Αργά χαμηλώστε σε μια στάση.
  • Βήμα 2: Πηγαίνετε προς τα πάνω, επεκτείνοντας τα πόδια, ενώ ταυτόχρονα περιστρέφετε 180 μοίρες προς την άλλη πλευρά, προσγειώνοντας απαλά στη στάση σας.
  • Βήμα 3: Ολοκληρώστε τη θέση άλματος εμπρός και πίσω κατά την περιστροφή για τον καθορισμένο χρόνο.

Αυτή η κίνηση θα κάνει την άντληση του αίματος σας και θα ενισχύσει τα πόδια σας χωρίς να επιβαρύνεστε στην πλάτη σας, όπως κάνουν μερικές φορές οι burpees. Απλώς φροντίστε να διατηρήσετε υψηλή ταχύτητα, ώστε να έχετε αρκετή καρδιακή άσκηση.



Ολίσθηση δύο 102. Συνολική εξουθένωση σώματος

Με κάποιους τρόπους, αυτή η κίνηση αντικατοπτρίζει ένα burpee, αλλά περιλαμβάνει περισσότερα πόδια και λιγότερη κίνηση πάνω-κάτω.

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας απλωμένα σε απόσταση ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Βήμα 2: Στη συνέχεια, σπρώξτε τους γοφούς σας σε ένα τέταρτο, κάνοντας τα χέρια σας πίσω και πηδήξτε προς τα εμπρός όσο μπορείτε.
  • Βήμα 3: Αφού προσγειωθείτε, περπατήστε τα χέρια σας σε μια σανίδα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Αυτή η εκρηκτική κίνηση αφορά τη δύναμη. Θα τονώσει το σώμα σας όσο και μια burpee, αλλά σας δίνει επίσης περισσότερο χρόνο να ανακάμψετε πριν από κάθε άλμα, γεγονός που αυξάνει τη σταθερότητα και την ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Ολίσθηση 3 από 103. Ορειβάτες

Κάθε εκπαιδευτής θα σας πει ότι αυτή η κίνηση στοχεύει πραγματικά τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας.



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός κάτω από το στήθος σας με τα δάχτυλα ακριβώς έξω από το έδαφος. Επιστρέψτε στη βασική σας σανίδα.
  • Βήμα 3: Αλλάξτε τα πόδια, φέρνοντας το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός. Συνεχίστε τα εναλλασσόμενα πόδια και σηκώστε το ρυθμό μέχρι να αισθανθείτε σαν να τρέχετε στη θέση του σε σανίδα.

Όπως πιθανότατα μπορείτε να πείτε, οι ορειβάτες είναι πολύ πιο εύκολο στο σώμα σας από τους burpees, καθώς δεν απαιτούν υπερβολικά άλματα. Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά όταν πρόκειται για το σχηματισμό ενός ισχυρότερου και πιο δυνατού σώματος.

Ολίσθηση 4 από 104. Bear Crawls
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Βήμα 1: Ελάτε σε όλα τα τέσσερα με τα δάχτυλα των ποδιών σας κατσαρωμένα κάτω, γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Σηκώστε τα γόνατα από το χαλί μερικές ίντσες και κρατήστε το. Πρέπει να έχετε μια επίπεδη πλάτη. Κοιτάξτε στο χαλί σας για να διατηρήσετε το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα.

  • Βήμα 2: Περάστε το ίδιο πλευρικό πόδι και το χέρι πιο κοντά στο κέντρο χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης και των ποδιών σας. Κρατήστε την άρθρωση των 90 μοιρών των γοφών και λυγίστε στα γόνατά σας.
  • Βήμα 3: Συνεχίστε να κινείτε προς την ίδια κατεύθυνση ξεκινώντας με το άλλο πόδι και το χέρι. Εάν κινείστε προς τα αριστερά, θα ξεκινήσετε με το αριστερό πόδι και το χέρι, ακολουθούμενο από το δεξί πόδι και το χέρι μέχρι να φτάσετε στο μήκος του χαλιού σας.

Παρόλο που μπορεί να μοιάζετε με κάτι αμέσως Το δαχτυλίδι ενώ περπατάτε στο γυμναστήριο, θα κάνετε το σώμα σας μια μεγάλη χάρη δουλεύοντας σε ολόκληρο το σώμα σας. Το κλειδί για την ορθή εκτέλεση αυτής της κίνησης είναι να βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι παράλληλες με το έδαφος καθ 'όλη τη διάρκεια. Όσο πιο σκληρά σπρώξετε τον εαυτό σας, τόσο περισσότερο θα βγείτε από την κίνηση.

Ολίσθηση 5 από 105. Kettlebell Power Snatch

Εάν θέλετε να εργαστείτε στους μύες της πλάτης σας χωρίς να διακινδυνεύσετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με αυτήν την τροποποιημένη έκδοση ενός snatch barbell.

  • Βήμα 1: Χαμηλώστε σε μια στάση, κρατώντας ένα βαρύ kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανυψωμένο και η πλάτη είναι επίπεδη ή ελαφρώς τοξωτή. Μην γυρίζετε την πλάτη σας.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και με δύναμη, πιέστε προς τα πάνω τα τακούνια, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε όρθιος ενώ σηκώνετε και πιέζετε το kettlebell από πάνω. Αντιστρέψτε αμέσως την κίνηση και επαναλάβετε.

