10 υγιεινές συνταγές στήθους κοτόπουλου για δείπνο

Εάν προσπαθείτε να φάτε από την υγιή πλευρά, τότε είμαστε σίγουροι ότι έχετε ένα πακέτο στήθους κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, που κάθεται στον καταψύκτη σας και περιμένει να το χρησιμοποιήσετε.

Όχι μόνο αυτό το βολικό κομμάτι κοτόπουλου είναι εξαιρετικά υγιές, αλλά μπορεί επίσης να μετατραπεί σε ποικιλία συνταγών - από σούπες έως κύρια πιάτα. Ρίξτε μια ματιά σε δέκα από τις αγαπημένες μας συνταγές που χρησιμοποιούν αυτήν την οικογενειακή βάση για να διατηρήσετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης αλλά εξακολουθούν να ικανοποιούν την κοιλιά σας ταυτόχρονα.



Ρύζι Τηγανητό Κοτόπουλο

(Φωτογραφία: PopCulture)

Το κινέζικο φαγητό μπορεί να είναι ένα προτιμώμενο εβδομαδιαίο γεύμα για την οικογένειά σας, αλλά αυτή η ελαφριά έκδοση του τηγανητού ρυζιού κοτόπουλου θα μπορούσε εύκολα να αντικαταστήσει αυτήν την παραγγελία με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο.



Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 15 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 6 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: Στοιβάζοντας 1 φλιτζάνι

Συστατικά

  • 2 κουταλάκια του γλυκού σησαμέλαιο
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
  • 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κομμένο σε κύβους 1 ίντσας
  • 1 θήκη (8,8 ουγκιές) καστανό ρύζι έτοιμο ρύζι του θείου Μπεν
  • 1 μικρό κρεμμύδι, σε κύβους
  • Αναμειγνύονται 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα μπιζέλια και καρότα
  • 6 πράσινα κρεμμύδια, λεπτά κομμένα σε φέτες
  • 2 αυγα
  • & frac14; φλιτζάνι σόγια με λιγότερο νάτριο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα στρειδιών

Οδηγίες



  1. Σε ένα γουόκ ή ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού και ανακατεύετε συνεχώς χρησιμοποιώντας ένα ξύλινο κουτάλι ή σπάτουλα για 1 λεπτό ή μέχρι να αρωμαθεί.
  2. Αυξήστε τη φωτιά σε υψηλή θερμοκρασία και προσθέστε το κοτόπουλο. Μαγειρέψτε για 4 έως 6 λεπτά, γυρίζοντας και μετακινώντας το κοτόπουλο συνεχώς ενώ μαγειρεύετε. Ξύστε το κοτόπουλο και το σκόρδο σε ένα πιάτο και αφήστε το στην άκρη.
  3. Φούρνο μικροκυμάτων το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Αφήνω στην άκρη.
  4. Προσθέστε το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο στο τηγάνι. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το κρεμμύδι, τα μπιζέλια και τα καρότα, και τα μισά από τα πράσινα κρεμμύδια και ανακατεύετε, μετακινώντας συνεχώς το μείγμα μέχρι τα κρεμμύδια και τα καρότα να μαλακώσουν, 3 έως 5 λεπτά.
  5. Σπρώξτε τα λαχανικά στις εξωτερικές άκρες του γουόκ ή τηγάνι για να ανοίξετε το κέντρο. Σπάστε τα αυγά στο τηγάνι και ανακατέψτε. Όταν τα αυγά μαγειρεύονται, συνδυάστε τα με τα λαχανικά. Μειώστε τη θερμότητα στο μέσο.
  6. Προσθέστε το δεσμευμένο κοτόπουλο, μαγειρεμένο καστανό ρύζι, σάλτσα σόγιας και σάλτσα στρειδιών στο μείγμα λαχανικών και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε.
  7. Σερβίρετε γαρνιρισμένο με τα υπόλοιπα πράσινα κρεμμύδια.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα (Συσσώρευση 1 φλιτζάνι), Θερμίδες: 290, Λίπος: 7g, Υδατάνθρακες: 37g, Ίνες: 5g, Ζάχαρη: 5g, Πρωτεΐνη: 23g

