20 γεμίζοντας συνταγές δείπνου κάτω από 350 θερμίδες

Απολαύστε αυτά τα 20 υγιεινά δείπνα χωρίς να φοβάστε τι λέει η κλίμακα την επόμενη φορά που θα πατήσετε. Αυτά τα δείπνα με χαμηλές θερμίδες (και νόστιμα) όλο κάτω από 350 θερμίδες - το τέλειο δείπνο για να σας κρατήσει σε επαφή με τους στόχους σας για απώλεια βάρους - αλλά χωρίς να σας αφήσει πεινασμένους. Απολαύστε τα όλα, από πλούσιες και κρεμώδεις σούπες έως πίτσα, ζυμαρικά και άλλα!

Slide 1/20 - Ρεβίθια «Κεφτεδάκια» με Lemon Linguine

Τα ρεβίθια είναι ένα τόσο ευέλικτο φαγητό που αποφάσισα να φτιάξω κεφτεδάκια από αυτά! Όπως πιθανότατα έχετε μαντέψει, δεν είναι αληθινά κεφτεδάκια, αλλά αντίθετα νόστιμα, τυριά, σκόρδο, ψωμιά-γευστικά ρολά απόλαυσης! Ρίξτε μερικά με λίγη λεμονική ολικής αλέσεως και έχετε τον εαυτό σας ένα υγιές, νόστιμο γεύμα που θα λατρέψουν όλοι στην οικογένειά σας.



Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 40-45 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 6 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: ⅔ φλιτζάνι ζυμαρικά και 2-3 & ldquo; κεφτεδάκια & rdquo;



Συστατικά

  • 1 (15 ουγγιές) μπορεί να ρεβίθια, στραγγίζεται και ξεπλένεται
  • 1 αυγό
  • & frac14; φλιτζάνι απλό ψωμί
  • & frac14; φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό (μια μικρή χούφτα)
  • & frac14; φλιτζάνι θρυμματισμένο τυρί φέτα μειωμένου λίπους
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
  • ⅛ κουταλάκι κύμινο
  • χυμός 1 λεμονιού (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
  • 8 ουγγιές ολικής αλέσεως λιγκουίνης
  • 3 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • & frac12; μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
  • 1 δοχείο (5 ουγγιές) σπανάκι μωρού
  • αλάτι, για γεύση
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση

Οδηγίες



  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F και επικαλύψτε ελαφρά ένα ταψί με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος ή ένα ταψί σιλικόνης.
  2. Πασπαλίστε τα ρεβίθια σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να είναι λίγο χονδροειδές. Προσθέστε το αυγό, ψίχουλα ψωμιού, μαϊντανό, φέτα, σκόρδο, σκόνη κρεμμυδιού, κύμινο και 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού. Παλμός έως ότου συνδυαστεί, αλλά όχι εντελώς λεία.
  3. Κυλήστε το μείγμα ρεβίθου σε 16 κουταλιά της σούπας ίσου μεγέθους & ldquo; κεφτεδάκια & rdquo; και μεταφορά στο προετοιμασμένο ταψί. Ψήστε μέχρι να ροδίσουν, 18-20 λεπτά.
  4. Εν τω μεταξύ, βράστε ένα μεγάλο δοχείο αλατισμένου νερού και μαγειρέψτε τη γλωσσίνη σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας για το al dente. Κράτηση & frac12; έως 1 φλιτζάνι μαγειρικό νερό ζυμαρικών πριν το στραγγίξετε.
  5. Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το λάδι και τα κρεμμύδια. Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια για 10-12 λεπτά, μέχρι να καραμελωθούν καλά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ή μέχρι να αρωμαθεί.
  6. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή και προσθέστε την υπόλοιπη κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, & frac14; φλιτζάνι νερό, ζυμαρικά και σπανάκι. Πετάξτε απαλά με λαβίδες μέχρι να μαραθεί το σπανάκι. Προσθέστε περισσότερο δεσμευμένο νερό μαγειρέματος ζυμαρικών, όπως απαιτείται, για να αραιώσετε τη σάλτσα, εάν θέλετε.
  7. Περίοδος με αλάτι και μαύρο πιπέρι, για γεύση. Σερβίρετε ⅔ φλιτζάνι γλωσσίνη με 2-3 κεφτεδάκια το καθένα.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (⅔ φλιτζάνι ζυμαρικά και 2-3 & ldquo; κεφτεδάκια & rdquo;)
Θερμίδες: 308
Θερμίδες από λίπος: 98
Λίπος: 11g
Κορεσμένα λιπαρά: 2g
Χοληστερόλη: 32mg
Νάτριο: 196mg
Υδατάνθρακες: 45g
Ίνες: 9g
Ζάχαρη: 5g
Πρωτεΐνη: 12g
SmartPoints: 9

Slide 2/20 - Νοτιοδυτική γλυκοπατάτα Quinoa Chili

Το καλύτερο μέρος για αυτήν τη συνταγή είναι ότι πρέπει απλώς να καραμελοποιήσετε τα κρεμμύδια και, στη συνέχεια, να ρίξετε τα συστατικά σε ένα απόθεμα και έχετε δείπνο (συν τα υπολείμματα) σε λιγότερο από μία ώρα! Είναι πραγματικά νόστιμο και ξέρουμε ότι θα λατρέψετε κάθε μπουκιά.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 40-45 λεπτά
Εξυπηρετεί: 8
Μέγεθος μερίδας: 1 φλιτζάνι συσσώρευσης (κάνει συνολικά 8 & frac12; φλιτζάνια)



Συστατικά

  • 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους 2 κουταλιές της σούπας σκόρδο
  • 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένα και μεσαία ζάρια
  • 1 φλιτζάνι ξηρό quinoa
  • 1 (6 ουγκιές) μπορεί να πάστα ντομάτας
  • 1 (15 ουγκιές) μπορεί μαύρα φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
  • 1 (10 ουγγιές) μπορεί να χωρίσει σε κύβους ντομάτες με πράσινο τσίλι
  • 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
  • 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι & frac14; κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 2 κουταλιές χυμό ασβέστη
  • 2 κουταλιές κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Οδηγίες

  1. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο δοχείο σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το λάδι και τα κρεμμύδια.
  2. Μαγειρέψτε τα κρεμμύδια μέχρι να είναι μαλακά, 10 έως 12 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε επιπλέον 1-2 λεπτά.
  3. Προσθέτουμε το ζωμό, τις πατάτες, την κινόα, την πάστα ντομάτας, τα φασόλια, τις ντομάτες σε κύβους με τσίλι, κύμινο, πάπρικα, τσίλι σε σκόνη και κανέλα και ανακατεύουμε μαζί και βράζουμε.
  4. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία, καλύψτε και σιγοβράστε έως ότου οι πατάτες είναι τρυφερές και μαγειρευτεί το quinoa, 30-35 λεπτά.
  5. Ανακαλύψτε και ανακατέψτε το χυμό λάιμ και το κόλιαντρο και σερβίρετε με ένα κουτάλι προαιρετικού ελληνικού γιαουρτιού στην κορυφή.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 φλιτζάνι σωρού)
Θερμίδες: 217
Θερμίδες από λίπος: 21
Λίπος: 1g
Κορεσμένα λιπαρά: 0g
Χοληστερόλη: 0mg
Νάτριο: 320mg
Υδατάνθρακες: 46g
Ίνες: 8g
Ζάχαρη: 8g
Πρωτεΐνη: 8g
SmartPoints: 7

Slide 3/20 - Κοτόπουλο Slow Cooker, φασόλια και ρύζι

Αυτή η εξαιρετικά απλή συνταγή μαγειρεύει πρακτικά. το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε τα συστατικά, να τεμαχίσετε λίγο κοτόπουλο και να φάτε! Το τρυφερό κοτόπουλο, το ρύζι ολικής αλέσεως και τα λαχταριστά λαχανικά ενώνονται για ένα ανακουφιστικό γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, χαμηλά λιπαρά και πρωτεΐνες. Θα μπορούσατε ακόμη και να το φτιάξετε χύμα και να παγώσετε για πολυάσχολες βραδινές νύχτες!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 4 έως 6 ώρες
Απόδοση παραγωγής: 10 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 κούπα

