19 ασκήσεις που θα δώσουν στην κοιλιά σας μια σημαντική αλλαγή

Μετά τα παιδιά και το καθημερινό άγχος, μπορεί να έχετε παρατηρήσει την κοιλιά σας να μεγαλώνει σε σχέση με τις νεότερες μέρες σας. Μην ανησυχείτε πια - έχετε ακόμα χρόνο μετατρέψτε αυτόν τον πυρήνα από flab σε fab με το μακιγιάζ των επίπεδων κοιλιακών μας. Ενσωματώστε αυτές τις 19 κινήσεις γλυπτικής πυρήνα στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης ενώ συνδυάζοντάς το με μια καθαρή διατροφή και να παρακολουθήσετε τη σμίλη της μέσης σας. Abs μετά το μωρό πραγματικά είναι δυνατόν!

Ολίσθηση ένας από 10

1. Σταθερότητα Ball V-Pass:



(Φωτογραφία: PopSugar)

Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας με ένα επιπλέον μπόνους γλουτών και μπλοκάρει. Αυτό είναι διασκεδαστικό με το στοιχείο της μπάλας.



Θα πρέπει σίγουρα να αισθάνεστε το κάψιμο όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Λειτουργεί ολόκληρος ο πυρήνας σας!

' Πως να το κάνεις:



  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα, πιάνοντας μια μπάλα σταθερότητας και με τα δύο χέρια.
  • Βήμα 2: Σε μία κίνηση υγρού, χρησιμοποιήστε ολόκληρο τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος, διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια ίσια όλη την ώρα.
  • Βήμα 3: Μεταφέρετε τη μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει κάτω στο πάτωμα. Σημείωση: βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο έδαφος για να ψεκάσετε την πλάτη σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Λυγίστε τα γόνατα ενώ εκτελείτε τη μπάλα σταθερότητας κίνησης ή τάφρου εντελώς.

2. Πλευρική σανίδα σπειρώστε τη βελόνα:

Εμπλέξτε ολόκληρο τον πυρήνα σας σε λειτουργία σανίδας με πρόσθετη έμφαση στις λαβές αγάπης με αυτήν την πλαϊνή σανίδα με κίνηση. Χρησιμοποιήστε βάρη, ένα μπουκάλι νερό ή ακόμη και ένα δοχείο τροφίμων για προπόνηση με πρόσθετη δύναμη. Δεν απαιτείται εξοπλισμός (δικαιολογίες)!


' Πως να το κάνεις:



  • Βήμα 1: Πιέστε προς τα πάνω σε μια πλευρική σανίδα στο αντιβράχιο, με το δεξί αγκώνα κάτω από το δεξί ώμο και τα πόδια να στοιβάζονται.
  • Βήμα 2: Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας.
  • Βήμα 3: Περάστε αργά τον αριστερό σας βραχίονα κάτω από το σώμα σας, διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα ενεργό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους γοφούς σας στην ίδια θέση.
  • Βήμα 4: Επεκτείνετε το δεξί χέρι μέχρι την οροφή, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και τους γοφούς στην ίδια θέση.
  • (Τροποποίηση για αρχάριους): Λυγίστε το κάτω πόδι και τοποθετήστε το στο έδαφος σαν κλοτσιές.
Ολίσθηση δύο από 10

3. Καβούρι:

(Φωτογραφία: Lorna Jane)

Αγαπάμε τις ασκήσεις που εξυπηρετούν διπλό καθήκον. Αυτός ο πυρήνας blaster είναι ένας λοξό εξαλειφτήρα που εμπλέκει επίσης το άνω μέρος του σώματος και σας αναγκάζει να εστιάσετε στη σταθερότητα και την κίνηση.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας, με πόδια πλάτους ισχίου στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πλάτος ώμου στο πάτωμα πίσω σας. Σηκώστε το άκρο σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε αντίστροφη θέση στην επιφάνεια. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνα προς τα έξω.
  • Βήμα 2: Κρίστε διαγώνια, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
  • Τροποποίηση (αρχάριος): Όταν βρίσκεστε σε αντίστροφη θέση, κρατήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα πίσω σας και σηκώστε το γόνατο στο στήθος σας.

