Το σύνδρομο Dead Butt είναι ένα πράγμα - Εδώ είναι 7 ασκήσεις για την καταπολέμησή του

Αγαπάτε τζόκινγκ και χτυπάτε το πεζοδρόμιο, αλλά ξαφνικά, αισθάνεστε έντονο πόνο στην άκρη. Ο ένοχος? Σύνδρομο νεκρού άκρου. Που ονομάζεται τενοντίτιδα του γλουτέως από όσους ανήκουν στην αθλητική ιατρική κοινότητα, αυτή η πάθηση είναι μια φλεγμονή των τενόντων σε έναν από τους μεγαλύτερους μυς του άκρου, γνωστός ως gluteus medius.

Το gluteus medius, μαζί με τους κοιλιακούς, είναι απαραίτητα για τη σταθεροποίηση των ισχίων και της λεκάνης, ειδικά κατά το τρέξιμο. Οι αδύναμοι γλουτέοι μύες δεν υποστηρίζουν επαρκώς τη λεκάνη, με αποτέλεσμα οι κάμψεις ισχίου να πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά, γεγονός που οδηγεί σε σφιχτούς γοφούς. Όταν οι γοφοί συστέλλονται συνεχώς, αυτό οδηγεί τους γλουτιαίους μυς να χαλαρώσουν περαιτέρω, μια διαδικασία γνωστή ως αμοιβαία αναστολή. Σφιχτά ισχία μπορεί να προκύψουν από υπερβολική συνεδρίαση, συχνά ένα ατύχημα της καθιστικής ζωής μας, καθώς και πάρα πολύ μιας άσκησης, όπως το τρέξιμο χωρίς καμία διασταυρούμενη προπόνηση, γεγονός που οδηγεί στους μυς που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος να εξασθενίσουν - κάτι που μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο στο πισινό.



Ποτέ μην φοβάστε, ωστόσο. υπάρχουν ασκήσεις για να διορθώσετε το σύνδρομο νεκρού άκρου, ώστε να μην πάρετε αυτό το ενδεικτικό πόνο στο πισινό την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε το πεζοδρόμιο για ένα τζόκινγκ.



Σλάιντ 1/7 - Κατάληξη μέχρι να πέσετε

Οι καταλήψεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε το πισινό σας και με τόσους πολλούς παραλλαγές, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να βαρεθείτε από αυτήν την άσκηση. Για διπλό whammy, δοκιμάστε ένα καταλήψεις και ανύψωση, που λειτουργεί τόσο τους γλουτιαίους όσο και τους απαγωγείς μύες, οι οποίοι περιλαμβάνουν το γλουτέο μέσο.

' Κάνε το:



Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους και αρθρώστε τους γοφούς προς τα πίσω, ώστε να έρθετε σε μια σκύψιμη στάση. Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας όσο θέλετε, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε το στήθος ανυψωμένο.

Βήμα 2: Σπρώξτε έξω από τη στάση στο ένα πόδι καθώς το άλλο πόδι ανυψώνεται προς τα πλάγια, πλήρως εκτεταμένο. Κρούστε την πλάγια όψη για να μείνετε ισορροπημένοι. Αντικαταστήστε το πόδι και επαναλάβετε.

Θέλετε περισσότερες παραλλαγές squat Υπάρχουν περισσότεροι από έναν τρόποι για να κάνετε μια στάση βίντεο και μάθετε τη σωστή φόρμα σε έξι παραλλαγές squat.



Slide 2/7 - Βγάλτε το

Lunges θεωρούνται συχνά ως άσκηση ποδιών, αλλά ανάλογα με το είδος του lunge που κάνετε, μπορείτε επίσης να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση με πισινό! Ενα εναλλασσόμενο πλευρικό lunge είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να δουλέψεις τόσο τους γλουτούς όσο και τους απαγωγείς.

' Κάνε το:

Βήμα 1: Ξεκινήστε στην ουδέτερη όρθια θέση σας με τους αλτήρες στα πλάγια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμου. Περάστε τους ώμους πίσω και κάτω και σηκώστε το στήθος σας.

