9 κινήσεις Bicep-Sculpting για σέξι καλοκαιρινά όπλα

Σε μια προσπάθεια να φαίνονται υπέροχα στα μαγιό μαςτείνουμε να εστιάζουμε περισσότερο στο δικό μας χαμηλότερα σημεία σωματικού προβλήματος και συχνά παραμελούμε τα χέρια μας. Ωστόσο, αν είστε έτοιμοι για όμορφους δικέφαλους μυς, το μόνο που χρειάζεστε για να βάλετε τα όπλα σας είναι μερικές αλτήρες και αυτές οι εννέα ασκήσεις βραχίονα δολοφόνων!

Ολίσθηση ένας από 91. Dumbbell Curls:

Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να τονίσετε τα χέρια σας.



  • Βήμα 1: Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και αφήστε τους να κολλήσουν στο μήκος του βραχίονα στην άκρη των γοφών σας. Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα εμπρός.
  • Βήμα 2: Βάλτε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και λυγίστε τους, κάμπτοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας παραμένουν ακίνητοι και τα άνω χέρια σας δεν κινούνται.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στους μηρούς σας. Τα χέρια σας πρέπει να εκτείνονται πλήρως στο κάτω μέρος. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση δύο 92. Ωμοπλάτη:

Αυτή η πρέσα ώμου δεν είναι μόνο μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση ανύψωσης βάρους για τους ώμους, αλλά βοηθά επίσης να τονίσετε τα χέρια, τον πυρήνα και την πλάτη.



  • Βήμα 1: Με τα χέρια στραμμένα και βάρη στο επίπεδο του ώμου, εκπνεύστε και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια να είναι ίσια.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε καθώς επαναφέρετε αργά βάρη στην αρχική θέση.
Ολίσθηση 3 του 93. Tricep Pushup:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Θέλετε να ξεκινήσετε το σπρώξιμο σας; Αυτό το pushup θα αφήσει τα χέρια σας να ουρλιάζουν!

  • Βήμα 1: Μπείτε σε μια τυπική θέση ώθησης με τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το στήθος σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στις πλευρές σας. Χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα διατηρώντας παράλληλα τα άνω χέρια σας παράλληλα με τις πλευρές σας και τους αγκώνες σας να δείχνουν ευθεία προς τα πίσω. Οδηγήστε με το στήθος σας, όχι το κεφάλι σας.
  • Βήμα 2: Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε.
Ολίσθηση 4 94. Σφυρί μπούκλες:
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, γυρίστε τις παλάμες προς τα μέσα, το ένα προς το άλλο. Με τα χέρια στις πλευρές σας, κυρτώστε αργά τα βάρη μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν πλήρως. Χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω αργά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.



  • Βήμα 1: Στέκεται όρθια με εμπλοκή πυρήνα, βάρη ακουμπά στις πλευρές με παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
  • Βήμα 2: Κατσαρώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, αντίχειρες στην κορυφή, μέχρι να φτάσουν στους ώμους. Χαμηλότερη στην αρχική θέση με έλεγχο.
Ολίσθηση 5 95. Πλαϊνές σανίδες:

Οι πλευρικές σανίδες είναι καταπληκτικές όχι μόνο για το κτύπημα αυτών των χεριών σε σχήμα, αλλά και για το σχίσιμο των λοξών σας επίσης.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με το ένα ισχίο και ωθώντας τον εαυτό σας στην πλαϊνή σανίδα. Ο ώμος πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον καρπό και το στήθος και οι γοφοί πρέπει να βλέπουν στην ίδια πλευρά. Στοιχίστε ή τραβήξτε τα πόδια, ή κάντε τη σανίδα στα στοίβα γόνατα εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερη ισορροπία.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Εάν το θεωρείτε δύσκολο, λυγίστε το κάτω πόδι σας πίσω σας σαν κλοτσιές.
Ολίσθηση 6 από 96. Reverse Fly:
(Φωτογραφία: SparkPeople.com)
  • Βήμα 1: Ξαπλώστε προς τα κάτω πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με το στήθος σας να κρέμεται ακριβώς από την μπάλα και τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση. Κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι, παλάμες αντικριστά, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται κατ 'ευθείαν κάτω από τους ώμους σας.
  • Βήμα 2: Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας. Σταματήστε όταν τα χέρια σας βρίσκονται στο επίπεδο του ώμου και πιέστε τις ωμοπλάτες.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε τους βραχίονες στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ολίσθηση 7 του 97. Συγκέντρωση μπούκλα:
(Φωτογραφία: Strong Fitness Mag)

Η μπάλα σταθερότητας σε αυτήν την κίνηση σάς επιτρέπει να εστιάζετε πραγματικά στους μυς του δικέφαλου, ενώ ταυτόχρονα εμπλέκεστε ενεργά στον πυρήνα σας

  • Βήμα 1: Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι.
  • Βήμα 2: Γείρετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας το δεξί αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, ο βραχίονας εκτείνεται με τον αντίχειρα προς τα πάνω.
  • Βήμα 3: Περάστε αργά το βάρος προς τον ώμο, περιστρέφοντας το χέρι μέχρι την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω Κρατήστε πατημένο, στη συνέχεια, αργά χαμηλότερα πίσω για να ξεκινήσετε. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ολίσθηση 8 από 98. Chaturanga Pushup:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Αυτό συνδυάζει μια κλασική κίνηση γιόγκα με ένα push-busting pushup για να κάψει αυτά τα χέρια!



  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στο Downward Facing Dog.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε τη σανίδα με τα χέρια και το σώμα σας ευθεία, τους ώμους πάνω από τους καρπούς σας, διατηρώντας την κοιλιά σας εμπλεγμένη.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας προς τα κάτω.
  • Βήμα 4: Εισπνεύστε για κύλιση προς τα εμπρός στις κορυφές των ποδιών, σάρωση του στήθους προς τα εμπρός και αψίδα της σπονδυλικής στήλης, μπαίνοντας στο Upward Facing Dog.
Ολίσθηση 9 από 99. Διπλό Kettlebell Pushup:
(Φωτογραφία: Greatist)

Αυτό αυξάνει πραγματικά την ένταση του παραδοσιακού pushup για να πάρει γρήγορα αποτελέσματα!

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα 2 βραστήρα στο πλάτος του ώμου.
  • Βήμα 2: Μπείτε στη θέση ώθησης (είτε στα γόνατα είτε στα δάχτυλα των ποδιών σας) Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο μέρος ή πιάστε τη λαβή κάθε βραστήρα.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος που οδηγεί με το στήθος σας.
  • Βήμα 4: Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση.