25 Μετακινήσεις δίσκων ολίσθησης που θα οδηγήσουν τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο

Εάν χρησιμοποιείτε συρόμενους δίσκους, γνωρίζετε ότι προσθέτουν μια εντελώς νέα διάσταση στην προπόνησή σας και μπορούν να φέρουν τη γλυπτική του σώματος, την ισορροπία και την καρδιο σε ένα εντελώς νέο επίπεδο!

Εάν δεν έχετε ένα ζευγάρι δίσκων ολίσθησης, τώρα είναι η ώρα να επενδύσετε. Είναι αρκετά μικρά ώστε να μπορείτε να τα κρατήσετε στην τσάντα γυμναστικής σας ή να τα κρατήσετε στη δική σας γυμναστήριο στο σπίτι (γνωστός και ως το σαλόνι σας) για μια γρήγορη προπόνηση εκείνες τις ημέρες όταν δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο. Επιπλέον, έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε τόσο σε μοκέτα όσο και σε σκληρά δάπεδα, οπότε δεν έχετε καμία δικαιολογία να μην τα χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας!



Δείτε αυτές τις 25 κινήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με τους δίσκους ολίσθησης ή παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο για μια προπόνηση δίσκου συνολικού σώματος 18 λεπτών.



Ολίσθηση ένας από 25Ab Glide-Out

Αυτή η κίνηση θα στοχεύσει τους κοιλιακούς σας για έναν ισχυρό πυρήνα. Φροντίστε να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης!

  • Βήμα 1: Ελάτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας το πολύ περίπου 6 ίντσες, στη συνέχεια σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να δημιουργήσετε μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από τους μηρούς σας μέσω των γοφών και του κορμού σας. Τα χέρια σας θα είναι στην κορυφή των ανεμόπτερα και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Έχετε τα δάχτυλά σας κουλουριασμένα κάτω? αυτή είναι η αρχική σας θέση.
  • Βήμα 2: Στερεώνοντας τους κοιλιακούς και κλειδώνοντας τους γοφούς, σύρετε αργά τα χέρια μπροστά σας. Πηγαίνετε μερικές ίντσες την πρώτη φορά, εκπνέοντας καθώς σύρετε τα χέρια πίσω κάτω από τους ώμους. Πηγαίνετε λίγο πιο μακριά με κάθε εκπρόσωπο μέχρι να βρείτε τη μέγιστη επέκτασή σας. Καθώς τραβάτε, βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν τσουγκρίζουν. θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς, το λαιμό και το στήθος σας για να ελέγξετε την κίνηση.
Ολίσθηση δύο από 25Ankle Flicks

Ψάχνετε για την τέλεια άσκηση που θα σας κάνει να τονίσετε, μυϊκό μοσχάρι-προβολή-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 1 '> Ολίσθηση 3 του 25Gliding Side Lunge



Δοκιμάστε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας με το γλιστρώντας πλάι!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα και πλάτος ισχίου με ένα πόδι πάνω από ένα ανεμόπτερο. Τα χέρια σας είναι σε άνετη θέση για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από τον ώμο σας και το πηγούνι σας ανασηκωμένο και ελαφρώς προς τα πάνω. Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτές τις δεσμεύσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και σιγά-σιγά μετακινηθείτε προς τα έξω με το ένα πόδι (το πόδι πάνω από το ανεμόπτερο) διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας στην άλλη φτέρνα σας. Και τα δύο πόδια βλέπουν προς τα εμπρός. Αρχίστε να μετατοπίζετε το βάρος σας προς το στάσιμο πόδι, κάμπτοντας το γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Συνεχίστε να σκαρφαλώνετε έως ότου το κνήμη σας είναι κατακόρυφο στο πάτωμα και το δεξί σας γόνατο ευθυγραμμιστεί με το δεύτερο δάχτυλο του δεξιού ποδιού σας. Το συρόμενο πόδι σας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το σωματικό σας βάρος πρέπει να κατανέμεται σε αυτό το ισχίο. Τα τακούνια και των δύο ποδιών πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν όπου είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και σπρώξτε σταθερά με το στάσιμο πόδι σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε ένα πόδι και μετά μεταβείτε.
Ολίσθηση 4 από 25Gliding Sit-Up

Ψάχνετε για έξι πακέτα από το ανοιξιάτικο διάσημο-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 3 '> Ολίσθηση 5 του 25Gliding Sit-Up Curl

Θα δουλέψετε την πλάτη και τους κοιλιακούς με αυτή τη μοναδική κίνηση.



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε βάζοντας στο έδαφος με τα χέρια σας προς τα έξω και γλιστρώντας δίσκους κάτω από τα χέρια σας με τα γόνατα λυγισμένα.
  • Βήμα 2: Πραγματοποιήστε αργά μια καθιστή στάση τραβώντας τα χέρια σας στις πλευρές σας πιέζοντας τους μυς της πλάτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15 φορές για πλήρη προπόνηση!
Ολίσθηση 6 από 25 πατινάζ

Οι σκέιτερ είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αντλήσετε το αίμα σας και να φτάσετε στον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, αλλά εσείς οι ανεμοπλάνοι θα προσθέσετε λίγο επιπλέον βρόχο στην κίνηση.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, πλάτος ισχίου και τα πόδια σας πάνω από τα ανεμόπτερα. Τα χέρια σας είναι σε άνετη θέση για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από τον ώμο σας και το πηγούνι σας ανασηκωμένο και ελαφρώς προς τα πάνω. Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτές τις δεσμεύσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και σύρετε αργά το ένα πόδι προς τα δεξιά διατηρώντας το βάρος σας στην αριστερή φτέρνα σας. Και τα δύο πόδια βλέπουν προς τα εμπρός. Μόλις το δεξί σας πόδι τοποθετηθεί σταθερά στο πάτωμα, αρχίστε να μετακινείτε το βάρος σας προς το δεξί πόδι, κάμπτοντας το δεξί γόνατο και σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω. Συνεχίστε να σκαρφαλώνετε έως ότου το κνήμη σας είναι κατακόρυφο στο πάτωμα και το δεξί σας γόνατο ευθυγραμμιστεί με το δεύτερο δάχτυλο του δεξιού ποδιού σας. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο και το σωματικό σας βάρος πρέπει να κατανέμεται στο δεξί ισχίο. Τα τακούνια και των δύο ποδιών πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν όπου είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και σπρώξτε σταθερά με το δεξί σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση για την αντίθετη πλευρά.
  • Βήμα 4: Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη: Φτάνοντας στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι θα τονίσετε την κάμψη του ισχίου (εναλλάξ με το δεξί χέρι να φτάνει για το αριστερό πόδι).

Ολίσθηση 7 από 25 κύκλους ολίσθησης οκλαδόν ποδιών

Δουλέψτε το κάτω σώμα σας με αυτήν την κίνηση! Θα βοηθήσει επίσης με το εύρος κίνησης των γοφών και των ποδιών σας.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, πλάτος ισχίου και με τα δύο πόδια σε ένα ανεμόπτερο. Τα χέρια σας είναι σε άνετη θέση για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το κεφάλι σας πάνω από τον ώμο σας και το πηγούνι σας ανασηκωμένο και ελαφρώς προς τα πάνω. Μετακινήστε το βάρος σας στα τακούνια σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική στήλη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτές τις δεσμεύσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και σύρετε αργά το ένα πόδι λίγο μπροστά σας, διατηρώντας παράλληλα το βάρος σας στην άλλη φτέρνα. Και τα δύο πόδια βλέπουν προς τα εμπρός. Τα τακούνια και των δύο ποδιών πρέπει να παραμείνουν επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν όπου είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και σύρετε το πόδι προς τα πλάγια, διατηρώντας το βάρος σταθερά στο στάσιμο πόδι σας.
  • Βήμα 4: Τέλος σύρετε το προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση.
Ολίσθηση 8 του 25One-Arm Glide

