17 Δωρεάν ασκήσεις βάρους για τονωμένα όπλα

Θέλετε λοιπόν ήπια όπλα; Θα πρέπει να τα εργαστείτε σκληρά - δικέφαλους μυς, τρικέφαλους μυς και ώμους. Το μόνο που χρειάζεται μετατρέψτε τα χέρια σε γλυπτά έργα τέχνης είναι ένα ζευγάρι ελεύθερων βαρών. Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε; Λοιπόν, εδώ είναι 17 ασκήσεις ελεύθερου βάρους που θα τονώσουν τα χέρια σας σε χρόνο μηδέν. Συνδυάστε αυτές τις ασκήσεις με μια υγιεινή διατροφή και νερό αποτοξίνωσης για επιτυχία.



Ολίσθηση ένας από 17BICEPS

1. Σφυρί μπούκλα:



(Φωτογραφία: Shutterstock)

Αυτή η άσκηση είναι υπέροχη αν θέλετε να προσθέσετε λίγο χτύπημα στο bicep σας!

  • Βήμα 1: Στέκεται όρθια με εμπλοκή πυρήνα, βάρη ακουμπά στις πλευρές με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα
  • Βήμα 2: Κατσαρώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, αντίχειρες στην κορυφή, μέχρι να φτάσουν στους ώμους. Χαμηλότερη στην αρχική θέση με έλεγχο.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ



Ολίσθηση δύο από 17

2. Καμπύλη συγκέντρωσης στη μπάλα σταθερότητας:

(Φωτογραφία: Strong Fitness Mag)

Εάν η πολλαπλή εργασία σας έρχεται φυσικά, θα λατρέψετε αυτόν τον συνδυασμό δικέφαλου και σταθερότητας πυρήνα!

  • Βήμα 1: Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι.
  • Βήμα 2: Γείρετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το δεξί αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, ο βραχίονας εκτείνεται με τον αντίχειρα προς τα πάνω.
  • Βήμα 3: Περάστε αργά το βάρος προς τον ώμο, περιστρέφοντας το χέρι μέχρι την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Κρατήστε πατημένο, στη συνέχεια, αργά χαμηλότερα πίσω για να ξεκινήσετε. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις (κάθε πλευρά) | 3 σετ



Ολίσθηση 3 από 17

4. Crossover Hammer Curl:

(Φωτογραφία: Περιοδικό υγείας των γυναικών)

Αυτή η εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη μέση μπούκλα Joe σφυρί είναι σίγουρο ότι θα χτυπήσει μερικά από αυτά τα δυσπρόσιτα μέρη.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
  • Βήμα 2: Χωρίς να στρίβετε το χέρι σας και να κρατάτε τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα, κυρτώστε τον αλτήρα του δεξιού βραχίονα προς τα πάνω προς τον αριστερό σας ώμο. Αγγίξτε το πάνω μέρος του αλτήρα στον ώμο σας και κρατήστε το.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα στην ίδια διαδρομή που εισπνέετε και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση για τον αριστερό βραχίονα.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις (κάθε πλευρά) | 3 σετ

Ολίσθηση 4 από 17

5. Αντίστροφη Bicep Curl:

(Φωτογραφία: Περιοδικό οξυγόνου)

Σε μια μόνο άσκηση μπορείτε να τονίσετε το πίσω μέρος του δικέφαλου και των αντιβράχιών σας! Ίσως χρειαστεί να αλλάξετε για ελαφρώς ελαφρύτερους αλτήρες κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πλάτος ώμου, οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις κορυφές των μηρών, πιάνοντας έναν αλτήρα (ή μια ράβδο) σε κάθε χέρι.
  • Βήμα 2: Ενώ κρατάτε τα άνω χέρια σας ακίνητα, κυρτώστε τα βάρη στους ώμους μετακινώντας μόνο τους βραχίονες.
  • Βήμα 3: Σε ελεγχόμενη κίνηση, αρχίστε να κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 5 από 17

6. Οριζόντια μπούκλα Bicep:

Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει πραγματικά τους δικέφαλους μυς σας, αρκεί να κρατάτε τα άνω χέρια σας γύρω από τον ώμο και να λυγίζετε μόνο από τον αγκώνα.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με πόδια στα πλάτη των ώμων. Κρατήστε το στήθος πάνω και πίσω ευθεία. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια προς τα έξω ακόμη και με τους ώμους και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
  • Βήμα 2: Λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες, κάνοντας το βάρος προς τα αυτιά σας. Παύση και στη συνέχεια ξετυλίξτε αργά τα χέρια. Μην ρίχνετε τα χέρια πίσω στο πλάι σας. Κρατήστε τα χέρια απλωμένα προς τα πλάγια και επαναλάβετε την μπούκλα.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 6 από 17 TRICEPS

6. Επέκταση Overic Triceps στη μπάλα σταθερότητας:

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τον πυρήνα και τους τρικέφαλους μυς σας! Απλά βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους αγκώνες σας στραμμένους στην οροφή.

  • Βήμα 1: Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας και τα δύο πόδια τοποθετημένα σταθερά στο πάτωμα, πλάτος ισχίου ή φαρδύτερα. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Στερεώστε τους κοιλιακούς / πυρήνες σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε. Λυγίστε τους αγκώνες σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Μην αφήνετε τους άνω βραχίονες να κινούνται. Συνεχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σε κάμψη 90 μοιρών ή έως ότου αρχίσουν να κινούνται προς τα πίσω τα άνω χέρια σας. Μην έρχεστε σε επαφή με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Μην αλλάζετε τη θέση του κεφαλιού, του κορμού, των άνω βραχιόνων, των καρπών ή των ποδιών σας. Ευθυγραμμίστε αργά τους αγκώνες και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πιάστε ένα ελαφρύτερο σετ βαρών και προσπαθήστε να κυριαρχήσετε πρώτα αυτήν την κίνηση σε ένα σταθερό πάγκο ή καρέκλα.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 7 από 17

7. Θραυστήρας κρανίου:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Ακούγεται ευχάριστο, έτσι δεν είναι; Τουλάχιστον μπορείτε να ξαπλώσετε για αυτό! Δεν υπάρχει πραγματική σύνθλιψη κρανίου, αλλά σίγουρα σε κάνει να νιώθεις σαν μια κακή μαμά τζαμά.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα και στα δύο χέρια, ισιώστε τα χέρια μέχρι το βάρος να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
  • Βήμα 3: Κρατώντας τα χέρια κολλητά στο σώμα, λυγίστε τα χέρια σας μόνο στον αγκώνα, μειώνοντας αργά το βάρος προς το μέτωπό σας. Κρατήστε για ένα ρυθμό.
  • Βήμα 4: Πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας για να πατήσετε πίσω στην αρχική θέση.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 8 από 17

8. Tricep Dips στο βήμα:

Πλήκτρα για την ορθή εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι η προβολή-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 7 '> Ολίσθηση 9 από 17

9. Επέκταση γόνατος τρικέφαλου:

Για να αυξήσετε τη ζέστη, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το χέρι σας ίσιο καθώς εκτείνετε!

  • Βήμα 1: Πιάσε έναν αλτήρα και έρθει στα τέσσερα. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα και τον ώμο πάνω από τον καρπό του βραχίονα σταθεροποίησης. Η πλάτη είναι επίπεδη και ο βραχίονας εργασίας είναι ίσιος δίπλα σας στο ύψος του ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα. Αυτό είναι τόσο χαμηλό όσο το χέρι θα πάει.
  • Βήμα 2: Με την παλάμη στραμμένη προς την οροφή, πιέστε το βάρος προς τα πάνω περίπου 6 ίντσες.
  • Βήμα 3: Απελευθερώστε πίσω στη γραμμή του ισχίου. Συνεχίστε σε αυτήν την πλευρά για παραχωρημένο χρόνο και μετά μεταβείτε σε άλλη πλευρά.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις (κάθε πλευρά) | 3 σετ

Ολίσθηση 10 από 17

10. Οριζόντια In-And-Out:

Θα νιώσετε το έγκαυμα στα τρικέφαλα σας μετά από λίγες επαναλήψεις με τα οριζόντια μέσα-και-έξω, αλλά το έγκαυμα σημαίνει ότι λειτουργεί! Συνεχίστε!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τα βάρη ακριβώς πάνω από το στήθος σας, αγκώνες που δείχνουν προς τα πλάγια. Οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν το ίδιο ύψος με τους ώμους σας.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και στείλτε τα βάρη στα πλάγια, ξεβιδώνοντας εντελώς τους αγκώνες. Εισπνεύστε για να τα επαναφέρετε στο στήθος. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε για καθορισμένο χρόνο.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση έντεκα από 17

11. Επεκτάσεις Triceps:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα αυτιά σας καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να βελτιώσετε τη στάση σας!

  • Βήμα 1: Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας το βάρος κάθετο. Τραβήξτε προσεκτικά τους αγκώνες έτσι ώστε να πιέζουν σχεδόν το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση σας ουδέτερη.
  • Βήμα 2: Βυθίστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας - όταν βυθίζετε το βάρος σας πίσω, οι αγκώνες σας θα θέλουν να ξεφλουδίσουν. Αντ 'αυτού, κρατήστε το σφιχτό και εξαρτάται από τα τρικέφαλα για να το κρατήσετε μαζί.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 12 από 17

12. Triceps Pushup:

Έτοιμος για να αυξήσετε το θερμόμετρο προβολής-βέλους prev-slide 'data-pageview href =' # 11 '> Ολίσθηση 13 από 17SHOULDERS

13. Bent Over Row:

Αυτή η κίνηση θα ανεβάσει την ενέργεια και τον καρδιακό σας ρυθμό! Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με ένα μικρό βάρος μέχρι να νιώσετε άνετα με τη στάση του σώματος.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και αρθρώστε τους γοφούς έτσι ώστε το άνω σώμα να κλίνει προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και απλώστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν κάτω από τους ώμους.
  • Βήμα 2: Χωρίς ταλάντευση, στρέψτε τα βάρη πίσω προς το σώμα μέχρι να φτάσουν στις πλευρές σας. Οι αγκώνες θα δείχνουν ακριβώς πίσω σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και ανοίξτε το στήθος.
  • Βήμα 3: Με έλεγχο, απελευθερώστε τη σειρά στην αρχική θέση. Θέλετε να κρατήσετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους μηρούς αντί να τους κρατήσετε μακριά από το σώμα σας.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 14 από 17

14. L-Raise:

Αυτή η κίνηση θα χαράξει πραγματικά και θα διαμορφώσει αυτούς τους ώμους! Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν απλωθεί όσο το δυνατόν πιο ίσια για τα καλύτερα αποτελέσματα.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα σύνολο αλτήρων στις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε τους ώμους πίσω και κάτω και στηρίξτε τον πυρήνα.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια: το ένα βγαίνει μπροστά και το άλλο κινείται προς τα πλάγια, δημιουργώντας ένα & ldquo; L & rdquo; σχήμα. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε τους γοφούς και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Ελέγξτε την κίνηση - χωρίς ταλάντευση!

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις (σε κάθε πλευρά) | 3 σετ

Ολίσθηση δεκαπέντε από 17

15. Όρθια σειρά:

Έχετε πολλές επιλογές όσον αφορά τις όρθιες σειρές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, ράβδο ή καλωδιακή μηχανή με ένα εξάρτημα ράβδου. Κρατήστε τη ράβδο ή το βάρος προς τα κάτω μπροστά από τα πόδια σας και στη συνέχεια ανεβάστε αργά τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας. Δεν θέλετε τα χέρια να πάνε έξω και πάνω, αλλά μάλλον ευθεία πάνω και κάτω από την αρχική θέση.

  • Βήμα 1: Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις κορυφές των μηρών σας, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος σας ψηλά.
  • Βήμα 2: Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες και οι βραχίονες σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Οι αλτήρες πρέπει να τελειώνουν στο επίπεδο του στήθους. Παύση στην κορυφή και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 16 από 17

16. Πρέσα ώμου πεταλούδας:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτό είναι το απόλυτο multitasker στο πάνω μέρος του σώματος - στοχεύοντας τους ώμους, τους τρικέφαλους μυς και τους δικέφαλους μυς σας! Κρατήστε τα χέρια σας υψωμένα στο επίπεδο του ώμου για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με απόσταση πλάτους ισχίου στα πόδια και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, φέρτε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από το ύψος του ώμου μπροστά από το στήθος σας.
  • Βήμα 2: Ανοίξτε τα χέρια σας σε θέση γκολ στο πεδίο, τεντώνοντας τα πίσω για να ενεργοποιήσετε τις ωμοπλάτες σας.
  • Βήμα 3: Επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή.

»Προτεινόμενες επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις | 3 σετ

Ολίσθηση 17 από 17

17. Πίσω Delt Raise:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)