Blast Thigh Jiggle: 9 ασκήσεις δαχτυλιδιών Pilates που ορκίζουμε [VIDEO]

Εάν είστε βετεράνος Pilates, πιθανότατα είστε έμπειροι στο δαχτυλίδι δύναμης ή στο δαχτυλίδι Pilates και πώς να το χρησιμοποιήσετε. Αλλά για όσους δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτόν τον ευέλικτο κύκλο αντίστασης, χάνετε μερικές σοβαρές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην τακτική σας ρουτίνα για τόνωση, σύσφιξη και ενίσχυση των μυών σας. Αν θέλεις ανατίναξε το μηρό, τότε μην ψάχνετε άλλο, γιατί έχουμε αυτό που σας λείπει! Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις εννέα μεγάλες ασκήσεις δαχτυλιδιών που πρέπει να κάνετε απολύτως.



' Διαβάστε περισσότερα: 12 Barre ασκήσεις που εκτοξεύουν λίπος



Ολίσθηση ένας από 9

1. Αναμονή V-Sit:



Η χρήση του δακτυλίου κατά τη διάρκεια ενός V-sit δεν είναι σκληρή πρόκληση. Βοηθά πραγματικά τη φόρμα σας αρκετά. Ο δακτύλιος απαιτεί από εσάς να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα και να επιμηκύνετε τα πόδια περισσότερο από ό, τι μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτόν. Αυτή η επιμήκυνση θα μεταφραστεί σε πιο λιτή μυϊκή κατασκευή. Συνήθως όταν προσπαθείτε να κρατήσετε ένα V-sit, μπορεί να τεντωθείτε, τραβώντας τους μύες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε σε μεγάλες, δυνατές συγκρατήσεις για ένα μακρύ, δυνατό σώμα. Μπορείτε πραγματικά να τοποθετήσετε τα τακάκια μεταξύ των αστραγάλων για καλύτερη πρόσφυση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να πάρετε το υπόλοιπό σας. Απελευθερώστε αργά το βάρος σας από αυτά καθώς κρατάτε το κάθισμα.

' Κάνε το: Η χρήση του δακτυλίου κατά τη διάρκεια ενός V-sit δεν είναι σκληρή πρόκληση. Βοηθά πραγματικά τη φόρμα σας αρκετά. Ο δακτύλιος απαιτεί από εσάς να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα και να επιμηκύνετε τα πόδια περισσότερο από ό, τι μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτόν. Αυτή η επιμήκυνση θα μεταφραστεί σε πιο λιτή μυϊκή κατασκευή. Συνήθως όταν προσπαθείτε να κρατήσετε ένα V-sit, μπορεί να τεντωθείτε, τραβώντας τους μύες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εστιάσετε σε μεγάλες, δυνατές συγκρατήσεις για ένα μακρύ, δυνατό σώμα. Μπορείτε πραγματικά να τοποθετήσετε τα τακάκια μεταξύ των αστραγάλων για καλύτερη πρόσφυση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να πάρετε το υπόλοιπό σας. Απελευθερώστε αργά το βάρος σας από αυτά καθώς κρατάτε το κάθισμα.

Ολίσθηση δύο από 9

2. Πλευρική πρέσα ποδιών:



Για να διατηρήσετε τον έλεγχο, ξεκινήστε με μικρότερα πιεστήρια και, στη συνέχεια, μεταβείτε σε μεγαλύτερες πιέσεις με μεγαλύτερες πιέσεις. Η αντίσταση του δακτυλίου αναγκάζει τους προσδέτες να συστέλλονται, λειτουργώντας τους εσωτερικούς μηρούς όπως τίποτα άλλο.

' Κάνε το: Ξαπλώστε στα αριστερά σας και τοποθετήστε τον κύκλο ισχύος ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι λίγο μπροστά από το υπόλοιπο σώμα σας, ώστε να μην είστε σε ευθεία γραμμή. Με αργές βαθιές αναπνοές, πιέστε τον κύκλο για αργή μέτρηση. Κάντε μερικές αργές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικούς γρήγορους παλμούς για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο στους εσωτερικούς μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας ασχολούνται επίσης.

Ολίσθηση 3 από 9

3. Μόνιμες πρέσες ποδιών:

Αν θέλετε να κάνετε τις πιέσεις του πλευρικού ποδιού πιο δύσκολες, μπορείτε να τις κάνετε ενώ σηκώνεστε τοποθετώντας τον κύκλο γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τώρα πιέστε τον κύκλο προς τα έξω και βεβαιωθείτε ότι είστε όρθιοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην ξεχάσετε να εμπλακείτε στον πυρήνα σας!

' Κάνε το: Τοποθετήστε τον κύκλο ισχύος γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Με αργές βαθιές αναπνοές, πιέστε τον κύκλο για αργή μέτρηση. Κάντε μερικές αργές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικούς γρήγορους παλμούς για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο στους εσωτερικούς μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας ασχολούνται επίσης. Βεβαιωθείτε ότι είστε όρθιοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ολίσθηση 4 από 9

4. Μόνιμες πρέσες βραχιόνων:

Το πάνω μέρος του σώματός σας μπορεί επίσης να επωφεληθεί από πρέσες με δακτύλιο τροφοδοσίας!

' Κάνε το: Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και κρατήστε τα στα καουτσούκ άκρα. Πιέστε τον κύκλο όπως θα κάνατε με τα πόδια σας. Κρατήστε την πίεση για λίγα δευτερόλεπτα εάν μπορείτε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε μερικούς γρήγορους παλμούς. Τα χέρια σας θα το λατρέψουν!

Ολίσθηση 5 από 9

5. Πίσω από την πλάτη σας:

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με ένα πάτημα όρθιου βραχίονα μόνο θα κρατάτε τον κύκλο πίσω από την πλάτη σας και πατάτε. Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να στοχεύσετε τους τρικέφαλους μυς, τους δικέφαλους μυς και τους ώμους σας!

»Κάντε το: Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν πίσω σας και κρατήστε το στα καουτσούκ άκρα. Πιέστε τον κύκλο όπως θα κάνατε με τα πόδια σας. Κρατήστε την πίεση για λίγα δευτερόλεπτα εάν μπορείτε και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να κάνετε μερικούς γρήγορους παλμούς. Τα χέρια σας θα το λατρέψουν!

Ολίσθηση 6 από 9

6. Περίληψη:

Το roll-up είναι μια παραδοσιακή άσκηση Pilates, αλλά όταν προσθέτετε ένα δακτύλιο δύναμης σε αυτό, μπορείτε να πάρετε αποτελεσματικά και το άνω μέρος του σώματός σας.

' Κάνε το: Ξαπλώστε σε ένα χαλί και κρατήστε τον κύκλο στα μαξιλαράκια με τα χέρια σας απλωμένα ακριβώς πάνω από το στήθος σας και προς την οροφή. Περάστε αργά, φροντίζοντας να κρατάτε τα χέρια σας ίσια όλη την ώρα. Μόλις τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα και το πάνω μέρος του σώματος σας κάθεται ευθεία, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο χαλί διατηρώντας τους ίσους βραχίονες και τους σφιχτούς κοιλιακούς.

Ολίσθηση 7 από 9

7. Εξωτερική πρέσα μηρών:

Δουλέψατε τους εσωτερικούς σας μηρούς τοποθετώντας τον κύκλο ανάμεσα στα πόδια σας, αλλά τώρα πρέπει να επεξεργαστείτε αυτούς τους εξωτερικούς μηρούς τοποθετώντας τα πόδια σας στον κύκλο. Επιπλέον, θα δώσετε στα hamstrings σας τα χρήματα!

' Κάνε το: Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη μία πλευρά και βάλτε και τα δύο πόδια σας μέσα από τον κύκλο μέχρι τους μηρούς σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Το πάνω μέρος του σώματός σας μπορεί είτε να ξαπλώνει είτε να έχετε το κεφάλι σας στηριγμένο και να ακουμπά στο χέρι σας. Όπως θα κάνατε με το εσωτερικό πάτημα του μηρού, αρχίστε να πατάτε το πάνω πόδι πάνω και κάτω πιέζοντας το δαχτυλίδι. Κάντε μερικές αργές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προσθέστε μερικές αναμονές και έπειτα μερικούς γρήγορους παλμούς.

Ολίσθηση 8 από 9

8. Πέρασμα δαχτυλιδιών ψέματος:

Εδώ είναι ένα άλλο υπέροχο για τον πυρήνα σας που περιλαμβάνει και το άνω και το κάτω μέρος του σώματός σας.

' Κάνε το: Ξαπλώστε σε ένα χαλί και κρατήστε το δαχτυλίδι με τα μαξιλάρια του πάνω από το κεφάλι σας και με ίσια χέρια. Σηκώστε το άνω μέρος του σώματός σας και σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας προς το στήθος σας καθώς περνάτε το δαχτυλίδι στο κάτω σώμα σας τοποθετώντας το ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τώρα επεκτείνετε τα πόδια σας και τα χέρια σας από πάνω. Τώρα κάντε το αντίστροφα, αρπάζοντας το δαχτυλίδι ανάμεσα στα πόδια σας και πάρτε το πίσω από πάνω.

Ολίσθηση 9 από 9

9. Γέφυρα χιπ:

Αυτό είναι ένα άλλο βασικό στοιχείο Pilates που εντείνεται με την προσθήκη ενός δακτυλίου ισχύος. Η προσθήκη δακτυλίου σε αυτήν την άσκηση θα απομονώσει ακόμη περισσότερο τους γλουτούς. Σε μια παραδοσιακή γέφυρα, τυλίγετε τους γοφούς, ώστε να έχετε μια ευθεία γραμμή που μειώνεται από την κορυφή των γόνατων μέχρι τους ώμους. Πρέπει να υπάρχει μια μικρή κουταλιά στην κοιλιά σας για να βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε τους κοιλιακούς και δεν πιέζετε προς τα πάνω με την κάτω πλάτη. Μόλις είστε εδώ, πιέστε μέσα και έξω στον δακτύλιο για να λειτουργήσετε τους εσωτερικούς μηρούς και να κάψετε τους γλουτούς. Μια παραλλαγή των συμπιέσεων, των παλμών, των βρύσεων και των συγκρατημάτων θα αφήσει τα ψωμάκια ψημένα.