20 καυτές κινήσεις για σέξι μηρούς

Ενώ υπάρχουν υπέροχα μαγιό για κάθε τύπο σώματος, μπορεί συχνά να είναι ευκολότερο να κρύψετε το δικό σας προβλήματα στην κοιλιά παρά το δικό σας κεραυνούς. Ποια είναι η λύση; Απαλλαγείτε από αυτούς τους κεραυνούς!

Ευκολότερη από ό, τι έγινε, γνωρίζουμε, αλλά με αυτές τις 20 ασκήσεις για εξωτερικούς και εσωτερικούς μηρούς, μπορείτε να κουνήσετε την πισίνα της γειτονιάς αυτό το καλοκαίρι με αυτοπεποίθηση και να αφήσετε τις άλλες μητέρες να ικετεύουν να ξέρουν ποιο είναι το μυστικό σας!



Ολίσθηση ένας του 201. Εντατικοποιημένοι πνεύμονες:
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Οι κύλινδροι αφρού είναι ένα εξαιρετικό εξοπλισμό για την ενδυνάμωση της προπόνησής σας, γι 'αυτό τους αγαπάμε για αυτό το μικρό!



  • Βήμα 1: Σε χωρισμένη θέση, τοποθετήστε το πίσω πόδι σας πάνω από τον κύλινδρο.
  • Βήμα 2: Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο και επεκτείνετε το πίσω πόδι σας ευθεία καθώς κατεβαίνετε σε ένα lunge, σύροντας το πόδι σας πάνω από τον κύλινδρο.
  • Βήμα 3: Σηκωθείτε αργά έξω από το lunge, τραβώντας τον κύλινδρο προς το μέρος σας καθώς στέκεστε.
Ολίσθηση δύο του 202. Spiderwoman Pushups:


(Φωτογραφία: PopSugar)

Αγαπάμε τα pushups λόγω του πόσο υπέροχα είναι για τους μυς της πλάτης, των ώμων και των βραχιόνων μας, αλλά με αυτήν την παραλλαγή, θα τους λατρέψετε και για την υπέροχη προπόνηση των μηρών!



  • Βήμα 1: Μπείτε στη θέση pushup.
  • Βήμα 2: Εκτελέστε μια τυπική ώθηση και ενώ το στήθος σας αιωρείται πάνω από το πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο μέχρι τον αγκώνα σας, έτσι ώστε το πόδι σας να έχει γωνία 90 μοιρών.
  • Βήμα 3: Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω για να ξεκινήσετε τη θέση. Συνεχίστε τα πόδια εναλλάξ.
Ολίσθηση 3 του 203. Γέφυρα με γλουτέο με ένα πόδι:

Όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, κρατήστε το υπερυψωμένο πόδι σας πολύ ελεγχόμενο. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόκληση αυτού του μυός του μηρού. Προσθέστε ένα μαξιλάρι ή μια στριμωγμένη μπάλα (φαίνεται) για να αυξήσετε την αστάθεια και να κάνετε αυτήν την κίνηση ακόμη πιο δύσκολη!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε καθισμένος και τοποθετώντας την μπάλα κάτω από το ένα πόδι. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στα πλάγια και, στη συνέχεια, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το αντίθετο πόδι ευθεία πάνω από το ισχίο. Μόλις στερεωθείτε, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τη γέφυρα σας.
  • Βήμα 2: Παραμείνετε στη γέφυρα σας καθώς χαμηλώνετε το πόδι. Κρατήστε το πόδι ίσιο και μακρύ. Θα θελήσετε να ρίξετε τους γοφούς σας, οπότε πιέστε τα λατί, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τα ισχία ανυψωμένα. Φανταστείτε το ισχίο του κινούμενου ποδιού σας ως κεντρικό σημείο ή μεντεσέ. Όλα τα υπόλοιπα παραμένουν σταθερά.
Ολίσθηση 4 του 204. Στάδιο καταλήψεων με ζώνη αντίστασης:



Αυτή η άσκηση προσθέτει πλευρική κίνηση στην προπόνηση των ποδιών σας για να μπείτε στους γλουτούς!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων και βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους. Πτώση για να σχηματίσετε μια κατάληψη και κρατήστε το βάρος σας μετατοπισμένο στα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Βήμα προς το πλάι με το δεξί πόδι σας μέχρι να αισθανθείτε σημαντική αντίσταση (μην πιέζετε σε σημείο πόνου).
  • Βήμα 3: Σύρετε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Ολίσθηση 5 205. Πλαϊνή σανίδα:

Ενώ υποσχεθήκαμε κινήσεις που θα τονώνουν τους μηρούς σας, αυτή η κίνηση κάνει πολύ περισσότερο από αυτό. Στην πραγματικότητα, αυτή η παραλλαγή σανίδων είναι ένα συνολικό γραφίτη αμαξώματος!

  • Βήμα 1: Μπείτε στην πλαϊνή θέση του αντιβραχίου με το πάνω χέρι να ακουμπά στο πάνω μέρος του μηρού σας.
  • Βήμα 2: Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε το πάνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, παραμένοντας ισορροπημένο και ταυτόχρονα επεκτείνετε το πάνω χέρι ευθεία από τον ώμο προς την οροφή. Επιστρέψτε το πάνω πόδι και το χέρι για να ξεκινήσετε τη θέση και να επαναλάβετε.
Ολίσθηση 6 του 206. Πλευρική σανίδα Super Crunch: (Φωτογραφία: PopSugar)

Όπως η πλαϊνή σανίδα, αυτό είναι μια άλλη συνολική κίνηση του σώματος. Η πρέσα του γόνατος σε αυτήν την κίνηση σας αναγκάζει πραγματικά να επικεντρωθείτε στους μυς του μηρού σας, καθιστώντας το ιδανικό για το σώμα του μπικίνι σας.

  • Βήμα 1: Μπείτε στην πλευρά του αντιβραχίου με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Ακουμπήστε το πάνω χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα να δείχνει προς την οροφή.
  • Βήμα 2: Φέρτε το πάνω πόδι σας με ένα λυγισμένο γόνατο που δείχνει προς τον επάνω αγκώνα σας. Όταν φέρνετε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας, κρατήστε τους γοφούς σας υψωμένους και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς. Επιστρέψτε το πάνω πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ολίσθηση 7 του 207. Μοσχάρι Ράις με γαϊδουράκι:

Ανυψώνοντας το πόδι σας πίσω σας σε αυτήν τη σανίδα, όχι μόνο θα τονώσετε τους εσωτερικούς σας μηρούς, αλλά θα εργαστείτε και αυτοί οι γλουτοί!

  • Βήμα 1: Αντιμετωπίστε το κάθισμα μιας καρέκλας. Λυγίστε έως ότου τα χέρια σας μπορέσουν να τυλίξουν γύρω από τις πλευρικές άκρες της καρέκλας. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και πηγαίνετε στα άκρα των ποδιών σας στο δεξί σας πόδι, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και πιέστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω σαν να σφίγγετε το πόδι σας στην οροφή. Προσπαθήστε να κάνετε τον μηρό παράλληλο με το πάτωμα. Κάντε αυτό το ανυψωτικό χωρίς να μετατοπίσετε το βάρος σας στη μία πλευρά. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους στο πάτωμα και αφήστε το πίσω μέρος να αψίδα λίγο. Φέρτε το γόνατο πίσω, αλλά μην ξεκουραστείτε! Στείλτε αντίγραφα ασφαλείας για άλλο αντιπρόσωπο! Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 8 208. Σανίδα ανύψωσης λείας:

Μην αφήσετε το όνομα να σας ξεγελάσει. Σίγουρα, παίρνετε μια μεγάλη ανύψωση λείας σε αυτήν την κίνηση, αλλά οι μηροί σας θα αποκομίσουν επίσης τα οφέλη!

Πάρτε μια σανίδα και προσθέστε λίγο επιπλέον oomph με αυτήν την κίνηση! Ξεκινήστε από τη θέση του αντιβραχίου και τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο πίσω από τα αριστερά σας. Χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας (όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας), σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το άκρο σας. Χαμηλώστε το πόδι σας κάτω, στηρίζοντας τον δεξιό αστράγαλο πίσω από τα αριστερά σας και επαναλάβετε. Κάνετε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε την ακολουθία σε άλλο πόδι.