Ένα snatch barbell μπορεί να είναι πιο εντυπωσιακό, αλλά είναι επίσης πιο δύσκολο για το σώμα σας. Μην προσπαθήσετε να πετάξετε γύρω από βαριές μπάρες έως ότου είστε απόλυτα άνετοι με τις τεχνικές πτυχές της κίνησης.

»Θέλετε περισσότερες κινήσεις kettlebell» Θερμίδες Torcher

Ολίσθηση 6 από 106. Περπατώντας Lunge

Μου αρέσει πολύ τρέξιμο, αυτοί οι πνεύμονες περπατήματος διεγείρουν τους γοφούς και τους μηρούς σας και κάνουν σπουδαία πράγματα για το μεταβολισμό σας. Μετακινηθείτε συνεχώς στο δωμάτιο, παρακολουθώντας τη στάση και τη φόρμα σας. Για κάθε 10 λεπτά με τα πόδια των πνευμόνων, θα βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου, θα ενισχύσετε τα γόνατά σας και θα γίνετε ακόμη καλύτερος δρομέας.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στα πλάγια ή στους γοφούς. Σηκωθείτε ψηλά με τους ώμους σας προς τα κάτω.
  • Βήμα 2: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας στη δεξιά σας πτέρνα. Αφήστε το πίσω πόδι να χαλαρώσει έτσι ώστε το γόνατό σας να πέσει προς το πάτωμα. Σταματήστε για λίγο εδώ με το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα.
  • Βήμα 3: Πιέστε στη δεξιά πτέρνα για να σηκωθείτε και να προχωρήσετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  • Βήμα 4: Αμέσως προχωρήστε προς τα εμπρός στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση, εναλλάσσοντας τις πλευρές καθώς προχωράτε μπροστά στο διάστημα.

Σε αντίθεση με τους burpees, τα lunges με τα πόδια δεν θα αφήσουν τον πόνο στα γόνατά σας ή τον πόνο στην πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι κινείστε σε μια υγρή, άνετη κίνηση που σας αφήνει σε καλύτερη κατάσταση από πριν. Ενισχύστε αυτήν την κίνηση και κρατήστε ένα σύνολο βαριών αλτήρων στα πλάγια σας.

Ολίσθηση 7 107. Η μηχανή κωπηλασίας
(Φωτογραφία: Shutterstock.com)

Γνωρίζετε ότι το μηχάνημα που έχετε παρατηρήσει στη γωνία του γυμναστηρίου, αλλά δεν έχετε προσπαθήσει ποτέ να χρησιμοποιήσετε το «modernInContent »>

Πηγαίνετε για τουλάχιστον ένα ή δύο λεπτά χωρίς να σταματήσετε στο μηχάνημα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, τότε σκεφτείτε ποια είναι πιο αποτελεσματική: κωπηλασία ή burpees;

' Διαβάστε περισσότερα: 5 Οφέλη από τη χρήση ενός Rower

Ολίσθηση 8 του 108. Jump Rope

Την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε στο γυμναστήριο, κάντε ένα ταξίδι πίσω στο δημοτικό σχολείο και κάντε ένα άλμα σκοινί. Μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή προπόνηση, αλλά το σχοινάκι μπορεί πραγματικά να κάψει τεράστιες ποσότητες λίπους και να κάνει θαύματα στην καρδιά σας.

Ξεκινήστε με σχοινάκι για δύο λεπτά κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι απορροφάτε σωστά την προσγείωση σας για να αποφύγετε τραυματισμούς και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να πηδήξετε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους χωρίς να σταματήσετε.

Ολίσθηση 9 από 109. Plyo Pushups

Γιατί να επιμείνουμε στα βασικά pushups όταν μπορείς να προκαλέσεις το σώμα σου ακόμα πιο «μοντέρνοInContent»>

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε σανίδα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε ένα pushup και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω με δύναμη, ώστε τα χέρια σας να φύγουν από το πάτωμα. Πιάστε τον εαυτό σας στο δρόμο προς τα κάτω και χαμηλώστε στην επόμενη αντιπροσωπεία.

Καθώς περνάτε από τις κινήσεις της ώθησης προς τα πάνω, τα πόδια σας πρέπει να ωθούν το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή και, στη συνέχεια, να σας φέρουν πίσω σε μια γωνία. Αυτό λειτουργεί το άνω μέρος του σώματός σας και μυς του πυρήνα ενώ εξακολουθείτε να εμπλέκεστε τα ισχία και τα πόδια σας

Ολίσθηση 10 του 1010. Πλευρικά σκέιτερ άλματα

Είναι εύκολο να προσποιηθείτε ότι είστε ένας χαριτωμένος σκέιτερ πάγου καθώς εκτελείτε αυτήν την αργή, σκόπιμη κίνηση.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε όρθιος με τα πόδια του ισχίου σας να απέχουν μεταξύ τους.
  • Βήμα 2: Στη συνέχεια, πηδήξτε έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να λυγίσει πίσω από το δεξί σας πόδι και το δεξί σας πόδι να λυγίζει ελαφρώς, απορροφώντας την επίδραση του άλματος. Εναλλαγή πλευρών επανειλημμένα.