7-Μετακινήστε την προπόνηση για να σφίξετε το δέρμα της μασχάλης

Το δέρμα της μασχάλης αισθάνεται λίγο πιο γεμάτο από το κανονικό; Τότε θα λατρέψετε αυτό το γρήγορο και αποτελεσματικό προπόνηση για να απαλλαγείτε από χαλαρό και τρελό δέρμα της μασχάλης. Διαλέξαμε τις επτά καλύτερες ασκήσεις για στόχευση και τόνωση των τρικέφαλων μυών σας και βοηθήσαμε να ορίσουμε το άνω μέρος του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με 150 λεπτά καρδιο και μια υγιεινή διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα.

Τι θα χρειαστείτε:



  • ένα σετ μεσαίων αλτήρων
  • 1 βαρύς αλτήρας
  • μπάλα ιατρικής (ή μπάσκετ, μπάλα ποδοσφαίρου)
  • ένα σύνολο ελαφρών αλτήρων
  • χρονόμετρο / το smartphone σας για να ρυθμίσετε τα χρονικά διαστήματα καρδιο

Εκτελέστε τον αριθμό των επαναλήψεων που σχετίζονται με κάθε άσκηση. Ακολουθήστε κάθε σετ με καρδιακό διάστημα 30 δευτερολέπτων σταθμισμένων βραχιόνων ψαλιδιού, που φαίνεται παρακάτω.



Plank Jacks (πρέπει να γίνεται μεταξύ κάθε σετ):

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή και τα πόδια σας μαζί.
  • Βήμα 2: Πηδήξτε τα πόδια σας πλάτη και στη συνέχεια επιστρέψτε μαζί για 30 δευτερόλεπτα. Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά μην αφήσετε το στομάχι σας να χαλάσει ή να αψίδα προς την οροφή.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αντί να πηδήξετε, βάλτε τα πόδια εναλλάσσοντας προς τα πλάγια και στη συνέχεια επιστρέψτε.
Ολίσθηση ένας του 7T-Raise
  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Αγκιστρωθείτε στους γοφούς σας έως ότου το πισινό πηγαίνει πίσω από τα τακούνια - κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια. Η πλάτη είναι επίπεδη ή ελαφρώς τοξωτή και το στήθος ανυψώνεται.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και στείλτε τα χέρια προς τα έξω. Σταματήστε τα βάρη στο ύψος των ώμων. Παραμείνετε στην αρθρωτή θέση σας. Εάν ταλαντεύεστε ή ταλαντεύεστε το σώμα σας για να ανεβείτε τα βάρη, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.

»Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. τότε κάντε 30 δευτερόλεπτα Plank Jacks.



Ολίσθηση δύο του 7Side Pushup
(Φωτογραφία: Get Healthy U)
  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον κάτω βραχίονα τυλιγμένο γύρω από τον πυρήνα σας. Το πάνω χέρι σας πρέπει να τοποθετηθεί με το χέρι σας επίπεδο στο πάτωμα και τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών στο στήθος σας.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε το πάνω χέρι σας για να σηκώσετε τους ώμους και τον κορμό σας από το έδαφος και στη συνέχεια χαμηλώστε προς τα κάτω.
  • Βήμα 3: Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε αυτήν την πλευρά και μετά μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά σας.

»Εκτελέστε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. τότε κάντε 30 δευτερόλεπτα Plank Jacks.

Ολίσθηση 3 του 7Pushup Row
  • Βήμα 1: Πιάστε ένα ζευγάρι βαρών και μπείτε στη θέση σανίδας pushup με τα χέρια σας να πιάσουν τις λαβές των βαρών, σφιχτά στον πυρήνα.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε το σώμα σας, διατηρώντας τους αγκώνες σφιχτούς στα πλευρά σας.
  • Βήμα 3: Παύση στο κάτω μέρος του pushup και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη σανίδα.
  • Βήμα 4: Μόλις επιστρέψετε στη θέση σανίδας, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω προς το πλάι του σώματός σας. Προσπαθήστε να βόσκετε τη δεξιά πλευρά σας όταν & ldquo; σειρά & rdquo; τον αλτήρα ψηλά, κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο.
  • Βήμα 5: Μόλις επιστρέψετε στη θέση σανίδας, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω προς το πλάι του σώματός σας. Προσπαθήστε να βόσκετε τη δεξιά πλευρά σας όταν & ldquo; σειρά & rdquo; τον αλτήρα ψηλά, κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο.
  • Βήμα 6: Επαναλάβετε την κίνηση της σειράς με το δεξί σας χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

»Εκτελέστε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και μετά κάντε 30 δευτερόλεπτα Plank Jacks.

Ολίσθηση 4 από 7 Tricep Floor Dips
  • Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια τοποθετημένα απόσταση πλάτους ισχίου στο πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας.
  • Βήμα 2: Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς και κρατήστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Μόλις φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης, πιέστε αργά με τα χέρια σας και ωθήστε τον εαυτό σας ευθεία προς τα πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. τότε κάντε 30 δευτερόλεπτα Plank Jacks.



Ολίσθηση 5 των επεκτάσεων 7Tricep
  • Βήμα 1: Κρατήστε έναν αξιοπρεπή βαρύ αλτήρα και με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας, διατηρώντας το βάρος κάθετο. Τραβήξτε προσεκτικά τους αγκώνες έτσι ώστε να πιέζουν σχεδόν το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση σας ουδέτερη.
  • Βήμα 2: Βυθίστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο κεφάλι σας - όταν βυθίζετε το βάρος σας πίσω, οι αγκώνες σας θα θέλουν να ξεφλουδίσουν. Αντ 'αυτού, κρατήστε το σφιχτό και εξαρτάται από τα τρικέφαλα για να το κρατήσετε μαζί.

»Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. τότε κάντε 30 δευτερόλεπτα Plank Jacks.

Ολίσθηση 6 του 7Tricep Pushback
  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τους αλτήρες σας στα πλάγια σας. Οι αρθρώσεις σας πρέπει να είναι μπροστά. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, κλειδώστε τον πυρήνα και κλίστε προς τα εμπρός. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας - κρατήστε το επίπεδο ή απαλά τοξωτό. Κοιτάξτε το πάτωμα περίπου 5 μέτρα μπροστά σας.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες προς τα πίσω περίπου 6 έως 8 ίντσες. Κρατήστε τον κορμό σας στην ίδια γωνία με το στήθος σας ανοιχτό. Βυθίστε ξανά στα τακούνια σας για να δουλέψετε τα μπλοκάρει λίγο περισσότερο.

»Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. τότε κάντε 30 δευτερόλεπτα Plank Jacks.