Αυτή η κίνηση είναι αρκετά απλή, αλλά λειτουργεί σε πολλούς διαφορετικούς τομείς: τα χέρια, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί άσκησης ή στο πάτωμα με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους δίσκους. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς / πυρήνες σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι σφίγγετε έναν κορσέ γύρω από τα πλευρά, τη μέση και τον κάτω κορμό σας. Συμβάλετε στους μυς των μηρών σας για να ισιώσετε δυνατά τα πόδια σας και να λυγίσετε τους αστραγάλους σας. Σηκώστε αργά τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα ή το χαλί. Κρατήστε τον κορμό και τα πόδια σας άκαμπτα. Μην αφήνετε χαλάρωση στο θώρακα ή στην πλάτη σας. Αποφύγετε να κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας στον αέρα ή να λυγίζετε τα γόνατα.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά το αριστερό σας χέρι μπροστά σας τοποθετώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί σας χέρι. Κρατήστε πατημένο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε το χέρι προς τα έξω και εισπνέετε όπως στις επιστροφές.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πτώση στα γόνατά σας ή χρησιμοποιήστε μόνο ένα ρυθμιστικό τη φορά.
Ολίσθηση 9 της επέκτασης Slide Swing 25

Τελειώστε δυνατά με αυτήν την κίνηση που θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας! Μακάρι να ήταν πραγματικά στο νερό.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιοδήποτε από τα ανεμόπτερα, κοιλιά στο πάτωμα. Σύρετε αργά τα χέρια ευθεία προς τα εμπρός, τεντώνοντας το σώμα σας σε ευθεία θέση.
  • Βήμα 2: Μετά από μια παύση στην τεντωμένη θέση, αρχίστε να τραβάτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση καθώς αναπνέετε.
  • Βήμα 3: Κρατώντας το στήθος και το κεφάλι σας προς τα πάνω, σύρετε τα χέρια σας στις πλευρές σας ελαφρώς μπροστά σας.
  • Βήμα 4: Στείλτε τα χέρια πίσω στους γοφούς και, στη συνέχεια, σπρώξτε για να βρείτε ξανά την αρχική σας θέση.

Υπόδειξη: Πηγαίνετε αργά και κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς ανά πάσα στιγμή.

Ολίσθηση 10 από 25 κύκλους βραχίονα ολίσθησης

Για μια κίνηση που θα λειτουργήσει τα χέρια και τους κοιλιακούς σας, δοκιμάστε τους γλιστρώντας βραχίονες. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε και τον πυρήνα σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στην τυπική θέση σανίδας. Τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου, σπρώχνοντας πίσω τα τακούνια, ενώ τα χέρια σας βρίσκονται κάτω από τους ώμους και πάνω από τα ανεμόπτερα. Μην αφήνετε τους γοφούς να χαλάσουν ή να χαϊδεύουν καθώς εργάζεστε.
  • Βήμα 2: Χωρίς να μετακινείτε το σώμα προς τα εμπρός, σύρετε το ένα χέρι μπροστά σας ενώ το άλλο χέρι σταθεροποιεί το σωματικό σας βάρος.
  • Βήμα 3: Σε συνεχή κίνηση, θα σύρετε το χέρι προς τα έξω όσο μπορείτε, ενώ διατηρείτε την ισχυρή σανίδα σας.
  • Βήμα 4: Τέλος, σύρετε το χέρι πίσω και στο πλάι σας πριν το στείλετε ξανά στη μέση. Μπορείτε να εναλλάξετε πλευρές ή να επαναλάβετε πολλές επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν από την εναλλαγή.
  • Τροποποίηση (αρχάριος): Πτώση στα γόνατά σας.
Ολίσθηση έντεκα του 25Gliding Army Crawl

Γνωρίζετε ήδη ότι η ανίχνευση του στρατού είναι γνωστή για το ότι είναι μια μεγάλη (ανάγνωση: δύσκολη) προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα, αλλά το έχετε δοκιμάσει ποτέ σε δίσκους ολίσθησης-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 10 '> Ολίσθηση 12 από 25Gliding Burpee

Το burpee είναι μια ταυτόχρονα αγαπημένη και μισητή άσκηση επειδή έχει αποτελέσματα. Τα προστιθέμενα ανεμοπλάνα θα κλωτσήσουν το καρδιο σας σε μια εγκοπή!

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με κάθε πόδι πάνω από ένα ανεμόπτερο. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε το σώμα μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται στο πάτωμα στο εξωτερικό των ποδιών σας.
  • Βήμα 3: Σύρετε τα πόδια πίσω σας μέχρι να φτάσετε σε ψηλή θέση σανίδας. Οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς, οι γοφοί είναι κλειδωμένοι στη θέση τους (χωρίς χαλάρωση ή πεζοπορία) και τα πόδια εξακολουθούν να έχουν πλάτος ισχίου ή περίπου 6 έως 8 ίντσες.
  • Βήμα 4: Ενώ βρίσκεστε εκεί, μπείτε στο push-up! Το μοντέλο Real Mom Jean Sherfick δείχνει μια ώθηση τρικέπ εδώ, αλλά μπορείτε να κάνετε ένα παραδοσιακό push-up με τους αγκώνες να δείχνουν γωνία 45 μοιρών πίσω σας ή να πέφτουν στα γόνατά σας. Απλά κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πάνω από τα ανεμόπτερα.
  • Βήμα 5: Εκπνεύστε και σπρώξτε τον εαυτό σας από το push-up, επιστρέφοντας στη σανίδα σας. Εισπνεύστε εδώ.
  • Βήμα 6: Εκπνεύστε ξανά καθώς σύρετε τα γόνατα πίσω κάτω σας μέχρι τα πόδια σας να είναι εντελώς κάτω από τους γοφούς σας ξανά.
  • Βήμα 7: Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της στάσης σας για να εκραγεί προς τα πάνω σε κάθετο άλμα ή στάση και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω. Φροντίστε να προσγειωθείτε απευθείας στα ανεμόπτερα για να εκτελέσετε την επόμενη επανάληψη.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πτώση στα γόνατά σας για την ώθηση. εκτελέστε το burpee με τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια σαν πάγκο ή σκαλοπάτι.
Ολίσθηση 13 του 25Gliding Butterfly Curl

Για να αμφισβητήσετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας, δοκιμάστε αυτήν την καμπύλη πεταλούδας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τα πέλματα των ποδιών σας μαζί. Αφήστε τα γόνατα να πέσουν στα πλάγια για τη θέση της πεταλούδας και να έχετε ένα μόνο ανεμόπτερο κάτω από τα πόδια. Πιέστε τους γλουτούς (μην χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας) και σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας όσο μπορείτε. Τα γόνατα πιθανότατα θα έχουν μια μικρή κάμψη σε αυτά ακόμη και στο μέγιστο της επέκτασής σας. Αποπνέω; πιέστε τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας για να τραβήξετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.
Ολίσθηση 14 του 25Gliding Curtsy Lunge

Εδώ είναι μια άλλη κίνηση που θα λειτουργήσει τους γλουτούς σας. η αιωρούμενη καμπυλωτή στροφή θα δώσει στα πόδια σας μια προπόνηση!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας με ένα πόδι στο κέντρο του ανεμοπλάνου. Η φτέρνα μπορεί να είναι πίσω της, καθώς θα σηκωθεί από το πάτωμα στην πλήρη επέκταση της κίνησης. Σταθείτε ψηλά με τους κοιλιακούς στηριγμένους.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και σύρετε το πόδι πίσω σας σε μια διαγώνια έτσι ώστε όχι μόνο να επιστρέφει προς τα πίσω, αλλά και στην άλλη πλευρά. Τα πόδια σας δημιουργούν ένα σταυρωμένο σχηματισμό, κάμπτοντας και στα δύο γόνατα. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να μένει πίσω από τα δάχτυλα του μπροστινού μέρους. Προσπαθήστε να πάρετε το πίσω γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Εκπνεύστε και πιέστε το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Ολίσθηση δεκαπέντε από 25 σανίδες ολίσθησης