Βήμα 2: Βήμα το ένα πόδι προς τα πλάγια και λυγίστε το πόδι σε ένα μικρό. Το γόνατο πρέπει να μένει πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Το άλλο πόδι είναι ίσιο. Το στήθος σου ανυψώνεται ακίνητο. Είναι δελεαστικό να ρίξετε το στήθος σας, οπότε κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε τους ώμους πίσω.

Βήμα 3: Φέρτε πρώτα το σκαρφαλωμένο στην άλλη πλευρά πατώντας το τακούνι σας στην όρθια θέση σας. Στείλτε το άλλο πόδι στο πλάι. Όσο πιο μακριά βγαίνετε, τόσο πιο βαθιά θα χρειαστείτε. Οι αλτήρες μένουν μπροστά σας, και στις δύο πλευρές του ποδιού.

Slide 3/7 - Κρατήστε μια γέφυρα

Ένα κλασικό γιόγκα, το γέφυρα η στάση είναι τριπλή απειλή, δουλεύοντας τους κοιλιακούς, το άκρο και τους γοφούς. Η θέση είναι βασική σε αυτήν τη στάση, καθώς είναι εύκολο να ξεπεράσει το πίσω μέρος. Για να το αποφύγετε αυτό, κρατήστε τους κοιλιακούς σας δυνατούς, κάτι που θα αποτρέψει την ανύψωση των γοφών σας πολύ ψηλά.

' Κάνε το:

Βήμα ένας: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Ακουμπήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, τις παλάμες προς τα κάτω.

Βήμα 2: Εκπνεύστε, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τη γέφυρα σας. Πιέστε στα τακούνια και ενεργοποιήστε το λατ για σταθεροποίηση. Εκτελέστε 3 σετ των 15 για να νιώσετε το κάψιμο.

Slide 4/7 - Σκαρφαλώστε την καρδιά σας

Εάν έχετε πάει ποτέ σε μια τάξη kickboxing, γνωρίζετε ότι το λάκτισμα είναι μια σημαντική προπόνηση. Δοκιμάστε να συνδυάσετε ένα εμπρός και πλευρικό λάκτισμα για να δουλέψετε τόσο τους γλουτούς όσο και τον πυρήνα, διασφαλίζοντας ότι οι μύες γύρω από τη λεκάνη σας είναι σταθεροποιημένοι για να αποτρέψετε τον πόνο.

»Κάντε το: μπροστινό λάκτισμα

Βήμα 1: Ελάτε σε κλιμακωτή θέση με πόδια πλάτους ισχίου, ένα μπροστά και ένα πίσω. Βάλτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι, κρατώντας το γόνατο πίσω από το δάχτυλο. Οι γροθιές είναι από το πρόσωπο σε θέση μάχης.

Βήμα 2: Φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός σε ένα γόνατο ανελκυστήρα. Θέλετε το πόδι να έρθει πρώτα κάτω από το μπλουζάκι, φέρνοντας το τακούνι προς την άκρη πριν ανοίξετε το λάκτισμά σας. Κρατήστε το όρθιο πόδι λυγισμένο για καλή στήριξη και προστασία της άρθρωσης του γόνατος. Ο βραχίονας της ίδιας πλευράς θα αρχίσει να ρίχνει τον αγκώνα στο εξωτερικό του ποδιού.

Βήμα 3: Έκρηξη στο μπροστινό σου λάκτισμα, πηγαίνοντας όσο πιο ψηλά μπορείς. Θέλετε το πόδι να εκτείνεται ευθεία μπροστά σας. Ρίξτε τον αγκώνα της ίδιας πλευράς στο εξωτερικό του ποδιού και διατηρήστε την κάμψη στο γειωμένο πόδι σας. Φέρτε ξανά τη φτέρνα προς την άκρη καθώς αντιστρέφετε το λάκτισμα και βρείτε τη στάση σας με τις γροθιές από το πρόσωπο.

»Κάντε το: πλευρικό λάκτισμα

Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια μαζί, τοποθετώντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στη μία πλευρά. Επειδή ο αντίπαλός σας είναι στο πλάι σας, πρέπει να προστατεύσετε το πρόσωπό σας διασχίζοντας το αντίθετο χέρι στο μάγουλό σας και χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι ως ισορροπία.

Βήμα 2: Σηκώστε το κλωτσιά από το έδαφος με ένα πλήρως λυγισμένο γόνατο. Για δύναμη, ανεβάστε το γόνατο στο ύψος του ισχίου και τραβήξτε το προς το σώμα, κάνοντας το πόδι λυγισμένο.

Βήμα 3: Χρησιμοποιήστε αυτήν την ορμή και σπρώξτε το πόδι προς τα έξω σε πλήρη επέκταση. Γείρετε βαθιά στην αντίθετη πλευρά και κρατήστε το γειωμένο πόδι ελαφρώς λυγισμένο για καλή στήριξη. Περάστε το πόδι πίσω στέλνοντας πρώτα τη φτέρνα στο πισινό σας και μετά αγγίξτε το πόδι στο έδαφος δίπλα στο άλλο πόδι και επαναλάβετε.

Slide 5/7 - Πλευρικά ανυψωτικά ποδιών

Αυτό το κλασικό Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε το gluteus medius και χρειάζεστε μόνο 10-15 επαναλήψεις για να νιώσετε πραγματικά άσκηση δουλεύω για σένα. Προσθέστε ένα συγκρότημα αντίστασης σε κίνηση για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση.

' Κάνε το:

Βήμα 1: Πιάστε μια ζώνη αντίστασης και ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας.

Βήμα 2: Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τα πόδια σας ευθεία, το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας αντιβράχιο ως κλοτσιές, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από το πάτωμα.

Βήμα 3: Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το γόνατό σας ίσιο. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.

Βήμα 4: Σηκώστε όσες φορές μπορείτε από αυτήν την πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά σας και ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα πλευρικά πόδια με ζώνη για 30 δευτερόλεπτα.

Slide 6/7 - Σκάιτ μακριά

Σκούπισμα σκέιτερ είναι μια εξαιρετική κίνηση για να στοχεύσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας και η χαριτωμένη κίνηση θα σας κάνει να νιώσετε σαν βασίλισσα πατινάζ στον πάγο.

' Κάνε το:

Βήμα 1: Το σαρωτικό σκέιτερ είναι μια μεγαλύτερη έκδοση του παραδοσιακού σας άλμα σκέιτερ. Από τη στάση, διασχίστε το ένα πόδι μπροστά σας, το δάχτυλό σας δείχνει προς τα εμπρός και πέφτει προς τα κάτω. Φτάστε το αντίθετο χέρι σας μέχρι το πάτωμα. Αφήστε το στήθος να πέσει, αλλά μην γυρίσετε πίσω.

Βήμα 2: Πηδήξτε προς τα πάνω, αιωρώντας τα χέρια σας από πάνω. Θα φτιάξετε ένα μεγάλο «κτύπημα» ή κύκλο με τα χέρια σας. Βγάλτε και τα δύο πόδια από το πάτωμα την ίδια στιγμή που μεταβαίνετε στην άλλη πλευρά.

Βήμα 3: Τα πόδια σας θα αλλάξουν σε κάποιο σημείο του αέρα, πηδώντας από άκρη σε άκρη. Διασχίστε το αντίθετο πόδι μπροστά από το σώμα σας, στρίψτε και αγγίξτε το πάτωμα. Τροποποίηση: Παράλειψη του άλματος και βήμα από πλευρά σε πλευρά.

Διαφάνεια 7/7 - Διαγώνιο τρένο

Ενώ το τρέξιμο μπορεί να είναι η αγαπημένη σας μορφή καρδιο, αξίζει να συμπεριλάβετε ένα διαγώνια εκπαίδευση συνεδρία ποδηλασίας ή κωπηλασίας στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης για να διασφαλίσετε ότι λειτουργείτε τους μυς των άκρων σας και αντισταθμίζετε τους καμπτήρες ισχίου του άκρου και τις ανισορροπίες δύναμης που μπορεί να προκαλέσει το τρέξιμο.

Ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα αντοχής σας και θα προχωρήσετε σε έναν πόνο χωρίς πόνο.

Σχετίζεται με:
Βίντεο: 14-Minute Booty Lift
σιπροπόνηση ανύψωσης λιανικής razilian
Η Jen Selter (το πιο διάσημο πισινό στον κόσμο) μοιράζεται τις μετακινήσεις για μια καυτή λεία
Είστε 14 κινήσεις μακριά από το τέλειο Bubble Butt