Είναι οι κοιλιακοί κοιλιακοί σας έτοιμοι για άσκηση;

Αφού ο πόνος του τοκετού εξασθενεί και η ρουτίνα της φροντίδας για ένα νεογέννητο εγκατασταθεί, οι περισσότερες μητέρες αρχίζουν να σκέφτονται πώς θα επανέλθουν στη φόρμα. Η απόκτηση ενός σχεδίου μαζί και η αίσθηση παρακίνησης είναι υπέροχη, αλλά προσέξτε να αναλάβετε πάρα πολλά. Μόλις δείτε το OB-GYN για την παρακολούθηση μετά τον τοκετό σας και λάβετε το πράσινο φως για να ξεκινήσετε ξανά τις προπονήσεις σας, κάντε το πρώτο βήμα. Μέχρι τότε, πάρτε το. Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί και να είστε ευγενικοί σε αυτό. Η αναμονή μερικών εβδομάδων θα βοηθήσει το σώμα να αλλάξει τα πράγματα στη θέση του. Εάν πηδήσετε το όπλο στις βασικές προπονήσεις σας, θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πρόγραμμα προπόνησης μετά τον τοκετό.



Καθώς η μήτρα μεγαλώνει και τεντώνεται, ωθεί και χειρίζεται τα όργανα σας και τραβάει τους μύες. Όταν όλα έχουν ειπωθεί και ολοκληρωθεί, το σώμα σας δεν θα ξαναγράψει τα βήματα του.



& ldquo; Πολλοί θέλουν να επανέλθουν αμέσως στις προπονήσεις που έκαναν πριν από την εγκυμοσύνη, & rdquo; λέει ο Chris Cooper, προσωπικός εκπαιδευτής της NSCA και προπονητής Precision Nutrition. & ldquo; Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα σας δεν είναι το ίδιο. Μερικοί μύες καταλήγουν υπερβολικά τεντωμένοι, μερικοί σφιχτοί, μερικοί απλώς ανενεργοί. Μου αρέσει να υιοθετώ μια προσέγγιση αποκατάστασης και να μεταχειρίζομαι την μεταγεννητική εκπαίδευση όπως θα έκανα ένας πελάτης που έπασχε από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.

Ακόμα και όταν αναρρώνετε στο νοσοκομείο, μπορείτε να ξεκινήσετε την εσωτερική, βαθιά μυϊκή ενίσχυση όπως βαρέλια. Αυτή η βαθιά προετοιμασία αποτελεί μέρος μιας προκαταρκτικής δημιουργίας δύο φάσεων που αναπτύχθηκε από τη φυσιοθεραπευτή και την ειδική μετά τον τοκετό Marianne Ryan. Ο Ryan έγραψε νέα κυκλοφορίαΜωρό Bod', που εστιάζει πρωτίστως στην κοιλιακή ανάκαμψη και στην ενίσχυση του πυρήνα σας μετά τον τοκετό.



Η πρώτη φάση είναι η ενεργοποίηση των μυών, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει ευθυγράμμιση σώματος. Αυτό σημαίνει ότι το θώρακα πρέπει να είναι ξανά πάνω από τη λεκάνη. Η δεύτερη φάση είναι να μάθετε πώς να αναπνέετε σε συντονισμό με μυϊκές συσπάσεις. Δουλεύοντας αυτούς τους βαθύς εσωτερικούς μυς, δημιουργείτε ένα & ldquo; μπαλόνι υποστήριξης & rdquo; για όλους τους μεγάλους εξωτερικούς μύες.

>> Διαβάστε περισσότερα: Ενισχύστε τα γυναικεία μέρη σας κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη

& ldquo; Παραβλέποντας ένα κατάλληλο πρόγραμμα, & rdquo; Ο Κούπερ λέει, & ldquo; είναι πιθανό να δείτε επιπλοκές όπως οι κοιλιακοί σας να φουσκώνουν ή να παίρνουν Σωστή διάσταση ή πρόπτωση, ή θα μπορούσατε να καταλήξετε με άλλους μυς που αντισταθμίζουν τους ασθενέστερους μυς στον πυρήνα σας που δεν εκπαιδεύσατε σωστά, όπως η πλάτη σας. & rdquo;



ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΣΑΣ

Για να μάθετε αν μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε, δοκιμάστε να ελέγξετε το κοιλιακό τοίχωμα για διαχωρισμό. Εντοπίστε τη γραμμή από το κάτω μέρος του στέρνου σας στο κουμπί της κοιλιάς σας. Αν νιώθετε ένα κενό μεγαλύτερο από δύο πλάτη δακτύλου, επικοινωνήστε με το OB-GYN σας. Θα μπορούσατε να ασχοληθείτε με τη διάσταση του ορθού, που είναι ένας ευρύς διαχωρισμός των κοιλιακών μυών σας λόγω της μαλάκωσης των συνδετικών ιστών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εάν υπάρχει ελάχιστος έως καθόλου διαχωρισμός, μπορείτε να ξεκινήσετε απαλά μερικές βασικές ασκήσεις. Κατακτήστε πρώτα την προκαταρκτική φάση διδάσκοντας στο σώμα σας πότε να εκπνέετε και πώς να στηρίζετε τους μύες του πυρήνα. Ξεκινήστε το μικρό με πλαϊνές σανίδες, γέφυρες γλουτένης, νεκρά σφάλματα και τροποποιημένες κινήσεις. Αποφύγετε την προπόνηση ανάρτησης όπως παραδοσιακές σανίδες και pushups, καθώς και sit-ups και δυστοκίες.

>> ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΤΕ: Εισαγωγή στην προπόνηση Core 3 λεπτών

ABS ΜΕΤΑ ΤΟ ΤΜΗΜΑ Γ

Αλλά τι γίνεται αν είχατε καισαρική τομή: //www.skinnymom.com/step-up/ '> βήματα σε κουτί 4 ιντσών με καλή στάση και έλεγχο, αυξάνοντας το ύψος μόλις η άσκηση γίνει αβίαστη. Μετά από τρεις ή τέσσερις μήνες απαλής αποκατάστασης, μπορείτε να πειραματιστείτε με σανίδες για την αντιμετώπιση των κάτω κοιλιακών. Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω βήματα:

>> Πάρτε την προπόνησή σας: Μείνετε δυνατοί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας με την Amanda Strong

Η ανάρρωση από την εγκυμοσύνη και τη γέννηση απαιτεί χρόνο. Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης θα συνεχίσουν να τρέχουν για μερικούς μήνες. Οι πρώτοι τρεις έως τέσσερις μήνες θα απασχοληθούν ως επί το πλείστον με τη φροντίδα του νεογέννητου σας και σταδιακά αυξάνοντας τη δύναμή σας. Πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να καταλάβετε πώς είναι οι ασκήσεις στο νέο σας σώμα και να μάθετε τα σήματά του για περιορισμούς. Η αργή εργασία τους πρώτους μήνες θα δημιουργήσει μια σταθερή βάση για πιο προηγμένες προπονήσεις αργότερα.