Συστατικά

  • 1 (15 ουγκιές) μπορεί να μειώσει το νάτριο μαύρα φασόλια, στραγγίζεται και ξεπλένεται
  • 1 (15 ουγκιές) μπορεί να μειωθεί το νάτριο pinto φασόλια, στραγγίζεται και ξεπλένεται
  • 1 (10 ουγγιές) μπορεί να χωρίσει σε κύβους ντομάτες και πράσινα τσίλι
  • 1 (12 ουγκιές) παγωμένη κίτρινη καλαμπόκι
  • 1 κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές φέτες
  • 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • Black κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
  • 1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως καστανό ρύζι

Οδηγίες

  1. Προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από το ρύζι στη βραστή κουζίνα, τοποθετώντας το κοτόπουλο στην κορυφή.
  2. Ψήνουμε σε χαμηλή θερμοκρασία για 4 έως 6 ώρες μέχρι το κοτόπουλο να είναι αρκετά μαλακό για να τεμαχιστεί.
  3. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από τη βραστή κουζίνα, τεμαχίστε το και, στη συνέχεια, προσθέστε το ξανά στη βραστή κουζίνα.
  4. Προσθέστε το ρύζι και μαγειρέψτε επιπλέον 30 λεπτά, ή έως ότου μαγειρευτεί το ρύζι και απορροφηθεί το υγρό.
  5. Εάν υπάρχει πάρα πολύ υγρό, αφήστε το καπάκι και μαγειρέψτε για 15-30 λεπτά ακόμη.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 235
Θερμίδες από λίπος: 21
Λίπος: 2g
Κορεσμένα λιπαρά: 0g
Χοληστερόλη: 26mg
Νάτριο: 386mg
Υδατάνθρακες: 40g
Ίνες: 6g
Ζάχαρη: 4g
Πρωτεΐνη: 17g
SmartPoints: 5

Slide 4/20 - Μεξικάνικο Ranch Burgers

Απολαύστε το βραδινό σας μπιφτέκι με αυτό το χαμηλό σε θερμίδες, πικάντικο κλασικό ψητό! Η γεύση του ράντσο και η σάλτσα adobo σε όλο το βόειο κρέας εξασφαλίζουν ότι κάθε μπουκιά είναι εξίσου καλή με την τελευταία! Αυτά τα μπιφτέκια χρειάστηκαν λιγότερο από 20 λεπτά για να μαγειρέψουν και ήταν γεμάτα με γεύση. Για μια γεμάτη εμπειρία μπέργκερ και πατάτες, δοκιμάστε τα μαζί μας Πικάντικες πατάτες γλυκοπατάτας.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 10 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 μπιφτέκι + κουλούρι

Συστατικά

  • 1 κιλό άπαχο βόειο κρέας
  • 1 (1-ουγγιά) πακέτο σαλάτα με σάλτσα και καρυκεύματα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη τσίλι
  • 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα adobo από κονσέρβες πιπεριές
  • 4 φέτες τυρί jack πιπέρι με μειωμένα λιπαρά
  • 4 κουλούρια χάμπουργκερ ολικής αλέσεως

Οδηγίες

  1. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης, συνδυάστε το βόειο κρέας, το πακέτο ράντσο, το κύμινο, τη σκόνη τσίλι και τη σάλτσα adobo.
  2. Χρησιμοποιώντας καθαρά χέρια, σχηματίστε χάμπουργκερ ίσου μεγέθους 4 και κάντε μια εσοχή αντίχειρα στο κέντρο για να βοηθήσετε τα μπιφτέκια να διατηρήσουν το σχήμα τους ενώ μαγειρεύουν.
  3. Ζεσταίνετε μια εξωτερική σχάρα (ή εσωτερική σχάρα ψησίματος) σε μέτρια-υψηλή φωτιά και λαδώνετε για να μην κολλήσουν τα χάμπουργκερ.
  4. Ψήνουμε κάθε χάμπουργκερ για περίπου 4 λεπτά και στη συνέχεια γυρίστε το και τοποθετήστε το τυρί στην κορυφή. Αφήστε το να ψηθεί για άλλα 2 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί και το τυρί λιώσει.
  5. Σερβίρετε σε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως με προαιρετικά καλύμματα όπως επιθυμείτε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 burger + κουλούρι)
Θερμίδες: 345
Θερμίδες από λίπος: 134
Λίπος: 15g
Κορεσμένα λιπαρά: 7g
Χοληστερόλη: 70mg
Νάτριο: 641mg
Υδατάνθρακες: 29g
Ίνες: 7g
Ζάχαρη: 3g
Πρωτεΐνη: 32g
SmartPoints: 10

Slide 5/20 - Hearty Cheeseburger Soup

Είστε έτοιμοι για αυτήν την πλούσια, ζεστή, τυριά, σούπα γεμάτη πρωτεΐνες » ή μας Skinny Cheeseburger κατσαρόλα συνταγές για ένα άλλο αγαπημένο παιδί.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 30-35 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 8 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1 κούπα

Συστατικά

  • & frac12; κιλό αλεσμένο βόειο κρέας
  • 2 κουταλιές αλατισμένο βούτυρο
  • 1 μικρό κρεμμύδι, σε κύβους
  • 2 μικρά καρότα, τεμαχισμένα (περίπου & frac12; cup)
  • 3 μίσχοι σέλινο, σε κύβους (περίπου & frac12; cup)
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
  • 3 κουταλιές αλεύρι λευκού ολικής αλέσεως
  • 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • 2 φλιτζάνια αποβουτυρωμένο γάλα
  • 2 πατάτες Russet, ξεφλουδισμένες και μεσαίες ζάρια
  • 1 & frac12; φλιτζάνια τυρί τεμαχισμένο ήπιο τσένταρ
  • 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 1 ντομάτα, σε κύβους

Οδηγίες

  1. Ζεσταίνουμε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά και ροδίζουμε το αλεσμένο βόειο κρέας. Στραγγίστε τυχόν υπερβολικό λίπος και αφήστε το βόειο κρέας στην άκρη.
  2. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, λιώστε το βούτυρο. Προσθέστε τα κρεμμύδια, τα καρότα και το σέλινο, μαγειρεύοντας για περίπου 4-6 λεπτά έως ότου τα κρεμμύδια γίνουν ημιδιαφανή. Προσθέστε το σκόρδο, μαγειρέψτε για επιπλέον 1 λεπτό.
  3. Ανακατεύουμε το αλεύρι και μαγειρεύουμε για 1 λεπτό και μετά χτυπάμε το ζωμό κοτόπουλου και το γάλα. Βράζουμε τη σούπα και μετά σιγοβράζουμε.
  4. Προσθέστε τις πατάτες και σιγοβράστε για 15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες.
  5. Ανακατέψτε το τυρί, τη μουστάρδα, τη σάλτσα Worcestershire, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι, τις ντομάτες σε κύβους και το βόειο κρέας.
  6. Μαγειρέψτε για επιπλέον 5 λεπτά και σερβίρετε ζεστά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 207
Θερμίδες από λίπος: 85
Λίπος: 10g
Κορεσμένα λιπαρά: 5g
Χοληστερόλη: 38mg
Νάτριο: 437mg
Υδατάνθρακες: 16g
Ίνες: 2g
Ζάχαρη 5g
Πρωτεΐνη: 15g
SmartPoints: 6

Slide 6/20 - Skinny Chicken Florentine

Λατρεύουμε το Skinny Chicken Florentine. Τα κοκαλιάρικα ανταλλακτικά όπως η λιγκίνη ολικής αλέσεως, το τυρί με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο ζωμός κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και το υγιές σπανάκι μετατρέπουν ένα άνετο γεύμα με θερμίδες σε ένα υγιεινό και ικανοποιητικό δείπνο. Επιπλέον, υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη συσκευασμένη για τις ισχυρότερες προπονήσεις!