4. Plank Jack:

Αυτή η κίνηση είναι ένα άλλο διπλό whammy, εμπλέκοντας τον πυρήνα με μια σανίδα επικεντρωμένη στην κίνηση, ενώ συνεχίζει να διατηρεί καλή φόρμα. Αυτό ενσωματώνει ένα καρδιο στοιχείο που θα Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ εργάζεστε στον πυρήνα.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή και τα πόδια σας μαζί.
  • Βήμα 2: Πηδήξτε τα πόδια σας πλάτη και στη συνέχεια επιστρέψτε μαζί. Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά μην αφήσετε το στομάχι σας να χαλάσει ή να αψίδα προς την οροφή. Το άλμα και η επιστροφή είναι μια επανάληψη.
Ολίσθηση 3 από 10

5. Σανίδα για τα χέρια

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που επικεντρώνεται σε λίγη κίνηση ενώ απομονώνει τους μυς του πυρήνα. Η αύξηση του χρόνου που μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη σανίδα είναι ένας μεγάλος δείκτης βελτιωμένης αντοχής πυρήνα.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα και ακουμπάτε στα αντιβράχια σας. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και στηρίζοντας τους αγκώνες. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς ενώ κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια. Μην αφήνετε το πισινό σας να κρεμάσει ή να κολλήσει στον αέρα.
  • Τροποποίηση (Advanced): Για να προκαλέσετε πραγματικά τον εαυτό σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακόμη πιο μπροστά, ώστε να υπάρχει μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των αγκώνων και των ποδιών σας.

6. Ρωσική συστροφή με Kettlebell:

Το προστιθέμενο βάρος αναγκάζει τη ρωσική συστροφή, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα χέρι ή ένα μπουκάλι νερό. Ή μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση για να την κάνετε λίγο πιο εύκολη χωρίς καθόλου βάρος μέχρι να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε!

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα. Κρατήστε το kettlebell πάνω από το στήθος καθώς χαμηλώνετε το άνω μέρος του σώματος σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σηκώστε τα πόδια σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για ισορροπία.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους ώμους πίσω, περιστρέψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Δείτε αν μπορείτε να πατήσετε το kettlebell στο πάτωμα.
  • Βήμα 3: Παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνησή σας, περιστρέφοντας το κέντρο και προς τα αριστερά όσο μπορείτε, αγγίζοντας το kettlebell στο πάτωμα.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατα ακόμα λυγισμένα.
Ολίσθηση 4 από 10

7. Pushup:

Οι περισσότεροι άνθρωποι δίνουν πίστωση στο pushup για την αντοχή του ανώτερου σώματος, αλλά είναι επίσης μια μεγάλη δοκιμή αντοχής για τον πυρήνα καθώς εργάζεστε για να τελειοποιήσετε τη φόρμα pushup.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ας υποθέσουμε τη θέση σανίδας, με το πλάτος των ώμων των χεριών σας σε απόσταση.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.

8. Καθιστικό Pretzel:

Το όνομα τα λέει όλα, δεξιά-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> Ολίσθηση 5 από 10

9. Στρίψιμο Plank Tuck:

(Φωτογραφία: Crush Fitness Magazine)

Πιάσε αυτή τη μπάλα και ετοιμαστείτε για μια άλλη διασκέδαση αλλά προκλητική συστροφή στη σανίδα που εστιάζει επίσης στην κάτω κοιλιά (όπου όλοι τείνουμε να κρατάμε λίγο περισσότερο pooch από ό, τι θα θέλαμε να παραδεχτούμε).

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στραμμένο στην μπάλα με τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας (το & ldquo; up & rdquo; μέρος ενός pushup), με μόνο τα κνήματά σας και τις κορυφές των ποδιών σας στη μπάλα.
  • Βήμα 2: Φέρτε τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στη θέση σανίδας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Για να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς μπάλα ενώ φοράτε κάλτσες σε μαλακή επιφάνεια ή με τα πόδια σας σε χάρτινες πλάκες, ώστε να μπορούν να γλιστρήσουν.

10. Κλωτσιές Crossover:

Εδώ είναι μια άλλη φαινομενικά απλή κίνηση που συσσωρεύεται σε πολύ μεγάλο έγκαυμα. Οι κοιλιακοί σας θα φωνάξουν, αλλά το μπικίνι σας θα σας ευχαριστήσει για την εκτέλεση αυτής της κίνησης που εστιάζει στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σε ύψος όπου η πλάτη σας είναι ακόμη κολλημένη στο χαλί. Απλώστε τα πόδια σε απόσταση 1 έως 2 ποδιών, μυτερά ή λυγισμένα.
  • Βήμα 2: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σε ύψος όπου η πλάτη σας είναι ακόμη κολλημένη στο χαλί. Απλώστε τα πόδια σε απόσταση 1 έως 2 ποδιών, μυτερά ή λυγισμένα.
Ολίσθηση 6 από 10

11. Plank Up-Down:

Η προσθήκη κίνησης στη σανίδα σας προσθέτει επιπλέον συστολή των μυών των κοιλιακών σας, γεγονός που οδηγεί σε αποτέλεσμα της μέσης. Πρόσθετο μπόνους: Αυτό είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση τόνωσης βραχιόνων.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με ψηλή σανίδα. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Με έλεγχο, τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο σας κάτω στο χαλί.
  • Βήμα 3: Τώρα τοποθετήστε το αριστερό αντιβράχιο σας κάτω στο χαλί, τώρα βρίσκεστε σε θέση σανίδας αντιβράχιου. Αντιστρέψτε την ακολουθία, πατώντας προς τα πίσω σε μια υψηλή σανίδα, με το ένα χέρι κάθε φορά.
  • Τροποποίηση: (Αρχάριος): Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στα γόνατά σας.

12. Πλάγια V-Up:

(Φωτογραφία: PopSugar)

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, με το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Πιέστε προς τα αριστερά σας καθώς σηκώνετε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα, φέρνοντας τα πόδια σας προς το κεφάλι σας.
  • Βήμα 3: Σε ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 7 από 10

13. Ανυψωμένες βρύσες ώμου:

(Φωτογραφία: PopCulture)

Αυτός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε τη μπάλα σταθερότητάς σας στην εργασία σανίδων. Εάν δεν έχετε μπάλα σταθερότητας, στηρίξτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή καναπέ.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς έξω από τους ώμους. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα σε ένα σταθερό κουτί ή βήμα, πιέζοντας προς τα πίσω τα τακούνια σας. Παρατηρήστε πώς ολόκληρο το σώμα της Melissa από το κεφάλι έως τη φτέρνα είναι σε ευθεία γραμμή. Κοιτάξτε κάτω στο πάτωμα ανάμεσα στα δάχτυλά σας.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο πάτωμα, σηκώστε το ένα χέρι και χτυπήστε τον αντίθετο ώμο σας. Θα γυρίσετε ελαφρώς το σώμα σας, αλλά αν σπρώξετε το χέρι στήριξής σας στο πάτωμα και αφήσετε την ωμοπλάτη να στρογγυλοποιηθεί, θα είστε σε θέση να ισορροπήσετε καλύτερα αυτήν τη θέση.
  • Βήμα 3: Τοποθετήστε το χέρι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους ώμους και θα προκαλέσει τον πυρήνα.

