Το Ditch Crunches με αυτές τις 50 κινήσεις γλυπτικής πυρήνα

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Το μεσαίο τμήμα δίνει πάντα στις γυναίκες προβλήματα. Από το κορυφή muffin στο κοιλιά, το επιπλέον λίπος τείνει να κρέμεται γύρω από τον πυρήνα σας. Εάν είστε έτοιμοι να πείτε αντίο στο κοιλιακό λίπος για πάντα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικές από αυτές τις 50 βασικές κινήσεις.

Ολίσθηση ένας από 11

ένας. Plank Jack:





Μας αρέσει αυτή η συστροφή σε σανίδα. Πηδώντας τα πόδια σας μέσα και έξω, ωθείτε πραγματικά το σώμα σας σε ένα άλλο επίπεδο και ασκείτε περισσότερους μυς, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας.
  • Βήμα 2: Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Μην αφήνετε το στομάχι σας να χαλάσει ή να αψίδα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αντί να πηδήξετε, βάλτε τα πόδια εναλλάσσοντας προς τα πλάγια και στη συνέχεια επιστρέψτε.

2. Σανίδα για τα χέρια



Μια σανίδα είναι μια δύσκολη κίνηση που μπορεί να αποφεύγετε. Εάν συμβαίνει αυτό, ήρθε η ώρα να σταματήσετε, γιατί μια σανίδα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να κρατήσετε μια σανίδα 60 δευτερολέπτων. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να πάτε!

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια εκτεταμένα.
  • Βήμα 2: Πιέστε τα τακούνια σας έτσι ώστε τα μοσχάρια να επιμηκύνονται. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και τραβήξτε τους γλουτούς σας.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Ρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

3. Σταθμισμένη ανύψωση και περιστροφή γόνατος:



Δουλέψτε τον πυρήνα σας μαζί με τους ώμους και τους γλουτούς σας με αυτήν την κίνηση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε και να σφίξετε το σώμα!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους και το βάρος και στα δύο χέρια, ανυψωμένο στο στήθος και τους αγκώνες προς τα έξω. Σηκώστε ένα πόδι προς τα πλάγια, μόλις δύο ίντσες από το έδαφος.
  • Βήμα 2: Σηκώστε το γόνατο και διασχίστε το πάνω από το σώμα καθώς στρίβετε το άνω σώμα προς την άλλη κατεύθυνση, σαν να σπρώχνετε τον πυρήνα. Κρατήστε τους αγκώνες ανυψωμένους. Ισιώστε ξανά το πόδι στο πλάι χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, αν μπορείτε να ισορροπήσετε! Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον ανελκυστήρα και στρίψτε.

4. Διαφάνεια μπόξερ:

Θα λατρέψετε αυτήν την κίνηση. Why'aligncenter size-large wp-image-182850 'src =' https: //www.skinnymom.com/wp-content/uploads/2015/07/m8jpBZg34KGVchb4XB3kzu8zGMcwDVN0RFHJkF5SM4I-650x142.jpg '650' ύψος = '142'>

Δουλέψτε τον πυρήνα και τους εξωτερικούς σας μηρούς με αυτήν την κίνηση! Χρειάζεται λίγη πρακτική, αλλά μόλις το καταφέρετε, μπορείτε να το ενσωματώσετε σε όλες τις προπονήσεις σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στον αγκώνα σας με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατά σας υπό γωνία 45 μοιρών, στοιβάζοντας τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Στηρίξτε το άλλο χέρι στο γοφό σας. Πιέστε το κάτω πλάγιο, ώστε ο κορμός και οι γοφοί σας να παραμείνουν ανυψωμένοι.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα πόδια σας μαζί και τα ισχία ανυψωμένα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς τα τακούνια σας να ξεκολλήσουν. Παύση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση δύο από 11

6. Plank Jack και Jump:

Έχουμε ανεβάσει το jack jack σε άλλο επίπεδο με ένα επιπλέον άλμα. Αυτό υπέροχο σύνθετη κίνηση θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε τον πυρήνα και τα τετράγωνα σας ταυτόχρονα!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τα πόδια σας κλείνουν μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία δεν είναι χαλάρωση ή πεζοπορία προς τα πάνω, αλλά σύμφωνα με το σώμα σας.
  • Βήμα 2: Χωρίς να μετακινήσετε το πάνω μέρος του σώματος ή τους γοφούς, τραβήξτε τα πόδια προς τα έξω στην άκρη του χαλιού σας. Αυτή η απόσταση δεν χρειάζεται να είναι μακριά. Τραβήξτε τα πόδια πίσω μαζί και, στη συνέχεια, πηδήξτε τα έξω από τα χέρια σας. Τα χέρια σας παραμένουν φυτευμένα στο πάτωμα - δεν κινούνται ποτέ κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
  • Βήμα 3: Πηδήξτε τα πόδια πίσω στην υψηλή θέση σανίδας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

