15 Κινήσεις μπάλας σταθερότητας για συνολική προπόνηση σώματος

Όταν ο εξοπλισμός είναι στο ελάχιστο (ή χρησιμοποιείται από κάποιον άλλο στο γυμναστήριο) ή εάν ψάχνετε κάτι απλό, αλλά αποτελεσματικό, για να εργαστείτε σε ολόκληρο το σώμα σας, γιατί να μην δοκιμάσετε μια μπάλα σταθερότητας; Ναι, αυτές οι υπερμεγέθη σφαίρες μπορεί να φαίνονται πιο διασκεδαστικές από λειτουργικές, αλλά μπορείτε πραγματικά να πάρετε ένα συνολικό σώμα προπόνηση με αυτούς. Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 15 ασκήσεις και δείτε τα απίστευτα καταπληκτικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνο με μια μπάλα σταθερότητας.

Γνωρίζατε ότι το μέγεθος έχει σημασία για την επιλογή μιας μπάλας σταθερότητας; Ρίξτε μια ματιά στο γράφημα παρακάτω για να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε το σωστό μέγεθος μπάλας ανάλογα με το ύψος σας:



  • Ύψος: 5'1 '- 5'8' | Μέγεθος μπάλας: 55 cm
  • Ύψος: 5'9'– 6'2 '| Μέγεθος μπάλας: 65 cm
  • Ύψος: 6'3'– 6'7 '| Μέγεθος μπάλας: 75 cm
  • Ύψος: 6'8 'και ψηλότερο | Μέγεθος μπάλας: 85 cm
Ολίσθηση ένας από 15 Σταθερή μπάλα Push Up:
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Αυτή είναι μια μεγάλη παραλλαγή push up! Κάνοντας μια τέτοια κίνηση σε μια μπάλα σταθερότητας θα λειτουργήσει οι μύες σας με έναν νέο τρόπο. Πλήρης 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.



  • Βήμα 1: Μπείτε στη θέση push-up με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας ακουμπισμένα σταθερά σε μια μπάλα σταθερότητας.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και πίσω ευθεία, χαμηλώστε προς τα πάνω και πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.
Ολίσθηση δύο των 15 Σταθερό Push Up Ball Ball:

Η τέλεια κίνηση για να σφίξετε τον πυρήνα σας και να τονίσετε τα χέρια σας ταυτόχρονα. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

  • Βήμα 1: Μπείτε στη θέση push-up με τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω από μια μπάλα σταθερότητας.
  • Βήμα 2: Πραγματοποιήστε push-up, διατηρώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και και την πλάτη σας επίπεδη για να ισορροπήσετε την μπάλα.
Ολίσθηση 3 από 15Frog Crunch:

Αυτός ο καυστήρας μηρών θα φροντίσει να μεταφέρει την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο πάρτε αυτούς τους τέλειους μηρούς. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε γονατίζοντας πίσω από μια μπάλα σταθερότητας. Τοποθετήστε το στομάχι σας στη σφαίρα και ξεδιπλώστε έως ότου τα χέρια σας είναι στο έδαφος κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας είναι στον αέρα.
  • Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ αγγίζετε τα τακούνια σας και γυρίζοντας τα δάχτυλά σας έξω. Σπρώξτε τα πόδια σας προς την οροφή, σηκώνοντας τα γόνατα από τη μπάλα σταθερότητας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε για τον καθορισμένο χρόνο.
Ολίσθηση 4 από 15Crunches:

Πάρτε αυτό το επίπεδο στομάχι με αυτές τις παλλόμενες αγκάθιες. Κάντε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για 60 δευτερόλεπτα.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και τακούνια σε μια άνετη απόσταση (12-18 ') μακριά από το κάθισμά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τους αγκώνες σας πίσω χωρίς να αψιδώσετε τη χαμηλή πλάτη σας ή να αναγκάσετε τα πλευρά σας να σπρώξουν έξω. Αυτή η θέση του αγκώνα πρέπει να διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και τους πυρήνες σας. Περιστρέψτε ελαφρώς το πηγούνι σας καθώς κυρτάτε αργά το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί. Τραβήξτε το πλευρό σας και προς τη λεκάνη σας. Κρατήστε το λαιμό χαλαρό. Τα πόδια, η ουρά και το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το χαλί ανά πάσα στιγμή. Συνεχίστε να κατσαρώσετε μέχρι το πάνω μέρος σας να σηκωθεί από το χαλί. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο.

Συμβουλή: Οι κοιλιακοί συνδέουν το θώρακα με τη λεκάνη, οπότε η κίνηση πρέπει να επικεντρωθεί στην προσέγγιση αυτών των δύο μερών του σώματος, διατηρώντας παράλληλα το λαιμό και τους ώμους χαλαρούς.

Ολίσθηση 5 από 15 Chest Fly:
(Φωτογραφία: Health Kart Club)

Αρπάξτε αυτά τα βάρη από το ντουλάπι και ετοιμαστείτε ενισχύστε αυτά τα χέρια και το στήθος. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση για 3 σετ των 15 επαναλήψεων.



  • Βήμα 1: Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων και ξαπλώστε πίσω σε μια μπάλα σταθερότητας, (βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι στηρίζονται από τη μπάλα) τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, τους αστραγάλους ακριβώς κάτω από τα γόνατα και τους γοφούς σηκώθηκε προς τα πάνω με σφιχτούς κοιλιακούς.
  • Βήμα 2: Ενώ διατηρείτε αυτήν τη θέση του αμαξώματος, σπρώξτε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω και ανοίξτε τα χέρια σας ευρέως προς τα πλάγια, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. (Τα όπλα πρέπει να είναι ίσια χωρίς να κλειδώνουν τους αγκώνες). Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο κέντρο και επαναλάβετε.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αφαιρέστε τη μπάλα και ξαπλώστε στο πάτωμα.
Ολίσθηση 6 των 15 πλευρικών ανελκυστήρων ποδιών:

Πάρτε ένα γόνατο και ετοιμαστείτε να εργαστείτε αυτά τα κουλούρια και τους μηρούς. Αυτή είναι η τέλεια κίνηση για να επιστρέψετε σε αυτά τα κοκαλιάρικα τζιν. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

  • Βήμα 1: Γονατίστε και γείρετε το αριστερό ισχίο ενάντια σε μια μπάλα σταθερότητας, το δεξί χέρι λυγισμένο πάνω του, το αντιβράχιο ακουμπά στην μπάλα.
  • Βήμα 2: Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 1 μέτρηση και μετά χαμηλώστε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας, μετά, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
Ολίσθηση 7 από 15 Hamstring Ball Tuck:
(Φωτογραφία: PopSugar)

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να εμπλέξετε και τους κοιλιακούς και τα πόδια σας καθώς ισορροπείτε στη μπάλα σταθερότητας. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα τακούνια σας τοποθετημένα πάνω από μια μπάλα σταθερότητας. Σηκώστε τους γοφούς σας και σχηματίστε μια επίπεδη γέφυρα. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι αγκυρωμένες στο έδαφος, με τα χέρια σας στο πάτωμα για στήριξη.
  • Βήμα 2: Πιέστε τη λεία σας και ρίξτε την μπάλα μέσα, ωθώντας τους γοφούς σας στον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Παύση στην κορυφή και κάτω προς τα πίσω προς τα κάτω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Βγάλτε τη μπάλα σταθερότητας και τα πόδια του φυτού στο πάτωμα.
Ολίσθηση 8 του 15 Stability Ball Knee Tuck:
(Φωτογραφία: Crush Fitness Magazine)

Αυτή η διασκεδαστική κίνηση θα προκαλέσει την ισορροπία σας και θα λειτουργήσει στον πυρήνα σας στο μέγιστο! Πλήρης για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στραμμένο στην μπάλα με τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας (το & ldquo; up & rdquo; μέρος του push-up), με μόνο τα κνήματά σας και τις κορυφές των ποδιών σας στη μπάλα.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε καθώς φέρτε τα γόνατά σας προς τους αγκώνες σας, η μπάλα θα πρέπει να κινείται μαζί σας. Φέρτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.
  • Βήμα 3: Εισπνεύστε καθώς πιέζετε τα πόδια σας πίσω στη θέση σανίδας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 9 του 15 Stability Ball Bench Dip:
(Φωτογραφία: Περιοδικό οξυγόνου)

Πιάστε αυτήν την καρέκλα από την κουζίνα και χρησιμοποιήστε τη μπάλα σταθερότητάς σας για να εργαστείτε στους μυς στους κοιλιακούς, τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το σώμα σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας και συστέλλοντας τους μυς του τρικέφαλου. Επαναλάβετε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

  • Βήμα 1: Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή μιας σταθερής καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας (αρθρώσεις προς τα εμπρός) πίσω από τους γοφούς σας. Αφήστε τα πόδια σας να ακουμπούν πάνω από τη μπάλα σταθερότητας.
  • Βήμα 2: Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
  • Βήμα 3: Σηκώστε το σώμα σας, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας και συστέλλοντας τους μυς του τρικέφαλου.
Ολίσθηση 10 από 15 Reerse Fly:

Ετοιμάστε τα χέρια και την πλάτη σας για αυτά τα φορέματα με πλάτη. Επιστρέψτε τους βραχίονες στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 60 δευτερόλεπτα.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε προς τα κάτω πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με το στήθος σας να κρέμεται ακριβώς από την μπάλα και τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, παλάμες αντικριστά, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν κάτω από τους ώμους σας.
  • Βήμα 2: Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου και πιέστε τις ωμοπλάτες.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε τους βραχίονες στην αρχική θέση.
Ολίσθηση έντεκα των 15Squat με Bicep Curl:
(Φωτογραφία: Livestrong)

Σκοτώστε δύο πουλιά με μία πέτρα, τοποθετώντας τη μπάλα σταθερότητας πάνω σε έναν τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω του (σφαιρική θέση στο μικρό της πλάτης σας). Κάντε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για 60 δευτερόλεπτα.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας πάνω σε έναν τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω του (τοποθετήστε τη μπάλα στο μικρό της πλάτης σας). Τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα, περίπου 6-12 ίντσες έξω από το σώμα σας. Τα χέρια χαλαρώνουν στις πλευρές που κρατούν αλτήρες και οι αγκώνες είναι σφιχτοί στο σώμα.
  • Βήμα 2: Διατηρώντας την επαφή με τον τοίχο, σκουπίστε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, εκτελέστε μια μπούκλα bicep.
  • Βήμα 3: Βάλτε βάρος στα τακούνια σας και σιγά-σιγά σπρώξτε προς τα πίσω προς τα έξω από τη στάση, επιστρέφοντας τα χέρια στις πλευρές σας.
Ολίσθηση 12 από 15 επέκταση Overhead Triceps:

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρων και ετοιμαστείς να πάρεις αυτούς τους κοιλιακούς σε ωραία και σφιχτή θέση. Επαναλάβετε την κίνηση για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

  • Βήμα 1: Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και τα δύο πόδια τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, πλάτος ισχίου ή φαρδύτερα. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Στερεώστε τους κοιλιακούς / πυρήνες σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε. Λυγίστε τους αγκώνες σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Μην αφήνετε τους άνω βραχίονες να κινούνται. Συνεχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σε κάμψη 90 μοιρών ή έως ότου αρχίσουν να κινούνται προς τα πίσω τα άνω χέρια σας. Μην έρχεστε σε επαφή με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μην αλλάζετε τη θέση του κεφαλιού, του κορμού, των άνω βραχιόνων, των καρπών ή των ποδιών σας. Ευθυγραμμίστε αργά τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πιάστε ένα ελαφρύτερο σετ βαρών και προσπαθήστε να κυριαρχήσετε πρώτα αυτήν την κίνηση σε ένα σταθερό πάγκο ή καρέκλα.
Ολίσθηση 13 από 15 εξόδους ρόλων:
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Ξεκινήστε με αυτήν την κίνηση που εμπλέκει τα χέρια και τα πόδια σας. Κάντε αυτό για 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

  • Βήμα 1: Γονατίστε πίσω από μια μπάλα σταθερότητας με το πλάτος των γόνατων σας. Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στη μπάλα με τα χέρια σας ενωμένα.
  • Βήμα 2: Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνα σφιχτή, σιγά σιγά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώνοντας τα χέρια σας όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν.
  • Βήμα 3: Κρατήστε αυτήν τη θέση και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας και γυρίστε την μπάλα προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 14 του 15 Stability Ball V-Pass:
(Φωτογραφία: PopSugar)

Περνώντας τη μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας, αυτή η κίνηση θα σας προκαλέσει να εργαστείτε ολόκληρο το σώμα σας. Επαναλάβετε το πέρασμα της μπάλας μπρος-πίσω όσες φορές γίνεται για 60 δευτερόλεπτα.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα, πιάνοντας μια μπάλα σταθερότητας και με τα δύο χέρια.
  • Βήμα 2: Σε μία κίνηση υγρού, χρησιμοποιήστε ολόκληρο τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος, διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια ίσια όλη την ώρα.
  • Βήμα 3: Μεταφέρετε τη μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Λυγίστε τα γόνατα ενώ εκτελείτε τη μπάλα σταθερότητας κίνησης ή τάφρου εντελώς.
Ολίσθηση δεκαπέντε από 15 επέκταση πίσω:
(Φωτογραφία: The Fit Belly Club)