Ρουτίνα Bye-Bye Saddlebags

Είμαστε ΟΛΟΙ σχετικά με τις καμπύλες λικνίσματος, αλλά μερικές φορές το σώμα πηγαίνει λίγο στη θάλασσα και μας δίνει λίγο περισσότερο από ό, τι παραγγείλαμε στο τμήμα μηρών (ήμασταν όλοι εκεί!). Αλλά προτού αποφασίσετε να βγείτε από τα φαρδιά πουκάμισα και τα παντελόνια, ρίξτε μια ευκαιρία σε αυτό προπόνηση ρουτίνα που μπορεί να είναι η λύση στο δίλημμα της τσάντας σας.



Ολίσθηση ένας από 91. Μόνιμο Πυροσβεστικό Κρουνό
(Φωτογραφία: Skinny Mom / PopCulture.com)

Θα χρειαστείτε μια ανθεκτική καρέκλα και μια μαλακή μπάλα για αυτήν την κίνηση.



  • Βήμα 1: Έχετε μια καρέκλα ή πάγκο για να στηρίξετε τα χέρια σας και να χρησιμοποιήσετε για ελάχιστη ισορροπία. Το όρθιο πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο για να προστατεύει την άρθρωση του γόνατος.
  • Βήμα 2: Λυγίστε το αντίθετο πόδι και στηρίξτε τους κοιλιακούς καθώς σηκώνετε το πόδι προς τα έξω. Αποφύγετε να κλίνει.
  • Βήμα 3: Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε για αρκετές επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε.

' Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο δεξί πόδι για: 60; στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για: 60.

Ολίσθηση δύο του 92. Crossover Step-Up:
(Φωτογραφία: Anytime Fitness)

Αρπάξτε τους αλτήρες σας και ξεκινήστε να εργάζεστε!



  • Βήμα 1: Σταθείτε στο πλάι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Βήμα 2: Τοποθετήστε το εξωτερικό σας πόδι στον πάγκο απέναντι από το άλλο πόδι, κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Βήμα 3: Πιέστε στη φτέρνα σας και ανεβείτε και πλευρικά στον πάγκο.
  • Βήμα 4: Κατεβείτε στο εσωτερικό πόδι, κρατώντας το εξωτερικό πόδι στον πάγκο. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

' Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο δεξί πόδι για: 60; στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για: 60.

Ολίσθηση 3 93. Αντίσταση μπάνιου Clamshell:
(Φωτογραφία: FocusFitness.net)

Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας και ετοιμαστείτε για το κάψιμο!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το ένα πόδι πάνω από το άλλο και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο μηρούς.
  • Βήμα 2: Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και σηκώστε το πάνω γόνατό σας.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε το γόνατό σας πίσω στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

' Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο δεξί πόδι για: 60; στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για: 60.



Ολίσθηση 4 από 94. Αντίσταση ζώνης Kickback:

Αυτή η κίνηση απαιτεί δύναμη και αντοχή από τους γλουτούς σας για να περάσετε απόλυτα! Για μικρότερη ένταση, αφαιρέστε τη ζώνη αντίστασης.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας (η ταινία αντίστασης δεν εμφανίζεται).
  • Βήμα 2: Σηκώστε το δεξί πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας παραμένουν τετράγωνα και το πόδι σας παραμένει ίσιο.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε το πόδι στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν την πλευρά και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
  • Τροποποίηση (Advanced): Αφού εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις σας, κρατήστε το πόδι σας εκτεταμένο και παλμό για επιπλέον 15-20 επαναλήψεις. Κρατήστε την κίνηση μικρή και ελεγχόμενη.

' Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο δεξί πόδι για: 60; στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για: 60.

Ολίσθηση 5 από 95. Πλευρική σειρά Lunge:
(Φωτογραφία: Περιοδικό υγείας των γυναικών)

Αρπάξτε ένα ζευγάρι αλτήρων και ξεκινήστε να εργάζεστε! Θα νιώσετε αυτή την κίνηση σε όλο το σώμα σας.

  • Βήμα 1: Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις κορυφές των μηρών σας, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
  • Βήμα 2: Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι σε μια πλευρική παράκαμψη, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα χέρια σας πάνω στο σώμα σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ομοιόμορφοι με τους ώμους σας.
  • Βήμα 3: Χαμηλώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εκτελέστε για ένα λεπτό από τη μία πλευρά, μετά, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

' Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο δεξί πόδι για: 60; στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για: 60.

Ολίσθηση 6 96. Σταθμισμένοι κύκλοι ποδιών:
(Φωτογραφία: Bright Side)

Θα νιώσετε αυτή την κίνηση στους λοξούς κοιλιακούς και τα μπλοκάρει. Για να μειώσετε λίγο την ένταση, ρίξτε τα βάρη του αστραγάλου.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε ένα βάρος αστραγάλου σε κάθε αστράγαλο. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο δεξί σας αντιβράχιο, ώμος ακριβώς πάνω από τον αγκώνα σας. Στοιχίστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο.
  • Βήμα 2: Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και σχεδιάστε μεγάλους μπροστινούς κύκλους. Αλλαγή πλευρών και άσκηση σε άλλο πόδι.

' Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στο δεξί πόδι για: 60; στη συνέχεια επαναλάβετε στο αριστερό πόδι για: 60.

»Δεν βλέπετε αποτελέσματα μετά από όλη τη σκληρή δουλειά σας; Αυτό θα μπορούσε να είναι ο λόγος!

Ολίσθηση 7 του 97. Squat Step με αντίσταση ζώνης:

Τονίστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας με αυτή τη δολοφονική κίνηση.

  • Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων και βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους. Πτώση για να σχηματίσετε μια κατάληψη, διατηρώντας το βάρος σας μετατοπισμένο στα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Παραμείνετε χαμηλοί και βάλτε το δεξί πόδι πλευρικά προς τα δεξιά, στη συνέχεια, περπατήστε το αριστερό πόδι για να ακολουθήσετε, διατηρώντας πάντα την ένταση στην ταινία.

Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση γρήγορα με ελεγχόμενη κίνηση εμπρός και πίσω όσο το δυνατόν περισσότερες φορές για: 60.

Ολίσθηση 8 από 98. Πλευρική ανύψωση ποδιών σε μπάλα σταθερότητας:
(Φωτογραφία: Get Healthy U)

Τραγουδήστε αυτές τις τσάντες με αυτή τη δολοφονική κίνηση! Κάντε το για 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι - κάντε ένα διάλειμμα όταν χρειάζεται.

  • Βήμα 1: Γονατίστε και γείρετε το αριστερό ισχίο ενάντια σε μια μπάλα σταθερότητας, το δεξί χέρι λυγισμένο πάνω του, το αντιβράχιο ακουμπά στην μπάλα.
  • Βήμα 2: Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γοφό σας και επεκτείνετε το δεξί σας πόδι προς τα έξω όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για 1 μέτρηση και μετά χαμηλώστε. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας, μετά, αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Κάνω την δουλειά: Εκτελέστε αυτήν την κίνηση γρήγορα με ελεγχόμενη κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε κάθε πλευρά για: 60.

Ολίσθηση 9 από 99. Saddlebag Sizzler:
(Φωτογραφία: Fitness)

Θα νιώσετε πραγματικά το κάψιμο στους γλουτούς και τους μηρούς σας μετά από περίπου 10 δευτερόλεπτα από αυτό!