14 Kettlebell κινήσεις για ένα θερμίδες σώματος

ο kettlebell είναι ένα από τα πιο ευπροσάρμοστα και αποτελεσματικά κομμάτια εξοπλισμού για να μπείτε σε κορυφαία μορφή - και να σας δώσει ένα doozy ενός προπόνηση. Όχι μόνο θα σας οι μύες είναι πόνοι μετά, αλλά η καρδιά σας θα τρέχει καθώς αιωρείτε αυτήν τη ζυγισμένη σιδερένια σφαίρα πάνω, κάτω και μέσα από το σώμα σας σε κάθε δυνατή κατεύθυνση.

Ίσως αναρωτιέστε πώς ένα kettlebell είναι καλύτερο ή διαφορετικό από έναν κανονικό αλτήρα. Για αρχάριους, η μεγαλύτερη διαφορά είναι η κατανομή του βάρους. Το βάρος ενός αλτήρα κατανέμεται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές της λαβής, ενώ ένα kettlebell έχει όλο το βάρος του στο κέντρο με μια λαβή πάνω από αυτό που κρατά - κάτι που καθιστά περισσότερο πρόκληση να σηκωθεί. Σε αντίθεση με έναν αλτήρα, δεν θα γείρει προς τη μία πλευρά.



Ποτέ δεν ήμουν σίγουρος πώς να ξεκινήσετε με τα kettlebells; Εδώ είναι 14 φοβερές ασκήσεις kettlebell που θα λειτουργήσουν ολόκληρο το σώμα σας ενώ καίγοντας μερικές μεγάλες θερμίδες και λίπος.



Εάν είστε αρχάριος, επιλέξτε μερικές από τις ασκήσεις και ολοκληρώστε τις σε μια προπόνηση ακολουθίας κάνοντας τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων το καθένα. Εάν έχετε περάσει το μπλοκ μία ή δύο φορές, προσπαθήστε να περάσετε ολόκληρη την ακολουθία δύο φορές κάνοντας 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης.

Καθώς παίρνετε πιο άνετα εκτελώντας αυτές τις κινήσεις, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος του kettlebell. Δεν θα είναι πολύ προτού να αιωρηθείτε, να καθαρίσετε και να ωθήσετε σαν επαγγελματίας.



Πάρτε ένα kettlebell (ή δύο) και δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε να κάνετε μια ολόκληρη προπόνηση κυκλώματος kettlebell με μερικές ή όλες αυτές τις ασκήσεις. Κάνει μια εξαιρετική προπόνηση που συνδυάζει τόσο καρδιο όσο και προπόνηση δύναμης. Μόλις ολοκληρώσετε την ανάγνωση του παρακάτω γραφήματος, φροντίστε να πραγματοποιήσετε κύλιση για λεπτομερείς οδηγίες σε κάθε άσκηση.

Ολίσθηση ένας από 71. Ο Kettlebell καθαρίζει:

Αστείο όνομα για μια άσκηση - έως ότου αρχίσετε να το κάνετε. Αυτή είναι μια υπέροχη κίνηση για κάποιον που μόλις ξεκινά με ένα kettlebell, ειδικά αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε δυνατά! Αυτή η κίνηση είναι συχνά το πρώτο βήμα για να καθαρίσετε ένα kettlebell και πατήστε, επομένως ελέγξτε το νούμερο δύο παρακάτω για να δείτε πώς γίνεται!



' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τοποθετώντας το kettlebell ελαφρώς μπροστά σας και ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Βιδώστε τους γοφούς σας και πιάστε το βραστήρα με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το πίσω μεταξύ των ποδιών σας με κάποια δύναμη.
  • Βήμα 3: Κινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω.
  • Βήμα 4: Μόλις το κουδούνι βραστήρα είναι στο ύψος της μέσης, τραβήξτε το προς τα πίσω και σύρετε τη γροθιά σας γύρω και κάτω από το κουδούνι βραστήρα έτσι ώστε να βρίσκεται στο πίσω μέρος του καρπού σας.

2. Kettlebell Clean και Τύπος:

Πηγαίνοντας ένα καθαρό ένα βήμα παραπέρα, αφού φέρτε το kettlebell στον ώμο σας, πιέστε το μέχρι τέρμα. Χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω στον ώμο σας και στη συνέχεια μέχρι το πλάι σας. Εάν χρησιμοποιείτε δύο kettlebells ταυτόχρονα, αυτό θα είναι πολύ δύσκολο.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τοποθετώντας το kettlebell ελαφρώς μπροστά σας και ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Βιδώστε τους γοφούς σας και πιάστε το βραστήρα με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το πίσω μεταξύ των ποδιών σας με κάποια δύναμη.
  • Βήμα 3: Κινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω.
  • Βήμα 4: Μόλις το κουδούνι βραστήρα είναι στο ύψος της μέσης, τραβήξτε το προς τα πίσω και σύρετε τη γροθιά σας γύρω και κάτω από το κουδούνι βραστήρα έτσι ώστε να βρίσκεται στο πίσω μέρος του καρπού σας.
  • Βήμα 5: Πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.
Ολίσθηση δύο από 73. Kettlebell Swing Two-Arm Swing:

Η ταλάντευση με δύο βραχίονες είναι η επώνυμη άσκηση kettlebell, οπότε μόλις το καταφέρετε, θα δείτε τι μεγάλη καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τοποθετώντας το kettlebell ελαφρώς μπροστά σας και ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Αγκιστρώστε τους γοφούς σας αρπάζοντας το kettlebell με τα δύο χέρια, τραβήξτε το kettlebell πίσω από τα πόδια σας με κάποια δύναμη.
  • Βήμα 3: Κινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω.

4. Kettlebell One-Arm Swings:

Αυτό γίνεται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο όπως μια ταλάντευση δύο βραχιόνων εκτός από το ότι θα χρησιμοποιείτε μόνο ένα χέρι κάθε φορά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος για την ταλάντευση με το ένα χέρι, καθώς αυτά είναι λίγο πιο δύσκολα, επειδή δεν μπορείτε να βασιστείτε και στα δύο χέρια για να ταλαντεύεστε.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τοποθετώντας το kettlebell ελαφρώς μπροστά σας και ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Βιδώστε τους γοφούς σας και πιάστε το βραστήρα με το ένα χέρι, κρατώντας το βραχίονα ανάπαυσης στο πλάι σας στο ύψος των ώμων. Τραβήξτε το kettlebell πίσω από τα πόδια σας με κάποια δύναμη.
  • Βήμα 3: Κινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω.

5. Σχήμα Οκτώ Squat με Kettlebell:

Όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση, προσπαθήστε να μην περιστρέψετε το σώμα σας πάρα πολύ, αλλά εστιάστε στη χρήση των λοξών σας σε κάθε πέρασμα.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σηκώστε το kettlebell προς τα πάνω, κρατώντας το και στα δύο χέρια, ώστε να ακουμπά μπροστά από το σώμα σας με ίσια χέρια.
  • Βήμα 2: Πατήστε το kettlebell προς τα εμπρός με τους γοφούς σας, αφήνοντας το ένα χέρι να αφήσει το kettlebell. Αφήστε το kettlebell να ταλαντευτεί προς τα πίσω μέσω του μέσου των ποδιών σας, αρθρώνοντας τους γοφούς σας.
  • Βήμα 3: Περάστε το kettlebell πίσω και πίσω από τα γόνατά σας, φτάνοντας το αντίθετο χέρι σας γύρω από το εξωτερικό του ποδιού σας.
  • Βήμα 4: Περάστε το kettlebell από το ένα χέρι στο άλλο. Απελευθερώστε το εσωτερικό σας χέρι και σηκωθείτε καθώς περιστρέφετε το βραστήρα γύρω από το πίσω μέρος του ποδιού σας και μέχρι το μπροστινό μέρος του σώματός σας.
  • Βήμα 5: Επαναλάβετε, αυτή τη φορά περνώντας από το αντίθετο πόδι σας, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σχήμα 8.
Ολίσθηση 3 από 76. Καταλήψεις Goblet:

Αυτό το squat δεν είναι τόσο διαφορετικό από το μέσο όρο squat, αλλά το kettlebell του δίνει μια πρόσθετη πρόκληση.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια έξω από τους ώμους, ώστε να μπορείτε να πέσετε στην οκλαδόν σας με καλή στάση. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του στήθους - το κάτω μέρος του kettlebell δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο από τη γραμμή σουτιέν.
  • Βήμα 2: Στείλτε τους γοφούς πίσω και κάτω, αφήνοντας τα γόνατα να λυγίζουν καθώς πηγαίνετε. Τα γόνατα μένουν πίσω από τα δάχτυλα και το βάρος σας πηγαίνει στα τακούνια σας. Θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος της στάσης.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και πιέστε προς τα τακούνια καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας σε όρθια θέση. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός. Σκεφτείτε τους γοφούς σας ως τον ηγέτη αυτής της κίνησης, καθοδηγώντας το σώμα προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ πιέζετε τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα.

7. Kettlebell σε όλο τον κόσμο:

Εδώ είναι ένα για τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας. Φροντίστε να σηκωθείτε ευθεία και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία για να μην χτυπήσετε το σώμα σας με το kettlebell. Αυτό θα σας κάνει επίσης να εμπλέξετε τον πυρήνα σας πολύ περισσότερο.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο kettlebell μπροστά σας, αφήστε το κουδούνι με το ένα χέρι και χρησιμοποιήστε το άλλο για να το μετακινήσετε πίσω από την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, μετακινήστε το ελεύθερο χέρι πίσω από την πλάτη σας και δώστε το kettlebell σε αυτό και μετακινήστε το κουδούνι πίσω μπροστά σας και παραδώστε το πίσω στο άλλο χέρι.
  • Βήμα 2: Συνεχίστε να απλώνετε το kettlebell από χέρι σε χέρι γύρω από το σώμα σας για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και προχωρήστε στην αντίθετη κατεύθυνση για την ίδια ποσότητα επαναλήψεων.
Ολίσθηση 4 78. Snatches Kettlebell:

Σκεφτείτε αυτήν την άσκηση, καθώς ένας τύπος συναντά μια όρθια σειρά με λίγο κούνια. Τα snatches απαιτούν συντονισμό και πολλή πρακτική, αλλά μόλις τα καταφέρετε, θα τα λατρέψετε. Η κίνηση είναι γρήγορη και εκρηκτική, οπότε ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος στην αρχή.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε σε θέση οκλαδόν με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας το βραστήρα στο ένα χέρι και το άλλο στο γόνατό σας.
  • Βήμα 2: Τραβήξτε αργά το kettlebell σας προς τα πάνω έτσι ώστε να είναι κοντά στον ώμο σας.
  • Βήμα 3: Στη συνέχεια σηκώστε το kettlebell έτσι ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, βραχίονα ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

9. Kettlebell Pass-Through Lunges:

Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για τους τρικέφαλους μυς, τους ώμους, τα τετράκλινα και τους γλουτούς σας! Φροντίστε να κρατήσετε ψηλά το άνω μέρος του σώματός σας και να μην είναι καμμμένο, όταν περνάτε το βραστήρα κάτω από τα πόδια σας.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Βάλτε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και κάντε μια αντίστροφη πτώση με το δεξί σας πόδι.
  • Βήμα 2: Καθώς κατεβαίνετε στο lunge σας, περάστε το kettlebell κάτω από το αριστερό σας πόδι και στο αριστερό σας χέρι. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω και μετά γυρίστε πίσω στο αριστερό πόδι ενώ περνάτε το kettlebell κάτω από το δεξί σας πόδι στο δεξί σας χέρι. Βεβαιωθείτε ότι το άνω μέρος του σώματός σας είναι ψηλό και δεν είναι σφιχτό και οι κοιλιακοί σας είναι σφιχτοί.
Ολίσθηση 5 από 710. Kettlebell Overhead Swings:

Σε αντίθεση με την ταλάντευση με δύο βραχίονες και με το ένα χέρι που σταματούν το μεσαίο σώμα, η ταλάντευση της κεφαλής σημαίνει ότι το kettlebell θα ανεβαίνει μέχρι να φτάσει ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τοποθετώντας το kettlebell ελαφρώς μπροστά σας και ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Βιδώστε τους γοφούς σας και πιάστε το βραστήρα με το ένα χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε το πίσω μεταξύ των ποδιών σας με κάποια δύναμη.
  • Βήμα 3: Κινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη για να πιέσετε το kettlebell προς τα πάνω από το κεφάλι σας.
  • Βήμα 4: Παύση στην κορυφή και αντίστροφη.

11. Kettlebell τούρκικος Λήψη:

Η ίδια η άσκηση είναι τόσο ενδιαφέρουσα όσο το όνομα. Αυτή είναι μια καταπληκτική άσκηση σε όλο το σώμα που θα σας κάνει να ιδρώνετε και να καίτε τρελές θερμίδες!

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην πλάτη σας κρατώντας το kettlebell ακριβώς πάνω από το σώμα σας.
  • Βήμα 2: Λυγίστε αργά το γόνατό σας έτσι ώστε να μπορείτε να σηκωθείτε αργά.
  • Βήμα 3: Συνεχίστε να σηκώνεστε, κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.
  • Βήμα 4: Καθώς συνεχίζετε να σηκώνεστε, κρατήστε το χέρι σας ίσιο και την πλάτη σας επίπεδη.
  • Βήμα 5: Σηκωθείτε ψηλά με το στήθος σας πάνω και πίσω ευθεία κρατώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.
Ολίσθηση 6 από 712. Kettlebell Sumo Deadlift High Pulls:

Το όνομα είναι ένα μπουκιά και λίγο περίεργο, αλλά θα νιώσετε τίποτα εκτός από περίεργο μετά από μερικές επαναλήψεις αυτών. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει τα χέρια και το άνω μέρος του σώματος σας, όπως και η λεία σας! Για να μάθετε πώς να εκτελέσετε σωστά αυτήν την κίνηση, κάντε κλικ εδώ.

13. Σειρές Renegade Kettlebell:

Αυτός ο τύπος σειράς γίνεται συχνά χρησιμοποιώντας αλτήρες, αλλά η εναλλαγή σε kettlebells δίνει μια εντελώς νέα αίσθηση. Είναι μια μεγάλη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που ασχολείται επίσης με τους κοιλιακούς μυς σας. Για να μάθετε πώς να το κάνετε, κάντε κλικ εδώ.