7. Αστερίες Abs:

Εάν είστε κουρασμένοι από βαρετές δυστοκίες, δοκιμάστε αυτήν την κίνηση. Θα απολαύσετε τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο πυρήνας σας και θα σας βγάλει από τη βαρετή ρουτίνα προπόνησής σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και δημιουργήστε ένα σχήμα «Χ» με τα χέρια και τα πόδια. Χρησιμοποιήστε το χαλί σας ως οδηγό, τοποθετώντας τα πόδια και τους αγκώνες στις γωνίες.
  • Βήμα 2: Ξεφλουδίστε έναν ώμο από το έδαφος, επεκτείνοντας τον βραχίονα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα καθώς το αντίθετο πόδι ανυψώνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό σας. Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.
  • Βήμα 3: Ξαπλώστε εντελώς.
  • Βήμα 4: Ξεφλουδίστε τον αντίθετο ώμο από το έδαφος, επεκτείνοντας τον βραχίονα προς τα πάνω και σε όλο το σώμα καθώς το αντίθετο πόδι ανυψώνεται. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλό σας. Κρατήστε το άλλο πόδι στο έδαφος.

8. Σκύβοντας τίγρη:

Αυτή είναι μια κίνηση που ίσως δεν έχετε κάνει στο παρελθόν, οπότε δοκιμάστε! Θα λειτουργήσει ο πυρήνας σας και τα τετράκλινα.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας. Κατσαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών και ανοίξτε τους γοφούς, έτσι ώστε τα γόνατα να αιωρούνται πάνω από το έδαφος περίπου 2 ίντσες. Κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας.
  • Βήμα 2: Περιστρέψτε τους γοφούς και τον κορμό καθώς κλωτσάτε το ένα πόδι προς τα έξω. Αυτό θα το κάνετε ανυψώνοντας το χέρι από το έδαφος και περιστρέφοντας το αντίθετο πόδι κάτω από το σώμα. Λυγίστε το πόδι και ισιώστε το πόδι όσο καλύτερα μπορείτε. Επιστρέψτε το πόδι στην αιωρούμενη θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Προσπαθήστε να μην βάζετε τα γόνατα προς τα κάτω ή να τρυπάτε τους γοφούς!

9. Crossover σανίδα:

Αυτός είναι ένας νέος τρόπος για να κάνετε σανίδες που θα στοχεύουν συγκεκριμένα τον πυρήνα σας.

  • Βήμα 1: Ελάτε στην ψηλή σανίδα σας με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς, τα δάχτυλα προς τα εμπρός και απλώστε. Φέρτε τα πόδια μαζί και φερμουάρ τους εσωτερικούς μηρούς για να σας βοηθήσουν να απλοποιήσετε το σώμα: τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη και το στήθος σε ευθεία γραμμή. Να είστε προετοιμασμένοι να μετακινηθείτε στο πλάι.
  • Βήμα 2: Διασχίστε το ένα χέρι μπροστά από το άλλο καθώς μετακινείτε ολόκληρο το σώμα προς αυτήν την πλευρά. Βήμα ένα πόδι ευρύτερα για να υποστηρίξεις τη βάρδια σου.
  • Βήμα 3: Ξεβιδώστε τα χέρια και επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα φέρνοντας τα πόδια ξανά μαζί.
  • Βήμα 4: Ρίξτε έναν αγκώνα προς τα κάτω χωρίς να ανοίξετε τους γοφούς προς τα πλάγια. Μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας εδώ αν χρειαστεί.
  • Βήμα 5: Ρίξτε τον άλλο αγκώνα προς τα κάτω έως ότου βρίσκεστε σε χαμηλή σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες είναι ίσιοι κάτω από τους ώμους και συμπιέζετε το λατ για να δημιουργήσετε ένα ωραίο, κοίλο χώρο κάτω από τις μασχάλες. Αυτό θα επιτρέψει στα λατς και στον πυρήνα να κρατήσουν τη θέση αντί να καταστρέψουν την ένταση στους ώμους σας.
  • Βήμα 6: Αντιστρέψτε την πτώση για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα σας. Διασχίστε το άλλο χέρι μπροστά για να εκτελέσετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μπορείτε πάντα να κάνετε αυτήν την άσκηση στα γόνατά σας αρκεί να ελέγχετε τους γοφούς.

