7 γιόγκα ποζάρει για ένα αδύνατο πισινό

Με το athleisure τόσο ζεστό τώρα - υπάρχουν εκατοντάδες εξαιρετικά χαριτωμένα γιόγκα παντελόνια που μπορούν να σας μεταφέρουν από το στούντιο γιόγκα κατευθείαν στο κλαμπ - οπότε ποιος δεν θα ήθελε μια ζωηρή πινελιά για να γεμίσει αυτούς τους εκπληκτικούς; Εδώ είναι επτά πόζες που θα σας βοηθήσουν να χαράξετε την τέλεια λεία γιόγκα. Κάντε το καθένα από αυτά μία φορά την ημέρα και θα είστε καλά στο δρόμο σας.

Slide 1/7 - Θέση καρέκλας

Αν έχετε κάνει γιόγκα και δοκιμάσατε αυτήν τη στάση, ξέρετε ότι μπορεί να είναι δολοφόνος. Όχι μόνο η στάση της καρέκλας λειτουργεί με τους λείους μυς σας, αλλά και εμπλέκει τους μύες του άνω ποδιού σας για πλήρη κάψιμο στο κάτω μέρος του σώματος. Η στάση του καρέκλα είναι τελικά η εκδοχή της γιόγκα για μια στάση - αλλά είναι πολύ πιο εύκολο στα γόνατα. Διαβάστε παρακάτω για βήμα προς βήμα, καθώς η σωστή φόρμα κάνει πραγματικά τη διαφορά με αυτήν τη στάση.



Βήμα βήμα:



Βήμα 1: Τα μεγάλα δάχτυλά σας πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο και τα τακούνια σας θα πρέπει να κρατούνται λίγο μακριά, πίσω ευθεία και στήθος. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια σας πρέπει να διατηρούνται στο ίδιο επίπεδο ή μπροστά από τα αυτιά σας.

Βήμα 2: Στη συνέχεια, εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να κάνετε τους μηρούς όσο το δυνατόν πιο παράλληλους με το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να βγαίνουν μπροστά από τα πόδια. Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.



Βήμα 3: Για να απελευθερωθεί από τη στάση, πρέπει να ισιώσετε τα γόνατά σας ενώ αναπνέετε. Στη συνέχεια, αναπνέετε και φέρετε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας, πίσω στο Tadasana.

Slide 2/7 - Γέφυρα πόζα

Το Bridge pose είναι η τέλεια στάση για την οικοδόμηση χαμηλότερης αντοχής στο σώμα - επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε από μια χαλαρή θέση στο πάτωμα. Όσο πιο ψηλά σηκώνετε το γοφό σας σε αυτό, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος για τους γλουτούς σας.

Βήμα βήμα:



Βήμα 1: Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια πλάτος του ισχίου και τα χέρια πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω.

Βήμα 2: Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το έδαφος έως ότου σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας ψηλότερα. Σηκώστε την άκρη όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τους γλουτούς σας πιεσμένους σφιχτά. Κρατήστε για 5 μέτρηση και χαμηλώστε προς τα πίσω μέχρι το χαλάκι. Κρατήστε για 4-8 αναπνοές και ελευθερώστε περιστρέφοντας αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτό 10x.

Slide 3/7 - Πολεμιστής I

Για να αποκομίσετε τα μεγαλύτερα οφέλη από αυτήν τη στάση, βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς σας χαμηλούς για να εμπλέξετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι πατάτε στην άκρη του μπροστινού ποδιού σας - εδώ θα αισθανθείτε πραγματικά ότι αισθάνεστε το εξωτερικό του καουτσούκ σας.

Βήμα βήμα:

Βήμα 1: Διαχωρίστε τα πόδια σας σε παράλληλη στάση (περίπου 4-5 πόδια μακριά). Γυρίστε το πίσω πόδι προς τα έξω δείχνοντας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας περιστρεφόμενοι προς τα εμπρός προς το μπροστινό πόδι σας.

Βήμα 2: Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε, λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε τα χέρια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή στο ύψος των ώμων και κρατήστε το βλέμμα σας στα δάχτυλά σας μπροστά σας ή σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Διαφάνεια 4/7 - Warrior II

Το Warrior II είναι μια εξαιρετική στάση για να τεντώσετε τα πόδια σας, αλλά λειτουργεί επίσης σε ολόκληρο το πίσω μέρος του ποδιού σας από τα μπλουζάκια σας έως τους γλουτούς. Η εξωτερική περιστροφή του μπροστινού ποδιού σας θα ενισχύσει τους γλουτούς σας.

Βήμα βήμα:

Βήμα 1: Διαχωρίστε τα πόδια σας σε παράλληλη στάση (περίπου 4-5 πόδια μακριά). Γυρίστε το πίσω πόδι προς τα έξω δείχνοντας μακριά από το σώμα σας. Κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας περιστρεφόμενοι προς τα εμπρός προς το μπροστινό πόδι σας. Ευθυγραμμίστε την μπροστινή πτέρνα με την πίσω καμάρα και αφήστε τους γοφούς να ανοίξουν στο πλάι του χαλιού. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο σε περίπου 90 μοίρες και στρίψτε προς τα εμπρός στο μπροστινό μέρος του χαλιού. Ακόμα και ενισχύστε το κάτω μέρος του σώματος τραβώντας την ουρά προς τα πάνω και τονίζοντας το κοιλιακό τοίχωμα.

Βήμα 2: Στη συνέχεια, επιπλέουν τα χέρια προς τα πάνω, ένα προς τα εμπρός και ένα πίσω, ανυψώνοντας συμβολικά το σπαθί σου. Διατηρήστε ένα απαλό βλέμμα στο μεσαίο νύχι του μπροστινού χεριού καθώς μαλακώνετε τη στάση με επίγνωση και δύναμη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Slide 5/7 - 3-Legged Dog

Το τρίποδο σκυλί θα τεντώσει τις σακούλες των ποδιών σας και θα τονώσει τη λεία σας. Η ανύψωση του ποδιού σας όσο πιο άνετα μπορείτε και η ενεργή συμπίεση των γλουτών σας είναι το κλειδί για να κάνετε αυτή την κίνηση πραγματική λεία.

Βήμα βήμα:

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα χέρια και τα πόδια σας στο Downward Dog. Βάλτε τα δύο πόδια μαζί, ώστε τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν.

Βήμα 2: Μετακινήστε το βάρος στα χέρια σας και στο αριστερό σας πόδι εξίσου. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το ταβάνι. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους ώμους σας παράλληλους με το έδαφος και κοιτάξτε τον αριστερό μηρό σας ή προς τα πάνω προς την κοιλιά σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι. Για να νιώσετε το τέντωμα στο αριστερό σας μπλουζάκι, συνεχίστε να πατάτε το αριστερό σας τακούνι προς τα κάτω. Μείνετε εδώ για 5 αναπνοές. μεταβείτε στην άλλη πλευρά και κρατήστε το για 5 αναπνοές.

Slide 6/7 - Locust Pose

Αυτή η κίνηση στοχεύει πλήρως τους γλουτούς σας. σας αναγκάζει να εμπλέξετε αυτούς τους γλουτούς μυς για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος. Όσο υψηλότερο ανυψώνετε τόσο υψηλότερη θα είναι η λεία.

Βήμα βήμα:

Βήμα 1: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και συγκεντρώστε τα πόδια σας. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και πίσω από την πλάτη σας, τεντώνοντας το στήθος και σύροντας τις ωμοπλάτες μαζί.

Βήμα 2: Πιέστε τους γλουτούς και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα για να σηκώσετε το στήθος και τα πόδια από το πάτωμα. Φτάστε τα χέρια πιο μακριά σαν να τα τραβάει κάποιος. Πιέστε τους γλουτούς και κρατήστε για 5 αναπνοές. Επιστρέψτε το σώμα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε 5 φορές.

Slide 7/7 - Θέση θεάς
(Φωτογραφία: POPSUGAR.com)

Η θεά που θέτει στη γιόγκα είναι παρόμοια με μια πλατφόρμα.

Βήμα βήμα:

Βήμα 1: Ξεκινήστε από μια όρθια θέση με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 3 μέτρων, απομακρύνοντάς τα 90 μοίρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.

Βήμα 2: Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα σε θέση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, τα γόνατα προς τα πίσω και ρίξτε τους ώμους προς τα κάτω πιέζοντας το στήθος σας προς τα εμπρός. Οκλαδόν και σηκωθείτε για 60 δευτερόλεπτα, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και μετά επαναλάβετε 3 φορές.