12 λοξά καυστήρες για να τονώσετε την κοιλιά σας γρήγορα

Η κορυφή του muffin είναι καλό να τρώτε, αλλά όχι τόσο διασκεδαστικό να έχετε στο σώμα σας. Αλλά μην φοβάστε - μπορείτε να κόψετε αυτές τις μέσες με μερικές προσεκτικά εκτελεσμένες ασκήσεις που στοχεύουν αυτές τις πλάγιες και σας άρεσε πάλι τα ρούχα σας. Ήρθε η ώρα να λιώσουμε τις κορυφές των muffin μας!



Ενσωματώστε μερικές από αυτές τις κινήσεις στο εβδομαδιαίο σας προπόνησηή χρησιμοποιήστε τις επαναλήψεις που σχετίζονται με κάθε κίνηση για μια πλήρη πλάγια προπόνηση!



Ολίσθηση ένας 121. Σταθμισμένη πλευρική κρίση:

Πιάσε έναν αλτήρα και πάμε! Αυτή η κίνηση στοχεύει τις πλάγιες σας για να αμβλύνει τις πλευρές σας!



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στην ουδέτερη όρθια θέση σας με τους αλτήρες να ακουμπούν στα πλάγια σας. Περιστρέψτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω και ρυθμίστε τα πόδια τόσο φαρδιά όσο και τους ώμους σας.
  • Βήμα 2: Αφήστε έναν από τους αλτήρες να σας τραβήξει προς τα κάτω, σπάζοντας το πλάγιο. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να κλίνει το στήθος προς τα εμπρός ή να σπάτε τους γοφούς.
  • Βήμα 3: Πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τον εαυτό σας στην όρθια θέση και αμέσως πέστε στην άλλη πλευρά. Δράστε σαν οι αλτήρες να είναι βαριές άγκυρες. Εστιάστε στην ενεργοποίηση των λοξών και των γλουτών και όχι στην κατεύθυνση του αλτήρα.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση δύο 122. Ξυλοκόπτης:

Μπορείτε να εργαστείτε στους ώμους σας καθώς και στον πυρήνα σας με αυτήν την κίνηση! Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα φαρμάκου για να ασκηθείτε.



  • Βήμα 1: Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου (ή αλτήρα) και στα δύο χέρια. Σκουπίστε και στρίψτε αριστερά για να κρατήσετε τη μπάλα του φαρμάκου στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάλα του φαρμάκου διαγώνια στο σώμα σας, τελειώνοντας στριμμένα προς τα δεξιά με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι όπως απαιτείται. Εστιάστε στην περιστροφή που ξεκινά στον πυρήνα σας. Ελέγξτε το βάρος μέχρι την αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Συμβουλή: Μετακινήστε με δύναμη αλλά και ελέγξτε.
  • Βήμα 3: Φέρτε την μπάλα πίσω στο σημείο εκκίνησης χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος παραμένει ένα χέρι μακριά από σας πάντα.
»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά. Ολίσθηση 3 από 123. Προσέγγιση πλευρικού σκύλου πουλιών

Αυτή είναι μια συνολική κίνηση σώματος που θα αλλάξει οποιαδήποτε βαρετή ρουτίνα προπόνησης. Προσθέστε το στη συνηθισμένη σας προπόνηση για να ασκήσετε τους μυς σας με νέο τρόπο.

  • Βήμα 1: Ελάτε και στα τέσσερα με τα δάχτυλα κατσαρωμένα κάτω και τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς. Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι και το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, κοιτάζοντας προς τα κάτω το χαλί σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
  • Βήμα 2: Ταυτόχρονα, σύρετε τον εκτεταμένο βραχίονα και το πόδι προς τα έξω. Το εύρος κίνησής σας μπορεί να είναι διαφορετικό εδώ. Σταθεροποιήστε τον πυρήνα διατηρώντας τον κορμό όσο το δυνατόν πιο τετράγωνο στο χαλί. Επιστρέψτε το χέρι και το πόδι πίσω στην πρώτη επέκτασή του πριν τα απελευθερώσετε στο πάτωμα.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 4 από 124. Ψεύτικες βρύσες

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να στοχεύσετε τις πλάγιες σας - φροντίστε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα και να μετακινήσετε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κάτω προς τα πίσω πιέστε σταθερά το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Με τα χέρια ευθεία και παράλληλα προς το πάτωμα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και φτάστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό αστράγαλο και μετά το αριστερό σας χέρι στον αριστερό αστράγαλο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 5 125. Σανίδα με Hip Drop

Εάν η κορυφή του muffin είναι η ζώνη προβλημάτων σας, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε αυτήν τη μετακίνηση στη ρουτίνα προπόνησής σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στην πλαϊνή σανίδα σας με τον ώμο πάνω από τον καρπό, τα πόδια στοιβάζονται ή κλιμακώνονται (φαίνεται εδώ) και χαμηλώστε την πλάγια πλάτη για να παραμείνετε ανυψωμένοι.
  • Βήμα 2: Αφήστε τα ισχία να πέσουν λίγες ίντσες χωρίς να τα στρέψετε προς τα πίσω.
  • Βήμα 3: Πιέστε το κάτω λοξό για να σας σηκώσει πέρα ​​από το ουδέτερο σημείο εκκίνησης και τοξωτή θέση. Παρατηρήστε την έντονη κρίση των κοιλιακών κάτω πλευράς. Για βοήθεια, εισπνεύστε όταν βουτάτε και εκπνέετε όταν σηκώνετε.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 6 από 126. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών

Μας αρέσει κάθε νέα στροφή σε μια κλασική πλαϊνή σανίδα και η προσθήκη του ποδιού δεν είναι αστείο! Θα λατρέψετε τον νέο τρόπο με τον οποίο μπορείτε να εργαστείτε στον πυρήνα σας. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες πλάγιες ασκήσεις για τις γυναίκες!

  • Βήμα 1: Ελάτε σε θέση πλευρικής σανίδας με τον καρπό σας κάτω από τον ώμο και τα πόδια σας είτε στοιβαγμένα είτε κλιμακωτά. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κυλούν προς τα πίσω, προς τα εμπρός ή μεντεσέδες. Σπρώξτε τον εαυτό σας πιέζοντας το κάτω πλάγιο. Στηρίξτε το άλλο χέρι στο γοφό σας.
  • Βήμα 2: Λυγίστε τα πόδια καθώς σηκώνετε την κορυφή όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο να φτάσετε στο επίπεδο του ισχίου. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ρίξτε το κάτω γόνατο και πιέστε το πόδι ακριβώς πίσω σας σε μια καμπή 90 μοιρών. Καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε, προσέξτε τη χαμηλότερη θέση του ισχίου - μην το αφήσετε να πέσει!

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 7 του 127. Squat με Twist

Λάβαμε μια παραδοσιακή στάση και προσθέσαμε ένα στρίψιμο στοιχείο, ώστε να μπορείτε να επεξεργάζεστε ταυτόχρονα τους γλουτούς και τους πυρήνες! Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή squat την επόμενη φορά που θα κάνετε μια γρήγορη προπόνηση.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με πόδια πλάτους ισχίου και τα δάχτυλα πίσω από τα αυτιά σας.
  • Βήμα 2: Από τη μισή στάση σας, μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι καθώς στέκεστε, σηκώνοντας το λυγισμένο δεξί γόνατο και περιστρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας και το δεξί γόνατο να συναντηθούν μπροστά από το στήθος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.

»Εκτελέστε 15 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 8 από 128. Αστερίας

Αντί να εργάζεστε στον πυρήνα ευθεία, πάρτε μια νέα γωνία.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και δημιουργήστε ένα σχήμα «Χ» με τα χέρια και τα πόδια. Χρησιμοποιήστε το χαλί σας ως οδηγό, τοποθετώντας τα πόδια και τους αγκώνες στις γωνίες.
  • Βήμα 2: Ξεφλουδίστε έναν ώμο από το έδαφος, επεκτείνοντας τον βραχίονα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα καθώς το αντίθετο πόδι ανυψώνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό σας. Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
  • Βήμα 3: Ξαπλώστε εντελώς και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Μπορεί να έχετε περισσότερη ευελιξία από τη μία πλευρά έναντι της άλλης.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 9 του 129. λοξό V-Up
(Φωτογραφία: PopSugar)