Οι δίσκοι ολίσθησης θα προσθέσουν ένα εντελώς νέο στοιχείο στη σανίδα του αντιβράχιου. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση.

  • Βήμα 1: Ας υποθέσουμε μια σανίδα αντιβράχιου με τους ώμους σας πάνω από τους αγκώνες και τα πόδια μαζί. Σπρώξτε προς τα πίσω τα τακούνια σας και αφήστε τις ωμοπλάτες να στρογγυλοποιηθούν για να εμπλακούν τα λαβ. Εάν πρέπει να βγείτε τα πόδια πιο φαρδιά για καλύτερη ισορροπία, κάντε το όχι περισσότερο από 12 '. Έχετε κάθε αγκώνα σε ένα ανεμόπτερο.
  • Βήμα 2: Μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός και πίσω, εναλλάσσοντας μεταξύ του δεξιού και του αριστερού βραχίονα. Κάθε βραχίονας θα εκτείνεται περίπου 6 ίντσες μπροστά σας. Καθώς σύρετε το βραχίονα προς τα εμπρός, κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας τετράγωνο στο πάτωμα - αυτό σημαίνει ότι δεν κουνάτε ή ανοίγετε προς τα πλάγια!
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πτώση στα γόνατά σας, αλλά διατηρήστε την ευθεία διαγώνια γραμμή από τους μηρούς μέσω των γοφών και του κορμού.
Ολίσθηση 16 του 25Gliding Hamstring Curl

Πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην προβολή προβολής-βέλος prev-slide 'data-pageview href =' # 15 '> του hamstrings Ολίσθηση 17 από 25 απαγωγές ισχίου

Είναι σημαντικό να θυμάστε τους γοφούς σας όταν εργάζεστε! Αυτή η κίνηση δεν θα στοχεύει μόνο τους καμπτήρες ισχίου, αλλά και τους γλουτούς και τους μηρούς σας!

  • Βήμα 1: Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε ένα ανεμόπτερο κάτω από κάθε γόνατο. Στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό από την κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά τα γόνατα προς τα έξω, διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία και την κάθετη στάση. Κρατήστε σε μια σταθερή επιφάνεια για ισορροπία όπως απαιτείται. Συνεχίστε την ολίσθηση έως ότου δεν μπορείτε να κινηθείτε πιο μακριά χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να μετακινηθούν ή τον κορμό να κλίνει. Παύση για λίγο. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση με αργό, ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας ή να αλλάξετε τη θέση του κορμού σας.
Ολίσθηση 18 από 25 γλιστρώντας γόνατα

Για να είναι απολύτως αποτελεσματική αυτή η κίνηση, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ευθεία. Θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας!

  • Βήμα 1: Ελάτε σε μια τυπική σανίδα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και κάθε ένα από τα πόδια σας πάνω από ένα ανεμόπτερο. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι κλειδωμένα στη θέση τους πιέζοντας μέσα από τους εσωτερικούς μηρούς και εμπλέκοντας τα λαστιχένια.
  • Βήμα 2: Χωρίς πεζοπορία στους γοφούς σας, χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τα γόνατα κάτω από το στήθος. Ίσως να μην μπορείτε να φτάσετε τόσο κοντά στην πρώτη προσπάθεια, αλλά θα γίνετε πιο δυνατοί με κάθε εκπρόσωπο! Εκπνεύστε με το τράβηγμα και εισπνεύστε καθώς πιέζετε τα πόδια προς τα πίσω στην αρχική θέση. Μην αφήνετε τους γοφούς να χαλάσουν καθώς επιστρέφετε.
Ολίσθηση 19 από 25 Crossover Leg Gliding