10. Πιλάτες εκατοντάδες:

Αυτή η κίνηση είναι μια κλασική άσκηση Pilates. Η άσκηση πήρε το όνομά της από τις 100 βρύσες που κάνουν τα χέρια σας κρατώντας τα πόδια σας εκτεταμένα και το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί. Αυτή είναι μια δυναμική κίνηση που απαιτεί από εσάς να συντονίσετε την αναπνοή σας με την κίνηση.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια από το χαλί σε μια θέση όπου η κάτω πλάτη σας αγγίζει το χαλί. Στη συνέχεια, ξεφλουδίστε το κεφάλι και τους ώμους από το χαλί για να συνδέσετε ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα. Φτάστε τα δάχτυλα προς τα πόδια, τις παλάμες προς τα κάτω.
  • Βήμα 2: Κρατήστε τη θέση που μοιάζει με το σκάφος του ανυψωμένου άνω και κάτω σώματος ενώ παλμώνετε τους βραχίονες πάνω και κάτω. Εισπνεύστε για πέντε παλμούς και μετά εκπνεύστε για πέντε παλμούς. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να τροφοδοτήσετε τη σταθεροποίηση του πυρήνα.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Λυγίστε τα γόνατα στην επιτραπέζια επιφάνεια, ή λυγίστε τα γόνατα στην επιτραπέζια επιφάνεια και στηρίξτε το κεφάλι στο πάτωμα.
Ολίσθηση 3 από 11

11. Τρίγωνο ποδιών σανίδας:

Αυτή είναι μια άλλη παραλλαγή σανίδων που θα συγκλονίσει τον πυρήνα σας. Θα λειτουργήσει επίσης στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας για προπόνηση αδυνατίσματος.

  • Βήμα 1: Ελάτε σε μια ψηλή σανίδα βάζοντας τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και τοποθετώντας τα πόδια σας κοντά στο πλάτος του ισχίου. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ισχυρή, ευθεία γραμμή. Λυγίστε τα πόδια σας.
  • Βήμα 2: Σηκώστε ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε με εξαιρετικό έλεγχο, κάνοντας ένα σημείο να μην τρυπήσετε τους γοφούς σας στο υψηλότερο σημείο της ανάπτυξης. Συνεχίστε να πατάτε την πίσω περιοχή του ποδιού του γειωμένου ποδιού σας.
  • Βήμα 3: Αναπνεύστε, στέλνοντας το πόδι σας στο πλάι, διατηρώντας το ίσιο. Κάντε ένα σημείο για να συνεχίσετε να αυξάνετε το βάρος στα δύο χέρια. Πάρτε το πόδι πίσω στη θέση του σκάφους χωρίς να το επιστρέψετε στο πάτωμα.

12. Genius Abs:

Στοχεύοντας απευθείας στον πυρήνα σας, αυτή η κίνηση είναι η τέλεια κίνηση για ανταλλαγή δυσλειτουργιών. Είναι προκλητικό και αποτελεσματικό, αλλά δεν είναι πολύ δύσκολο να το καταφέρετε!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε καθισμένος και γέρνοντας πίσω καθώς σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα. Διπλώστε τα χέρια το ένα πάνω στο άλλο μπροστά σας σαν τζίνι. Βεβαιωθείτε ότι ο ομφαλός σας πιέζει στη σπονδυλική σας στήλη για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς αντί να σταθεροποιούνται μέσω της κάτω πλάτης.
  • Βήμα 2: Φέρτε τα γόνατα και το στήθος πιο κοντά για μια στενή κρίση. Θα πρέπει να νιώσετε τον εαυτό σας ψηλότερο καθώς τσακίζετε προς τα μέσα. Μείνετε στον έλεγχο, εκπνέοντας την κρίσιμη στιγμή.

13. Ανίχνευση αρκούδας:

Η ανίχνευση αρκούδας είναι μια νέα κίνηση που μπορεί να σας κοιλιακούς και τετράκλινα ταυτόχρονα. Πιάστε το χαλί σας και κατεβείτε!

  • Βήμα 1: Ελάτε σε όλα τα τέσσερα με τα δάχτυλα των ποδιών σας κατσαρωμένα κάτω, γοφούς πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς. Σηκώστε τα γόνατα από το χαλί μερικές ίντσες και κρατήστε το. Πρέπει να έχετε μια επίπεδη πλάτη. Κοιτάξτε στο χαλί σας για να διατηρήσετε το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα - θα ξέρετε ότι το έχετε όταν τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Περάστε το ίδιο πλευρικό πόδι και το χέρι πιο κοντά στο κέντρο χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης και των ποδιών σας. Κρατήστε τον μεντεσέ των 90 μοιρών των γοφών και λυγίστε στα γόνατα και στον πυρήνα σας σφιχτά.
  • Βήμα 3: Συνεχίστε να κινείτε προς την ίδια κατεύθυνση ξεκινώντας με το άλλο πόδι και το χέρι. Εάν κινείστε προς τα αριστερά, θα ξεκινήσετε με το αριστερό πόδι και το χέρι, ακολουθούμενο από το δεξί πόδι και το χέρι μέχρι να φτάσετε στο μήκος του χαλιού σας.

