58 Ασκήσεις που αλλάζουν το παιχνίδι που θα μεταμορφώσουν τους μηρούς σας

Εάν έχετε πόνο για άπαχα πόδια και τονισμένους εσωτερικούς μηρούς, αυτό είναι για εσάς. Μια συλλογή από σχεδόν 60 κινήσεις γλυπτικής μυών για να δουλέψετε σε όλες τις περιοχές των μηρών (και περισσότερα!) Θα είναι αρκετή για να σας φέρει καλά στο δρόμο σας προς εκείνα τα πανέμορφα gams που οραματίσατε. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ολοκληρωθούν στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό, ώστε να μπορείτε να μεταμορφώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας στο σαλόνι σας με τον ελεύθερο χρόνο σας. Οι αρχάριοι πρέπει να δημιουργήσουν μια ακολουθία των παρακάτω κινήσεων και να ολοκληρώσουν τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων. Εκείνοι σε προχωρημένα επίπεδα θα πρέπει να δημιουργήσουν μια ακολουθία των παρακάτω κινήσεων και να ολοκληρώσουν κάθε κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για 60 δευτερόλεπτα.

Ολίσθηση ένας από 16

1. Plank Jacks



Αυτή η άσκηση προσθέτει ένα εντελώς νέο επίπεδο θερμότητας στην παραδοσιακή σανίδα σας!



  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Μην αφήνετε το στομάχι σας να χαλάσει ή να αψίδα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αντί να πηδήξετε, βάλτε τα πόδια εναλλάσσοντας προς τα πλάγια και στη συνέχεια επιστρέψτε.

2. Plié Squat σε πλευρικό λάκτισμα:



Αυτή η συστροφή στην κατάληψη θα κάψει ολόκληρο το σώμα σας! Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο για να παραμείνετε ισορροπημένοι. Παρακολουθήστε το παραπάνω βίντεο και ακολουθήστε ή διαβάστε τις αναλυτικές οδηγίες παρακάτω.

  • Βήμα 1: Υποθέστε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών ποδιών, τα δάχτυλα αποδείχτηκαν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή στερεώστε τα μπροστά από το στήθος σας.
  • Βήμα 2: Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σφιχτή στον πυρήνα και κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας.
  • Βήμα 3: Παύση και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω μέχρι να σταθεί. Καθώς στέκεστε, μετακινήστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα. Κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια, προσπαθώντας να το παράλληλο με το πάτωμα.
  • Βήμα 4: Επιστρέψτε το πόδι σας στο Βήμα 1. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Μειώστε το εύρος κίνησής σας περιορίζοντας το βάθος της στάσης σας και κρατώντας το λάκτισμά σας χαμηλό. Μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε τις κινήσεις: κάντε μια πλατφόρμα, σηκωθείτε και μετά κλωτσήστε.

3. Πλευρικός ορειβάτης:

Θα νιώσετε πραγματικά το κάψιμο με αυτήν την παραλλαγή! Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το βλέμμα σας κάτω - και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!



  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι συγκινητικά.
  • Βήμα 2: Σφίξτε τον πυρήνα σας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το δεξί σας αγκώνα. Ο κορμός σας θα περιστραφεί προς τα δεξιά.
  • Βήμα 3: Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στη σανίδα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αντί να πηδάτε, περπατήστε τα πόδια ένα κάθε φορά προς τον αγκώνα σας και στη συνέχεια ένα κάθε φορά πίσω στη σανίδα.
Ολίσθηση δύο από 16

4. Βελτίωση:

Θα νιώσετε αυτή την κίνηση στα πόδια σας! Απλά φροντίστε να κρατήσετε τους ώμους σας πίσω καθώς περπατάτε για να διατηρήσετε καλή στάση.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε ένα βήμα ή πάγκο μπροστά σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων στις πλευρές σας και σταθείτε μπροστά στον πάγκο. Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
  • Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στον πάγκο. Πιέστε στο δεξί σας πόδι για να ισιώσετε σε όρθια θέση στον πάγκο.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

5. Μονοπάτι Μοσχάρι Αύξηση:

Μπορείτε να τα κάνετε σε ένα σταθμισμένο μοσχάρι ή σε κάποιο είδος πλατφόρμας, ακόμη και σε μια σκάλα χωρίς βάρη στο σπίτι σας. Κάνετε τουλάχιστον 20-50 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ. Τα μοσχάρια αποκρίνονται σε υψηλότερες επαναλήψεις και δεν χρειάζεται πολύ βάρος καθώς θέλουμε να τονίσουμε, όχι απαραίτητα να τα μεγαλώσουμε.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε όρθια θέση, κρατώντας μια καρέκλα ή μια ράβδο αμαξώματος δίπλα σας για ισορροπία.
  • Βήμα 2: Τυλίξτε το δεξί σας πόδι γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού.
  • Βήμα 3: Σηκωθείτε πάνω στα αριστερά σας δάχτυλα και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγο πριν κατεβείτε προς τα κάτω. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

6. Διασταυρούμενα πόδια

Αυτή η κίνηση είναι έντονη με ανεμόπτερα και στοχεύει πραγματικά αυτούς τους μηρούς! Θυμηθείτε να διατηρείτε τα πάντα σε ωραία και σφιχτή κατάσταση - αυτό σημαίνει όχι μόνο τον πυρήνα σας, αλλά και τους γλουτούς σας!

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας όπως απαιτείται για να επιτρέψετε την πλήρη επέκταση του σώματός σας χωρίς καμία κάμψη στους γοφούς ή τα γόνατα. Στερεώστε τον κορμό σας εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα σας. Συμπληρώστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους (μύες των άκρων και των μηρών) και ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πόδια σας. Έχετε κάθε πόδι πάνω από ένα ανεμόπτερο.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και τραβήξτε απαλά το ένα πόδι μπροστά από το άλλο καθώς τα ισχία σας περιστρέφονται στην ίδια πλευρά που κινείται το πόδι σας. ΜΗΝ αφήνετε τους γοφούς σας και τη χαμηλή πλάτη να σκαρφαλώσουν προς τα πάνω ή να κρεμάσουν προς τα κάτω στο πάτωμα.
  • Βήμα 3: Συνεχίστε να κινείτε έως ότου τα ισχία σας δεν μπορούν να περιστραφούν περαιτέρω. Το κεφάλι και ο ώμος σας πρέπει να παραμείνουν ίσοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Παύση πολύ σύντομα.
  • Βήμα 4: Αντιστρέψτε την περιστροφή μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε αμέσως την περιστροφή στην άλλη πλευρά.
Ολίσθηση 3 από 16

7. Ανελκυστήρας βατράχου:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Μπορείτε να το δοκιμάσετε αυτό με ή χωρίς τη στριμωγμένη μπάλα (ή το μικρό μαξιλάρι). Προσπαθήστε να μην σπρώξετε την κοιλιά σας στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε τη δουλειά.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση και τοποθετήστε την μπάλα πίσω σας ανάμεσα στα τακούνια. Περπατήστε μέχρι το πάτωμα και στηρίξτε το στήθος σας με τους αγκώνες σας. Λυγίστε τα γόνατα στους 90 μοίρες και πιέστε τη μπάλα με τα τακούνια σας, κάτι που θα κάνει τα γόνατά σας να κινούνται προς τα έξω στην άκρη του χαλιού σας.
  • Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και τη μπάλα για να σηκώσετε τα γόνατα από το έδαφος. Παύση στην κορυφή για 1 ή 2 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να πιέζετε χαμηλότερα. Μην καταρρεύσετε στο κάτω μέρος της κίνησης. Μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας στα κεφάλια σας εάν είναι πιο άνετο.

8. Γέφυρα γλουτέας με ένα πόδι με Squishy Ball:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Μόνο μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης θα κάψουν την άκρη και τα χαμάμια σας, οπότε θυμηθείτε να ρυθμό!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε καθισμένος και τοποθετώντας την μπάλα κάτω από το ένα πόδι. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στα πλάγια και, στη συνέχεια, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη. Σηκώστε το αντίθετο πόδι ευθεία πάνω από το ισχίο. Μόλις στερεωθείτε, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τη γέφυρα σας.
  • Βήμα 2: Παραμείνετε στη γέφυρα σας καθώς χαμηλώνετε το πόδι. Κρατήστε το πόδι ίσιο και μακρύ. Θα θελήσετε να ρίξετε τους γοφούς σας, οπότε πιέστε τα λατί, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τα ισχία ανυψωμένα. Φανταστείτε το ισχίο του κινούμενου ποδιού σας ως κεντρικό σημείο ή μεντεσέ. Όλα τα υπόλοιπα παραμένουν σταθερά. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

9. Σκουλήκι ίντσας:

Όσο πιο αργά και πιο ελεγχόμενα πηγαίνετε, τόσο περισσότερο θα νιώσετε αυτή την κίνηση στους κοιλιακούς σας! Μπορείτε ακόμη και να κρατήσετε τη θέση σανίδας για μερικά δευτερόλεπτα προτού επιστρέψετε στην αρχική θέση για ένα επιπλέον έγκαυμα.

  • Βήμα 1: Σταθείτε ευθεία. Κρατώντας τα πόδια ίσια, λυγίστε και αγγίξτε το δάπεδο.
  • Βήμα 2: Κρατήστε τα πόδια ευθεία και περπατήστε αργά τα χέρια προς τα εμπρός. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς.
  • Βήμα 3: Σταματήστε όταν το σώμα σας είναι γεμάτο σανίδα, κοιτάξτε προς τα κάτω, λαιμό σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη.
  • Βήμα 4: Αντιστρέψτε την κίνηση, περπατώντας τα πόδια προς τα χέρια, κάνοντας μικρά βήματα.
  • Βήμα 5: Συνεχίστε να περπατάτε τα πόδια πίσω μέχρι τα χέρια σας να συναντήσουν τα πόδια σας. Στάση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 4 από 16

10. Crossover πνεύμονας:

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μηρούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για μια σύνθετη κίνηση που είναι βέβαιο ότι θα φέρει τον ιδρώτα!

  • Βήμα 1: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός.

  • Βήμα 2: Βγείτε έξω και διασχίστε το πόδι σας μπροστά από το πίσω πόδι σας. Αυτό θα πρέπει να μοιάζει με κουρτίνα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας μένει πίσω από τα δάχτυλά σας.

  • Βήμα 3: Παύση στο lunge και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με εναλλασσόμενο πόδι.

11. Dumbbell Deadlift:

(Φωτογραφία: POPSUGAR)

Τα Deadlift είναι γνωστά για την ικανότητά τους να δουλεύουν αυτά τα μπλοκ! Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθώς λυγίζετε για να αποφύγετε τραυματισμό!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρων με χειροκίνητη λαβή και κρατήστε τους στο μήκος του βραχίονα μπροστά από τους μηρούς σας.
  • Βήμα 2: Χωρίς να αλλάξετε την κάμψη στα γόνατά σας, λυγίστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Παύση.
  • Βήμα 3: Σηκώστε τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

12. Lunge και Lift με Bicep Curl:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Τα ανυψωτικά γόνατος σε αυτήν την άσκηση εμπλέκουν πραγματικά τον πυρήνα σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους κοιλιακούς σφιχτούς καθώς σηκώνετε!

  • Βήμα 1: Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους, κρατώντας ένα σετ αλτήρων στους μηρούς σας.
  • Βήμα 2: Καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας για να βρίσκεστε στο επίπεδο του ισχίου, λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα και τραβήξτε τα βάρη στους ώμους σας.
  • Βήμα 3: Ρίξτε το ανυψωμένο πόδι σας μερικά πόδια μπροστά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου και τα δύο γόνατα λυγιστούν σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και χαμηλώστε το αριστερό γόνατο για να αγγίξετε το πάτωμα.
  • Βήμα 4: Καθώς πατάτε το δεξί σας πόδι για να σταθείτε, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι μέχρι το επίπεδο του ισχίου.
  • Βήμα 5: Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες να ακουμπούν στις κορυφές των μηρών σας. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 5 από 16

13. Διπλωμένο Squat άλματα:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Γεια, μπαλαρίνα! Ώρα για τάξη. Σιγουρευτείτε ότι κρατάτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και τα πόδια πλατιά. Προσγειώστε πάντα με μαλακό γόνατο. Τα Πυρομετρικά είναι ιδανικά για την έναρξη της καύσης λίπους.

  • Βήμα 1: Υποθέστε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών ποδιών, τα δάχτυλα αποδείχτηκαν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σφιχτή στον πυρήνα και κρατήστε το βάρος στα τακούνια σας.
  • Βήμα 3: Παύση και, στη συνέχεια, πηδήξτε εκρηκτικά, προσγειώνοντας με έλεγχο, κατεβάζοντας το σώμα σας πίσω στη θέση οκλαδόν. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

14. Σπλιτ Lunge με Bicep Curl:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Κρατώντας το πόδι σας στηριγμένο, θα χτυπήσετε πραγματικά αυτά τα μπλουζάκια και τους γλουτούς! Μείνετε όσο το δυνατόν πιο όρθιοι όσο περνάτε για να εμπλέξετε αυτούς τους μυς του πυρήνα.