Ολίσθηση 9 209. Σταθμισμένο Plié Squat:

  • Βήμα 1: Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά σας και βγάλτε τα πόδια σε μια ευρεία στάση. Γυρίστε τα δάχτυλά σας τουλάχιστον 45 μοίρες. Ρίξτε τους ώμους από τα αυτιά σας και σηκώστε το στήθος.
  • Βήμα 2: Ρίξτε τους γοφούς σας σε μια κοντή θέση, προσπαθώντας να ισιώσετε τους μηρούς με το πάτωμα. Εκπνεύστε και σπρώξτε έξω για να ισιώσετε τα πόδια και να επαναλάβετε.
Ολίσθηση 10 του 2010. Μόνιμο Πυροσβεστικό Κρουνό:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Το να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος με το ένα πόδι το κάνει μια εξαιρετική κίνηση αν θέλετε πραγματικά να νιώσετε το κάψιμο!

  • Βήμα 1: Έχετε μια καρέκλα ή πάγκο για να στηρίξετε τα χέρια σας και να χρησιμοποιήσετε για ελάχιστη ισορροπία. Το όρθιο πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο για να προστατεύει την άρθρωση του γόνατος.
  • Βήμα 2: Λυγίστε το αντίθετο πόδι και στηρίξτε τους κοιλιακούς καθώς σηκώνετε το πόδι προς τα έξω. Αποφύγετε να κλίνει.
  • Βήμα 3: Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε για αρκετές επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε.
Ολίσθηση έντεκα του 2011. Καταλήψεις Tip Toe:

Οι καταλήψεις είναι μια εξαιρετική κίνηση για την τόνωση των μηρών σας, οπότε ανεβείτε σε ένα επίπεδο - κυριολεκτικά! Αυτή η κατάληψη γίνεται στα δάχτυλά σας!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα να δείχνουν στους 45 μοίρες, τα χέρια στους γοφούς σας.
  • Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα ενώ πιέζετε το άκρο σας.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 12 του 2012. Οι τοίχοι κάθονται:

Ας ελπίσουμε ότι αυτή η κίνηση δεν προκαλεί πάρα πολλές αναδρομές στο σχολείο γυμνασίου! Εάν συμβαίνει αυτό, τότε πιθανότατα θα θυμάστε το κάψιμο που αισθανθήκατε στις κορυφές των μηρών σας. αυτό είναι ακριβώς αυτό που θέλουμε.

  • Βήμα 1: Γείρετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η πλάτη σας αγγίζει τον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου δύο πόδια από τον τοίχο και περίπου το πλάτος των ώμων μεταξύ τους.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στόχος για γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο.

(Φωτογραφία: PopSugar) Ολίσθηση 13 του 2013. Plié Squat με Bicep Curl:

Μια άλλη κατακόρυφη στάση, αυτή η πλατφόρμα καταλήγει στο μηρό λόγω της ευρείας στάσης των ποδιών.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με ένα σετ αλτήρων που κρέμονται μπροστά σας, παλάμες προς τα εμπρός, ακουμπισμένοι στους μηρούς σας.
  • Βήμα 2: Σταθείτε πολύ μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των δακτύλων να είναι 45 μοίρες, στηρίξτε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια καθιστή θέση όσο μπορείτε με μια ευθεία πλάτη. Παύση.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε αργά τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 14 του 2014. Ανελκυστήρας πλευρικού ποδιού στη μπάλα σταθερότητας:

Εάν έχετε μια μπάλα σταθερότητας, πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους μηρούς και τους γλουτούς. απλώς θυμηθείτε να διατηρείτε τις κινήσεις σας αργές και ελεγχόμενες.

  • Βήμα 1: Γονατίστε και γείρετε το αριστερό ισχίο ενάντια σε μια μπάλα σταθερότητας, το δεξί χέρι λυγισμένο πάνω του, το αντιβράχιο ακουμπά στην μπάλα.
  • Βήμα 2: Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 1 μέτρηση και μετά χαμηλώστε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας, μετά, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
Ολίσθηση δεκαπέντε του 2015. Πυροσβεστικό κρουνό:

Με ένα επίπεδο πίσω και σφιχτό κοιλιακό, αυτή η κίνηση θα στοχεύει τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας εκτός από τους μηρούς σας!

(Φωτογραφία: Get Healthy U)

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τους ώμους και το λαιμό χαλαρό, τον πυρήνα σας σφιχτό.
  • Βήμα 2: Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 16 του 2016. Crossover Lunge:

Έχετε κάνει lunges στο παρελθόν και αυτά είναι υπέροχα για τους μηρούς σας, αλλά είμαστε εδώ για να ανεβάσουμε τα πράγματα!

  • Βήμα 1: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.
  • Βήμα 2: Βγείτε έξω και διασχίστε το πόδι σας μπροστά από το πίσω πόδι σας. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με κουρτίνα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας μένει πίσω από τα δάχτυλά σας. Παύση στο βάθος και μετά πιέστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Ολίσθηση 17 του 2017. Reverse Lunge:

Όπως το crossover lunge, αυτό είναι μια φοβερή συστροφή στο παραδοσιακό lunge. Θα διαπιστώσετε ότι το κάνετε προς τα πίσω βοηθά να στοχεύσετε τους μηρούς σας με έναν εντελώς νέο τρόπο!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και ένα ανυψωμένο στήθος.
  • Βήμα 2: Βήμα με το ένα πόδι ακριβώς πίσω σας στο ίδιο πλάτος και λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τον κορμό σας κεντραρισμένο πάνω από τους γοφούς. Προσπαθήστε να κατεβάσετε το γόνατο στο πίσω μέρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εκπνεύστε και σπρώξτε έξω από το lunge, φέρνοντας το πόδι πίσω στο άλλο.
  • Βήμα 3: Εναλλακτικοί πνεύμονες που επιστρέφουν με ένα πόδι τη φορά.
Ολίσθηση 18 του 2018. Lying Leg Lift:

Αρπάξτε την αντίσταση και ξεκινήστε! Θα λατρέψετε το έγκαυμα που προσφέρει η μπάντα, αλλά θα λατρέψετε τα αποτελέσματα ακόμα περισσότερο.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματός σας με το δεξί σας χέρι και το αντιβράχιο. Επεκτείνετε και τα δύο πόδια προς τα έξω, τα πόδια κάμπτονται. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και σηκώστε το πάνω πόδι σας μέχρι το ύψος του ισχίου, περιστρέφοντας το πόδι σας για να γυρίσετε τα δάχτυλά σας κάτω στο πάτωμα, διατηρώντας την ένταση στην ταινία.
  • Βήμα 2: Σηκώστε το πόδι σας ελαφρώς ψηλότερα από το ύψος του ισχίου, πιέζοντας ενάντια στη ζώνη, με τη φτέρνα περιστρεφόμενη μέχρι την οροφή.
  • Βήμα 3: Επιστροφή στο ύψος του ισχίου. Επαναλαμβάνω.

(Φωτογραφία: Σχήμα) Ολίσθηση 19 του 2019. Στάση στο μηρό:

Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει πραγματικά στους μηρούς, προσθέτοντας μια ζώνη αντίστασης το καθιστά ακόμη πιο δύσκολο.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τους κοιλιακούς εμπλεκόμενους, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια στους γοφούς.
  • Βήμα 2: Μετακινήστε το βάρος στο δεξί πόδι, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένο το γόνατο. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω, (Θα αισθανθείτε ότι ο εξωτερικός μυς του μηρού σας εμπλέκεται).
  • Βήμα 3: Σκουπίστε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, περνώντας μπροστά από το σώμα, αισθάνεστε ότι ο εσωτερικός μηρός σας εμπλέκεται. Τελειώστε τις επαναλήψεις σε ένα πόδι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ολίσθηση είκοσι του 2020. Σταθμισμένοι κύκλοι ποδιών:

Πιάστε τα βάρη του αστραγάλου σας και ξαπλώστε σε ένα χαλί. Η προσθήκη του βάρους θα σας βοηθήσει πραγματικά να νιώσετε το κάψιμο και να χαράξετε τους μηρούς που θέλετε!