14. Σταθμισμένη στάση Pilates:

Ανεβείτε την παλιά, βαρετή συνεδρία σας σε ένα νέο επίπεδο. Με πρόσθετο βάρος, αυτή η έκδοση sit-up θα σας κάνει να χαράζετε τους κοιλιακούς σας σε χρόνο μηδέν.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα οριζόντια πάνω από το στήθος σας, τα χέρια εκτεταμένα. Λυγίστε τα πόδια και αφήστε μια φυσική καμπύλη της κάτω πλάτης, αλλά τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη.
  • Βήμα 2: Εκπνεύστε και ξεφλουδίστε τη σπονδυλική στήλη από το χαλί ενώ συνεχίζετε να κρατάτε το βάρος μπροστά σας. Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια σας στο χαλί. Ελάτε σε πλήρη θέση καθίσματος με ίσια πλάτη προτού γυρίσετε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω.

15. Ανοιχτήρι:

Για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και τις πλάγιες σας, δοκιμάστε το τιρμπουσόν. Μας αρέσει να παίρνουμε τόσο κοιλιακούς όσο και πλάγιες με μία κίνηση, γιατί λειτουργεί δύο από τα μεγαλύτερα σημεία προβληματισμού - το καπάκι και το κοιλιά!

  • Βήματα 1: Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα και με τα δύο χέρια. Πιάστε τον αλτήρα έτσι ώστε να υπάρχει ένα χέρι και στις δύο πλευρές του ενός ποδιού. Οκλαδόν.
  • Βήμα 2: Σπρώξτε προς τα πάνω από τα τακούνια και ρίξτε το βάρος πάνω και πάνω από τον ώμο.
Ολίσθηση 4 από 11

16. Σανίδα αράχνης:

Αλλάξτε τη σανίδα σας και δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή αράχνης! Θα λειτουργήσει τους πυρήνες σας και θα σας φέρει λίγο πιο κοντά στους κοιλιακούς που ονειρευόσασταν.

  • Βήμα 1: Ελάτε στην ψηλή σανίδα σας με τους ώμους πάνω από τα χέρια και το σώμα μακριά και ευθεία στα τακούνια. Μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά, στο πλάτος του ισχίου, καθώς θα κινείστε. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη και αφήστε τους ώμους να απομακρυνθούν από εσάς.
  • Βήμα 2: Φέρτε το ένα πόδι στο εξωτερικό του χεριού σας. Αυτό το εύρος κίνησης θα εξαρτηθεί από την ευελιξία σας, οπότε προσπαθήστε να το πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Αφήστε τα ισχία να βυθιστούν έτσι ώστε να νιώσετε τέντωμα.
  • Βήμα 3: Επιστρέψτε το πόδι στην πρώτη θέση σανίδας και μετά επαναλάβετε το βήμα στην άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σταθερή ένταση στον πυρήνα - αποφύγετε να κάνετε πεζοπορία ή να βυθίσετε τους γοφούς καθώς μεταβαίνετε από το πόδι στο πόδι.

17. Σταυρός σιδήρου:

Πρόκειται για μια προκλητική κίνηση που θα κλωτσήσει πραγματικά τον πυρήνα σας σε σχήμα. Θα λατρέψετε να σπρώξετε τον εαυτό σας και να δείτε τον εαυτό σας να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια και τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας τεντωμένα σε σχήμα «Τ», παλάμες προς τα κάτω.
  • Βήμα 2: Χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς, σηκώστε ένα πόδι ευθεία πάνω από το ισχίο. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο, λυγίστε πρώτα το γόνατο και στη συνέχεια επεκτείνετε.
  • Βήμα 3: Κρατώντας και τις δύο ωμοπλάτες στο έδαφος, διασχίστε το πόδι προς την άλλη πλευρά. Πατήστε το στο πάτωμα αν μπορείτε. Όσο πιο κάθετα μπορείτε να το πάρετε, τόσο το καλύτερο.
  • Βήμα 4: Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω και κατεβάστε το και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι πάνω από τους γοφούς.
  • Βήμα 5: Επαναλάβετε το crossover από την άλλη πλευρά. Σεβαστείτε τα όριά σας και προσπαθήστε να δημιουργήσετε νέα! Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για χρήση σε προθέρμανση.

18. Kettlebell Russian Twist:

Μια κίνηση που ίσως έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, είναι μια σπουδαία προπόνηση και πολύ πιο διασκεδαστική από μια κρίσιμη στιγμή.