Σούπα κοτόπουλου Buffalo με χαμηλές θερμίδες

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο την εβδομάδα, δοκιμάστε αυτή τη σούπα με κοτόπουλο Buffalo με χαμηλές θερμίδες! Χρησιμοποιήσαμε το κουνουπίδι για να δημιουργήσουμε μια κρεμώδη, παχιά και γεμιστική βάση που συμπληρώνεται τέλεια από τη σάλτσα βουβάλου. Αυτή η σούπα είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να καταναλώσετε το επιπλέον κοτόπουλο rotisserie που έχετε από το μανάβικο. Το καλύτερο από όλα, είναι χαμηλή σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες, οπότε δεν θα αισθανθείτε άσχημα να απολαύσετε βουβάλια.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Μάγειρας χρόνος: 15-20 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 6 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 & frac12; φλιτζάνια

Συστατικά



  • & frac12; κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 μεσαίο ολόκληρο καρότο, σε λεπτές φέτες
  • Σέλινο 2 πλευρών, σε λεπτές φέτες
  • 1 μικρό κρεμμύδι, σε κύβους
  • 1 κουνουπίδι κεφαλής, πυρήνα και ψιλοκομμένο
  • 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο
  • 2 φλιτζάνια νερό
  • 8 ουγκιές τυρί κρέμας χωρίς λιπαρά, σε κύβους
  • & frac14; φλιτζάνι ζεστή σάλτσα
  • & frac12; φλιτζάνι μπλε τυρί με λιπαρά
  • 3 φλιτζάνια μαγειρεμένο τεμαχισμένο κοτόπουλο (περίπου 1 κιλό ωμό χωρίς κόκαλα, στήθος χωρίς δέρμα)

Οδηγίες

  1. Ζεσταίνουμε μια μεσαία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το λάδι. Όταν το λάδι λάμπει, προσθέστε τα καρότα, το σέλινο και το κρεμμύδι. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα, 5 έως 7 λεπτά και στη συνέχεια αφήστε τα στην άκρη.
  2. Εν τω μεταξύ, βράστε το κουνουπίδι και το ζωμό κοτόπουλου σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικό φούρνο. Μαγειρέψτε μέχρι το κουνουπίδι να είναι πολύ μαλακό, 8-10 λεπτά.
  3. Μεταφέρετε προσεκτικά το μαγειρεμένο κουνουπίδι και το ζωμό σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας και ανακατέψτε σε έναν λείο πουρέ (Ή πουρέ το σωστά στην κατσαρόλα με ένα μπλέντερ βύθισης.).
  4. Εάν αναμειχθεί σε μπλέντερ, ρίξτε προσεκτικά τον πουρέ πίσω στην κατσαρόλα και επιστρέψτε τον καυστήρα σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία.
  5. Προσθέστε τα μαγειρεμένα λαχανικά και 2 φλιτζάνια νερό.
  6. Ανακατέψτε το τυρί κρέμας, την καυτή σάλτσα και το & frac14; το φλιτζάνι του μπλε τυριού θρυμματίζεται και ανακατεύεται έως ότου το τυρί είναι λείο και ενσωματωθεί.
  7. Προσθέστε ⅔ του μαγειρεμένου κοτόπουλου και μαγειρέψτε επιπλέον 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθεί.
  8. Σερβίρετε κάθε μπολ σούπα γαρνιρισμένο ομοιόμορφα με το υπόλοιπο ⅓ του κοτόπουλου και & frac14; φλιτζάνι μπλε τυρί στην κορυφή. Περιχύνουμε με επιπλέον ζεστή σάλτσα όπως επιθυμείτε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 & frac12; φλιτζάνια), Θερμίδες: 255, Θερμίδες από λίπος: 123, Λίπος: 13g, Κορεσμένα λιπαρά: 7g, Χοληστερόλη: 75mg, Νάτριο: 890mg, Υδατάνθρακες: 11g, Ίνες: 3g, Ζάχαρη: 4g, Πρωτεΐνες: 24γρ

Κοτόπουλο με φέτα

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Προσπαθείτε να εντυπωσιάσετε τους πεθερούς αυτό το Σαββατοκύριακο; Βάλτε αυτό το φαινομενικά φανταχτερό πιάτο - δεν είναι δύσκολο, υποσχόμαστε. Σκεφτείτε το μείγμα από σπανάκι, σκόρδο, βασιλικό και τυρί φέτα που διαπερνά το στήθος κοτόπουλου. Το στόμα σου ποτίζει ακόμα; Με μόνο 208 θερμίδες ανά στήθος κοτόπουλου, αυτή η συνταγή σίγουρα θα είναι φύλακας.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Μάγειρας χρόνος: 35-40 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 στήθος

Συστατικά

  • 4 (4 ουγκιές) στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα (1 λίβρα)
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • & frac12; κουτάλι της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 συσκευασία (10 ουγκιές) παγωμένο σπανάκι, ξεπαγμένο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού βασιλικό
  • ⅓ φλιτζάνι τυρί φέτα μειωμένου λίπους θρυμματίζεται
  • & frac12; φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλιά αλάτι βούτυρο
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο μαϊντανό
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα
  • 8 οδοντογλυφίδες

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ℉. Ψεκάστε ελαφρά μια κατσαρόλα με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και αφήστε την στην άκρη.
  2. Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου σε μια πλαστική σακούλα ή ανάμεσα σε κερί. Χρησιμοποιώντας έναν πλάστη ή μια σφύρα κρέατος, ρίχνουμε κοτόπουλο σε πάχος περίπου & frac14;
  3. Καρυκεύστε τις δύο πλευρές του κοτόπουλου με αλάτι και μαύρο πιπέρι και στη συνέχεια διατηρήστε το σε ένα πιάτο.
  4. Σε μια μεσαία κατσαρόλα, ζεστάνετε το λάδι σε μέτρια-χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το σπανάκι, το σκόρδο και το βασιλικό. Μαγειρέψτε μέχρι να θερμανθεί το σπανάκι, περίπου 8 λεπτά.
  5. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατέψτε το τυρί φέτα.
  6. Διανείμετε ομοιόμορφα το μείγμα σπανάκι σε κάθε στήθος κοτόπουλου.
  7. Τυλίξτε τα στήθη προς τα πάνω και ασφαλίστε τα άκρα μαζί με 2 οδοντογλυφίδες. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο πιάτο της κατσαρόλας, προς τα κάτω.
  8. Ζεσταίνουμε την ίδια κατσαρόλα σε μέτρια-χαμηλή φωτιά και προσθέτουμε το ζωμό κοτόπουλου, το χυμό λεμονιού, το βούτυρο και τα υπόλοιπα καρυκεύματα. Μαγειρέψτε μέχρι να λιώσει το βούτυρο και η σάλτσα ζεσταθεί, περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
  9. Ψιλόβροχο & frac12; φλιτζάνι σάλτσα πάνω από κοτόπουλο και ψήνουμε για 30-35 λεπτά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία του κοτόπουλου φτάσει τους 165 ℉.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 στήθος), Θερμίδες: 208, Θερμίδες από λίπος: 73, Λίπος: 8g, Κορεσμένο λίπος: 3g, Χοληστερόλη: 77mg, Νάτριο: 694mg, Υδατάνθρακες: 4g, Ίνες: 1g, Ζάχαρη 0g, Πρωτεΐνες: 27g

Skinny Chicken Cordon Bleu

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Το Chicken Cordon Bleu δεν ήταν ποτέ τόσο εύκολο - ή υγιές! Η νόστιμη συνταγή μας ρίχνει το βούτυρο, το αλεύρι και τη βαριά κρέμα γάλακτος που βρίσκεται σε άλλες συνταγές για ένα σούπερ κοκαλιάρικο κύριο πιάτο: Ένα στήθος κοτόπουλου έχει μόνο 326 θερμίδες. Και βλέποντας ότι κάθε στήθος κοτόπουλου είναι γεμισμένο με ζαμπόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και εξαιρετικά λεπτό ελβετικό τυρί σε φέτες, παίρνετε σίγουρα το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας. Την επόμενη φορά που θα πρέπει να εντυπωσιάσετε τα πεθερικά, αυτό το εύκολο πιάτο θα είναι το δικό σας!

Χρόνος προετοιμασίας: 10-15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 25-30 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 στήθος κοτόπουλου

Συστατικά

  • Τέσσερα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλα
  • 8 φέτες εξαιρετικά λεπτό ελβετικό τυρί σε φέτες
  • 8 φέτες ζαμπόν με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • 1 φλιτζάνι ψίχουλα Panko
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
  • 1 αυγό + 2 ασπράδια αυγού

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F και ψεκάστε ένα κατσαρόλα με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. αφήνω στην άκρη.
  2. Για να γεμίσετε το κοτόπουλο, κόψτε τη μακριά πλευρά του μαστού, αλλά μην το κόψετε μέχρι το τέλος. Θα ανοίξει σαν ένα βιβλίο.
  3. Τοποθετήστε 2 φέτες τυρί και 2 φέτες ζαμπόν σε κάθε στήθος και διπλώστε ξανά το στήθος για να το κλείσετε.
  4. Ρίχνουμε τα χτυπημένα αυγά σε ένα ρηχό πιάτο ή μπολ.
  5. Σε ένα μικρό μπολ ανάμιξης, συνδυάστε το Panko, το μαύρο πιπέρι, το σκόρδο και το κρεμμύδι σε σκόνη.
  6. Βυθίστε τα γεμισμένα στήθη κοτόπουλου στο πλύσιμο των αυγών, στη συνέχεια στο μείγμα Panko και πιέστε απαλά τα ψίχουλα για να κολλήσετε σε όλες τις πλευρές του κοτόπουλου.
  7. Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου στο προετοιμασμένο πιάτο κατσαρόλας και ψήστε για 25-30 λεπτά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία φτάσει τους 165 ° F.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα (1 στήθος κοτόπουλου): Θερμίδες: 326, Θερμίδες από λίπος: 96, Λίπος: 11g, Κορεσμένο λίπος: 4g, Χοληστερόλη: 154mg, Νάτριο: 787mg, Υδατάνθρακες: 14g, Ίνες: 0g, Ζάχαρη 3g, Πρωτεΐνες: 44g

Πικάντικο ψητό κοτόπουλο Sriracha

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Ποιος είναι έτοιμος για λήψη; Αυτό το γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μοιάζει με κινεζική λήψη, αλλά χωρίς όλα τα νάτριο, το λίπος και τις επιπλέον θερμίδες. Το τραγανό κοτόπουλο με ψωμί από πανκ, απορροφά τη γλυκιά και πικάντικη σάλτσα για ένα τρυφερό, ζουμερό ψήγμα κοτόπουλου. Όταν αισθάνεστε πραγματικά γενναίοι, προχωρήστε και ενισχύστε τη σρίχα ή χρησιμοποιήστε νιφάδες κόκκινου πιπεριού για μια ακόμη πιο πικάντικη συνταγή.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 18-20 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 6 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: & frac12; φλιτζάνι κοτόπουλο

Συστατικά

  • 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλα, κομμένο σε κύβους 1 ιντσών (περίπου 35 κομμάτια)
  • 2 ασπράδια αυγού, χτυπημένα ελαφρά
  • & frac34; φλιτζάνι ψίχουλο ψωμιού panko + 2 κουταλιές της σούπας
  • αλάτι, για γεύση
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • & frac12; φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη
  • 2 κουταλιές σάλτσα καυτή σάλτσα
  • 1 κουταλιά της σούπας σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
  • 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι
  • & frac14; φλιτζάνι κρύο νερό

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F και λιπάνετε μια σχάρα ψύξης που ταιριάζει στο φύλλο ψησίματος με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. (Αυτό θα βοηθήσει τα ψημένα ψήγματα να είναι τραγανά.)
  2. Χτυπάμε τα ασπράδια των αυγών σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης και το πανκ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα δεύτερο μπολ ανάμειξης.
  3. Βυθίστε τα κομμάτια κοτόπουλου στο ασπράδι του αυγού και αφήστε την περίσσεια να στάξει. Στη συνέχεια, βυθίστε τα κομμάτια κοτόπουλου στο panko, καλύπτοντας όλες τις πλευρές.
  4. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο έτοιμο ταψί και ψήστε μέχρι να κοκκινίσει το κοτόπουλο, 16-18 λεπτά.
  5. Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται, ετοιμάστε τη σάλτσα θερμαίνοντας το σιρόπι, τη σρίχα και τη σάλτσα σόγιας σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  6. Ανακατέψτε το άμυλο αραβοσίτου και το κρύο νερό για να φτιάξετε έναν πολτό και αφήστε το στην άκρη. Βράζουμε τη σάλτσα σε χαμηλή θερμοκρασία και μετά ανακατεύουμε τον πολτό στη σάλτσα. Αφήστε το να επανέλθει σε χαμηλή θερμοκρασία βρασμού για 1 λεπτό έως ότου παχυνθεί.
  7. Όταν το κοτόπουλο μαγειρευτεί, ρίξτε το στη σάλτσα και σερβίρετε ζεστό.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα (& frac12; φλιτζάνι κοτόπουλο): Θερμίδες: 124, Θερμίδες από λίπος: 15, Λίπος: 2g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 43mg, Νάτριο: 362mg, Υδατάνθρακες: 11g, Ίνες: 0g, Ζάχαρη: 1g, Πρωτεΐνη: 18γρ

Νοτιοδυτικό κοτόπουλο Hasselback

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Μετακινήστε τις πατάτες Hasselback! Το Southwest Hasselback Chicken είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε ένα βαρετό στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Και με μόνο 210 θερμίδες ανά στήθος κοτόπουλου, δεν θα αισθάνεστε καν ένοχοι. Οι σχισμές στο στήθος κοτόπουλου εξασφαλίζουν ότι τα καλύμματα παραμένουν στη θέση τους, προσαρμόζοντας τις αυλακώσεις για να διατηρήσετε το κοτόπουλο ζουμερό και γευστικό. Προσθέστε jalapeños αντί για πράσινα τσίλι εάν θέλετε να αυξήσετε τον παράγοντα θερμότητας. Σε κάθε περίπτωση, θα νιώσετε υπέροχα να σερβίρετε μια υγιεινή συνταγή κοτόπουλου Hasselback στην οικογένειά σας.

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 20 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 στήθος κοτόπουλου

Συστατικά

  • 2 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
  • & frac12; κόκκινη πιπεριά, julienned
  • & frac12; κίτρινη πιπεριά, ζουλιέν
  • & frac12; μικρό κίτρινο κρεμμύδι, julienned
  • 1 (4 ουγκιές) μπορεί να τεμαχίσει πράσινα τσίλι
  • 4 (4 ουγκιές) στήθη κοτόπουλου
  • ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • & frac12; φλιτζάνι τυρί Monterey Jack με λιπαρά (2 κουταλιές της σούπας ανά στήθος κοτόπουλου)

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F και ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με χαρτί περγαμηνής ή ένα ταψί σιλικόνης και αφήστε το στην άκρη.
  2. Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το λάδι, το σκόρδο, τις πιπεριές και τα κρεμμύδια, μαγειρεύοντας μέχρι να είναι πολύ μαλακά, 8-10 λεπτά.
  3. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία, προσθέστε το πράσινο τσίλι με το χυμό τους και μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά. Στη συνέχεια αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά.
  4. Ενώ το τηγάνι ψύχεται, ετοιμάστε το κοτόπουλο που θα γεμιστεί. Κάντε 4-6 διαγώνιες σχισμές σε κάθε στήθος κοτόπουλου, προσέχοντας να μην τεμαχίσετε όλη τη διαδρομή.
  5. Αλάτι και πιπέρι και στις δύο πλευρές του κοτόπουλου και γεμίστε κάθε σχισμή ομοιόμορφα με το μείγμα λαχανικών.
  6. Καρυκεύστε τις κορυφές του γεμισμένου κοτόπουλου με κύμινο και σκόνη τσίλι και συμπληρώστε κάθε στήθος κοτόπουλου με 2 κουταλιές της σούπας τυρί.
  7. Ψήνουμε μέχρι να γίνει, 20-22 λεπτά.
  8. Αφήστε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά, στη συνέχεια γαρνίρετε κάθε στήθος κοτόπουλου με προαιρετική ξινή κρέμα και κόλιαντρο όπως επιθυμείτε και σερβίρετε με μια σφήνα από λάιμ για να πιέσετε το κοτόπουλο.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 στήθος κοτόπουλου), Θερμίδες: 210, Θερμίδες από λίπος: 67, Λίπος: 8g, Κορεσμένο λίπος: 3g, Χοληστερόλη: 72mg, Νάτριο: 491mg, Υδατάνθρακες: 9g, Ίνες: 1g, Ζάχαρη: 4g, Πρωτεΐνη: 28γρ

Slow Cooker Buffalo Chicken Sliders με σέλινο Slaw

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτά τα Slow Cooker Buffalo Chicken Sliders είναι η τέλεια προσθήκη στο πάρτι της ημέρας σας. Δάγκωμα και αξιολάτρευτο, οι καλεσμένοι σας θα τους καταβροχθίσουν με 150 θερμίδες ανά τεμάχιο. Το σέλινο slaw προσθέτει την τέλεια κρίση στο ζουμερό και γευστικό κοτόπουλο Buffalo, ενώ το μπλε τυρί και το αγρόκτημα είναι ο τέλειος συνδυασμός ψύξης που συνοδεύει τη σάλτσα ζεστής πτέρυγας. Αν έχετε υπολείμματα (πιθανότατα δεν θα το κάνετε!), Συσκευάστε τα για μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα είτε σε επιπλέον κουλουράκια, ή ακόμα και σε πίτα ολικής αλέσεως. Εάν το λάχανο έχει εξαφανιστεί, κόψτε λίγο καρότο ή σέλινο για να βουτήξετε στο ράντσο.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 4-6 ώρες σε υψηλή, ή 6-8 ώρες σε υψηλή
Απόδοση παραγωγής: 8 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 2 ρυθμιστικά

Συστατικά

  • 1 & frac12; λίβρες χωρίς κόκαλα, στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα
  • 12 ουγγιές σάλτσα φτερούγας βούβαλου (χρησιμοποίησα franks)
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόνη σκόρδου
  • 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδι σε σκόνη
  • 16 ψωμάκια ολικής αλέσεως
  • & frac14; φλιτζάνι + 1 κουταλιά της σούπας μειωμένο λιπαρό τυρί
  • & frac12; κλασικό μείγμα τσάντας 10 ουγκιών (με καρότα)
  • 2 νευρώσεις σέλινου, κομμένες σε λεπτές φέτες
  • & frac14; σάλτσα γιαουρτιού με φλιτζάνι ράντσο

Οδηγίες

  1. Για να φτιάξετε το κοτόπουλο: Τοποθετήστε το κοτόπουλο στη βραστή κουζίνα και ρίξτε τη σάλτσα φτερούγας, σκόνη σκόρδου και σκόνη κρεμμυδιού πάνω από αυτήν.
  2. Καλύψτε και μαγειρέψτε ψηλά για 4-6 ώρες ή χαμηλά για 6-8 ώρες. Όταν μαγειρευτεί, τεμαχίστε το κοτόπουλο. Το κοτόπουλο θα είναι τόσο τρυφερό που μπορείτε εύκολα να το τεμαχίσετε με ένα ζευγάρι λαβίδες, ή δύο πιρούνια στη βραστήρα. Εάν επιλέξετε να το αφαιρέσετε για να τεμαχιστεί, απλώς προσθέστε το ξανά στη βραστή κουζίνα για 15 λεπτά για να απορροφήσετε την υπόλοιπη σάλτσα.
  3. Ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει, ετοιμάστε το σέλινο σλάουλο αναμειγνύοντας το λαχανοσαλάτα, το σέλινο και το ντύσιμο μαζί. Ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.
  4. Όταν είστε έτοιμοι για προβολή, τοποθετήστε & frac14; φλιτζάνι κοτόπουλο, 2 κουταλιές της σούπας λάχανο και 1 κουταλάκι του γλυκού μπλε τυρί σε κάθε κουλούρι. Κάθε άτομο παίρνει 2 ρυθμιστικά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (2 ρυθμιστικά), Θερμίδες: 300, Θερμίδες από λίπος: 54, Λίπος: 6g, Κορεσμένο λίπος: 1g, Χοληστερόλη: 52mg, Νάτριο: 2292mg, Υδατάνθρακες: 36g, Ίνες: 3g, Ζάχαρη: 5g, Πρωτεΐνη: 25g

Ζυμαρικά κοτόπουλου Buffalo One-Pan

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Εάν η οικογένειά σας δεν μπορεί να πάρει αρκετό κοτόπουλο βουβάλου, θα λατρέψουν αυτό το πιάτο ζυμαρικών κοτόπουλου βουβάλου! Ακόμα καλύτερα, θα βρώσετε μόνο ένα δοχείο ενώ μαγειρεύετε αυτό το απλό πιάτο, οπότε ο καθαρισμός θα είναι αεράκι. ΚΑΙ είναι χαμηλή σε θερμίδες και χαμηλά λιπαρά. Τι άλλο θα μπορούσατε να χρειαστείτε;

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Μάγειρας χρόνος: 25-30 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 6 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 & frac12; φλιτζάνια

Συστατικά

  • 2 κιλά στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας
  • αλάτι, για γεύση
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • & frac12; κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 (1-ουγγιά) πακέτο ράντσο και μείγμα καρυκευμάτων
  • 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο
  • 1 φλιτζάνι νερό
  • 2 κουταλιές σάλτσα βούβαλου
  • 8 ουγκιές χυλοπίτες ολικής αλέσεως, ξηροί
  • 1 (8 ουγκιές) συσκευασία τυρί κρέμας χωρίς λιπαρά
  • & frac14; φλιτζάνι μπλε τυρί με λιπαρά

Οδηγίες

  1. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Καρυκεύστε το κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι, για γεύση. Προσθέστε το λάδι και το κοτόπουλο, μαγειρεύοντας για 2-4 λεπτά, μαυρίζοντας όλες τις πλευρές.
  2. Πασπαλίστε το πακέτο ράντσο πάνω από το κοτόπουλο, ανακατεύοντας για να παλτό και στη συνέχεια προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου, νερό, σάλτσα βουβάλου και πένες στο τηγάνι.
  3. Καλύψτε και μειώστε τη φωτιά σε σιγοβράσιμο, μαγειρεύοντας έως ότου τελειώσει η πένα και η σάλτσα πήξει ελαφρώς, 16-18 λεπτά.
  4. Εν τω μεταξύ, κόψτε το τυρί κρέμα σε κύβους. Όταν τελειώσει η πένα, ανακατεύετε το τυρί κρέμας μέχρι να λιώσει πλήρως.
  5. Γαρνίρετε κάθε μερίδα με θρυμματισμένο μπλε τυρί με λιπαρά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 & frac12; φλιτζάνια), Θερμίδες: 333, Θερμίδες από λίπος: 55, Λίπος: 6g, Κορεσμένα λιπαρά: 1g, Χοληστερόλη: 89mg, Νάτριο: 870mg, Υδατάνθρακες: 31g, Ίνες: 4g, Ζάχαρη: 4g, Πρωτεΐνες: 42γρ

4-Συστατικό BBQ Ranch Ψητό Κοτόπουλο

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτό το 4-συστατικό BBQ Ranch Baked Chicken είναι ένα απλό, γρήγορο και εύκολο δείπνο! Δεν θα βρώσετε καθόλου πιάτα καθόλου δημιουργώντας ένα γευστικό γεύμα που θα λατρέψει όλη η οικογένεια. Σερβίρετε με καλαμπόκι στο μπαχαρικό όπως κάναμε, ή ατμό μερικά λαχανικά για μια υγιή πλευρά.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 25 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 στήθος κοτόπουλου

Συστατικά

  • 1 (1-ουγγιά) ράντσο πακέτο και καρύκευμα πακέτο
  • 4 (6 ουγγιές) στήθη κοτόπουλου
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
  • ⅓ φλιτζάνι σάλτσα BBQ μειωμένης ζάχαρης

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F και επικαλύψτε ένα ταψί 9x13 ιντσών με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
  2. Αδειάστε το ράντσο σε ένα μπολ ανάμειξης ή ρηχό πιάτο. Βυθίστε κάθε στήθος κοτόπουλου στη σκόνη ράντσο, επικαλύψτε όλες τις πλευρές του κοτόπουλου και ξεπλύνετε την περίσσεια.
  3. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το σκόρδο και τη σάλτσα μπάρμπεκιου.
  4. Ευθυγραμμίστε τα στήθη κοτόπουλου στο έτοιμο ταψί και ρίξτε τη σάλτσα μπάρμπεκιου σε όλο το κοτόπουλο. Ψήνουμε ακάλυπτα μέχρι να τελειώσουν, 25 λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα (1 στήθος κοτόπουλου): Θερμίδες: 196, Θερμίδες από λίπος: 30, Λίπος: 4g, Κορεσμένο λίπος: 1g, Χοληστερόλη: 98mg, Νάτριο: 597mg, Υδατάνθρακες: 6g, Ίνες: 0g, Ζάχαρη: 3g, Πρωτεΐνη: 35g