14. Αστερίες Abs:

Εναλλακτικά τσακίζει το πάνω μέρος του σώματος, ώστε το χέρι να μπορεί να αγγίξει το αντίθετο δάχτυλο. Χρησιμοποιήστε τον άλλο σας βραχίονα για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε, αλλά όχι για να σας βοηθήσουμε να σηκώσετε! Αυτή η διασταυρωτική άσκηση θα σας κάνει να νιώσετε το κάψιμο σε χρόνο μηδέν.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και δημιουργήστε ένα σχήμα «Χ» με τα χέρια και τα πόδια. Χρησιμοποιήστε το χαλί σας ως οδηγό, τοποθετώντας τα πόδια και τους αγκώνες στις γωνίες.
  • Βήμα 2: Ξεφλουδίστε έναν ώμο από το έδαφος, επεκτείνοντας τον βραχίονα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα καθώς το αντίθετο πόδι ανυψώνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό σας. Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
  • Βήμα 3: Ξαπλώστε εντελώς.
  • Βήμα 4: Ξεφλουδίστε τον αντίθετο ώμο από το έδαφος, επεκτείνοντας τον βραχίονα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα καθώς το αντίθετο πόδι ανυψώνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό σας. Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
Ολίσθηση 8 από 10

15. Πιέσεις toe:

(Φωτογραφία: PopCulture)

Με τα πόδια σας στον αέρα πάνω από τους γοφούς σας, τραβήξτε τον κορμό και φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών! Δεν χρειάζεται να τα αγγίξετε, αλλά κάθε προσπάθεια θα ενισχύσει τους κοιλιακούς έξι πακέτων που σας περιμένουν.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, επεκτείνοντας τα χέρια στους ώμους και τα πόδια πάνω από τους γοφούς. Λυγίστε τα πόδια. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και φτάστε για τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το χαλί. Εάν αισθάνεστε την πίεση στο λαιμό σας, πρέπει να εστιάσετε την κίνηση στον πυρήνα σας.

16. Crunch για σκύλους πουλιών:

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
  • Βήμα 2: Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική σας στήλη καθώς φέρνετε το αριστερό σας γόνατο και το δεξί αγκώνα μαζί στην κοιλιά σας.
  • Βήμα 3: Διατηρώντας τον πυρήνα σας σταθερό, ισιώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Φτάστε στο αριστερό σας τακούνι. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, δηλαδή μία επανάληψη.
Ολίσθηση 9 από 10

17. Stabil Ball Skiiers:

(Φωτογραφία: PopCulture)

Ετοιμος για δουλειά? Αυτή η κίνηση θα θέσει πραγματικά τον πυρήνα σας στη δοκιμή επειδή θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε και να ισορροπήσετε καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση.

' Πως να το κάνεις:

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση push-up με τους αστραγάλους σας να στηρίζονται σε μια μπάλα σταθερότητας.
  • Βήμα 2: Περάστε την μπάλα από αριστερά προς τα δεξιά, με τα πόδια σας να κινούνται κοντά αλλά να μην αγγίζουν το έδαφος.

18. Βρύσες σανίδων:

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε κίνηση στην σανίδα σας και να προσθέσετε ένα επιπλέον έγκαυμα στην βασική σας εργασία. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της λείας σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια σανίδα αντιβράχιου με τα πόδια μαζί.
  • Βήμα 2: Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω και χτυπήστε το δάχτυλό σας στο έδαφος και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο κέντρο και επαναλάβετε με το δεξί.
  • Βήμα 3: Εναλλακτικά πόδια, διατηρώντας το ανώτερο σώμα σας ακίνητο, την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας σφιχτό.
Ολίσθηση 10 από 10

19. Πλευρική σανίδα ισχίου:

Αφού κυριαρχήσετε στην πλαϊνή σανίδα, προσθέστε μια βουτιά στον ανελκυστήρα σας με αυτά τα ισχία που προσθέτουν συστολή και επέκταση στους μύες των κοιλιακών, γεγονός που θα οδηγήσει σε μια πιο σμιλεμένη μέση σε χρόνο μηδέν.