  • Βήμα 1: Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell (που φαίνεται) και στα δύο χέρια, καθίστε στο έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα και τα τακούνια σας περίπου ένα πόδι από την άκρη σας.
  • Βήμα 2: Γείρετε ελαφρώς πίσω, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
  • Βήμα 3: Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και στρίψτε προς τα αριστερά, φέρνοντας το βάρος στην αριστερή πλευρά σας. Η κίνηση προέρχεται από τα πλευρά που περιστρέφονται, όχι από τα χέρια σας που αιωρούνται. Στη συνέχεια περιστρέψτε προς τα δεξιά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 5 από 11

19. Γονατιστή ρωσική συστροφή:

Αυτή η έκδοση μιας ρωσικής συστροφής θα είναι μια ωραία αλλαγή. Όταν το εκτελείτε, φροντίστε να μην στρίψετε τους γοφούς σας και να τους κρατήσετε πιεσμένους προς τα εμπρός. Εάν έχετε ένα ζευγάρι αλτήρων γύρω, πιάστε τα. Εάν όχι, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε στον πυρήνα σας παραλείποντας το βάρος με αυτήν την άσκηση.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε γονατίζοντας με τα γόνατά σας τόσο κοντά όσο άνετα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε έναν αλτήρα οριζόντια στο στήθος.
  • Βήμα 2: Γείρετε προς τα πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας τον έλεγχο. Παύση και επιστροφή σε όρθια θέση. ΜΗΝ αρθρώσετε τους γοφούς - κρατήστε τους προς τα εμπρός. Περιστρέψτε στη μία πλευρά χωρίς να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Γυρίστε αμέσως στην άλλη πλευρά - μην σταματήσετε στο κέντρο. Εάν έχετε ζάλη από το στρίψιμο, κοιτάξτε ευθεία μπροστά και περιορίστε το εύρος κίνησής σας.

20. Βρύσες ψεκασμού:

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να στοχεύσετε τις πλάγιες σας - φροντίστε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα και να μετακινήσετε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κάτω προς τα πίσω πιέστε σταθερά το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Με τα χέρια ευθεία και παράλληλα προς το πάτωμα, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και φτάστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό αστράγαλο και μετά το αριστερό σας χέρι στον αριστερό αστράγαλο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ολίσθηση 6 από 11

21. Προηγμένο Ρωσικό Twist:

Εάν θέλετε να κάνετε τη ρωσική συστροφή σας πιο δύσκολη χωρίς εξοπλισμό, δοκιμάστε μια προηγμένη ρωσική συστροφή. Αυτό γίνεται ανυψώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος, γεγονός που σας αναγκάζει να δώσετε περισσότερη εστίαση και προσπάθεια στον πυρήνα σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε καθισμένος με γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδη στο πάτωμα, κρατώντας έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος. Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρά και τον πυρήνα σας σφιχτό, ακουμπήστε ελαφρώς προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια μερικές ίντσες από το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Στρίψτε αργά τον κορμό προς τα αριστερά και φέρτε τον αλτήρα δίπλα στο αριστερό ισχίο. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, στρίψτε αργά προς τα δεξιά και φέρτε το βάρος δίπλα στο δεξί ισχίο για να ολοκληρώσετε μία περιστροφή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα ή / και ρίξτε τον αλτήρα.

22. Γονατιστή καθίστε για άνοδο:

Αυτή είναι μια κίνηση που θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τον πυρήνα σας με πιο χαμηλό αντίκτυπο.

  • Βήμα 1: Κατεβείτε στα γόνατά σας και γονατίστε με τα ισχία στηριγμένα στα τακούνια. Διπλώστε το χαλί σας για δεύτερη φορά για περισσότερο μαξιλάρι ή τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε πίεση στα γόνατα. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
  • Βήμα 2: Σηκώστε τα ισχία από τα τακούνια και σπρώξτε τα προς τα εμπρός. Αντί να πιέζετε απλώς τους μηρούς σας για να σηκωθείτε, χρησιμοποιήστε δύναμη από πίσω και πιέστε τους γλουτούς. Σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα έξω για να σας καθοδηγήσουν. Αντιστρέψτε την κίνηση με την ίδια ταχύτητα. Κάντε τον πυρήνα σας (γλουτούς και καμπτήρες ισχίου) να κάνει τη δουλειά!

23. Άλματα μπαμπουίν:

Ήρθε η ώρα να φτάσετε στο αρχέγονο! Αυτή η κίνηση λειτουργεί τον πυρήνα σας και τα τετράγωνα με νέο τρόπο. Εάν ψάχνετε έναν τρόπο να αλλάξετε τη ρουτίνα σας, αυτή είναι μια καλή κίνηση.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και μπείτε σε μια πτυχή προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατα όπως απαιτείται. Κάντε γροθιές με τα χέρια σας και τοποθετήστε τις στο έδαφος μπροστά από το ένα πόδι. Ρίξτε το κεφάλι.
  • Βήμα 2: Βάλτε όλο το βάρος στα χέρια σας καθώς ανεβαίνετε τα πόδια προς τα πάνω - βεβαιωθείτε ότι αν έχετε τοποθετήσει τα χέρια σας μπροστά από το αριστερό σας πόδι, ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα αριστερά. Κράτα χαμηλούς τόνους.
  • Βήμα 3: Με το στήθος να πέσει ακόμα, περιστρέψτε τα χέρια μεταξύ των ποδιών. Τοποθετήστε αμέσως τις γροθιές μπροστά από το άλλο πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αν αυτό είναι έντονο στην πλάτη σας, σηκώστε το στήθος και αυξήστε την κάμψη στα γόνατά σας.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Χρησιμοποιήστε ένα πάγκο για να τοποθετήσετε τα χέρια σας αντί για το πάτωμα.