Η πλευρική κρίση λειτουργεί ειδικά τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας. Θα λατρέψετε το έγκαυμα που θα νιώσετε από αυτήν την κίνηση.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Πιέστε προς τα αριστερά σας καθώς σηκώνετε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα, φέρνοντας τα πόδια σας προς το κεφάλι σας. Σε ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 10 του 1210. Γονατιστή ρωσική συστροφή

Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη για όποιον θέλει να κόψει τον πυρήνα του. Θα αισθανθείτε πραγματικά ότι οι μύες του πυρήνα σας συστέλλονται όσο πιο πίσω κλίνει το σώμα σας.

  • Βήμα 1: Ελάτε στα γόνατά σας, φέρνοντάς τα τόσο κοντά όσο άνετα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός. Κρατήστε έναν αλτήρα οριζόντια στο στήθος.
  • Βήμα 2: Γείρετε προς τα πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας τον έλεγχο. ΜΗΝ αρθρώσετε τα ισχία! Σπρώξτε τους προς τα εμπρός.
  • Βήμα 3: Περιστρέψτε στη μία πλευρά χωρίς να σηκώσετε τα γόνατα από το πάτωμα.
  • Βήμα 4: Γυρίστε αμέσως στην άλλη πλευρά - μην σταματήσετε στο κέντρο. Εάν έχετε ζάλη από το στρίψιμο, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και περιορίστε το εύρος κίνησής σας.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Ολίσθηση έντεκα του 1211. Plank Skis με ανεμόπτερα

Πρόκειται για μια συνολική κίνηση του σώματος που θα τονίσει το κεφάλι σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, αλλά θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό! Είναι εξαιρετικό για οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο.

  • Βήμα 1: Βρείτε μια λεία επιφάνεια και μπείτε στη θέση σανίδας του αντιβραχίου, τοποθετώντας μια πετσέτα ή δίσκους κάτω από τα δάχτυλά σας. Εάν οι αγκώνες σας είναι επώδυνοι ή ευαίσθητοι, σηκώστε τη θέση της σανίδας προς τα πάνω. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και ευθυγραμμισμένη με το κεφάλι και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Βήμα 2: Σύρετε τα πόδια σας μέχρι το δεξί σας αγκώνα. Τα γόνατά σας πρέπει φυσικά να λυγίζουν. Δοκιμάστε να πάρετε το αριστερό σας γόνατο στο δεξί αγκώνα. Νιώστε τη συστροφή σε όλο τον κορμό σας.
  • Βήμα 3: Σύρετε τα πόδια σας πίσω για να ξεκινήσετε τη θέση και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση. Περάστε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα αυτή τη φορά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Εκτελέστε 10 σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 12 του 1212. Lift Double Leg Lift
(Φωτογραφία: Γυναικείες πρωτεΐνες / Tiara Cameron)
  • Βήμα 1: Ελάτε στο πλάι σας στο πάτωμα με τον κάτω βραχίονα σας να εκτείνεται από πάνω. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι είτε μπροστά σας για ισορροπία είτε πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας, ώστε να απέχει περίπου 1 έως 2 πόδια από το κάτω πόδι. Κρατήστε το εδώ. Αυτή η ισομετρική λαβή θα λειτουργήσει στον εξωτερικό μηρό του άνω ποδιού.
  • Βήμα 2: Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω πόδι, εκπνεύστε και σηκώστε το κάτω πόδι μέχρι να έρθει σε επαφή με το πάνω πόδι. Αυτή η συστολή θα λειτουργήσει στον εσωτερικό μηρό του κάτω άκρου. Εάν αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος του ισχίου σκάβετε στο χαλί, μπορείτε να φέρετε τα πόδια προς τα εμπρός μέχρι να σταματήσει ή να δοκιμάσετε να διπλώσετε το χαλί σας στο μισό για επιπλέον απορρόφηση των κραδασμών. Εισπνεύστε και αφήστε το κάτω πόδι πρώτα και μετά το πάνω μέρος.