Βραζιλιάνικη προπόνηση ανύψωσης λείας

Κοιτώντας προς μετατρέψτε την άκρη σας σε ΜΠΟΤΑ; Τότε θα λατρέψετε αυτήν την εννέα κίνηση προπόνηση σχεδιασμένο για να ανυψώνει, να χαράζει και να σφίγγει την πίσω πλευρά σας. Αυτή η προπόνηση χωρίζεται σε δύο ενότητες. στην πρώτη, ολοκληρώστε τις τέσσερις πρώτες κινήσεις η μία μετά την άλλη.

Για το δεύτερο μισό της προπόνησης, θα κάνετε μια εκρηκτική κίνηση δύναμης (jump squats) μεταξύ κάθε μιας από τις πέντε τελευταίες ασκήσεις. Είσαι έτοιμος να γλύπτε τη λεία των ονείρων σας; Ας αρχίσουμε!



Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε:



  • μπάλα σταθερότητας
  • 2-3 λίβρες αλτήρα
  • βαριοί αλτήρες (8-20 λίβρες. ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης)
  • προπόνηση ή σκαμνί κουζίνας

Προπόνηση: Εκτελέστε ολόκληρη την προπόνηση συνολικά 2 φορές για αρχάριους και 3 φορές για όσους βρίσκονται σε προχωρημένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

1. Πυροσβεστικά κρουστικά



(Φωτογραφία: Shutterstock)
  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τους ώμους και το λαιμό χαλαρό, τον πυρήνα σας σφιχτό.
  • Βήμα 2: Κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, έως ότου ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα, διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες στο αριστερό πόδι. κρατήστε το πόδι ανυψωμένο και παλμό για 20. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.

2. Γόνατο Crossover Kick

(Φωτογραφία: Fitness Magazine)
  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε έναν αλτήρα 2-3 λίβρες στην πτυχή του δεξιού γόνατός σας. Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, λυγίστε το δεξί πόδι και σηκώστε το γόνατο στο επίπεδο του ισχίου.
  • Βήμα 2: Κάτω δεξί γόνατο προς τα έξω από το αριστερό γόνατο και, στη συνέχεια, ανυψώστε το διαγώνια στο επίπεδο του ισχίου Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 20 crossover στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.

3. Ανύψωση ποδιών γονατιστή

  • Βήμα 1: Γόνατο με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας σε απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε έναν αλτήρα 2-3 λίτρων στην πτυχή του δεξιού γόνατός σας.
  • Βήμα 2: Σηκώστε αργά το πόδι σας, διατηρώντας το σε γωνία 90 μοιρών, στο κάτω μέρος του ποδιού σας προς την οροφή. Πιέστε τους γλουτούς σας διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία και τους κοιλιακούς μύες.
  • Βήμα 3: Κρατήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 20 κλωτσιές στο αριστερό πόδι. κρατήστε το πόδι ανυψωμένο και παλμό ίσιο για 20 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.



4. Γλουτένιο ουράνιο τόξο

(Φωτογραφία: Υγεία)
  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Πάρτε ένα πόδι και βγάλτε το στο πλάι, κρατώντας το πόδι σας στο έδαφος.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε το πόδι προς τα πάνω καθώς το μετακινείτε πίσω σας μέχρι να επεκταθεί ευθεία πίσω από το ισχίο.
  • Βήμα 3: Χωρίς διακοπή, συνεχίστε να κινείτε το πόδι πίσω σας, διασχίζοντας το γειωμένο πόδι. Τραβήξτε το δάχτυλο στο πάτωμα και αγγίξτε την άλλη πλευρά εάν μπορείτε. Διατηρήστε όλη την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Αντιστρέψτε την κίνηση του ουράνιου τόξου. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 20 ουράνιο τόξο στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι.

5. Superman Ball Lift + Jump Squats

  • Βήμα 1: Για να μπείτε στην αρχική σας θέση, μπείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε την μπάλα με ασφάλεια ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Περπατήστε μέχρι την κοιλιά σας με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας, στραμμένα προς το χαλί. (Τροποποίηση: Διπλώστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και στηρίξτε το μέτωπό σας πάνω του.)
  • Βήμα 2: Πιέστε δυνατά τους γλουτούς καθώς σηκώνετε την μπάλα από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το στήθος σας και φτάστε τα χέρια σας μπροστά σας. Προσπαθήστε να μην πιέσετε την κοιλιά σας στο πάτωμα με μεγάλη δύναμη. Κρατήστε την εργασία στην πίσω πλευρά σας και διατηρήστε το μήκος από τα δάχτυλά σας έως τα δάχτυλα των ποδιών. Με έλεγχο, χαμηλώστε την μπάλα. (Τροποποίηση: Κρατήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας και παραλείψτε το στήθος.)

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 10 ανελκυστήρες μπάλας και 10 καταλήψεις άλματος.

Εκρηκτική κίνηση: Jump Squats

  • Βήμα 1: Για να εκτελέσετε αυτήν την πιλομετρική άσκηση, πρώτα σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς έξω από τους ώμους (όπου κι αν είναι η στάση σας) και ρίξτε τους γοφούς προς τα πίσω και προς τα κάτω. Στείλτε τα χέρια ευθεία μπροστά σας για να βοηθήσετε το στήθος να ανυψωθεί. Ελέγξτε ξανά τη θέση του γονάτου σας - βεβαιωθείτε ότι μένουν πίσω από τα δάχτυλά σας.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε τα τακούνια σας για να βγείτε από τη στάση. Περάστε το πόδι για να σηκώσετε το άλμα σας, φέρνοντας τα χέρια ψηλά για να σας ωθήσουν προς τα πάνω. Προσγειώστε απαλά και ήσυχα με λυγισμένα γόνατα. Εάν μπορείτε να επιστρέψετε αμέσως στη στάση σας, κάντε το! Διαφορετικά, ακολουθήστε την προσγείωση μαλακού γονάτου και επαναφέρετε την επόμενη στάση.

6. Ρουμανικό Deadlift + Jump Squats

  • Βήμα 1: Κρατήστε τους βαρύτερους αλτήρες σας, ώστε να ακουμπά στους μηρούς σας, τις παλάμες που σας βλέπουν. Οι ώμοι πρέπει να είναι πίσω με την πλάτη ελαφρώς τοξωτή και τα γόνατά σας μια ελαφριά κάμψη.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι τις κνήμες σας, σπρώχνοντας την άκρη σας πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας, κοιτάξτε προς τα εμπρός και κρατήστε τον ώμο πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, οδηγώντας τους γοφούς προς τα εμπρός για να σταθείτε ψηλοί. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
    Σημείωση: Το deadlift πρέπει να εκτελείται από τα πόδια. Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη, σταματήστε. Ρυθμίστε την τεχνική σας ή ελαφρύνετε το φορτίο. Μην προσπαθήσετε να οδηγήσετε αυτήν την άσκηση με το πάνω μέρος του σώματος.

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 10 deadlift και 10 jump squats.

7. Σανίδα για το βραχίονα με εναλλασσόμενους ανελκυστήρες ποδιών + καταλήψεις άλματος


  • Βήμα 1: Ελάτε σε μια χαμηλή σανίδα θέτοντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και πιέζοντας τα χέρια σας στο χαλί, ευθεία μπροστά σας. Στρογγυλοποιήστε τις ωμοπλάτες και εμπλέξτε το λαιμό σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς μέχρι τον πυρήνα. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε μια ευθεία ευθεία γραμμή.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας το λυγισμένο. Θέλετε τα ισχία σας να παραμένουν τετράγωνα στο χαλί σας, οπότε προσπαθήστε να απομονώσετε αυτήν την κίνηση από το υπόλοιπο σώμα σας. Σπρώξτε πίσω μέσω του τακουνιού του ποδιού στήριξης. Χαμηλώστε το πόδι στο έδαφος και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 rep. (Τροποποίηση: Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας και να σηκώσετε τα πόδια εναλλαγής.)

»Κάνετε τη δουλειά: Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες (10 σε κάθε πλευρά) και 10 καταλήψεις άλματος.

8. Ανυψωμένο Split Squat με αλτήρες + Jump Squats


  • Βήμα 1: Ξεκουραστείτε το δεξί πόδι σε έναν πάγκο ακριβώς πίσω σας, κρατώντας βαριά αλτήρες στις πλευρές με τις παλάμες να βλέπουν η μια την άλλη.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και πίσω ευθεία, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το έδαφος. Πιέστε προς τα πίσω μέσω της φτέρνας του μπροστινού ποδιού σας στην αρχική θέση.

»Κάντε τη δουλειά: Εκτελέστε 20 καταλήψεις (10 σε κάθε πλευρά) και 10 καταλήψεις άλματος.