24. Ανυψωμένη πλακέτα με τα πόδια:

Αυτή η κίνηση παίρνει κυριολεκτικά μια σανίδα σε άλλο επίπεδο. Θα έχετε μια εξαιρετική προπόνηση και μπορείτε να τονίσετε τους ώμους σας!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο κουτί στην ψηλή σανίδα σας: τα πόδια φερμουάρ μαζί, τους ώμους κάτω από τους καρπούς, σπρώχνοντας πίσω μέσω των τακουνιών.
  • Βήμα 2: Βάλτε τους γοφούς σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τα πάνω και στη σπονδυλική στήλη καθώς περπατάτε τα χέρια πίσω δύο έως τέσσερις ρυθμούς στο σκύλο σας προς τα κάτω. Τα πόδια δεν κινούνται.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Εκτελέστε αυτήν την κίνηση χωρίς το κουτί!

25. Πλαϊνή σανίδα:

Για μια άλλη νέα σανίδα, δοκιμάστε το στο πλάι! Είναι μια εξαιρετική προπόνηση που θα προκαλέσει πραγματικά τη δύναμη και την ισορροπία σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με το δεξί σας πόδι στοιβασμένο πάνω από το αριστερό σας πόδι. Βάλτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο αριστερό σας χέρι, κρατώντας τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και συσπασμένο.
  • Βήμα 2: Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας στους ώμους σας. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πετάξτε στον αγκώνα σας, σπρώχνοντας το αντιβράχιο σας και / ή χρησιμοποιήστε το πόδι σας πιο κοντά στο έδαφος ως βάση για πρόσθετη στήριξη.
Ολίσθηση 7 από 11

26. Πλευρική σανίδα ισχίου:

Μόλις κατακτήσετε την πλαϊνή σανίδα σας, προσθέστε μια βουτιά! Όταν προχωράτε την πλαϊνή σανίδα πιο μακριά, πιέζετε το σώμα σας και ενισχύετε ακόμη περισσότερο τον πυρήνα σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε σε πλευρική θέση σανίδας με τον ώμο σας πάνω από τον καρπό σας, τα πόδια στοιβάζονται ή κλιμακώνονται (φαίνεται εδώ) και οι κάτω πλάγιες σας δεσμεύονται για να παραμείνουν ανυψωμένες.
  • Βήμα 2: Αφήστε τα ισχία να πέσουν λίγες ίντσες χωρίς να τα στρέψετε προς τα πίσω.
  • Βήμα 3: Πιέστε το κάτω πλάγιο για να σας ανυψώσει πέρα ​​από το ουδέτερο σημείο εκκίνησης σε μια αψιδωτή θέση. Παρατηρήστε την έντονη κρίση των κοιλιακών κάτω πλευράς. Για βοήθεια, εισπνεύστε όταν βουτάτε και εκπνέετε όταν σηκώνετε.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Πετάξτε στον αγκώνα σας, σπρώχνοντας το αντιβράχιο σας και / ή χρησιμοποιήστε το πόδι σας πιο κοντά στο έδαφος ως βάση για πρόσθετη στήριξη.

27. Σταθερότητα Ball Skiiers:

Έτοιμο να εργαστεί «μοντέρνοInContent»>

  • Βήμα 1: Ελάτε στην ψηλή σανίδα σας, στους ώμους πάνω από τους καρπούς και τα πόδια της μπάλας. Αντί να ισορροπούν μόνο τα πόδια σας, θέλετε η μπάλα να τεντώνεται από τα γόνατά σας στους αστραγάλους. Στη συνέχεια απλώστε τα πόδια στα άκρα της μπάλας.
  • Βήμα 2: Προκαλέστε τους σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα κουνώντας την μπάλα από τη μία πλευρά στην άλλη, διατηρώντας τα δύο χέρια στο έδαφος και τους γοφούς σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη. Πηγαίνετε αργά στην αρχή μέχρι να μάθετε την κίνηση και μετά προσθέστε ταχύτητα.

28. Προσέγγιση πλευρικού σκύλου πουλιών:

Για να στοχεύσετε τον πυρήνα σας, δοκιμάστε το Bird Dog Side Reach. Είναι μια κίνηση με μικρότερο αντίκτυπο, αλλά εξακολουθεί να είναι μια πρόκληση! Ο πυρήνας σας θα λειτουργήσει για να σταθεροποιήσει και να ισορροπήσει το σώμα σας.

  • Βήμα 1: Ελάτε και στα τέσσερα με τα δάχτυλα κατσαρωμένα κάτω και τους ώμους στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς. Επεκτείνετε το αντίθετο χέρι και το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, κοιτάζοντας προς τα κάτω το χαλί σας για να δημιουργήσετε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
  • Βήμα 2: Ταυτόχρονα, σύρετε τον εκτεταμένο βραχίονα και το πόδι προς τα έξω. Το εύρος κίνησής σας μπορεί να είναι διαφορετικό εδώ. Σταθεροποιήστε τον πυρήνα διατηρώντας τον κορμό όσο το δυνατόν πιο τετράγωνο στο χαλί. Επιστρέψτε το χέρι και το πόδι πίσω στην πρώτη επέκτασή του πριν τα απελευθερώσετε στο πάτωμα.

29. Βρύσες ποδηλάτου:

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να εργαστείτε στον πυρήνα σας ανά πάσα στιγμή. Είναι απλό αλλά χρήσιμο όταν προσπαθείτε να τονίσετε. μπορείτε ακόμη και να το κάνετε κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων ή μετά από μια σκληρή προπόνηση!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα γόνατα πάνω από τους γοφούς. Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν έρχονται κοντά στο στήθος. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους καμπτήρες ισχίου για σταθεροποίηση! Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας ή στα πλάγια σας, όπου είναι άνετο.
  • Βήμα 2: Πετάξτε με τα πόδια στο πάτωμα και πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ανασηκώστε αμέσως το πόδι καθώς το άλλο πόδι κατεβαίνει και χτυπάει. Χρησιμοποιήστε γρήγορες εκπνοές για να σας βοηθήσουμε. Κρατήστε την πλάτη σας στο χαλί ανά πάσα στιγμή.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Ελάτε στους αγκώνες σας.

30. Γονατιστή άρθρωση:

Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει τους μυς στον πυρήνα και τη λεία σας! Αν θέλετε να τονίσετε και να σφίξετε αυτά τα προβλήματα, δοκιμάστε το!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε να γονατίζετε με τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν πίσω σας και τα χέρια σας απλωμένα ευθεία προς τα έξω, κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Βιδώστε τους κοιλιακούς και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας.
  • Βήμα 2: Βγάλτε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Παύση για ένα δευτερόλεπτο. Πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να σας ανυψώσουν στην αρχική σας θέση. Μην σπάσετε στα ισχία για να προσπαθήσετε να σηκωθείτε - αντ 'αυτού, μειώστε το εύρος κίνησής σας ή δοκιμάστε το χωρίς τον αλτήρα.
Ολίσθηση 8 από 11

31. Βαρκάδα:

Η κρίση του σκάφους είναι μια εξαιρετική κίνηση για να δουλέψετε τον πυρήνα σας. Είναι προκλητικό αλλά εύχρηστο. Σπρώξτε τον εαυτό σας και δείτε πόσα μπορείτε να κάνετε χωρίς να σπάσετε.

  • Βήμα 1: Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα να είναι πάνω από τους γοφούς. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να δημιουργήσετε ένα & ldquo; V & rdquo; από το στήθος έως τους μηρούς. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός για ισορροπία. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς ώστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κάνετε τα μοσχάρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
  • Βήμα 2: Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα πόδια έξω καθώς ρίχνετε το πάνω μέρος του σώματος, ανοίγοντας το «V» για να γίνει σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Σκεφτείτε να είστε μακρά. Λυγίστε ή στρέψτε τα πόδια.

32. Καθίσματα:

Εάν δοκιμάσατε ρωσικές ανατροπές και ήταν πολύ προχωρημένοι για εσάς, αυτή η καθιστή συστροφή θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση! Είναι μια εξαιρετική αφετηρία για το ταξίδι φυσικής κατάστασης!

  • Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε τα πόδια και τραβήξτε τα πόδια μαζί. Καθίστε ψηλά με ανοιχτό στήθος. Μπορείτε πάντα να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι για περισσότερη υποστήριξη. Στρίψτε στη μία πλευρά και αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Στρίψτε αμέσως στην άλλη πλευρά χωρίς να σταματήσετε στη μέση. Αγγίξτε τα δάχτυλά σας σε αυτήν την πλευρά. Κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα με ίση πίεση και βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη δεν στρογγυλοποιείται. Αυτό θα το νιώσετε στις πλάγιες και στον πυρήνα σας.

33. Σταθερή μπάλα σανίδα με ανύψωση ποδιών:

Πρόκειται για μια προηγμένη κίνηση που θα ταρακουνήσει τον πυρήνα σας. Θα χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για σταθερότητα καθώς κρατάτε τον εαυτό σας ψηλά κατά τη διάρκεια αυτής της προηγμένης σανίδας.

