12 Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από το πίσω λίπος για πάντα

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Bra bulge, back boob, back fat - ό, τι θέλετε να το ονομάσετε, εάν δεν είστε ευχαριστημένοι με αυτό, πιθανώς πεθαίνετε για να το ξεφορτωθείτε. Το πρώτο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό σουτιέν μεγέθους, και το δεύτερο είναι να τόνισε την άνω περιοχή της πλάτης σου. Μερικές φορές οι γυναίκες παραμελούν την άνω περιοχή της πλάτης επειδή φοβούνται να μαζέψουν και να σηκωθούν 'ώμοι άντρας' αλλά τίποτα δεν θα μπορούσε να είναι πιο μακριά από την αλήθεια. Απλώς προσθέστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στο τρέχον σας προπόνηση ρουτίνα για την εξάλειψη του σουτιέν για πάντα!

Η ομορφιά αυτών των ασκήσεων είναι η ποικιλία. Είτε έχετε πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή τίποτα, εκτός από το δικό σας πάτωμα, μπορείτε να χαράξετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και να κάνετε το σουτιέν διογκωμένο πράγμα του παρελθόντος, οπότε τι περιμένετε «aligncenter»>ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Εάν βασίζεστε στο Cardio για απώλεια βάρους, ήρθε η ώρα να ξανασκεφτείτε την προπόνησή σας



Ολίσθηση ένας από 12Bent Over Row



Όταν τραβάτε τους αλτήρες, προσπαθήστε να θυμάστε να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη, κοιτάξτε προς τα κάτω, και το πιο σημαντικό είναι πραγματικά να πιέζετε τους μύες της πλάτης σας. Προσπαθήστε να σκεφτείτε ένα φανταστικό μολύβι μεταξύ των ωμοπλάτων που πιέζετε για να διατηρήσετε τη θέση του!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και αρθρώστε τους γοφούς έτσι ώστε το άνω σώμα να κλίνει προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και απλώστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν κάτω από τους ώμους.
  • Βήμα 2: Χωρίς ταλάντευση, στρέψτε τα βάρη πίσω προς το σώμα μέχρι να φτάσουν στις πλευρές σας. Οι αγκώνες θα δείχνουν ακριβώς πίσω σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και ανοίξτε το στήθος.
  • Βήμα 3: Με έλεγχο, απελευθερώστε τη σειρά στην αρχική θέση. Θέλετε να κρατήσετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους μηρούς αντί να τους κρατήσετε μακριά από το σώμα σας.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις | 3 σετ



Ολίσθηση δύο από 12L-Raise

Αυτή είναι μια υπέροχη κίνηση για να δουλέψετε τους ώμους και την πλάτη σας! Θυμηθείτε να ελέγξετε την κίνηση - χωρίς ταλάντευση!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα σύνολο αλτήρων στις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και στηρίξτε τον πυρήνα.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια: το ένα βγαίνει μπροστά και το άλλο κινείται προς τα πλάγια, δημιουργώντας ένα & ldquo; L & rdquo; σχήμα. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε τους γοφούς και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά) | 3 σετ



Ολίσθηση 3 του 12Slele-Arm Clean and Press

Αυτή είναι μια εκρηκτική κίνηση που χρησιμοποιεί τόσο το κάτω μέρος του σώματος όσο και το άνω μέρος του σώματός σας. Όσο βαθύτερα κάθεστε στην οκλαδόν, τόσο περισσότερη δύναμη θα πρέπει τα πόδια σας να σας ωθούν προς τα πάνω.

  • Βήμα 1: Οκλαδόν για να αρπάξετε το βάρος σας (kettlebell ή αλτήρα).
  • Βήμα 2: Πιέστε προς τα έξω από τη στάση και ρίξτε τα ισχία προς τα εμπρός για να σας βοηθήσουν να σηκώσετε το kettlebell.
  • Βήμα 3: Φέρτε ένα & ldquo; high pull & rdquo; θέση έτσι ώστε ο αγκώνας σας είναι πάνω από τον ώμο και το kettlebell αγγίζει το στήθος σας.
  • Βήμα 4: & ldquo; Catch & rdquo; το βάρος κάμπτοντας τα γόνατά σας ενώ ταυτόχρονα ρίχνετε τον αγκώνα κάτω από το kettlebell.
  • Βήμα 5: Χρησιμοποιώντας την κάμψη στα γόνατά σας, περάστε τα τακούνια σας και πιέστε το kettlebell από πάνω.
  • Βήμα 6: Αντιστρέψτε την κίνηση φέρνοντας τον αγκώνα πίσω στο σώμα. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τον αγκώνα και ρίξτε το βάρος κατ 'ευθείαν κάτω στο έδαφος για να ξεκινήσετε ξανά. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά) | 3 σετ

Ολίσθηση 4 των 12 Standing Rear Delt Raises

Αυτή η αποτελεσματική άσκηση ενισχύει το πίσω μέρος του ώμου και τους άνω μυς της πλάτης. Εάν η χρήση αλτήρων σε αυτήν την άσκηση πονάει το κάτω μέρος της πλάτης σας, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο σετ αλτήρων

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και μεντεσέστε προς τα εμπρός από τη μέση, διατηρώντας πίσω μακρύ και τον πυρήνα σφιχτό Κρατήστε τους αλτήρες σας κάτω από το στήθος και κοιτάξτε το πάτωμα, περίπου 5 μέτρα μπροστά σας.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα χέρια σας ίσια - χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες - σηκώστε τους αλτήρες σας προς τα έξω. Αποφύγετε να βάλετε τη δουλειά στην πλάτη σας. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί και, στη συνέχεια, ελευθερώστε τα βάρη κάτω από το στήθος με έλεγχο.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 5 από 12 πλαϊνή πλάτη


Η πλαϊνή σανίδα του αντιβραχίου είναι ένα μεγάλο multitasker! Λειτουργεί τον πυρήνα σας, δυναμώνει τα χέρια, τους καρπούς και τα πόδια και βελτιώνει την ισορροπία σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με αγκώνες κάτω από τους ώμους.
  • Βήμα 2: Πιέστε τους κοιλιακούς σφιχτά και ανοίξτε το δεξί χέρι κατευθείαν στον αέρα, γυρίζοντας το σώμα προς τα πλάγια, έτσι το πάνω πόδι στηρίζεται στο κάτω πόδι.
  • Βήμα 3: Σηκώστε το σώμα μέσω της μέσης και κρατήστε το.
  • Βήμα 4: Επιστροφή στο κέντρο και εναλλαγή πλευρών.

»Προτεινόμενος χρόνος:: 20-: 60, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης | 3 σετ

Ολίσθηση 6 από 12 βοηθούμενα Pull-ups

Στο πτυσσόμενο μηχάνημα, ορίστε ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε (όσο υψηλότερο είναι το βάρος τόσο περισσότερη βοήθεια θα λάβετε). Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή από πάνω με πλάτος ώμου. Σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω ή πάνω από τη ράβδο. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε κλικ εδώ για περισσότερες πληροφορίες!

Ολίσθηση 7 της επέκτασης 12Side Fly

Οι ώμοι σας θα αρχίσουν να ΚΑΦΕ μετά από μερικές επαναλήψεις αυτής της κίνησης!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα χέρια κρέμονται στο κέντρο του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
  • Βήμα 2: Σε ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς να λυγίζετε τους βραχίονες, στρέψτε τους βραχίονες προς τα έξω έως ότου είναι ομοιόμορφοι με τους ώμους. Εάν πρέπει να στρέψετε το άνω μέρος του σώματός σας για να σηκώσετε τους αλτήρες, μειώστε το βάρος. Παύση στην κορυφή. Επιστρέψτε τα χέρια πίσω στο κέντρο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 8 από 12 Superman Ball Lift
  • Βήμα 1: Για να μπείτε στην αρχική σας θέση, μπείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε την μπάλα με ασφάλεια ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Περπατήστε μέχρι την κοιλιά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας, στραμμένα προς το χαλί. (Τροποποίηση: Διπλώστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και στηρίξτε το μέτωπό σας πάνω του.)

  • Βήμα 2: Πιέστε δυνατά τους γλουτούς καθώς σηκώνετε την μπάλα από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το στήθος σας και φτάστε τα χέρια σας μπροστά σας. Προσπαθήστε να μην πιέσετε την κοιλιά σας στο πάτωμα με μεγάλη δύναμη. Κρατήστε την εργασία στην πίσω πλευρά σας και διατηρήστε το μήκος από τα δάχτυλά σας έως τα δάχτυλα των ποδιών. Με έλεγχο, χαμηλώστε την μπάλα. (Τροποποίηση: Κρατήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας και παραλείψτε το στήθος.)

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά) | 3 σετ

Ολίσθηση 9 από 12 Shumbugs Dumbbell

Πιάστε ένα σετ αλτήρων και κρατήστε τους κάτω από τις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σηκώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν ψηλότερα (το σηκώσιμο) και χαμηλώστε. Προσπαθήστε να μην κυλήσετε τους ώμους σας καθόλου.

  • Βήμα 1: Κρατήστε τα βάρη στο πλάι σας και τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη για μια σταθερή βάση.
  • Βήμα 2: Σύρετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, απελευθερώστε, επαναλάβετε.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 20 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 10 από 12 σειρές καλωδίων

Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα καθιστής σειράς στο γυμναστήριο και συνδέστε μια μπάρα V. Καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπροστινή πλατφόρμα με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Γείρετε ελαφρώς για να πιάσετε τη μπάρα V, τραβήξτε τη ράβδο προς το στομάχι σας και αφήστε την στην αρχική θέση.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 15 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση έντεκα του 12Hip Twister Plank


(Φωτογραφία: Σχήμα)

Αυτή η άσκηση στοχεύει πραγματικά τους κάτω κοιλιακούς και τις λοξές σας, χωρίς να απαιτείται πολλή εργασία κάμψης ισχίου. Πάρτε το χρόνο σας και κάντε αυτήν την άσκηση λίγο πιο αργή αλλά με εξαιρετική τεχνική για εξαιρετικά αποτελέσματα.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στη θέση σανίδας του αντιβραχίου με τους ώμους απευθείας πάνω από τους αγκώνες. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες σας, περιστρέψτε τον κορμό σας καθώς ρίχνετε το αριστερό ισχίο σας στο έδαφος.
  • Βήμα 3: Σε ελεγχόμενη κίνηση, περιστρέψτε τον κορμό σας στην αντίθετη πλευρά, ρίχνοντας το δεξί σας ισχίο στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. επαναλάβετε για τον καθορισμένο χρόνο. Μεταξύ των περιστροφών, σταματήστε στη μέση για να ελέγξετε την ισορροπία σας εάν είναι απαραίτητο.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 5-15 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά), ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης | 3 σετ

Ολίσθηση 12 του 12 Pushup Row

Για βελτιωμένη στάση και σέξι ήπια πλάτη δοκιμάστε αυτήν την κίνηση.