Θυμηθείτε να διατηρείτε τα πάντα σε ωραία και σφιχτή - αυτό σημαίνει όχι μόνο τον πυρήνα σας, αλλά και τους γλουτούς σας.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας όπως απαιτείται για να επιτρέψετε την πλήρη επέκταση του σώματός σας χωρίς καμία κάμψη στους γοφούς ή τα γόνατα. Στερεώστε τον κορμό σας εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας. Συμπληρώστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους (μύες των άκρων και των μηρών) και ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πόδια σας. Έχετε κάθε πόδι πάνω από ένα ανεμόπτερο.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά το ένα πόδι μπροστά από το άλλο καθώς τα ισχία σας περιστρέφονται στην ίδια πλευρά που κινείται το πόδι σας. ΜΗΝ αφήνετε τους γοφούς σας και τη χαμηλή πλάτη να σκαρφαλώσουν προς τα πάνω ή να κρεμάσουν προς τα κάτω στο πάτωμα.
  • Βήμα 3: Συνεχίστε να κινείτε έως ότου τα ισχία σας δεν μπορούν να περιστραφούν περαιτέρω. Το κεφάλι και ο ώμος σας πρέπει να παραμείνουν ίσοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Παύση πολύ σύντομα.
  • Βήμα 4: Αντιστρέψτε την περιστροφή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε αμέσως την περιστροφή στην άλλη πλευρά.
Ολίσθηση είκοσι του 25Gliding Mountain Climber

Κτυπήστε το καρδιο σας σε μια εγκοπή με τον ορειβάτη ορειβασίας! Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας.

  • Βήμα 1: Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Φέρτε ένα γόνατο κάτω από το στήθος σας ενώ επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω σας. Στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος, οι κοιλιακοί σας εμπλέκονται και οι ώμοι σας δυνατοί, μεταβείτε για να αλλάξετε τις θέσεις των ποδιών. Και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος καθώς οδηγείτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός και φτάνετε πίσω στο αριστερό σας πόδι. Τώρα το αριστερό πόδι σας εκτείνεται πλήρως πίσω σας και το δεξί σας γόνατο και το ισχίο λυγίζουν με το δεξί σας πόδι στο πάτωμα.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Τοποθετήστε τα χέρια σε ένα υπερυψωμένο σκαλοπάτι ή πάγκο.
Ολίσθηση είκοσι ένα της 25 γοργόνας

Ξαναζήστε τα παιδικά σας όνειρα ΚΑΙ Τονίστε τους κοιλιακούς σας ταυτόχρονα. Ακούγεται σαν win-win!

  • Βήμα 1: Ελάτε σε καθιστή θέση στο ένα ισχίο με τα πόδια στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο και λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε το κάτω χέρι στο ανεμόπτερο.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά το χέρι κρατώντας τον αγκώνα ίσιο. Σταθεροποιήστε τη λοξή στο κάτω μέρος, πηγαίνοντας όσο πιο μακριά μπορείτε με καλό έλεγχο. Παύση στο κάτω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά τη λαβή στην αρχική θέση. Για πολλές επαναλήψεις, αποφύγετε να επιστρέψετε εντελώς το βάρος για να διατηρήσετε την ένταση στους μυς που εργάζονται.
Ολίσθηση 22 από 25Gliding Pike

Κρατήστε τα πόδια και την πλάτη σας ευθεία για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την κίνηση. Ως συνήθως, είναι σημαντικό να επωφεληθείτε πραγματικά από τους μυς του πυρήνα σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε θέση all-Fours με τα πόδια σας πάνω από τα ανεμόπτερα. Μακρύνετε τα πόδια σας και τεντώστε τα τακούνια σας πίσω σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το θώρακα πλεκτό μαζί και τα κοιλιακά δυνατά για να διατηρήσετε έναν άκαμπτο κορμό. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβώντας μακριά από τους ώμους σας και προς τους γοφούς σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενεργά.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και δυνατά, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας. Η μπάλα θα κυλήσει προς τα εμπρός καθώς οι γοφοί σας σπρώχνουν προς τα πάνω προς την οροφή. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση μέχρι τα ισχία σας να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας, αν μπορείτε. Τα πόδια, ο κορμός και τα χέρια σας θα πρέπει όλα να είναι ίσια και δυνατά. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ. το κεφάλι σου ανάμεσα στα χέρια σου. Μπορείτε να δείξετε τα δάχτυλά σας, αλλά να διατηρείτε πάντα τα δάχτυλά σας συνδεδεμένα στην κορυφή της μπάλας.

Συμβουλή: Αυτό φέρνει το σώμα σας σε κάπως χειροκίνητη θέση. Να γνωρίζετε τη δύναμη των ώμων σας και να διατηρείτε τους αγκώνες ίσους.

Ολίσθηση 2. 3 από 25 γλιστρώντας σανίδες

Αυτά τα βύσματα σανίδων θα έχουν το αίμα σας να διοχετεύεται στο σώμα σας όπως ποτέ άλλοτε!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί άσκησης ή στο πάτωμα με τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας και ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τις παλάμες προς τα κάτω και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά τον κορμό και τους μηρούς σας από το πάτωμα ή το χαλί. Κρατήστε τον κορμό και τα πόδια σας άκαμπτα. Μην αφήνετε χαλάρωση στο θώρακα ή στην πλάτη σας. Αποφύγετε να κάνετε πεζοπορία στους γοφούς σας στον αέρα ή να λυγίζετε τα γόνατα. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά (χωρίς αδιαφορία). Οι ώμοι πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Συνεχίστε να αναπνέετε, διατηρώντας τους κοιλιακούς δυνατούς κρατώντας αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια, σύρετε τα πόδια μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματος περίπου 6 έως 12 ίντσες. Μην τρυπάτε τους γοφούς και μην τους αφήνετε να χαλάσουν. Τραβήξτε τα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Σύρετε ένα πόδι προς τα έξω κάθε φορά ή ρίξτε στα γόνατα σύροντας ένα πόδι προς τα έξω κάθε φορά.

Υπόδειξη: Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη με αυτήν την κίνηση, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Ολίσθηση 24 του 25Gliding Reverse Lunge

Οι αντίστροφοι πνεύμονες είναι ιδιαίτερα καλοί για εσάς εάν έχετε άσχημα γόνατα και τα ανεμόπτερα θα βοηθήσουν επίσης!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στους γοφούς σας ή να κρέμονται στα πλάγια σας. Κοιτάξτε κατευθείαν προς τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας ψηλά, με τα πλάτη των ώμων σας μακριά Τοποθετήστε το πόδι του κινούμενου ποδιού πάνω από το ανεμόπτερο. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
  • Βήμα 2: Ξεκινήστε την κίνηση σύροντας το πόδι προς τα πίσω, επιτρέποντας στους γοφούς και τα γόνατά σας να κάμπτονται για να χαμηλώσουν το σώμα σας. Σε επαφή με το πίσω πόδι μόνο μέσω της σφαίρας του ποδιού, κατεβείτε μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Χρησιμοποιήστε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή μηχανική και τη στάση του σώματος. Το γόνατο πρέπει να παραμείνει ευθυγραμμισμένο με το πόδι και η θωρακική σπονδυλική στήλη πρέπει να παραμείνει ουδέτερη. Μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση οδηγώντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επεκτείνετε τα γόνατα και τους γοφούς.
Ολίσθηση 25 του 25Gliding Reverse Plank Pull-Through