  • Βήμα 1: Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων στις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Σταθείτε περίπου 3 πόδια μπροστά από τον πάγκο, πίσω προς τον πάγκο.
  • Βήμα 2: Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε το προς το έδαφος. συγχρόνως, στρέψτε τους αλτήρες προς τους ώμους σας. Στόχος να είναι ο μπροστινός μηρός σας παράλληλος με το έδαφος.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, διατηρώντας το βάρος στη δεξιά φτέρνα ενώ επιστρέφετε τους αλτήρες στις πλευρές σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

15. Στάδιο καταλήψεων με ζώνη αντίστασης:

Το συγκρότημα αντίστασης θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε το εξωτερικό αυτών των μηρών! Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας πίσω καθώς οκλαδόν για να διατηρήσετε μια ισχυρή στάση.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων και βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους. Πτώση για να σχηματίσετε μια κατάληψη και κρατήστε το βάρος σας μετατοπισμένο στα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Βήμα προς το πλάι με το δεξί πόδι σας μέχρι να αισθανθείτε σημαντική αντίσταση (μην πιέζετε σε σημείο πόνου).
  • Βήμα 3: Σύρετε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε το δεξί σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Ολίσθηση 6 από 16

16. Κοχύλια πλευρικής σανίδας γονατιστή:

Στηρίξτε τον εαυτό σας: Θα αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο στους μηρούς και τους γλουτούς σας με αυτήν την άσκηση! Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα γόνατά σας από την κάμψη καθώς κουνάτε το πόδι σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών, στοιβάζοντας τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Στηρίξτε το άλλο χέρι στο γοφό σας. Πιέστε το κάτω πλάγιο, ώστε ο κορμός και οι γοφοί σας να παραμείνουν ανυψωμένοι.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τα ισχία ανυψωμένα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς τα τακούνια σας να ξεκολλήσουν. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

17. Κυκλοφορία Goblet:

Όχι μόνο αυτές οι καταλήψεις θα χτυπήσουν αυτούς τους μηρούς, αλλά θα έχετε επίσης μια εξαιρετική προπόνηση με γλουτένη! Απλά φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθώς κάθονται για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, ώστε να μπορείτε να πέσετε στη στάση σας με καλή στάση. Κρατήστε το kettlebell στο ύψος του στήθους - το κάτω μέρος του kettlebell δεν πρέπει να είναι χαμηλότερο από τη γραμμή σουτιέν.
  • Βήμα 2: Στείλτε τους γοφούς πίσω και κάτω, αφήνοντας τα γόνατα να λυγίζουν καθώς πηγαίνετε. Τα γόνατα μένουν πίσω από τα δάχτυλα και το βάρος σας πηγαίνει στα τακούνια σας. Θα πρέπει να μπορείτε να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος της στάσης.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και πιέστε τα τακούνια καθώς σηκώνετε τον εαυτό σας προς τα πίσω σε όρθια θέση. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός. Σκεφτείτε τους γοφούς σας ως τον ηγέτη αυτής της κίνησης, καθοδηγώντας το σώμα προς τα πάνω και προς τα κάτω ενώ πιέζετε τους γλουτούς και τους τετράποδες.

18. Squat Press με ζώνη αντίστασης:

Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε τους ώμους σας ενώ εργάζεστε σε αυτούς τους μηρούς και τους γλουτούς. Κρατήστε τα χέρια σας εντελώς ευθεία καθώς σηκώνετε τη ζώνη αντίστασης για τα καλύτερα αποτελέσματα!

  • Βήμα 1: Σταθείτε στη ζώνη αντίστασης με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, κρατώντας τις λαβές πίσω από τα χέρια σας στους ώμους σας.
  • Βήμα 2: Διατηρώντας μια ευθεία πλάτη, πιέστε το πισινό σας προς τα πίσω και χαμηλότερα σε μια στάνταρ θέση.
  • Βήμα 3: Σταθείτε αργά ανεβάζοντας τα χέρια σας ψηλά. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 7 από 16

19. Ολίσθηση με μπούκλες:

Αυτή η κίνηση οδηγεί τις μπούκλες σε ένα εντελώς νέο επίπεδο! Αυτή η άσκηση πονάει τα κορδόνια σας και κάνει το κάτω μέρος της πλάτης και των γονάτων σας ένα διάλειμμα. Αυτή η κίνηση χρειάζεται να συνηθίσει, να ξεκινήσει με 5-10 επαναλήψεις και να δουλέψει έως και 25. Θυμηθείτε, εάν δεν διαθέτετε ένα σύνολο ανεμοπλάνων, μπορείτε ακόμα να κάνετε αυτήν την κίνηση! Εάν έχετε σκληρά ξύλα, χρησιμοποιήστε πετσέτες, εάν έχετε χαλί, πιάστε ένα σετ από χάρτινες πλάκες.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια. Έχετε κάθε τακούνι στο κέντρο ενός ανεμοπλάνου. Πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Μην ασκείτε ένταση ή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης - εάν αισθάνεστε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, σταματήστε και μεταβείτε σε ανελκυστήρα γέφυρας για να σας βοηθήσουμε να ενισχύσετε πρώτα τους οπίσθιους μυς.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα κορδόνια και τους γλουτούς σας για να τραβήξετε τα τακούνια πιο κοντά στο σώμα. Το εύρος κίνησής σας περιορίζεται στη δύναμη των μπλοκάρειών σας. Εισπνεύστε και σύρετε αργά τα τακούνια πίσω στην αρχική θέση χωρίς να χαμηλώσετε τους γοφούς στο πάτωμα. Και πάλι, δεν πρέπει να το αισθάνεστε στην πλάτη σας.

20. Πλάγια πλευρά γονατιστή:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτή είναι η τέλεια άσκηση αν θέλετε να στοχεύσετε τις πλάγιες σας. Προσπαθήστε να μην χαλαρώσετε καθώς σηκώνετε αυτό το πόδι!