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 18-20 λεπτά
Εξυπηρετεί: 6
Μέγεθος μερίδας: 1 κούπα

Συστατικά

  • 8 ουγγιές ολικής αλέσεως ζυμαρικών, ξηράς
  • 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλα, κομμένο σε κομμάτια 1 ίντσας
  • 1 φλιτζάνι τυρί ρικότα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • & frac14; φλιτζάνι τεμαχισμένο παρμεζάνα
  • 1 (10-ουγγιά) συσκευασία κατεψυγμένου σπανάκι, αποψύχθηκε με υπερβολική υγρασία
  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά
  • 2 κουταλιές άσπρο αλεύρι ολικής αλέσεως
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

Οδηγίες

  1. Φέρτε ένα μεγάλο δοχείο αλατισμένου νερού σε βράση και μαγειρέψτε τη γλωσσίνη σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας για το al dente. Κράτηση & frac14; έως & frac12; φλιτζάνι νερό μαγειρέματος ζυμαρικών πριν το στραγγίξετε.
  2. Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύουν, ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας λάδι.
  3. Καρυκεύστε το κοτόπουλο με το αλάτι και το μαύρο πιπέρι για γεύση και προσθέστε στο τηγάνι. Μαγειρέψτε μέχρι να γίνει, 2-3 λεπτά σε κάθε πλευρά και διατηρήστε το μαγειρεμένο κοτόπουλο σε ένα πιάτο.
  4. Σε ένα μικρό μπολ ανάδευσης, ανακατέψτε το τυρί ρικότα, το τυρί παρμεζάνα και το σπανάκι και αφήστε το στην άκρη.
  5. Στην ίδια κατσαρόλα το κοτόπουλο μαγειρεύτηκε, σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το υπόλοιπο 1 κουταλιά της σούπας λάδι και σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να αρωμαθεί, 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
  6. Χτυπήστε ελαφρά το αλεύρι και μαγειρέψτε για επιπλέον 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε τη φωτιά σε υψηλή θερμοκρασία και χτυπήστε ελαφρά το ζωμό κοτόπουλου και αφήστε το να βράσει. Συνεχίζοντας το μαγείρεμα για 4-6 λεπτά, ή μέχρι να παχυνθεί.
  7. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και ανακατέψτε το χυμό λεμονιού, το τυρί και το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο και ενσωματωμένο.
  8. Προσθέστε το δεσμευμένο κοτόπουλο και τα στραγγισμένα ζυμαρικά της γλωσσίνης. Αραιώστε τη σάλτσα με 1 κουταλιά της σούπας διατηρημένο νερό ζυμαρικών τη φορά, εάν χρειαστεί.
  9. Πετάξτε απαλά τη γλωσσίνη και το κοτόπουλο μαζί για να επικαλύψετε ομοιόμορφα τη σάλτσα και σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 334
Θερμίδες από λίπος: 107
Λίπος: 12g
Κορεσμένα λιπαρά: 4g
Χοληστερόλη: 62mg
Νάτριο: 411mg
Υδατάνθρακες: 31g
Ίνες: 5g
Ζάχαρη: 3g
Πρωτεΐνη: 29g
SmartPoints: 9

Slide 7/20 - Καθαρή διατροφή σαλάτα Quinoa

Αυτή η σαλάτα είναι ένα αγαπημένο γραφείο. Δεν είναι μόνο νόστιμο, δροσιστικό και γεμάτο, αλλά είναι εξαιρετικά υγιές! Το Kale είναι ένα από τα πιο καθαριστικά τρόφιμα που μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας και χρησιμοποιούμε πρωτεΐνες quinoa, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, κρεμμύδια και ηλιόσπορους για να σας δώσουμε πραγματικά αυτό το λάκτισμα καθαρισμού που χρειάζεστε. Το ξίδι κόκκινου κρασιού και η σάλτσα ελαιολάδου τα ενώνουν όλα για ένα φανταστικό φινίρισμα. Με μόνο 208 θερμίδες ανά μερίδα, θα το συσκευάζετε για μεσημεριανό κάθε μέρα!

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 13-15 λεπτά + 1 ώρα ψύξης
Εξυπηρετεί: 8
Μέγεθος μερίδας: 1 κούπα

Συστατικά

  • 2 φλιτζάνια quinoa, στεγνό
  • 4 φλιτζάνια νερό
  • 1 κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
  • 1 κίτρινη πιπεριά, σε κύβους
  • & frac14; φλιτζάνι φρέσκο ​​βασιλικό, κιμά
  • 1 κρεμμύδι, κιμά
  • 2 φλιτζάνια λάχανο, χοντρό ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστοι ηλιέλαιο
  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • Μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • 2 κουταλιές ξύδι κόκκινου κρασιού
  • & frac14; φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Οδηγίες

  1. Ζεσταίνετε μια μεσαία κατσαρόλα σε υψηλή φωτιά, προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό και το quinoa. Βράζουμε και μετά χαμηλώνουμε τη φωτιά. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 13-15 λεπτά μέχρι να ψηθεί το quinoa.
  2. Αφαιρέστε το quinoa από τη φωτιά και αφήστε το για 5 λεπτά. ξεδιπλώστε και ξεφλουδίστε με ένα πιρούνι και αφήστε το στο ψυγείο να κρυώσει.
  3. Σε ένα μπολ ανάμιξης, ανακατεύουμε τα δροσερά quinoa, τις κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, το κρεμμύδι, το λάχανο, τους ηλιόσπορους, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
  4. Σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης, χτυπήστε ελαφρά το ξίδι κόκκινου κρασιού και το ελαιόλαδο. Ρίξτε το σάλτσα πάνω από το μείγμα quinoa και ανακατέψτε μαζί για να τα συνδυάσετε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 208
Θερμίδες από λίπος: 55
Λίπος: 4g
Κορεσμένα λιπαρά: 0g
Χοληστερόλη: 0mg
Νάτριο: 152mg
Υδατάνθρακες: 33g
Ίνες: 4g
Ζάχαρη: 2g
Πρωτεΐνη: 7g
SmartPoints: 5

Slide 8/20 - Σαλάτα Τουρκίας και Ροδιού με Κρεμώδη Βαλσάμικο Επίδεσμο

Οι σπόροι ροδιού προσθέτουν την τέλεια ποσότητα γλυκύτητας, ενώ ο κρεμώδης βαλσάμικος επίδεσμος αναδεικνύει μια αλμυρή, γευστική γεύση.

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 10-15 λεπτά
Εξυπηρετεί: 4 ή 6
Μέγεθος μερίδας: & frac14; (3 φλιτζάνια)

Συστατικά

  • 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κιλό γαλοπούλα (περίπου 2 κοτολέτες)
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • μαύρο πιπέρι
  • 12 φλιτζάνια ανάμεικτα πράσινα μαρούλι
  • & frac12; φλιτζάνι σπόρους ροδιού
  • 1 μικρό τραγανό μήλο, σε λεπτές φέτες
  • & frac12; κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
  • & frac14; φλιτζάνι μπλε τυρί με λιπαρά
  • 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Ντιζόν
  • 3 κουταλιές βαλσάμικο ξύδι
  • 2 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές ζεστό νερό
  • αλάτι, για γεύση
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση

Οδηγίες

  1. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά και προσθέστε το λάδι. Καρυκεύστε την γαλοπούλα με αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει, 4-6 λεπτά σε κάθε πλευρά.
  2. Αφήστε τη μαγειρεμένη γαλοπούλα να ξεκουραστεί σε ένα ξύλο κοπής ενώ προετοιμάζετε την υπόλοιπη σαλάτα.
  3. Για να φτιάξετε τη σάλτσα, σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης, χτυπήστε ελαφρά το ντιζόν και το βαλσάμικο ξύδι μαζί. Χτυπάμε ελαφρά στο ζεστό νερό. Στη συνέχεια, χτυπήστε ελαφρά το λάδι και καρυκεύστε με αλάτι και πιπέρι.
  4. Κόψτε τη δεσμευμένη γαλοπούλα διαγώνια σε λωρίδες πλάτους & frac12;
  5. Για να συναρμολογήσετε τη σαλάτα, πετάξτε τα πράσινα του μαρουλιού, τους σπόρους ροδιού, τα μήλα σε φέτες, το κρεμμύδι σε φέτες, το μπλε τυρί θρυμματίζεται και το ντύσιμο μαζί.
  6. Τοποθετήστε τη φέτες γαλοπούλας στην κορυφή και σερβίρετε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (& frac14; σαλάτα (3 φλιτζάνια))
Θερμίδες: 342
Θερμίδες από λίπος: 138
Λίπος: 17g
Κορεσμένα λιπαρά: 3g
Χοληστερόλη: 74mg
Νάτριο: 302mg
Υδατάνθρακες: 14g
Ίνες: 4g
Ζάχαρη: 9g
Πρωτεΐνη: 31g
SmartPoints: 9

Slide 9/20 - Πικάντικο κοτόπουλο Sriracha

Το τραγανό κοτόπουλο με ψωμί από πανκ, απορροφά τη γλυκιά και πικάντικη σάλτσα για ένα τρυφερό, ζουμερό ψήγμα κοτόπουλου. Είναι το στόμα σου ποτισμένο ακόμα «σύγχρονοInContent»>

Συστατικά

  • 1 κιλό στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα χωρίς κόκαλα, κομμένο σε κύβους 1 ιντσών (περίπου 35 κομμάτια)
  • 2 ασπράδια αυγού, χτυπημένα ελαφρά
  • & frac34; φλιτζάνι ψίχουλο ψωμιού panko + 2 κουταλιές της σούπας
  • αλάτι, για γεύση
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • & frac12; φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη
  • 2 κουταλιές σάλτσα καυτή σάλτσα
  • 1 κουταλιά της σούπας σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
  • 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι
  • & frac14; φλιτζάνι κρύο νερό

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F και λιπάνετε μια σχάρα ψύξης που ταιριάζει στο φύλλο ψησίματος με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος. (Αυτό θα βοηθήσει τα ψημένα ψήγματα να είναι τραγανά.)
  2. Χτυπάμε τα ασπράδια των αυγών σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης και το πανκ, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα δεύτερο μπολ ανάμειξης.
  3. Βυθίστε τα κομμάτια κοτόπουλου στο ασπράδι του αυγού και αφήστε την περίσσεια να στάξει. Στη συνέχεια, βυθίστε τα κομμάτια κοτόπουλου στο panko, καλύπτοντας όλες τις πλευρές.
  4. Τοποθετήστε το κοτόπουλο στο έτοιμο ταψί και ψήστε μέχρι να κοκκινίσει το κοτόπουλο, 16-18 λεπτά.
  5. Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται, ετοιμάστε τη σάλτσα θερμαίνοντας το σιρόπι, τη σρίχα και τη σάλτσα σόγιας σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  6. Ανακατέψτε το άμυλο αραβοσίτου και το κρύο νερό για να φτιάξετε έναν πολτό και αφήστε το στην άκρη.
  7. Βράζουμε τη σάλτσα σε χαμηλή θερμοκρασία και μετά ανακατεύουμε τον πολτό στη σάλτσα. Αφήστε το να επανέλθει σε χαμηλή θερμοκρασία βρασμού για 1 λεπτό έως ότου παχυνθεί.
  8. Όταν το κοτόπουλο μαγειρευτεί, ρίξτε το στη σάλτσα και σερβίρετε ζεστό.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (& frac12; φλιτζάνι κοτόπουλο)
Θερμίδες: 124
Θερμίδες από λίπος: 15
Λίπος: 2g
Κορεσμένα λιπαρά: 0g
Χοληστερόλη: 43mg
Νάτριο: 362mg
Υδατάνθρακες: 11g
Ίνες: 0g
Ζάχαρη: 1g
Πρωτεΐνη: 18g
SmartPoints: 2

Slide 10/20 - Κρεμώδη Τορτελίνια και Λαχανικά

Τα παιδιά δεν θα μπορέσουν να αντισταθούν στην κρεμώδη τορτελίνη γεμάτη με τυρί αν αυτό σημαίνει ότι θυσιάζουμε μερικά καρότα και πράσινα φασόλια. Έχει ακόμη και πολλές πρωτεΐνες για τα αναπτυσσόμενα παιδιά (και για τις σκληρές προπονήσεις της μαμάς)!

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 15-18 λεπτά
Εξυπηρετεί: 7
Μέγεθος μερίδας: 1 κούπα

Συστατικά

  • 1 (12 ουγκιές) σακούλα κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά
  • 2 (9 ουγκιές) συσκευασίες τορτελίνια τυριού
  • 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά της σούπας σκόρδο
  • ⅛ κουταλάκι του γλυκού κόκκινες νιφάδες τσίλι
  • 1 κουταλιά της σούπας λευκό αλεύρι ολικής αλέσεως
  • & frac12; φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • & frac12; φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
  • & frac14; φλιτζάνι τεμαχισμένο παρμεζάνα 1 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα
  • αλάτι, για γεύση
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση

Οδηγίες

  1. Βράστε ένα μεγάλο δοχείο αλατισμένου νερού. Βράζουμε τα κατεψυγμένα λαχανικά για 3-5 λεπτά και μετά προσθέτουμε τορτελίνια και βράζουμε άλλα 2-3 λεπτά. Στραγγίστε και αφήστε το στην άκρη.
  2. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το λάδι, το σκόρδο και τις κόκκινες νιφάδες τσίλι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει το σκόρδο αλλά να μην καεί, περίπου 1 λεπτό.
  3. Ανακατέψτε το αλεύρι και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε τη θερμότητα σε μέτρια-υψηλή και χτυπήστε ελαφρά το ζωμό και το γάλα. Ανακατέψτε συνεχώς για 3-5 λεπτά έως ότου η σάλτσα να πήξει.
  4. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και ανακατέψτε το τυρί μέχρι να λιώσει και λιώσει. Καρυκεύστε τη σάλτσα με τα ιταλικά καρυκεύματα, αλάτι και πιπέρι.
  5. Μεταφέρετε τα μαγειρεμένα λαχανικά και τορτελίνια στο τηγάνι με τη σάλτσα και ανακατέψτε απαλά το ομοιόμορφο παλτό.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 φλιτζάνι)
Θερμίδες: 314
Θερμίδες από λίπος: 90
Λίπος: 10g
Κορεσμένα λιπαρά: 3g
Χοληστερόλη: 47mg
Νάτριο: 449mg
Υδατάνθρακες: 45g
Ίνες: 5g
Ζάχαρη: 6g
Πρωτεΐνη: 15g
SmartPoints: 10

Slide 11/20 - Mini Shepherd's Pies

Pie'name 'βοσκός' class = 'b-b h-1 strong'> φιλικός έλεγχος μερίδαςΧρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 45-50 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 5 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: Συγκέντρωση & frac34; μείγμα βοδινού κρέατος και ⅓ φλιτζάνι πουρέ πατάτας

Συστατικά

  • 2 πατάτες ψησίματος, κομμένες σε κύβους 1 ίντσας (περίπου 1 λίβρα)

  • 1 κουταλιά αλάτι βούτυρο

  • & frac14; φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι

  • μαύρο πιπέρι, για γεύση

  • 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

  • 1 φλιτζάνι καρότα σε κύβους

  • 1 κρεμμύδι, σε κύβους

  • 2 μίσχοι σέλινο, σε κύβους

  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά

  • 1 κιλό άπαχο βόειο κρέας

  • 2 κουταλιές άσπρο αλεύρι ολικής αλέσεως

  • 1 κουταλιά της σούπας πάστα ντομάτας

  • 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire

  • 1 φλιτζάνι ζωμό βοδινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο

  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι

  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι

  • μαύρο πιπέρι, για γεύση

  • 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια

  • 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο καλαμπόκι

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F. Εάν κάνετε ατομικές μερίδες, βάλτε 5 μικρές ramekins σε ένα φύλλο ψησίματος. Εάν όχι, φτιάξτε ολόκληρη τη συνταγή σε μια μεγάλη κατσαρόλα χωρίς φούρνο.

  2. Για να φτιάξετε τις πουρέ πατάτας, τοποθετήστε τις πατάτες σε μια μεσαία κατσαρόλα και καλύψτε με κρύο νερό. Αφήστε το νερό να βράσει, καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες, 10-12 λεπτά.

  3. Στραγγίστε το νερό και επιστρέψτε τις πατάτες στην κατσαρόλα. Χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρικό μίξερ ή ένα φορητό πουρέ πατάτας, ανακατέψτε το βούτυρο, το γάλα αμυγδάλου, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Χτυπήστε ή χτυπήστε στην επιθυμητή συνοχή και αφήστε το στην άκρη.

  4. Για να γίνει η πλήρωση, θερμάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το ελαιόλαδο, τα καρότα, το κρεμμύδι και το σέλινο. Μαγειρέψτε μέχρι τα καρότα να αρχίσουν να μαλακώνουν, 6-8 λεπτά.

  5. Προσθέστε το κιμά και μαγειρέψτε για ένα επιπλέον λεπτό.

  6. Προσθέστε το βόειο κρέας και μαγειρέψτε για επιπλέον 6-8 λεπτά, σπάζοντάς το με ένα ξύλινο κουτάλι μέχρι να μην είναι πλέον ροζ.

  7. Πασπαλίζουμε το αλεύρι στο τηγάνι και ανακατεύουμε για να καλύψουμε το βόειο κρέας.

  8. Προσθέστε την πάστα ντομάτας, τη σάλτσα Worcestershire, το ζωμό βοδινού, το θυμάρι, τη ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.

  9. Αφήστε αυτό το μείγμα να βράσει, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και σιγοβράστε έως ότου η σάλτσα πήξει, 10 λεπτά.

  10. Ανακατεύετε τα μπιζέλια και το καλαμπόκι και μετά βγάζετε τη φωτιά.

  11. Εάν χρησιμοποιείτε μεμονωμένες ramekins, γεμίστε 5 ramekins με σωρό & frac34; φλιτζάνι κρέας γεμίζοντας και απλώστε ⅓ φλιτζάνι πουρέ πατάτας στην κορυφή. Εάν όχι, απλώς απλώστε τις πουρέ πατάτας σε ένα ομοιόμορφο στρώμα πάνω από το κρέας γεμίζοντας το τηγάνι.

  12. Τοποθετήστε τα ramekins στο φύλλο ψησίματος ή στο τηγάνι με φούρνο και ψήστε μέχρι να θερμανθούν, 15 λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (Συγκέντρωση & frac34; μείγμα βοδινού κρέατος και ⅓ φλιτζάνι πουρέ πατάτας)
Θερμίδες: 272
Θερμίδες από λίπος: 83
Λίπος: 9g
Κορεσμένα λιπαρά: 4g
Χοληστερόλη: 45mg
Νάτριο: 335mg
Υδατάνθρακες: 30g
Ίνες: 4g
Ζάχαρη: 6g
Πρωτεΐνη: 19g
SmartPoints: 8

Slide 12/20 - Skinny Tuna Casserole

Αυτή η συνταγή για το Skinny Tuna Casserole είναι μια απλή, φθηνή και υγιεινή συστροφή σε ένα παλιό αγαπημένο της οικογένειας. Αυτή η νόστιμη συνταγή διαρκεί μόνο λίγα λεπτά για να συνδυαστεί και είναι ιδανική για όλη την οικογένεια. Ακόμα και ο καθαρισμός είναι εξαιρετικά εύκολος! Μη διστάσετε να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά όπως μπιζέλια ή καρότα σε αυτήν την κατσαρόλα για να χτυπήσετε τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 25 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 8 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1/8 κατσαρόλας

Συστατικά

  • 4 φλιτζάνια ξηρά χυλοπίτες αυγού ολικής αλέσεως

  • Δοχεία 2 - 5 ουγκιών τόνου σε νερό

  • & frac34; φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα

  • & frac12; Κουταλιά της σούπας μουστάρδα

  • 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά μαγιονέζα

  • 1 (6-ουγγιά) μπορεί να φέτες μανιτάρια

  • & frac12; φλιτζάνι γλυκό κόκκινο πιπέρι, ψιλοκομμένο

  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού

  • & frac14; φλιτζάνι ψωμί ολικής αλέσεως

  • 1 (10 & frac34; ounce) μπορεί να περιέχει κρέμα μανιταριών χωρίς λιπαρά

  • & frac14; φλιτζάνι ψωμί panko

  • & frac34; Fiber One δημητριακά

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού πάπρικα

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού ιταλικά

  • 1 κουταλιά της σούπας ελαφρύ βούτυρο

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 βαθμούς. Καλύψτε ελαφρά ένα κατσαρόλα με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και αφήστε το στην άκρη.
  2. Προετοιμάστε χυλοπίτες ολικής αλέσεως σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου, στραγγίξτε και αφήστε το στην άκρη.
  3. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους, συνδυάστε τόνο, γάλα, μουστάρδα μέλι, μαγιονέζα, μανιτάρια, κόκκινη πιπεριά, νιφάδες κόκκινου πιπεριού, ψίχουλα και κρέμα μανιταριού. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα ή ξύλινο κουτάλι, ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί.
  4. Προσθέστε χυλοπίτες αυγού στο μείγμα τόνου και ανακατέψτε για να καλύψετε τις χυλοπίτες αυγών με μείγμα.
  5. Μεταφέρετε το μείγμα τόνου σε κατσαρόλα.
  6. Για την κάλυψη, χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ ή έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνθλίψτε τα δημητριακά Fiber One σε ένα ψωμί.
  7. Σε ένα μικρό μπολ, λιώστε ελαφρύ βούτυρο στο φούρνο μικροκυμάτων για λίγα δευτερόλεπτα.
  8. Σε ξεχωριστό μπολ, ανακατέψτε ψίχουλα panko, δημητριακά Fiber One, πάπρικα, σκόνη κρεμμυδιού, ιταλικό καρύκευμα και μαύρο πιπέρι για να ολοκληρώσετε το ψωμί σας.
  9. Προσθέστε λιωμένο βούτυρο στο μείγμα κάλυμμα ψωμιού και ανακατέψτε μαζί.
  10. Χρησιμοποιώντας το χέρι σας, διανείμετε ομοιόμορφα το μείγμα ψωμιού και ψίχουλα πάνω από την κατσαρόλα.
  11. Ψήνουμε την κατσαρόλα σε φούρνο για 25-30 λεπτά μέχρι να ζεσταθούν και να βράσουν.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα (1/8 κατσαρόλας):
Θερμίδες: 294
Λίπος: 6g
Υδατάνθρακες: 35g
Ίνες: 2g
Πρωτεΐνη: 27g
Ζάχαρη: 1g
Νάτριο: 597mg
SmartPoints: 7

Slide 13/20 - Skillet BLT Pizza

Για μια υγιή, ολοκαίνουργια ανατροπή στην πίτσα το βράδυ, δοκιμάστε το Skillet BLT Pizza. Είναι μια βαθιά πίτσα που συνδυάζει την αγάπη σας για την πίτσα και ένα κλασικό αγαπημένο σάντουιτς: το BLT! Σερβίρετε με μια πλευρική σαλάτα για να φορτώσετε περισσότερα λαχανικά και να κάνετε την πίτσα λιγότερο «ένοχη». Η οικογένειά σας θα λατρέψει αυτήν τη συνταγή πίτσας και χάρη στις 229 θερμίδες ανά (μεγάλη) φέτα, θα νιώσετε υπέροχα να την σερβίρετε.

  • 2 μεγάλες ντομάτες, σε φέτες & πάχους 14 ιντσών

  • 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι

  • 4 φέτες μπέικον με χαμηλότερο νάτριο

  • 1 (13,8 ουγκιές) μπορεί να κλασική κρούστα πίτσας

  • ⅓ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα

  • 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο μαρούλι παγόβουνου

  • 2 κουταλιές ελαφριά μαγιονέζα

  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο κιμά

  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού

  • 1 κουταλάκι του γλυκού ιταλικό καρύκευμα

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F και ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή. Βάλτε τις φέτες ντομάτας σε ένα μόνο στρώμα και βουρτσίστε τις με το λάδι.

  2. Ομοιόμορφη σεζόν οι ντομάτες με το ιταλικό καρύκευμα και το αλάτι ψήνουμε στη συνέχεια για 20-25 λεπτά ή μέχρι να στεγνώσουν ως επί το πλείστον.

  3. Ενώ οι ντομάτες μαγειρεύουν, τοποθετήστε ένα δεύτερο φύλλο ψησίματος με φύλλο αλουμινίου και τοποθετήστε ένα ράφι ψύξης πάνω από το φύλλο.

  4. Τοποθετήστε τις λωρίδες μπέικον στο ράφι και ψήστε για 10-15 λεπτά, μέχρι να φτάσουν στην επιθυμητή τραγανότητα.

  5. Ψεκάστε γενναιόδωρα μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο ή μια μεγάλη κατσαρόλα από φούρνο με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.

  6. Τυλίξτε τη ζύμη της πίτσας στο τηγάνι και διπλώστε τις γωνίες, κάνοντας μια κρούστα.

  7. Σε ένα μικρό μπολ ανάδευσης, ανακατεύουμε τα υλικά της σάλτσας. Απλώστε τη σάλτσα στην επιφάνεια της ζύμης πίτσας και στρώστε τις μαγειρεμένες ντομάτες, μπέικον και το τυρί πάνω από τη ζύμη.

  8. Ακόμα στους 400 ° F, ψήνουμε το τηγάνι για 12-15 λεπτά ή έως ότου η κρούστα είναι χρυσή.

  9. Όταν η πίτσα βγαίνει από το φούρνο, πασπαλίζουμε ομοιόμορφα το μαρούλι παγόβουνου στην κορυφή και κόβουμε την πίτσα σε 6 φέτες.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (⅙ πίτσας)
Θερμίδες: 229
Θερμίδες από λίπος: 57
Λίπος: 6g
Κορεσμένα λιπαρά: 2g
Χοληστερόλη: 8mg
Νάτριο: 617mg
Υδατάνθρακες: 36g
Ίνες: 2g
Ζάχαρη: 6g
Πρωτεΐνη: 9g
SmartPoints: 8

Διαφάνεια 14/20 - Skinny ψημένο Burritos

Ο σύζυγός σας θα ζητήσει δευτερόλεπτα και τρίτα μόλις τοποθετήσετε αυτό το πιάτο στον ατμό με μεξικάνικη καλοσύνη στο τραπέζι. Ακόμα και τα παιδιά σας θα ρωτήσουν τι μυρίζει τόσο καλά!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 25-30 λεπτά
Εξυπηρετεί: 8
Μέγεθος μερίδας: 1 burrito

Συστατικά

  • 2 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 κιλό γαλοπούλα χωρίς λίπος
  • 1 κρεμμύδι, σε κύβους
  • & frac12; κουταλάκι κύμινο
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
  • 1 θήκη (8,8 ουγκιές) Ρύζι Έτοιμο Ρύζι
  • 1 (15 ουγκιές) μπορεί να μειώσει τα φασόλια νατρίου pinto, στραγγίζεται και ξεπλένεται
  • 8 τορτίγες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
  • 1 (10 ουγγιές) μπορεί να είναι ήπια πράσινη σάλτσα enchilada της Χιλής
  • & frac12; φλιτζάνι τεμαχισμένο μεξικάνικο τυρί

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375 ° F και λαδώστε μια κατσαρόλα 13x9 ιντσών με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και αφήστε την στην άκρη.
  2. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το λάδι, τη γαλοπούλα και τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτεί η γαλοπούλα και τα κρεμμύδια μαλακά, 8-10 λεπτά.
  3. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή θερμοκρασία και καρυκεύστε την γαλοπούλα με το κύμινο και τη σκόνη τσίλι.
    Φούρνο μικροκυμάτων το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και προσθέστε το στο τηγάνι, μαζί με τα φασόλια. Ανακατέψτε και απενεργοποιήστε τη φωτιά.
  4. Συμπληρώστε & frac34; φλιτζάνι του burrito γεμίζοντας κατά μήκος μιας πλευράς κάθε τορτίγιας και διπλώστε τα άκρα μέσα και πάνω τους. Τοποθετήστε το burritos ραφή προς τα κάτω στο έτοιμο κατσαρόλα.
  5. Ρίχνουμε ομοιόμορφα τη σάλτσα enchilada πάνω από τα burritos και σκεπάζουμε στο τυρί.
  6. Ψήνουμε για 10-15 λεπτά, ή μέχρι να λιώσει το τυρί και να θερμανθούν.
  7. Σερβίρετε με προαιρετικά καλύμματα όπως επιθυμείτε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1 burrito)
Θερμίδες: 275
Θερμίδες από λίπος: 64
Λίπος: 7g
Κορεσμένα λιπαρά: 1g
Χοληστερόλη: 35mg
Νάτριο: 792mg
Υδατάνθρακες: 39g
Ίνες: 15g
Ζάχαρη: 3g
Πρωτεΐνη: 38g
SmartPoints: 5

Slide 15/20 - Κοκαλιάρικο (χωρίς γλουτένη) Τηγανισμένο κοτόπουλο UN

Αυτό είναι ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο 30 λεπτών, που θα κάνει τα παιδιά σας να πιστεύουν ότι παίρνουν τηγανητές προσφορές κοτόπουλου, ενώ έχετε την ηρεμία να ξέρετε ότι είναι ψημένα! Ένα μικρό μείγμα τυριών και μπισκότων δημιουργεί μια υπέροχη και όμορφη επίστρωση! Βγαίνουν από το φούρνο σας μοιάζοντας να βγαίνουν κατευθείαν από τον κάδο από οποιαδήποτε άρθρωση κοτόπουλου! Δείτε αυτά 7 συνταγές, για περισσότερα δείπνα χωρίς γλουτένη που θα λατρέψετε!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 16-20 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 5 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 2 προσφορές κοτόπουλου

Συστατικά

  • & frac34; Μίγμα χωρίς γλουτένη Bisquick
  • & frac12; τριμμένο τυρί Parmigiano-Reggiano, τριμμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα
  • 1 κιλό χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα φιλέτο κοτόπουλου (10 φιλέτες)
  • 2 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
  • 3 κουταλιές της σούπας βούτυρο, λιωμένο

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 βαθμούς. Σε ένα μπολ μεσαίου μεγέθους ανακατεύουμε μαζί Bisquick, τυρί, πάπρικα και αλάτι.
  2. Ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με αντικολλητικό φύλλο.
  3. Βυθίστε το κοτόπουλο σε αυγά και στη συνέχεια ρίξτε σε μείγμα Bisquick. Για να αποφευχθούν τα μη επικαλυμμένα κηλίδες δακτυλικών αποτυπωμάτων στο κοτόπουλο συνήθως κουνάω το τρυφερό κάλυμμα του αυγού γύρω στο μπολ και μετά χρησιμοποιώ ένα στεγνό χέρι για να φτυαρίσω το μείγμα Bisquick σε γυμνά σημεία. Τοποθετήστε το στο ταψί. Επαναλάβετε τη διαδικασία για τις υπόλοιπες 9 προσφορές.
  4. Περιχύνουμε το λιωμένο βούτυρο πάνω από το κοτόπουλο (περίπου & frac12; κουταλάκι του γλυκού σε κάθε ένα).
  5. Ψήνουμε για 8 λεπτά. Αναποδογυρίστε το κοτόπουλο και ψήστε για επιπλέον 8 λεπτά ή έως ότου το κοτόπουλο δεν είναι πλέον ροζ στο κέντρο.

Διατροφικές πληροφορίες
Θερμίδες: 261
Λίπος: 10g
Υδατάνθρακες: 14g
Ίνες: 0g
Πρωτεΐνη: 28g
Ζάχαρη: 1g
Νάτριο: 609mg
SmartPoints: 6

Slide 16/20 - Slow Cooker Κουβανέζικο τράβηλο χοιρινό Tacos με ανανά Salsa

Αυτά τα tacos χοιρινού στιλ θα γίνουν επιτυχία στην επόμενη οικογενειακή σας συγκέντρωση! Η γεύση εσπεριδοειδών του χοιρινού κρέμεται πραγματικά όταν συνδυάζεται με το γλυκό μας Ανανάς Salsa. Αυτά τα tacos είναι ελαφριά, αλλά γεμίζουν αρκετά για να ικανοποιούνται από μία μερίδα ... που είναι μόνο 313 θερμίδες, παρεμπιπτόντως!

  • 1 & frac12; λίβρα χοιρινό φιλέτο, κομμένο σε λίπος

  • 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη

  • 1 κουταλιά της σούπας κύμινο

  • 1 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι

  • 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη

  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

  • & frac12; κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

  • 8 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένες

  • 1 λευκό κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες

  • 1 κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες

  • 1 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες

  • & frac12; φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι (2 πορτοκάλια)

  • & frac14; χυμό ασβέστη

  • 3 κουταλιές αραβοσίτου

  • 32 La Tortilla Factory Χειροποίητο στυλ Τορτίγια από λευκό καλαμπόκι

  • 2 κούπες Ανανάς Salsa

Οδηγίες

  1. Σε ένα μικρό μπολ ανάδευσης, ανακατεύουμε μαζί τη ζάχαρη, το κύμινο, το μπαχάρι, τη ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.

  2. Στεγνώστε το χοιρινό με χαρτοπετσέτες και κόψτε το φιλέτο σε 3-4 μεγάλα κομμάτια. Αυτό θα επιταχύνει τον χρόνο μαγειρέματος και θα κάνει το χοιρινό πιο εύχρηστο να τεμαχιστεί.

  3. Ρίξτε το στεγνό τρίψιμο σε ένα ταψί ή σε ένα μεγάλο μπολ και καλύψτε το χοιρινό σε αυτό, φροντίζοντας να καλύψετε όλες τις πλευρές.

  4. Ψιλόβροχο & frac12; κουταλιά της σούπας λάδι στο κάτω μέρος της βραστήρας με τις σκελίδες σκόρδου, το κρεμμύδι και τις πιπεριές.

  5. Τοποθετήστε το χοιρινό στη βραστή κουζίνα και ρίξτε χυμό πορτοκάλι και λάιμ γύρω από αυτό.

  6. Σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε χαμηλή θερμοκρασία για 6-8 ώρες ή ψηλά για 4-6 ώρες ή έως ότου το χοιρινό κρέας είναι τρυφερό.

  7. Στραγγίστε το υγρό μαγειρέματος έξω από την αργή κουζίνα. Θα είναι περίπου 5 φλιτζάνια. Ρίχνουμε το μισό σε μια μεσαία κατσαρόλα και βράζουμε.

  8. Χτυπάμε μαζί το άμυλο αραβοσίτου και 3 κουταλιές της σούπας νερό και ρίχνουμε στο διατηρημένο βραστό υγρό. Ανακατέψτε μέχρι να σιγοβράσει και μαγειρέψτε για 4-6 λεπτά μέχρι να παχυνθεί, χτυπώντας συχνά.

  9. Τρίψτε το χοιρινό και προσθέστε την παχιά σάλτσα στην αργή κουζίνα με το τεμαχισμένο χοιρινό και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε.

  10. Για σερβίρισμα: Συμπληρώστε 2 τορτίγιες με & frac14; φλιτζάνι κρέας το καθένα και 1 & frac12; κουταλιές της σούπας ανανά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (2 tacos)
Θερμίδες: 313
Θερμίδες από λίπος: 42
Λίπος: 5g
Κορεσμένα λιπαρά: 1g
Χοληστερόλη: 55mg
Νάτριο: 573mg
Υδατάνθρακες: 37g
Ίνες: 3g
Ζάχαρη: 4g
Πρωτεΐνη: 28g
Έξυπνα σημεία: 6

Slide 17/20 - Ελαφριά σούπα μπρόκολου Cheddar

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 30-35 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 1⅓ φλιτζάνι

Συστατικά

  • 3 πράσα (μόνο λευκά και ανοιχτά πράσινα μέρη), ψιλοκομμένα μικρά
  • 2 κουταλιές ελαφρύ βούτυρο
  • & frac12; κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
  • 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
  • 3 μικρά κεφάλια φρέσκο ​​μπρόκολο, ψιλοκομμένο (περίπου 8 φλιτζάνια φρέσκα μπρόκολα)
  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού αλάτι
  • μαύρο πιπέρι, για γεύση
  • 3 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
  • 1 φλιτζάνι νερό
  • 1 (12 ουγγιές) μπορεί να εξατμιστεί γάλα χωρίς λιπαρά
  • 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο κοφτερό τυρί τσένταρ

Οδηγίες

  1. Για να πλύνετε τα πράσα, βυθίστε τα σε ένα μπολ με κρύο νερό για λίγα λεπτά και στη συνέχεια στραγγίστε το νερό μέσω ενός λεπτού κόσκινου.
  2. Ζεσταίνετε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδικό φούρνο σε μέτρια φωτιά και λιώνετε το βούτυρο. Προσθέτουμε τα πράσα, το κρεμμύδι και το σκόρδο και μαγειρεύουμε για 4-6 λεπτά, έως ότου τα κρεμμύδια να είναι ημιδιαφανή.
  3. Προσθέστε το μπρόκολο και καρυκεύστε τα λαχανικά με το αλάτι και το πιπέρι, μαγειρεύοντας επιπλέον 6-8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
  4. Προσθέστε το ζωμό κοτόπουλου και το νερό και βράστε σε υψηλή φωτιά. Ανακατέψτε μέχρι να σιγοβράσει και καλύψτε και μαγειρέψτε για 15-20 λεπτά.
  5. Προσθέστε το εξατμισμένο γάλα στη σούπα και ανακατέψτε απαλά με ένα μπλέντερ βύθισης στην κατσαρόλα. Εάν δεν έχετε μπλέντερ βύθισης, φροντίστε να κόψετε τα λαχανικά στην αρχή.
  6. Προσθέτουμε το τυρί και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει και να μαλακώσει. Δοκιμάστε το καρύκευμα και προσθέστε περισσότερο αλάτι και πιπέρι εάν χρειαστεί.
  7. Γαρνίρετε με επιπλέον τυρί για σερβίρισμα, αν θέλετε.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (1⅓ φλιτζάνι)
Θερμίδες: 304
Θερμίδες από λίπος: 93
Λίπος: 11g
Κορεσμένα λιπαρά: 6g
Χοληστερόλη: 31mg
Νάτριο: 579mg
Υδατάνθρακες: 30g
Ίνες: 5g
Ζάχαρη: 17g
Πρωτεΐνη: 22g
SmartPoints: 8

Διαφάνεια 18/20 - Συνταγή: Skinny Manicotti

Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να νιώσετε σαν να πηγαίνετε σε ένα φανταχτερό ιταλικό εστιατόριο, αλλά στην πραγματικότητα μένετε υγιείς στο σπίτι. Συνδυάστε το με μια πράσινη σαλάτα και μια λεπτή φέτα μπαγκέτα ολικής αλέσεως για να αποκτήσετε το πλήρες & ldquo; εστιατόριο & rdquo; εμπειρία. Μειώστε τα φώτα και ανάψτε μερικά κεριά για αυτήν την αυθεντική ρομαντική λάμψη και θα είστε καλοί να πάτε! Εάν τα παιδιά βρίσκονται στη γιαγιά για το βράδυ, ποιος ξέρει πού θα σας μεταφέρει αυτό το κοκαλιάρικο γεύμα 'zlrecipe-container-border'>

  • 1 & frac12; φλιτζάνια ελαφριά σάλτσα ζυμαρικών

  • 12 χυλοπίτες μανικιούτι, στεγνά

  • 1 & frac34; φλιτζάνι τυρί ρικότα χωρίς λιπαρά

  • 1 συσκευασία (10 ουγκιές) παγωμένο σπανάκι, ξεπαγώθηκε και στραγγίστηκε

  • & frac14; φλιτζάνι τεμαχισμένο παρμεζάνα

  • 1 ασπράδι αυγού

  • 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου

  • 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό βασιλικό

  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη

  • & frac14; φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα με μειωμένο λίπος

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F και λαδώστε ένα ταψί 9x13 ιντσών με σπρέι μαγειρέματος. Ρίξτε & frac12; φλιτζάνι σάλτσα στο κάτω μέρος του πιάτου και αφήστε το στην άκρη.

  2. Φέρτε μια μεγάλη κατσαρόλα αλατισμένου νερού σε βράση και μαγειρέψτε το μανικιότι σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας στο al dente.

  3. Σε ένα μπολ ανάμιξης, ανακατεύουμε μαζί το τυρί ρικότα, το σπανάκι, το τυρί παρμεζάνα, το ασπράδι αυγού, τη σκόνη σκόρδου, τον αποξηραμένο βασιλικό και την αποξηραμένη ρίγανη.

  4. Σπρώξτε το μείγμα τυριού σε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα μεγέθους γαλλονιού και κόψτε την άκρη από τη γωνία για να γεμίσετε εύκολα τα μανίκια.

  5. Γεμίστε απαλά κάθε χυλοπίτα μανικιότι ομοιόμορφα με το μείγμα τυριών. Αυτό γίνεται εύκολα γεμίζοντας το ένα άκρο κάθε μανικότι στα μισά και μετά γεμίζοντας το άλλο άκρο. Ευθυγραμμίστε τα στο έτοιμο ταψί.

  6. Καλύψτε το γεμισμένο μανικώτι με το υπόλοιπο 1 φλιτζάνι σάλτσα ζυμαρικών. Καλύψτε το πιάτο με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 20 λεπτά.

  7. Ξεβιδώστε και ολοκληρώστε με το τυρί μοτσαρέλα και στη συνέχεια ψήστε μέχρι να λιώσει το τυρί, για 5 επιπλέον λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες
Για σερβίρισμα: (2 μανίκια)
Θερμίδες: 257
Θερμίδες από λίπος: 26
Λίπος: 3g
Κορεσμένα λιπαρά: 2g
Χοληστερόλη: 19mg
Νάτριο: 452mg
Υδατάνθρακες: 39g
Ίνες: 4g
Ζάχαρη: 7g
Πρωτεΐνη: 16g
SmartPoints: 8

Σλάιντ 19/20 - Σκάφη με κοκαλιάρικο λουκάνικο

Εάν δεν μαγειρεύετε με τα εξαιρετικά ευέλικτα κολοκύθια, τώρα είναι η τέλεια ευκαιρία να ξεκινήσετε! Αυτά τα σκάφη με κολοκυθάκια γεμίζουν με νόστιμο λουκάνικο κοτόπουλου, κρεμμύδια, σκόρδο, κόκκινες νιφάδες τσίλι και κύμινο, στη συνέχεια συμπληρώνονται με σάλτσα μαρινάρα, ψίχουλα panko και τυρί παρμεζάνα για το τέλειο δείπνο με χαμηλές θερμίδες. Στην πραγματικότητα, μία μερίδα (δύο σκάφη κολοκυθιών) έχει μόνο 280 θερμίδες!

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 35-40 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος μερίδας: 2 σκάφη κολοκυθιών

Συστατικά

  • 4 μεσαία κολοκύθια (περίπου 10 ουγκιές το καθένα)

  • 1 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

  • 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους

  • 2 κουταλιές σκόρδο κιμά

  • 4 συνδέσεις λουκάνικο κοτόπουλου, μικρά ζάρια

  • & frac14; κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού

  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού αλάτι

  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

  • & frac12; κουταλάκι κύμινο

  • & frac12; κουταλάκι του γλυκού βασιλικό

  • 2 φλιτζάνια σάλτσα μαρινάρα χαμηλότερης ζάχαρης

  • ⅓ φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού panko

  • & frac14; φλιτζάνι τεμαχισμένο παρμεζάνα

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F. Ψεκάστε ένα ταψί 13x9 ιντσών με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος και αφήστε το στην άκρη.

  2. Κόψτε τα κολοκύθια στο μισό κατά μήκος και βγάλτε τα κέντρα με ένα κουτάλι, σώζοντας τα κέντρα. Κόψτε περίπου τα αφαιρεμένα κέντρα και αφήστε τα στην άκρη.

  3. Βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό και ρίξτε τα κολοκυθάκια «scooped out» στο νερό για 1-2 λεπτά για να μαγειρέψετε μερικώς. Αφαιρέστε προσεκτικά με λαβίδες και φυλάξτε σε μια πλάκα με χαρτοπετσέτα.

  4. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά, προσθέστε το λάδι και μαγειρέψτε τα κρεμμύδια μέχρι να αρχίσουν να είναι ημιδιαφανή, 6-8 λεπτά.

  5. Προσθέστε το σκόρδο, το λουκάνικο σε κύβους, τα διατηρημένα ψιλοκομμένα κολοκυθάκια, τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο και το βασιλικό. Μαγειρέψτε για 2-3 επιπλέον λεπτά, ανακατεύοντας για να τα συνδυάσετε.

  6. Ρίξτε & frac12; φλιτζάνι σάλτσα μαρινάρα στο κάτω μέρος του ταψιού και ευθυγραμμίστε το πιάτο με τα μισά κολοκυθάκια, κομμένη πλευρά προς τα πάνω.

  7. Γεμίστε ομοιόμορφα κάθε σκάφος με κολοκυθάκια με γέμιση λουκάνικου και ρίξτε το υπόλοιπο 1 & frac12; φλιτζάνι σάλτσα πάνω από τις κορυφές.

  8. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το τυρί panko και παρμεζάνα. Ρίξτε ομοιόμορφα τις κορυφές των κολοκυθιών με αυτό το μείγμα.

  9. Ψεκάστε γενναιόδωρα την κρούστα panko με σπρέι μαγειρικής.

  10. Ψήνουμε μέχρι να λιώσει το τυρί και η κορυφή να ροδίσει, 20-25 λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα: (2 σκάφη κολοκυθιών)
Θερμίδες: 280
Θερμίδες από λίπος: 100
Λίπος: 12g
Κορεσμένα λιπαρά: 4g
Χοληστερόλη: 28mg
Νάτριο: 958mg
Υδατάνθρακες: 26g
Ίνες: 6g
Ζάχαρη: 14g
Πρωτεΐνη: 22g
SmartPoints: 9

Slide 20/20 - Skinny Blackened σολομός

Αυτή η συνταγή σολομού έχει γίνει ένα από τα αγαπημένα μας. Επιπλέον, είναι εύκολο να προετοιμαστεί, το οποίο είναι πάντα ένα πλεονέκτημα! Το κόλπο σε αυτό το πιάτο είναι η επικάλυψη του σολομού εντελώς με το Fiber One Honey Clusters Cereal (το οποίο προσθέτει λίγο γλυκύτητα) και μαυρισμένο καρύκευμα. Δίνει στο σολομό μια γλυκιά και πικάντικη γεύση με υπέροχη, τραγανή υφή!

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Ωρα μαγειρέματος: 25 λεπτά
Απόδοση παραγωγής: 4 μερίδες
Μέγεθος σερβιρίσματος: 4 ουγκιές

Συστατικά

  • Τέσσερα φιλέτα σολομού 4 ουγκιών
  • 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα Cajun ή μαυρισμένο καρύκευμα
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
  • 1 φλιτζάνι Fiber One Honey Clusters δημητριακά

Οδηγίες

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 & ordm; ΦΑ.
  2. Ευθυγραμμίστε ένα φύλλο ψησίματος με περγαμηνή, αυτό θα διευκολύνει τον καθαρισμό.
  3. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, αναμείξτε τις συστάδες μελιού Fiber One έως ότου συνθλίβονται σε μια ψίχουλα ψωμιού σαν συνέπεια.
  4. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και Cajun ή μαυρισμένο καρύκευμα σε θρυμματισμένο Fiber One Honey Cluster δημητριακών.
  5. Βυθίστε το σολομό στο καρύκευμα και πιέστε το καρύκευμα στο σολομό μέχρι ο σολομός να καλυφθεί πλήρως με καρυκεύματα.
  6. Τοποθετήστε το σολομό στο φύλλο ψησίματος προς τα κάτω.
  7. Ψήνουμε για 20-25 λεπτά.

Διατροφικές πληροφορίες
Ανά μερίδα (4 ουγκιές):
Θερμίδες: 280
Λίπος: 12g
Πρωτεΐνη: 34g
Ζάχαρη: 2g
Υδατάνθρακες: 9g
Ίνες: 3g
Νάτριο: 396mg
SmartPoints: 6

Το θρεπτικό περιεχόμενο των συνταγών στο Popculture.com έχει υπολογιστεί από τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο, Jessica Penner, από Έξυπνη διατροφή.

Σχετικό περιεχόμενο:
Πώς μοιάζουν τα δείπνα 400 θερμίδων
13 Skinny δείπνα κάτω των 300 θερμίδων
5 ημέρες γευμάτων 10 λεπτών για απασχολημένες, υγιείς γυναίκες
25 τρόφιμα για 250 θερμίδες ή λιγότερες