7 Νέες κινήσεις σύνθετων για την κατασκευή των δικέφαλων μυών σας

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Οι πιθανότητες είναι όταν κάποιος σας ρωτά αν έχετε ασκηθεί, είστε στον πειρασμό να ρίξετε το χέρι σας στον αέρα και κάμψε αυτό το bicep. Και οι περισσότεροι από εμάς πιθανώς λυγίζουμε τα όπλα μας κάθε φορά μπροστά στον καθρέφτη για να δούμε τους καρπούς της εργασίας μας. Λοιπόν, για να διατηρήσετε αυτούς τους δικέφαλους μυς και να σας κρατήσουμε υπερήφανοι, & ldquo; η παραλία είναι έτσι, & rdquo; εδώ είναι μερικές σύνθετες κινήσεις για να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας και όχι μόνο. Όλοι αγαπούν σύνθετες ασκήσεις επειδή είναι άξια χρόνου με τη συμμετοχή περισσότερων από μία αρθρώσεων και περισσότερων από μία μυϊκών ομάδων. Ποιος δεν θέλει περισσότερο χτύπημα για το buck'20031699_1 '> Slide 1/7 - Power punches:

Ξεκινήστε μέσα ώθηση προς τα πάνωκαι με μία εκρηκτική κίνηση, σηκώστε το δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας με μια ώθηση. Κρατάτε τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο σας ευθυγραμμισμένο κατά τη διάτρηση. Επιστρέψτε το χέρι στο έδαφος ακριβώς κάτω από τον ώμο και αμέσως διατρήστε με τον αριστερό βραχίονα. Αυτό μπορεί επίσης να γίνει στα γόνατά σας εάν η ισορροπία σας αισθάνεται σε κίνδυνο. Εκτελέστε συνεχώς για 30-60 δευτερόλεπτα. Όχι μόνο αυτοί οι μύες των βραχιόνων θα κάψουν, αλλά θα προκαλέσετε επίσης τον πυρήνα και τους ώμους σας με αυτήν την κίνηση.



Διαφάνεια 2/7 - Σειρές:

Αυτή είναι μια ευέλικτη άσκηση επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα, ελεύθερα βάρη ή ζώνη αντίστασης και να εμπλέξετε τους δικέφαλους μυς, τους ώμους, τους τρικέφαλους μύες και τους μυς της πλάτης. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας για να έχετε διάφορα αποτελέσματα καθώς η συμπίεση, το εύρος κίνησης και οι συσπάσεις είναι όλες διαφορετικές. Όποια παραλλαγή και αν επιλέξετε, συμπληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

  • Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια πλάτος ώμου, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις κορυφές των μηρών σας, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Κρατώντας την κάμψη στα γόνατα και τα χέρια σας εκτεταμένα, λυγίστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τους αλτήρες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, τους ώμους προς τα κάτω και κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός, όχι στο έδαφος.
  • Σταματήστε στο κάτω μέρος της κίνησης και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη, ευθυγραμμίστε τα βάρη προς τα πάνω σηκώνοντας τα άνω χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας.
  • Παύση στην κορυφή και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Slide 3/7 - Bicep Curl με Overhead Press:

Ενώ οι μπούκλες bicep είναι η κύρια άσκηση κατασκευής δικέφαλου, μην διστάσετε να προσθέσετε ένα επιπλέον βήμα στην παραδοσιακή σας μπούκλα για να το μετατρέψετε σε σύνθετη άσκηση. Η μπούκλα bicep με εναέρια πρέσα μπορεί επίσης να γίνει με ελεύθερα βάρη ή ζώνη αντίστασης.

  • Εκτελέστε μια παραδοσιακή μπούκλα bicep και όταν τα βάρη ή η ζώνη σας χτυπήσουν τον ώμο, γυρίστε τα χέρια σας με τους καρπούς προς τα έξω και σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω στη θέση του τέρματος.
  • Επιστρέψτε αργά τα χέρια στους ώμους, γυρίστε τους καρπούς προς το σώμα, χαμηλώστε την μπούκλα σας και επαναλάβετε! Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Διαφάνεια 4/7 - Bicep Push Up:

Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια ίσια προς τα έξω ή τα γόνατα στο έδαφος και γείρετε τα χέρια σας προς τα έξω περίπου στους 45 μοίρες. Καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας στο έδαφος, πιέστε τον δικέφαλο και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση προς τα πάνω, εκπνέοντας όταν φτάσετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.



Slide 5/7 - Μπούκλα ισορροπίας μπάλας σταθερότητας:

Ανασηκώστε την παραδοσιακή σας μπούκλα με μια μπάλα σταθερότητας και κάποια σοβαρή ισορροπία δουλεύει για να εμπλακεί ο πυρήνας σας

  • Καθίστε ευθεία πάνω σε μια μπάλα σταθερότητας με τα δύο πόδια στο έδαφος μπροστά σας και κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, παλάμη προς τα πάνω.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος μέχρι να επεκταθεί πλήρως μπροστά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και επεκτείνετε προς τα πλάγια στο επίπεδο του ώμου.
  • Μόλις είστε ισορροπημένοι, εκτελέστε 15 μπούκλες bicep κρατώντας αυτήν την ισορροπημένη θέση.
  • Κάτω αριστερό χέρι και δεξί πόδι και αλλάξτε πλευρές. Συμπληρώστε 3 σετ σε κάθε πλευρά για 15-20 επαναλήψεις.
Σλάιντ 6/7 - Το Kettlebell Hang Cleans με Overhead Press:

Σταθείτε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε ένα βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Για να φτάσετε στην αρχική θέση, σπρώξτε το πισινό σας πίσω, καθώς κάθεστε σε μια καρέκλα και πιάστε το βραστήρα με το ένα χέρι, κρατώντας το βλέμμα σας ευθεία μπροστά. Σηκώστε το kettlebell προς τον ώμο σας καθώς επεκτείνετε το σώμα σας από τα πόδια και τους γοφούς σας, περιστρέφοντας τον καρπό σας προς τα έξω (γνωστός και ως καθαρός). Μόλις το kettlebell βρίσκεται στο ύψος του ώμου, επεκτείνετε το χέρι σας έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση και ολοκληρώστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.