  • Βήμα 1: Γονατίστε στο πάτωμα και γείρετε μέχρι τη δεξιά πλευρά σας, τοποθετώντας τη δεξιά παλάμη σας στο πάτωμα. Διατηρώντας το βάρος σας ισορροπημένο, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι και δείξτε τα δάχτυλά σας.
  • Βήμα 2: Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, δείχνοντας τον αγκώνα σας προς την οροφή.
  • Βήμα 3: Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι σας λίγο πάνω από το ύψος του ισχίου.
  • Βήμα 4: Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 8 από 16

21. Kettlebell Deadlift:

Χρησιμοποιώντας το βαρύτερο kettlebell που μπορείτε να διαχειριστείτε, αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει πραγματικά στο κάτω μέρος του σώματός σας!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βραστήρα στο μήκος των βραχιόνων που ακουμπά στην κορυφή των μηρών σας.
  • Βήμα 2: Ρίξτε τους γοφούς σας πίσω και μετακινήστε το βάρος στα τακούνια σας καθώς πατάτε το kettlebell στο πάτωμα στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανυψωμένο και η πλάτη είναι επίπεδη ή ελαφρώς τοξωτή. Μην γυρίζετε την πλάτη σας.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια, τις μπλοκάρες και τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να ξεμπλοκάρετε εντελώς και ολοκληρώστε την κίνηση.

22. Απαγωγή ποδιών με ζώνη αντίστασης:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση για να στοχεύσετε τους μηρούς! Μπορείτε να αλλάξετε την αντίσταση κάνοντας τη ζώνη πιο σφιχτή ή χαλαρό, όπως απαιτείται. Καθώς μπαίνετε τα πόδια, σταματήστε στο πλάτος του ισχίου.

  • Βήμα 1: Πιάστε μια ζώνη αντίστασης και τυλίξτε την γύρω από τη μέση και των δύο ποδιών σας.
  • Βήμα 2: Ξαπλώστε ανάσκελα και επεκτείνετε τα πόδια από τους γοφούς. λυγίστε τα πόδια. Με τα χέρια στο πλάι σας και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο χαλί, ανοίξτε και κλείστε τα πόδια.

23. Sumo Squat Μοσχάρι Raise:

(Φωτογραφία: Περιοδικό Shape)

Πρόκειται για μια ολοκληρωμένη προπόνηση γλουτών, μπλοκάρων και τετραγώνων που σίγουρα θα κάνει τα πόδια σας να τρέμουν. Συνδυάστε το με μερικά ελαφριά βάρη χεριών και θα νιώσετε πραγματικά το κάψιμο! Αυτή η κίνηση εκτελείται καλύτερα με χρονικά βήματα. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και δημιουργήστε το χρόνο σας!

  • Βήμα 1: Ας υποθέσουμε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας σε απόσταση δύο έως τριών μέτρων, τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχτηκαν κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που στηρίζεται στην κορυφή των μηρών σας.
  • Βήμα 2: Πιέστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, σφιχτή στον πυρήνα, το βάρος στα τακούνια και τους αλτήρες ακουμπά ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
  • Βήμα 3: Παύση και, στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο τακούνια από το πάτωμα και αρχίστε να σφυρίζετε τους γοφούς πάνω-κάτω, απομονώνοντας τα μοσχάρια.

24. Σφυγμός Kickback:

Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει πραγματικά τους γλουτούς. Απλώς σιγουρευτείτε ότι κρατάτε τους γοφούς τετράγωνους καθώς κλωτσάτε το πόδι σας!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Σηκώστε το πίσω πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα στραμμένα προς τον τοίχο.
  • Βήμα 2: Με το πόδι σας εκτεταμένο, σηκώστε το προς τα πάνω προς την οροφή και τον παλμό. Κρατήστε την κίνηση μικρή και ελεγχόμενη, με το στήθος σας πάνω και το εκτεταμένο πόδι σας ίσιο. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 9 από 16

25. Γέφυρα Γλουτών με αλτήρα:

Το Glute Bridges είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε αυτούς τους γλουτούς και τους πυρήνες! Συνεχίστε να πιέζετε τους γοφούς σας προς την οροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς απασχολημένους.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε έναν αλτήρα μεταξύ των οστών του ισχίου και κρατήστε τον εκεί με τα χέρια σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι κρυμμένες κάτω και ο λαιμός σας είναι άνετος.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και περάστε τα τακούνια σας καθώς πιέζετε τους γλουτούς για να σηκώσετε. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε χρησιμοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους γλουτούς, στηρίγματα και στα τετράγωνα. Για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη. Σταματήστε τον ανελκυστήρα όταν τα ισχία σας ευθυγραμμίζονται με τους μηρούς και τον κορμό. Εισπνεύστε και απελευθερώστε αργά την κίνηση, περιστρέφοντας τους σπονδύλους προς τα κάτω έως ότου η λεκάνη χτυπήσει το πάτωμα και μετά πηγαίνετε αμέσως για την επόμενη επανάληψη.

26. Κατάληψη και ανελκυστήρας:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Δουλέψτε τους εσωτερικούς σας μηρούς με αυτήν την παραλλαγή. Κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας, τραβήξτε τον λοξό μυ για να παραμείνετε ισορροπημένοι!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους και αρθρώστε τους γοφούς προς τα πίσω, ώστε να έρθετε σε μια σκύψιμη στάση. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας όσο θέλετε, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανυψωμένο.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε έξω από τη στάση στο ένα πόδι καθώς το άλλο πόδι ανυψώνεται προς τα πλάγια, πλήρως εκτεταμένο. Κρούστε την πλάγια όψη για να μείνετε ισορροπημένοι. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

27. Απαγωγή γονατιστού ισχίου με ανεμόπτερα:

Βγείτε από τον πυροσβεστήρα - επειδή αυτή η κίνηση πρόκειται να βάλει φωτιά στους εσωτερικούς σας μηρούς!

  • Βήμα 1: Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε ένα ανεμόπτερο κάτω από κάθε γόνατο. Στηρίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό από την κίνηση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά τα γόνατα προς τα έξω, διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία και την κάθετη στάση. Κρατήστε σε μια σταθερή επιφάνεια για ισορροπία όπως απαιτείται. Συνεχίστε την ολίσθηση έως ότου δεν μπορείτε να κινηθείτε πιο μακριά χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να μετακινηθούν ή τον κορμό να κλίνει. Παύση για λίγο.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση με αργό, ελεγχόμενο τρόπο χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας ή να αλλάξετε τη θέση του κορμού σας.

28. Πηδώντας Lunges:

Εάν θέλετε να τονίσετε τα πόδια και τους μηρούς σας, αυτά τα lunges θα κάνουν το κόλπο! Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας μένουν στο πλάτος του ισχίου, όχι πολύ φαρδιά και ότι δεν διασχίζουν το πλάι ή το ένα μπροστά στο άλλο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ορμή και βρείτε την τέλεια καμπή 90 μοιρών.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε από τη στάση. Τοποθετήστε τα πόδια σας αρκετά μακριά ώστε να δημιουργήσετε καμπύλες 90 μοιρών και στα δύο γόνατα. Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να περνά πάνω από τα μπροστινά δάχτυλα. Το πίσω γόνατο, ιδανικά, πρέπει να αγγίζει ή να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος. Το στήθος ανυψώνεται.
  • Βήμα 2: Εκτοξεύστε τον εαυτό σας από το χτύπημα πιέζοντας τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην πρόωση και βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια αφήνουν το έδαφος ταυτόχρονα.
  • Βήμα 3: Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός με τα δύο πόδια να χτυπούν ταυτόχρονα το έδαφος. Το στήθος μένει ανυψωμένο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για παραχωρημένο χρόνο.
Ολίσθηση 10 από 16

29. Περπατώντας Lunge με αλτήρες:

Όσο βαθύτερα βυθιστείτε στο βάθος, τόσο περισσότερο θα νιώσετε το κάψιμο! Για μια τροποποίηση, δοκιμάστε να ρίξετε τους αλτήρες και βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στις πλευρές σας κρατώντας αλτήρες. Σταθείτε ψηλά με τους ώμους σας πίσω και κάτω.
  • Βήμα 2: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας στη δεξιά σας πτέρνα. Αφήστε το πίσω πόδι να χαλαρώσει έτσι ώστε το γόνατό σας να πέσει προς το πάτωμα. Σταματήστε για λίγο εδώ με το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα.
  • Βήμα 3: Πιέστε στη δεξιά πτέρνα για να σηκωθείτε και να προχωρήσετε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  • Βήμα 4: Αμέσως προχωρήστε προς τα εμπρός στο αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση, εναλλάσσοντας τις πλευρές καθώς προχωράτε μπροστά στο διάστημα.

30. Lunge στο Single Leg Deadlift:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτή η κίνηση έχει να κάνει με την ισορροπία, οπότε ίσως χρειαστεί ένα ζευγάρι να προσπαθήσει πραγματικά να το ξεκουραστεί! Απλά φροντίστε να κινηθείτε ωραία και αργά, ώστε να μην ανατρέψετε.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Βήμα 2: Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση lunge. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το στήθος σας ψηλά και το μπροστινό σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε με το πίσω πόδι (βάρος στη φτέρνα σας), ενώ ισιώνετε το μπροστινό πόδι. Στη συνέχεια, ισορροπήστε αργά τον εαυτό σας με το ένα πόδι, κατεβάζοντας τους αλτήρες και το στήθος προς το έδαφος, φροντίστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σφιχτούς, την πλάτη ευθεία και όλη τη χαλαρότητα που αφαιρείται από το σώμα σας. Το πόδι πίσω σας πρέπει να σπρώχνει ευθεία προς τα πίσω, να μην κάμπτεται στα δάχτυλα των ποδιών ή να κρέμεται με χαλαρό. Σκεφτείτε το σαν να σπρώχνετε έναν τοίχο με τη φτέρνα σας.
  • Βήμα 4: Από αυτήν τη θέση, επιστρέψτε πίσω σε όρθια θέση και επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση που βγαίνει σε μια μπουνιά με το δεξί σας πόδι.

31. Γονατιστές στρογγυλές κλωτσιές:

Αυτή η κίνηση είναι τριπλή απειλή! Ενισχύει τους γοφούς, τονώνει τους μηρούς και δεσμεύει ακόμη και τον πυρήνα!

  • Βήμα 1: Ελάτε και στα τέσσερα με τα δάχτυλα των δακτύλων σας κάτω, τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Κοιτάξτε το χαλί σας για να κρατήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
  • Βήμα 2: Σηκώστε ένα πόδι όπως θα κάνατε για έναν πυροσβεστικό κρουνό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια πίεση στα χέρια κλειδώνοντας τον πυρήνα.
  • Βήμα 3: Ξεκινήστε προς τα έξω. Ίσως να μην μπορείτε να σηκώσετε και να κλωτσήσετε το πόδι τόσο ψηλά όσο βλέπετε στον Jean, αλλά αυτό είναι εντάξει! Μπορείτε να συνεχίσετε να κλείνετε και να ανοίγετε το λάκτισμα εδώ ή να το επαναφέρετε στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη. Η ένταση εξαρτάται από εσάς. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

32. Εικόνα 8 Squat με Kettlebell:

Αυτή η κίνηση θα κλωτσήσει ολόκληρο το σώμα σας σε ταχύτητα! Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει το χρόνο σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο καθώς καταλήγετε. Εάν το kettlebell είναι πάρα πολύ, προχωρήστε και ρίξτε το ή πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος!

  • Βήμα 1: Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε το βραστήρα από το πάτωμα, στο κέντρο μεταξύ των ποδιών. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το στήθος για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
  • Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε το kettlebell από το πάτωμα, στο κέντρο μεταξύ των ποδιών. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη και σηκώστε το στήθος για να προστατεύσετε την πλάτη σας.
  • Βήμα 3: Φέρτε το kettlebell γύρω από το μπροστινό μέρος του σώματος, περνώντας το από το κέντρο και πίσω από το αντίθετο πόδι.
  • Βήμα 4: Καθώς το περνάτε πίσω από το αντίθετο πόδι, πιάστε το με το άλλο χέρι. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση όσο πιο γρήγορα ή αργά θέλετε. Μην γυρίσεις πίσω!
Ολίσθηση έντεκα από 16

33. Εναλλασσόμενοι πλευρικοί πνεύμονες:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Η πλευρική πτώση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε οι μύες σας με νέο τρόπο. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τις κόλλες και τους απαγωγείς σας, βοηθώντας σας να τονίσετε και να σφίξετε το κάτω μέρος του σώματός σας!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στην ουδέτερη όρθια θέση σας. τα πόδια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους. Περάστε τους ώμους πίσω και κάτω και σηκώστε το στήθος σας.
  • Βήμα 2: Βγάλτε το ένα πόδι προς τα πλάγια και λυγίστε το πόδι σε μια μάζα. Το γόνατο πρέπει να μένει πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Το άλλο πόδι είναι ίσιο. Το στήθος σου ανυψώνεται ακίνητο. Είναι δελεαστικό να ρίξετε το στήθος σας, οπότε κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τους ώμους πίσω.
  • Βήμα 3: Φέρτε πρώτα το lunge στην άλλη πλευρά πατώντας το τακούνι σας στη θέση σας. Στείλτε το άλλο πόδι στο πλάι. Όσο πιο μακριά βγαίνετε, τόσο πιο βαθιά θα χρειαστείτε. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

34. Σκορπιός:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτή η κίνηση όχι μόνο θα αυξήσει την ευελιξία σας, αλλά θα χτυπήσει και αυτούς τους αόριστους πυρήνες, τους μηρούς και τους γλουτούς. Μην εκπλαγείτε αν νιώσετε λίγο πίσω την πλάτη σας!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια μαζί, τα χέρια εκτείνονται για να σχηματίσουν ένα & ldquo; post post & rdquo; με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και το μέτωπο αιωρείται πάνω από το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το χαλί.
  • Βήμα 2: Λυγίστε το δεξί σας γόνατο ενώ πιέζετε το δεξί γλουτό σας και περιστρέψτε τους γοφούς σας για να φτάσετε στο δεξί σας πόδι για να αγγίξετε το έδαφος στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε τα χέρια και το στήθος σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

35. Καθίσματα απαγωγών με ζώνη αντίστασης:

Αυτό μπορεί να μην μοιάζει πολύ, αλλά αυτές οι βρύσες θα αναφλέξουν αυτούς τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς των μηρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το πάνω μέρος του σώματος σας ακίνητο ενώ αφήνετε την κίνηση να προέρχεται μόνο από τα πόδια σας. Κρατήστε την ένταση στο συγκρότημα καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να κάψετε αυτά τα πόδια!

  • Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα και τυλίξτε μια ταινία αντίστασης γύρω από το κάτω μέρος και των δύο ποδιών σας. η λαβή αντίστασης χειρίζεται σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Κρατήστε τα χέρια κλειδωμένα στις πλευρές με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και σηκώστε τα πόδια σας 3-6 ίντσες από το χαλί, ανοίξτε και κλείστε τα πόδια διατηρώντας την ένταση στην ταινία συνεχώς.

36. Lunge Band αντίστασης με περιστροφή:

Αυτές οι ανατροπές είναι αρκετά δύσκολες από μόνες τους, αλλά ρίξτε μια μπάντα αντίστασης και θα νιώσετε αυτούς τους κοιλιακούς να κάμπτονται! Για να μην αναφέρουμε, οι μηροί σας θα καίγονται μετά από μόλις δύο επαναλήψεις.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, μια λαβή αντίστασης σε κάθε χέρι (για να αυξήσετε την αντίσταση, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας στη ζώνη για περισσότερη ένταση). Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε επίπεδο ώμου.
  • Βήμα 2: Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε μια χωριστή στάση, συνεχίζοντας να κρατάτε το συγκρότημα μπροστά σας. Χαμηλώστε σε ένα μικρό.
  • Βήμα 3: Περιστρέψτε προς την κατεύθυνση του μπροστινού ποδιού σας, τραβώντας τα χέρια σας προς τα έξω.
  • Βήμα 4: Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 12 από 16

37. Χτυπήματα γόνατος:

Αυτή η κίνηση θα σας δώσει μια συναρπαστική έκρηξη ενέργειας! Καθώς κρατάτε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους, απλά προσποιηθείτε σαν να αρπάζετε και να γονατίζετε κάποιον στο έντερο. Όσο περισσότερη δύναμη βάζετε σε αυτήν την κίνηση, τόσο περισσότερο θα την νιώσετε!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στέκοντας το αριστερό σας πόδι, με το δεξί πόδι απλωμένο προς τα πλάγια. Το δάχτυλό σας πρέπει να χτυπηθεί ελαφρώς στο πάτωμα, και τα δύο χέρια να φτάνουν πάνω.
  • Βήμα 2: Στερεώστε τον πυρήνα σας, λυγίστε το δεξί γόνατο προς τα πάνω και φέρτε τον στον κορμό σας προς τον αριστερό ώμο, καθώς και τα δύο χέρια αγγίζουν την κορυφή του δεξιού μηρού. Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα για τον καθορισμένο χρόνο. Ολοκληρώστε το χρόνο σας από τη μία πλευρά και μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά.
  • Τροποποίηση (για προχωρημένους): Προσθέστε ένα λυκίσκο καθώς το γόνατο και τα χέρια τραβούν το ένα προς το άλλο για να αυξήσουν ακόμη περισσότερο τον καρδιακό ρυθμό για μεγαλύτερο κάψιμο θερμίδων.

38. Οκλαδόν με μια συστροφή:

Προσθέστε μια λοξή άσκηση στη ρουτίνα καταλήψεών σας με αυτήν την περιστρεφόμενη άσκηση! Διατηρήστε τη φόρμα διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος σηκωμένο.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με πλάτη ώμου στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκαν ελαφρώς.
  • Βήμα 2: Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας καθώς κατεβαίνετε σε μια στάση.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε τα τακούνια σας και ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε σε στάση.
  • Βήμα 4: Σφίξτε τον πυρήνα σας καθώς φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
  • Βήμα 5: Κάτω δεξί πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

39. Calf Raise με γαϊδουράκι:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα και πολλά κίνητρα! Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς κλωτσάτε το πόδι σας πίσω σας όσο θα φτάσει. (Στόχος για την οροφή!)

  • Βήμα 1: Αντιμετωπίστε το κάθισμα μιας καρέκλας. Λυγίστε έως ότου τα χέρια σας μπορέσουν να τυλίξουν γύρω από τις πλευρικές άκρες της καρέκλας. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και πηγαίνετε στα άκρα των ποδιών σας στο δεξί σας πόδι, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και πιέστε το λυγισμένο πόδι προς τα πάνω σαν να σφίγγετε το πόδι σας στην οροφή. Προσπαθήστε να κάνετε τον μηρό παράλληλο με το πάτωμα. Κάντε αυτό το ανυψωτικό χωρίς να μετατοπίσετε το βάρος σας στη μία πλευρά. Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους στο πάτωμα και αφήστε το πίσω μέρος να αψίδα λίγο. Φέρτε το γόνατο πίσω, αλλά μην ξεκουραστείτε! Στείλτε αντίγραφα ασφαλείας για άλλο αντιπρόσωπο! Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

40. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αποκτήστε διπλό καθήκον σε αυτήν την κίνηση! Το προκλητικό πλαϊνό σχέδιο λειτουργεί την ισορροπία και τον πυρήνα σας, ενώ ο ανελκυστήρας των ποδιών παίρνει αυτόν τον εξωτερικό μηρό! Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης στους αστραγάλους σας για να ενισχύσετε αυτήν την κίνηση προς τα πάνω!

  • Βήμα 1: Ελάτε σε θέση πλευρικής σανίδας με τον καρπό σας κάτω από τον ώμο και τα πόδια σας είτε στοιβαγμένα είτε κλιμακωτά. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κυλούν προς τα πίσω, προς τα εμπρός ή μεντεσέδες.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε τον εαυτό σας πιέζοντας τις κάτω πλάγιες σας. Στηρίξτε το ελεύθερο χέρι σας στο γοφό σας. Λυγίστε τα πόδια καθώς σηκώνετε το πάνω πόδι και το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο να φτάσετε στο επίπεδο του ισχίου.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Ρίξτε το κάτω γόνατο και πιέστε το πόδι ευθεία πίσω σας σε μια κάμψη 90 μοιρών. Καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε, προσέξτε τη χαμηλότερη θέση του ισχίου - μην το αφήσετε να πέσει!
Ολίσθηση 13 από 16

41. Καλημέρα:

Ποιος ήξερε ότι το μόνο που χρειάζεστε για να κάνετε πραγματικά αυτά τα μπλοκάρει να λειτουργήσει ήταν ένα βαρύ bar'aligncenter '>

Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πατημένο στο πάτωμα καθώς ψαλιδίζετε τα πόδια σας. Θα σας βοηθήσει να εμπλέξετε τους πυρήνες σας και θα νιώσετε το κάψιμο από τη μέση προς τα κάτω!

  • Βήμα 1: Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα να είναι πάνω από τους γοφούς. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να δημιουργήσετε ένα & ldquo; V & rdquo; από το στήθος έως τους μηρούς. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός για ισορροπία. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς ώστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κάνετε τα μοσχάρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα πόδια έξω καθώς ρίχνετε το πάνω μέρος του σώματος, ανοίγοντας το «V» για να γίνει σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Σκεφτείτε να είστε μακρά. Λυγίστε ή στρέψτε τα πόδια.

43. Πλευρικό βήμα με διασταυρούμενη ζώνη αντίστασης:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς ανεβαίνετε, σφίξτε αυτούς τους μυς του πυρήνα. Θα νιώσετε το κάψιμο στον πυρήνα και τα πόδια σας σε χρόνο μηδέν!

  • Βήμα 1: Κρατώντας τις λαβές μιας ταινίας αντίστασης σε κάθε χέρι και βιδώστε την γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας.
  • Βήμα 2: Ξεκινήστε να πατάτε στο πλάι. Μετακινήστε ένα πόδι τη φορά. Μην αφήσετε το κινούμενο πόδι να σύρει στο έδαφος. Σηκώστε το και αντισταθείτε ενεργά στην ένταση του συγκροτήματος. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
  • Τροποποίηση (Advanced): Χρησιμοποιήστε μια ισχυρότερη ζώνη ή μετακινήστε τα χέρια σας κάτω στη ζώνη για να αφαιρέσετε περισσότερο χαλαρό και να αυξήσετε την ένταση.

44. Βελτίωση με Bicep Curl:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτή η κίνηση σάς δίνει την ευκαιρία να εργαστείτε σε αυτούς τους μηρούς και τους ώμους σας! Φροντίστε να κρατήσετε τα χέρια όσο το δυνατόν πιο ίσια όσο τα σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι σε ένα βήμα ή πάγκο με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια.
  • Βήμα 2: Με το βάρος στο αριστερό πόδι, σηκώστε τον εαυτό σας στον πάγκο ή περπατήστε με το δεξί μηρό να σηκωθεί έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, μπούκλες αλτήρες προς τα πάνω στους ώμους.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε στη φόρμα θέσης από την οποία ξεκινήσατε. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 14 από 16

45. Γρύλοι φυλακισμένων:

Είστε έτοιμοι να σπάσετε έναν ιδρώτα 'aligncenter'>

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Μοιάζει με κέικ, έτσι δεν είναι; Μόλις πάρετε όλα άνετα, σηκώστε και το πόδι σας ΚΑΙ πιέστε τη στριμμένη μπάλα. Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και τα πόδια ίσια.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και μια στριμωγμένη μπάλα στους αστραγάλους σας.
  • Βήμα 2: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθώς σηκώνετε τα πόδια σας σε απόσταση 5 ιντσών από το έδαφος.
    Διατηρήστε αυτήν τη θέση και πιέστε τη μπάλα για τις εκχωρημένες επαναλήψεις. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

47. Αντίστροφα κτυπήματα πτερυγισμού:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Σκεφτείτε να κάνετε τα πόδια σας πολύ μακριά, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών για να ενεργοποιήσετε αυτές τις μακρύτερες μυϊκές ίνες στους απαγωγείς.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και στηρίξτε το κεφάλι σας στα χέρια σας. Πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τα πόδια από το πάτωμα αρκετά ώστε οι μηροί να ακουμπούν ακόμα.
  • Βήμα 2: Σηκώστε το ένα πόδι ψηλότερα έως ότου ο μηρός ξεφλουδίσει μακριά από το χαλί και μετά χαμηλώστε το με το άλλο πόδι.

48. Μπάντα Jack:

Βαρεθήκατε από όλα αυτά τα παραδοσιακά jumps jacks'slow-arrow prev-slide 'data-pageview href =' # 13 '> Ολίσθηση δεκαπέντε από 16

49. Burpee:

Ενώ το μπούπα είναι μια από τις πιο τρομακτικές ασκήσεις εκεί έξω, είναι επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές! Αφήστε λοιπόν τον δισταγμό σας και αγκαλιάστε τον ιδρώτα!

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και σκουπίστε προς τα κάτω, τοποθετώντας τα χέρια σας σταθερά στο πάτωμα.
  • Βήμα 3: Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε ψηλή σανίδα με ίσια χέρια και πόδια.
  • Βήμα 4: Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός στα χέρια σας.
  • Βήμα 5: Από τη θέση που σκύβετε, πηδήξτε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αφαιρέστε τα άλματα και περπατήστε τα πόδια σας, ένα προς ένα στα βήματα 3 και 4.
  • Τροποποίηση (Advanced): Προσθέστε ένα pushup στο τέλος του βήματος 3.

50. Ξυλοκόπτης με μπάλα ιατρικής:

Μιλήστε για τη στόχευση αυτών των λοξών! Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε χρόνο μηδέν. Καθώς σηκώνετε τη μπάλα του φαρμάκου, βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε από τα πόδια και όχι από την πλάτη σας.

  • Βήμα 1: Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου (ή αλτήρα) και στα δύο χέρια. Σκουπίστε και στρίψτε αριστερά για να κρατήσετε τη μπάλα του φαρμάκου στο εξωτερικό του αριστερού σας ποδιού.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάλα του φαρμάκου διαγώνια στο σώμα σας, τελειώνοντας στριμμένα προς τα δεξιά με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι όπως απαιτείται. Εστιάστε στην περιστροφή που ξεκινά στον πυρήνα σας. Ελέγξτε το βάρος μέχρι την αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Συμβουλή: Μετακινήστε με δύναμη αλλά και ελέγξτε.
  • Βήμα 3: Φέρτε την μπάλα πίσω στο σημείο εκκίνησης χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος παραμένει ένα χέρι μακριά από σας πάντα.

51. Wall Sit:

(Φωτογραφία: Φωτογραφία PopSugar / Megan Wolfe)

Ακριβώς επειδή μπαίνετε, δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση θα είναι χαλαρωτική! Καθώς ακουμπάτε στον τοίχο, με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η πλάτη σας είναι σε επαφή. Για μια πρόσθετη πρόκληση, προχωρήστε και τεντώστε ένα πόδι κατ 'ευθείαν έξω!

  • Βήμα 1: Γείρετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο, βεβαιωθείτε ότι ολόκληρη η πλάτη σας αγγίζει τον τοίχο. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου δύο πόδια από τον τοίχο και περίπου το πλάτος των ώμων μεταξύ τους.
  • Βήμα 2: Σύρετε αργά την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Στόχος για γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια των ποδιών σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται πίσω από τα δάχτυλά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο.

52. Sumo Squat με Bicep Curl:

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση που θα στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς και τους δικέφαλους μυς σας! Θυμηθείτε να κρατήσετε το βάρος σας όσο πιο πίσω μπορείτε, ώστε να είστε σε θέση να καθίσετε πραγματικά σε αυτήν την κατάληψη.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με ένα σετ αλτήρων που κρέμονται μπροστά σας, παλάμες προς τα εμπρός, ακουμπισμένοι στους μηρούς σας.
  • Βήμα 2: Σταθείτε πολύ μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου, με τα δάχτυλα των δακτύλων να είναι 45 μοίρες, στηρίξτε τον πυρήνα σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια καθιστή θέση όσο μπορείτε με μια ευθεία πλάτη. Παύση.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε αργά τους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς σας για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 16 από 16

53. Πλευρικό Lunge και Πιέστε:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Προσθέστε κάποια αντίσταση στους πλευρικούς πνεύμονες κρατώντας έναν αλτήρα στο επίπεδο του στήθους. Καθίστε τη λεία πίσω και κάτω για να κρατήσετε το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τους εσωτερικούς μηρούς για να σπρώξετε τον εαυτό σας από αυτό. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές. Θα έχετε επίσης λίγο τέντωμα!

  • Βήμα 1: Πιάστε έναν αλτήρα ή kettlebell για να προσθέσετε αντίσταση (ή να πάρετε χωρίς βάρος!). Ξεκινήστε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και μετά βγείτε προς τη μία πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία πηγαίνουν προς τα πίσω και προς τα κάτω, ώστε το στήθος να παραμείνει ανυψωμένο και το γόνατο να παραμένει πίσω από τα δάχτυλά σας. Το άλλο πόδι είναι εντελώς ίσιο.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε έξω από το lunge και επαναφέρετε το πόδι κάτω από το ισχίο. Ταυτόχρονα, φέρνετε τα πόδια σε ουδέτερη, θα πατήσετε το βάρος (ή θα σηκώσετε τα χέρια) από πάνω.
  • Βήμα 3: Φέρτε το βάρος πίσω στο επίπεδο του θώρακα και περάστε στην άλλη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στην ίδια γραμμή - δεν περπατάτε μπροστά ή πίσω από το άλλο πόδι.

54. Μπάλες:

Αυτή η κίνηση απαιτεί δύναμη, καρδιαγγειακή αντοχή και συντονισμό! Κρατήστε τα μάτια σας πάνω στην μπάλα καθώς σηκώνεστε από τη στάση και την πετάτε στον αέρα. Τροποποιήστε αυτήν την κίνηση κρατώντας απλώς τη μπάλα πάνω από το κεφάλι σας καθώς ανεβαίνετε σε όρθια θέση. Μπορεί να στοχεύει το πάνω μέρος της πλάτης, αλλά οι μηροί σας θα καούν αμέσως μετά τη δοκιμή τους!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με απόσταση πλάτους ισχίου στα πόδια, τα δάχτυλα των δακτύλων ελαφρώς στραμμένα, μια μπάλα χτυπήματος στα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Οκλαδόν προς τα κάτω και πιάστε την μπάλα ενώ κρατάτε το στήθος σας ανυψωμένο.
  • Βήμα 3: Σπρώξτε έξω από τη στάση ενώ σηκώνετε την μπάλα από πάνω και ρίχτε την πίσω από το κεφάλι σας σαν μια επέκταση τρικέφαλου.
  • Βήμα 4: Χτυπήστε τη μπάλα στο έδαφος ενώ ταυτόχρονα πέφτετε στη στάση σας. πιάσε την μπάλα καθώς αναπηδά και επαναλαμβάνει.

55. Κατάληψη:

Προετοιμαστείτε να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο στα τετράκλινα σας με αυτήν την άσκηση! Κρατώντας τα χέρια σας κρυμμένα πίσω από το κεφάλι σας θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ισορροπημένοι καθώς κάθονται. Για μια τροποποίηση, δοκιμάστε μια πιο ρηχή στάση, και απλώς φτάστε σε όρθια θέση, αντί να πηδήσετε.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους πίσω.
  • Βήμα 2: Εκτελέστε καταλήψεις, κάμπτοντας τα γόνατά σας υπό γωνία 90 μοιρών, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σας ψηλά. Κρατήστε πατημένο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ελέγξτε ξανά τη θέση του γονάτου σας - βεβαιωθείτε ότι μένουν πίσω από τα δάχτυλά σας.

56. Αντίστροφη Lunge:

(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)