Οι καλύτερες ασκήσεις για τονισμένα όπλα

Ανακαλύψαμε τον εκτεταμένο δείκτη φυσικής κατάστασης για τις καλύτερες ασκήσεις ελεύθερου βάρους για τονισμένα χέρια που μπορείτε να κάνετε με ένα ζευγάρι αλτήρων. Με βάση την απλότητα και την αποτελεσματικότητα, αυτές οι κινήσεις προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε το καλοκαίρι. Ανακατέψτε και ταιριάξτε τις ασκήσεις, παίξτε με βάρη και επαναλήψεις και διασκεδάστε με αυτό! Θα δείτε αυτά τα όπλα να αναβοσβήνουν σε χρόνο μηδέν.

Ολίσθηση ένας του 131. Σκιάχτρο Συμπίεση:

Αυτές οι τρομακτικές φιγούρες αγωνίζονται με εντυπωσιακή δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Το κόλπο εδώ είναι να ισορροπήσετε τους αγκώνες με τους ώμους κάθε φορά που ανυψώνονται τα χέρια και να έχετε κάμψη 90 μοιρών σε όλη τη σειρά. Ανύψωση, ανύψωση, κλείσιμο και άνοιγμα ισοδυναμεί με κάψιμο, κάψιμο, κάψιμο και κάψιμο!



  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και κρατήστε τα βάρη στο πλάι σας. Δημιουργήστε μια κάμψη 90 μοιρών στα χέρια - θα διατηρήσετε αυτήν την καμπή σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Βήμα 2: Βιδώστε τους κοιλιακούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να διατηρήσετε την πίεση έξω από το κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω σαν φτερά. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι στο ίδιο ύψος με τις γροθιές και τους ώμους σας.
  • Βήμα 3: Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και περιστρέψτε τους ώμους για να σηκώσετε μόνο τα χέρια. (Δεν θα μπορείτε να ευθυγραμμίσετε τις γροθιές σας με τους ώμους σας, επειδή υπάρχει περιορισμένη κινητικότητα με τη μανσέτα του περιστρεφόμενου. Απλώς σηκώστε μέχρι να νιώσετε τη φυσική στάση.) Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Κλείστε τα βάρη το ένα προς το άλλο χωρίς να πέσετε τους αγκώνες ή να σπάσετε τους ώμους στα αυτιά.
  • Βήμα 4: Αντιστρέψτε ολόκληρη την άσκηση ανοίγοντας προς τα πλάγια, στη συνέχεια χαμηλώνοντας τις γροθιές και, τέλος, φέρνοντας τα χέρια πίσω στο πλάι σας.
Ολίσθηση δύο του 132. L-Raise:

Διαμορφώστε αυτά τα καλύμματα ώμων και επιμηκύνστε τους μυς του βραχίονα σας με μια εξαιρετικά απλή άσκηση, το L raise. Αυτά αποδίδονται καλύτερα με ελαφρύτερα βάρη και εξαιρετική φόρμα. Σηκώστε ψηλά, απαλά τα γόνατα και απλώστε τα χέρια ψηλότερα από τους ώμους. Δεν είστε σίγουροι αν το κάνετε σωστά; Εάν τα χέρια σας τρέμουν, το έχετε!



  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα σύνολο αλτήρων στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και στηρίξτε τον πυρήνα.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια: το ένα βγαίνει μπροστά και το άλλο κινείται προς τα πλάγια, δημιουργώντας ένα & ldquo; L & rdquo; σχήμα. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε τους γοφούς και επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Ελέγξτε την κίνηση - χωρίς ταλάντευση!
Ολίσθηση 3 133. T-Raise:

Ενώ είμαστε στο αλφάβητο, ας ρίξουμε μια ματιά στο T-Raise. Το μαντέψατε - δημιουργείτε ένα σχήμα Τ με τα χέρια σας καθώς τα σηκώνετε.

  • Βήμα 1: Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα έξω, μακριά από το σώμα.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια για να ταιριάζει με το ύψος του ώμου σας και μετά αφήστε το. Αυτό θα το νιώσετε στο πάνω μέρος της πλάτης καθώς οι ωμοπλάτες ενώνονται. οι ώμοι καθώς περιστρέφονται μερικώς, και οι δικέφαλοι καθώς σταθεροποιούνται. Προχωρήστε και πηγαίνετε βαρύτερα σε αυτό!
Ολίσθηση 4 134. Αυστηρός Τύπος:



(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Κάθε φορά που βλέπετε τη λέξη «αυστηρή» μπροστά από μια άσκηση, αυτό σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε καμία άλλη μυϊκή ομάδα ή ορμή για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε το πλήρες εύρος κίνησης. Αυτά μπορεί να είναι δύσκολα! Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια μπάλα σταθερότητας και τραβήξτε τους κοιλιακούς καθώς πιέζετε και επιστρέφετε τα βάρη. Οι ώμοι, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι θα μεταμορφωθούν!

Ολίσθηση 5 135. Γόνατο Tricep Pushback:

Το πίσω μέρος του βραχίονα σας αποτελείται από τρεις μεγάλους μύες, σχηματίζοντας τους τρικέφαλους μυς. Παρόλο που υπάρχουν τρία από αυτά, είναι συνήθως πολύ πιο αδύναμα από τα δικέφαλα στην άλλη πλευρά! Κατεβαίνοντας στο πάτωμα και ρίχνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας, μπορείτε πραγματικά να πάτε βαθιά με το τρικέπ. Διαλέξτε έναν υψηλό αριθμό με χαμηλό βάρος και πηγαίνετε στο χαρούμενο μέρος σας.

  • Βήμα 1: Πιάσε έναν αλτήρα και έρθει στα τέσσερα. Κρατήστε τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα και τον ώμο πάνω από τον καρπό του βραχίονα σταθεροποίησης. Η πλάτη είναι επίπεδη και ο βραχίονας εργασίας είναι ίσιος δίπλα σας στο ύψος του ισχίου κρατώντας έναν αλτήρα. Αυτό είναι τόσο χαμηλό όσο το χέρι θα πάει.
  • Βήμα 2: Με την παλάμη στραμμένη προς την οροφή, πιέστε το βάρος προς τα πάνω περίπου 6 ίντσες.
  • Βήμα 3: Απελευθερώστε πίσω στη γραμμή του ισχίου. Συνεχίστε σε αυτήν την πλευρά για παραχωρημένο χρόνο και μετά μεταβείτε σε άλλη πλευρά.
Ολίσθηση 6 από 136. Πιέστε προς τα κάτω:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Γιατί να μην συνδυάσετε ασκήσεις για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά αυτά τα χέρια; Πάρτε τη στάνταρ μπούκλα σας, φέρνοντας τις παλάμες προς τους ώμους και περιστρέψτε τους καρπούς για να συνεχίσετε στο βασικό σας πάτημα. Πάρτε μερικά βαρύτερα βάρη για αυτό και πάρτε το αργό. Νιώστε την αντλία!



  • Βήμα 1: Εκτελέστε μια παραδοσιακή μπούκλα δικέφαλου και όταν τα βάρη ή η ζώνη σας χτυπήσουν τον ώμο, γυρίστε τα χέρια σας με τους καρπούς προς τα έξω και σηκώστε τα χέρια ευθεία πάνω στη θέση του τέρματος.
  • Βήμα 2: Επιστρέψτε αργά τα χέρια στους ώμους, γυρίστε τους καρπούς προς το σώμα, χαμηλώστε την μπούκλα σας και επαναλάβετε!

»Ανεβείτε με τον εκπαιδευτή γυμναστικής Τίνα: 30/20/10 Arm Bootcamp [ΒΙΝΤΕΟ]

Ολίσθηση 7 137. Πλευρική σανίδα με επέκταση βραχίονα:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Πατήστε στην πλευρά των yogilates σας με μια σταθερή αριστερή ή δεξιά χαμηλή σανίδα. Προσθέστε ένα ελεύθερο βάρος στο πάνω χέρι και ύφανση του βραχίονα κάτω από την κάτω πλευρά και, στη συνέχεια, ανοίξτε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Ναι, μπορείτε να ρίξετε το κάτω γόνατο για να κάνετε τη σανίδα ευκολότερη. τελικά, εστιάζετε στα χέρια εδώ! Φτάστε στον πάνω βραχίονα κατ 'ευθείαν στον ώμο, προσέξτε να μην αφήσετε το βάρος πίσω σας! Αυτό θα τονώσει και θα ενισχύσει τις μικροσκοπικές σταθεροποιητικές ίνες της περιστροφικής μανσέτας.

Ολίσθηση 8 από 138. Bent Over Row:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Όπως ένα πριόνι, δουλέψτε τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς με μια πλήρη σειρά. Τα πόδια μένουν κάτω από τους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα λίγο, και στη συνέχεια κλίνουν προς τα εμπρός κρατώντας μια επίπεδη πλάτη. Τα βάρη πηγαίνουν από τα γόνατά σας στους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή. Κάντε τις ωμοπλάτες να φιλιούνται καθώς κινούνται προς τα πίσω. Για να διατηρήσετε ένα ομοιόμορφο ρυθμό, μεταβείτε στο ρυθμό του αγαπημένου σας τραγουδιού προπόνησης! Ω, και είναι ευκολότερο, επίσης, αν χαμογελάς ακριβώς όπως ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Κρίσταλ.

Ολίσθηση 9 του 139. Όρθια πίσω ανύψωση:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Ετοιμάστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για πλήρη έκθεση στον ήλιο. Μιλάμε φανελάκια, ρούχα, μαγιό - τα έργα. Διαλέξτε ένα μέτριο βάρος, ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον τρία στερεά σετ. Οι αγκώνες παραμένουν μαλακοί, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε με ακρίβεια τους πίσω μυς και τους ώμους. Μπορείτε ακόμη να το κάνετε αυτό ακουμπώντας τον κορμό σε ένα κεκλιμένο πάγκο.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Βιδώστε τους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός, ώστε τα ισχία σας να πάνε πίσω από τα τακούνια σας και η πλάτη είναι επίπεδη. Κοιτάξτε μπροστά σας στο πάτωμα και κρατήστε αλτήρες μπροστά σας με τα χέρια εκτεταμένα, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα χέρια σας ίσια (χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες), σηκώστε τους αλτήρες σας στο πλάι του σώματός σας. Εάν πρέπει να τραβήξετε το σώμα σας για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, μειώστε το βάρος σας. Αποφύγετε να βάλετε τη δουλειά στην πλάτη σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και στη συνέχεια αφήστε τα βάρη πίσω από το στήθος με έλεγχο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 10 του 1310. Skullcrusher:
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Ακούγεται ευχάριστο, έτσι δεν είναι; Τουλάχιστον μπορείτε να ξαπλώσετε για αυτό! Δεν υπάρχει πραγματική σύνθλιψη κρανίου, αλλά σίγουρα σε κάνει να νιώθεις σαν μια κακή μαμά τζαμά.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Κρατώντας έναν βαρύ αλτήρα και στα δύο χέρια, ισιώστε τα χέρια μέχρι το βάρος να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
  • Βήμα 3: Κρατώντας τα χέρια κολλητά στο σώμα, λυγίστε τα χέρια σας μόνο στον αγκώνα, μειώνοντας αργά το βάρος προς το μέτωπό σας. Κρατήστε για ένα ρυθμό.
  • Βήμα 4: Πιέστε το πίσω μέρος των χεριών σας για να πατήσετε πίσω στην αρχική θέση.
Ολίσθηση έντεκα του 1311. Όρθια σειρά:

Ίσως χρειαστεί να κοιτάξετε στον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν ξεπερνούν τους ώμους. Αν το κάνουν, δεν είναι μεγάλο! Αλλά τότε λέγεται «ψηλό τράβηγμα» και δουλεύεις διαφορετικούς μυς! Κρατήστε τα βάρη στο κέντρο του σώματός σας καθώς τα μετακινείτε πάνω-κάτω, αγκώνες να κολλάνε στις πλευρές. Κάθε μυς του βραχίονα παίρνει κάποια αγάπη εδώ!

  • Βήμα 1: Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις κορυφές των μηρών σας, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος σας ψηλά.
  • Βήμα 2: Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες και οι βραχίονες σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Οι αλτήρες πρέπει να τελειώνουν στο επίπεδο του στήθους. Παύση στην κορυφή και χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 12 του 1312. Pushup Row:

Οποιοδήποτε είδος pushup είναι ιδανικό για την προπόνηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος. Προσθέστε μια σειρά στο μείγμα με ελεύθερα βάρη, και έχετε τον εαυτό σας ένα αποτέλεσμα χωρίς ήλιο, όπλα! Το κόλπο εδώ είναι να κρατάτε τον κορμό τετράγωνο στο πάτωμα καθώς σηκώνετε και να κρατάτε τη λεία κλειδωμένη. Μπορείτε να τραβήξετε μια φίλη, να της ζητήσετε να σας ειδοποιήσει για τυχόν ακούσια λεία που θα σας κρατήσουν σε κορυφαία φόρμα!

  • Βήμα 1: Πιάστε ένα ζευγάρι βαρών και μπείτε στη θέση σανίδας pushup με τα χέρια σας να πιάσουν τις λαβές των βαρών, σφιχτά στον πυρήνα.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε το σώμα σας, διατηρώντας τους αγκώνες σφιχτούς στα πλευρά σας.
  • Βήμα 3: Παύση στο κάτω μέρος του pushup και, στη συνέχεια, πιέστε τον εαυτό σας πίσω στη σανίδα.
  • Βήμα 4: Μόλις επιστρέψετε στη θέση σανίδας, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω προς το πλάι του σώματός σας. Προσπαθήστε να βόσκετε τη δεξιά πλευρά σας όταν & ldquo; σειρά & rdquo; τον αλτήρα ψηλά, κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο.
  • Βήμα 5: Μόλις επιστρέψετε στη θέση σανίδας, λυγίστε τον αριστερό σας αγκώνα και τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω προς το πλάι του σώματός σας. Προσπαθήστε να βόσκετε τη δεξιά πλευρά σας όταν & ldquo; σειρά & rdquo; τον αλτήρα ψηλά, κρατώντας τον αγκώνα σας ίσιο.
  • Βήμα 6: Επαναλάβετε την κίνηση της σειράς με το δεξί σας χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη.