13 κινήσεις για πολύ δυνατούς εσωτερικούς μηρούς

Για τα πόδια που συνεχίζονται για μέρες, πρέπει να δουλέψετε τις μακριές μυϊκές ίνες. Αυτές οι ασκήσεις θα κάψουν την αποθήκευση λίπους και θα ενισχύσουν όλους τους μυς που συνθέτουν και υποστηρίζουν τους εσωτερικούς μηρούς σας. Χρησιμοποιείτε συχνά αντίσταση και εκμεταλλευτείτε ασκήσεις σωματικού βάρους οποτε μπορεις! Τραβήξτε κινήσεις από αυτήν τη λίστα για την επόμενη προπόνησηή χρησιμοποιήστε τις παρεχόμενες επαναλήψεις για συγκεκριμένη προπόνηση εσωτερικού μηρού. Θα είστε περήφανοι για τα αποτελέσματά σας!

Ολίσθηση ένας του 131. Side Lunge and Press:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Προσθέστε κάποια αντίσταση στα πλευρικά σας πνευμόνια με αυτήν την αποτελεσματική κίνηση! Θα έχετε επίσης λίγο τέντωμα!



  • Βήμα 1: Πιάστε έναν αλτήρα ή kettlebell για να προσθέσετε αντίσταση (ή να πάρετε χωρίς βάρος!). Ξεκινήστε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και μετά βγείτε προς τη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία πηγαίνουν προς τα πίσω και προς τα κάτω, ώστε το στήθος να παραμείνει ανυψωμένο και το γόνατο να παραμένει πίσω από τα δάχτυλά σας. Το άλλο πόδι είναι εντελώς ίσιο.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε έξω από το lunge και επαναφέρετε το πόδι κάτω από το ισχίο. Ταυτόχρονα, φέρνετε τα πόδια σε ουδέτερη, θα πατήσετε το βάρος (ή θα σηκώσετε τα χέρια) από πάνω.
  • Βήμα 3: Φέρτε το βάρος πίσω στο επίπεδο του θώρακα και περάστε στην άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στην ίδια γραμμή - δεν περπατάτε μπροστά ή πίσω από το άλλο πόδι.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.



Ολίσθηση δύο από 132. Τζάκκες φυλακισμένων:

Είστε έτοιμοι να σπάσετε έναν ιδρώτα «σύγχρονοInContent»>

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια στενή οκλαδόν έτσι ώστε το βάρος σας να μετακινηθεί πίσω στα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Παραμείνετε χαμηλοί, αλλά με το στήθος σας προς τα πάνω, σπρώξτε τα τακούνια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πλάτη, προσγειώνοντας σε ευρεία θέση.
  • Βήμα 3: Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε να πηδείτε τα πόδια σας έξω και με μια στάση όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

»Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Ολίσθηση 3 από 133. Frog Lift:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Μπορείτε να το δοκιμάσετε αυτό με ή χωρίς τη στριμωγμένη μπάλα (ή το μικρό μαξιλάρι). Προσπαθήστε να μην σπρώξετε την κοιλιά σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε τη δουλειά.



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση και τοποθετήστε την μπάλα πίσω σας ανάμεσα στα τακούνια. Περπατήστε μέχρι το πάτωμα και στηρίξτε το στήθος σας με τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα γόνατα στους 90 μοίρες και πιέστε τη μπάλα με τα τακούνια σας, κάτι που θα κάνει τα γόνατά σας να κινούνται προς τα έξω στην άκρη του χαλιού σας.
  • Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και τη μπάλα για να σηκώσετε τα γόνατα από το έδαφος. Παύση στην κορυφή για 1 ή 2 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να πιέζετε χαμηλότερα. Μην καταρρεύσετε στο κάτω μέρος της κίνησης. Μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα κεφάλια σας εάν είναι πιο άνετο.

»Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

Ολίσθηση 4 από 134. Στάση στο πλευρικό σκούπισμα:

Αυτή η κίνηση φαίνεται εύκολη ... έως ότου δεν είναι! Πηγαίνετε για υψηλά ποσοστά σε αυτήν την άσκηση και θα νιώσετε πραγματικά στοχοθετημένο έγκαυμα στον εσωτερικό μηρό σας - σκουπίστε!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τους κοιλιακούς εμπλεκόμενους, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια στους γοφούς.
  • Βήμα 2: Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω, (Θα αισθανθείτε ότι ο εξωτερικός μυς του μηρού σας εμπλέκεται).
  • Βήμα 3: Σκουπίστε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, περνώντας μπροστά από το σώμα, αισθάνεστε ότι ο εσωτερικός μηρός σας εμπλέκεται. Τελειώστε τις επαναλήψεις σε ένα πόδι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

»Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.



Ολίσθηση 5 από 135. Γρύλοι σανίδων ολίσθησης:

Βγάλτε αυτά τα ανεμόπτερα! Θα ξεκινήσετε με μια αιωρούμενη ή χαμηλή σανίδα με τις μπάλες των ποδιών σας στο κέντρο των ανεμοπλάνων. Στείλτε τα πόδια περίπου 12 έως 18 ίντσες, όχι πολύ μακριά, και φέρετέ τα πίσω. Αυτό μπορεί να πάρει λίγο συνηθισμένο, αλλά αξίζει τον κόπο! Οι εσωτερικοί μύες του μηρού σας συνδέονται κατευθείαν με τους κοιλιακούς σας. Ενισχύστε αυτήν τη σύνδεση και θα δείτε γρήγορα αποτελέσματα!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί άσκησης ή στο πάτωμα με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα ή το χαλί. Κρατήστε τον κορμό και τα πόδια σας άκαμπτα. Μην αφήνετε χαλάρωση στο θώρακα ή στην πλάτη σας. Αποφύγετε να κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας στον αέρα ή να λυγίζετε τα γόνατα. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά (χωρίς αδιαφορία). Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Συνεχίστε να αναπνέετε, διατηρώντας τους κοιλιακούς δυνατούς κρατώντας αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, σύρετε τα πόδια μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματος περίπου 6 έως 12 ίντσες. Μην τρυπάτε τους γοφούς και μην τους αφήνετε να χαλάσουν. Τραβήξτε τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

»Εκτελέστε 20 επαναλήψεις.

ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ: Κύκλωμα ανατίναξης λίπους εσωτερικού μηρού

Ολίσθηση 6 του 136. Combo Leg Lift Combo:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό, αλλά αυτή η κίνηση παίρνει σοβαρό έλεγχο! Γεια σας, μηροί και καμπτήρες ισχίου!

  • Βήμα 1: Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και την πλάτη σας ευθεία. Χαλαρώστε τα χέρια σας για ισορροπία στις πλευρές σας, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά πολύ!
  • Βήμα 2: Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, σταματήστε και μετά αιωρήστε το προς τα πλάγια, σταματήστε και αναστρέψτε. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 7 από 137. Πλαϊνό Lunge:

Πιάστε μερικά ρυθμιστικά, είτε χάρτινες πλάκες αν βρίσκεστε σε χαλί ή πλύνετε πανιά εάν βρίσκεστε σε σκληρό ξύλο. Τοποθετήστε ένα κάτω από το πόδι που θα επεκτείνετε. Καθίστε πίσω και προς τα κάτω σε μια πλαϊνή σκαλοπάτι στέλνοντας αυτό το πόδι, τραβώντας το προς τα πίσω. Θα νιώσετε την ένταση στους εσωτερικούς μηρούς στο δρόμο!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και πλάτος ισχίου με ένα πόδι πάνω από ένα ανεμόπτερο. Τα χέρια σας είναι σε άνετη θέση για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από τον ώμο σας και το πηγούνι σας ανασηκωμένο και ελαφρώς προς τα πάνω. Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτές τις δεσμεύσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και σιγά-σιγά μετακινηθείτε προς τα έξω με το ένα πόδι (το πόδι πάνω από το ανεμόπτερο) διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας στην άλλη φτέρνα σας. Και τα δύο πόδια βλέπουν προς τα εμπρός. Αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς το στάσιμο πόδι, κάμπτοντας το γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Συνεχίστε να σκαρφαλώνετε έως ότου το κνήμη σας είναι κατακόρυφο στο πάτωμα και το δεξί σας γόνατο ευθυγραμμιστεί με το δεύτερο δάχτυλο του δεξιού ποδιού σας. Το συρόμενο πόδι σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το σωματικό σας βάρος πρέπει να κατανέμεται σε αυτό το ισχίο. Τα τακούνια και των δύο ποδιών πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν όπου είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και σπρώξτε σταθερά με το στάσιμο πόδι σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε ένα πόδι και μετά μεταβείτε.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Θέλετε περισσότερες ασκήσεις ολίσθησης δίσκου-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 6 '> Ολίσθηση 8 από 138. Πατήστε ανύψωσης ποδιών:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτή η κλασική κίνηση με μακριά πόδια μπορεί επίσης να είναι γνωστή ως το Leg Rainbow.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πλάι σας, σπρώχνοντας το κεφάλι σας στο κάτω χέρι. Τοποθετήστε το άλλο χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια, τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σας δημιουργούν μια ευθεία γραμμή και στοιβάζονται τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς. Μείνετε στον έλεγχο.
  • Βήμα 3: Φέρτε το πόδι μπροστά σας και πατήστε το δάχτυλο στο πάτωμα. Αυτό δεν είναι ένα υπόλοιπο. Φέρτε το αμέσως στην ανυψωμένη θέση, επιστρέψτε το στο άλλο πόδι και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 9 από 139. Εσωτερική σφαίρα μηρού:

Θα χρειαστείτε μια στριμωγμένη μπάλα ή ρίξτε ένα μαξιλάρι από τον καναπέ.

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στους μηρούς, πάνω από τα γόνατα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και βουτήξτε προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή όπου είναι άνετο.
  • Βήμα 2: Διατηρήστε τη βουτιά σας, πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς. Προσπαθήστε να ισιώσετε την μπάλα! Κρατήστε εδώ και μετά απελευθερώστε χωρίς να ισιώσετε τα πόδια. Αυτό προσελκύει επίσης τους μύες του γλουτιού!

»Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και μετά παλμό αμέσως για 20 γρήγορες επαναλήψεις.

Ολίσθηση 10 του 1310. Curtsy Lunge and Squat:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Απολαύστε λίγο φανταχτερό συνδυασμό με κουρδιστό lunge και plié συνδυασμό. Όταν κάμπτετε, προσπαθήστε να πάρετε το πίσω γόνατο όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Το στήθος θα παραμείνει τετράγωνο προς τα εμπρός. Ανοίξτε σε μια πίστα, όπλα πάνω από ό, τι θέλετε και, στη συνέχεια, στείλτε το curtsy στην άλλη πλευρά. Το κόλπο είναι ότι θα μείνετε χαμηλοί όλη την ώρα! Κάψου μωρό κάψου.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με μια μπορντούρα στάση ψηλά, διασχίζοντας το ένα πόδι μπροστά από το σώμα σας και κάμπτοντας τα γόνατα. Όταν το κάνετε αυτό, τα πόδια σας πρέπει να είναι αρκετά μακριά το ένα από το άλλο, ώστε να μπορείτε να λυγίσετε το πίσω γόνατο σε περίπου 90 μοίρες. Το crossover πρέπει να φέρει το μπροστινό γόνατό σας μπροστά από το αντίθετο ισχίο. Τα χέρια είναι μπροστά από το στήθος για να το κρατήσουν ανυψωμένο.
  • Βήμα 2: Βγείτε προς τα πλάγια, ώστε τα πόδια σας να είναι πολύ πλατύτερα από τους ώμους σας. Βυθιστείτε στη θέση σας και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, προσπαθώντας να ευθυγραμμίσετε τους γοφούς σας με τα γόνατά σας. Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, παραλείψτε όρθιος καθώς μεταβαίνετε - κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και μείνετε χαμηλά για να κρατήσετε το έγκαυμα!
  • Βήμα 3: Διασχίστε το άλλο πόδι μπροστά από το σώμα σας για να πραγματοποιήσετε μια καμπυλωτή πτώση στην άλλη πλευρά. Και πάλι, δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο μεταξύ των ποδιών για να εκτελέσετε μια βαθιά πτώση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση έντεκα του 1311. Ανελκυστήρες εσωτερικού μηρού:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας στηρίζοντας το βάρος σας με το δεξί αγκώνα και το αντιβράχιο σας, τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας πόδι λυγισμένο, με το γόνατο στραμμένο στην οροφή, πίσω από το δεξί σας.

  • Βήμα 2: Σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας από το έδαφος και κρατήστε το για ένα ρυθμό και αργά χαμηλότερα στο έδαφος.

  • Τροποποίηση (Για προχωρημένους): Ενισχύστε αυτήν την κίνηση προς τα πάνω προσθέτοντας βάρη στον αστράγαλο ή στηρίζοντας έναν αλτήρα στο εσωτερικό του μηρού σας.

»Εκτελέστε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 12 του 1312. Πλάγια πλάκα γονατιστή:

Μία από τις αγαπημένες μας ασκήσεις ποδιών είναι το clamshell!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών, στοιβάζοντας τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Στηρίξτε το άλλο χέρι στο γοφό σας. Πιέστε το κάτω πλάγιο, ώστε ο κορμός και οι γοφοί σας να παραμείνουν ανυψωμένοι.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τα ισχία ανυψωμένα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς τα τακούνια σας να ξεκολλήσουν. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Ολίσθηση 13 1313. Απαγωγή ποδιών με μπάντα:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)