  • Βήμα 1: Χρησιμοποιώντας μια σταθερότητα, μπείτε στην ψηλή σανίδα σας με τα πόδια και τους αστραγάλους ακουμπισμένους σταθερά στην μπάλα. Συγκεντρώστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένα κέντρο βάρους με την μπάλα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τους καρπούς και οι γοφοί σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το σώμα - όχι χαλάρωση ή τσουγκράνα.
  • Βήμα 2: Σηκώστε αργά ένα πόδι μερικές ίντσες σε ένα πόδι από την μπάλα. Στρέψτε τα πόδια για να δημιουργήσετε μήκος. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το υπόλοιπό σας.

34. Πετώντας επιτραπέζιο:

Έτοιμος να δοκιμάσετε κάτι νέο'aligncenter size-large wp-image-184813 'src =' https: //www.skinnymom.com/wp-content/uploads/2015/07/Dolphin_Press_Grouped-650x148.jpg 'alt =' Dolphin- πατήστε 'πλάτος =' 650 'ύψος =' 148 '>

Ξεκινώντας από το σκυλί προς τα κάτω, μετακινείστε σε πρέσα δελφινιών. Αυτή η κίνηση είναι μια κίνηση που σκοτώνει τον πυρήνα που θα λατρέψετε!

  • Βήμα 1: Ελάτε στο σκυλί σας προς τα κάτω, πιέζοντας τα τακούνια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, περπατήστε τον εαυτό σας μέχρι τους αγκώνες σας και χτυπήστε τα χέρια μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι πέφτει ανάμεσα στα χέρια. Είναι εντάξει εάν τα τακούνια βγαίνουν από το πάτωμα από τότε που είστε χαμηλότεροι.
  • Βήμα 2: Σταθεροποιήστε τους ώμους καθώς κλίνει το στήθος προς τα εμπρός, επιτρέποντάς του να έρχεται ανάμεσα στους αγκώνες. Κρατήστε τους γοφούς ελαφρώς ψημένους, την αψίδα της πλάτης ενός δελφινιού. Καθώς προχωράτε, θα δοκιμάσετε την ισορροπία σας και θα προκαλέσετε τον πυρήνα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε την πρώτη σας αντιπροσωπεία.
Ολίσθηση 9 από 11

36. Barbie Abs:

Αυτή είναι μια κίνηση που σηκώνει τα πόδια και σας κάνει να δουλέψετε. Κρατώντας τα πόδια σας σε διαφορετικές γωνίες, εστιάζετε πραγματικά τους κοιλιακούς μυς σας για να τους κρατήσετε στη θέση τους.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας, προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς και δείχνοντας τα πόδια. Δημιουργήστε το «πόδι Barbie» κάμπτοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών. Φέρτε ένα πόδι περίπου 12 ίντσες πιο κοντά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε τα πόδια, διατηρώντας τα καλά κλειδωμένα στην αρχική σας θέση. Αλλάζετε μόνο τη γωνία των γοφών σας ανοίγοντας το καθώς χαμηλώνετε. Σηκώστε ξανά τα πόδια και επαναλάβετε μερικές ακόμη επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια.

37. Στρόφιγγες:

Αυτή η σανίδα θα λειτουργήσει τον πυρήνα σας. Προσθέτοντας τις βρύσες των δακτύλων στη σανίδα σας, πιέζετε τον εαυτό σας πιο σκληρά και βοηθάτε να τονίσετε το σώμα σας.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας, προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς και δείχνοντας τα πόδια. Δημιουργήστε το «πόδι Barbie» κάμπτοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών. Φέρτε ένα πόδι περίπου 12 ίντσες πιο κοντά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση.
  • Βήμα 2: Χαμηλώστε τα πόδια, διατηρώντας τα καλά κλειδωμένα στην αρχική σας θέση. Αλλάζετε μόνο τη γωνία των γοφών σας ανοίγοντας το καθώς χαμηλώνετε. Σηκώστε ξανά τα πόδια και επαναλάβετε μερικές ακόμη επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια.

38. Αντίστροφη κρίση:

Αυτό δεν είναι μέση δυσλειτουργία. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει πραγματικά τους κάτω κοιλιακούς σας, κάτι που αποτελεί πρόβλημα για πολλές γυναίκες.

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
  • Βήμα 2: Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Φτάστε στην οροφή με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και γυρίστε την πλάτη σας προς τα κάτω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Χρησιμοποιήστε τους πυρήνες σας για να σηκώσετε. αποφύγετε να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος σας για υποστήριξη και μειώστε το εύρος κίνησής σας.

39. Κλωτσιές Crossover:

Δώστε στον πυρήνα και στους ιστούς ισχίου μια προπόνηση με μερικές κλωτσιές crossover. Δοκιμάστε να τα κάνετε για 60 δευτερόλεπτα!

  • Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σε ύψος όπου η πλάτη σας είναι ακόμη κολλημένη στο χαλί. Απλώστε τα πόδια σε απόσταση 1 έως 2 ποδιών, μυτερά ή λυγισμένα.
  • Βήμα 2: Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ξετυλίξτε και μετά διασχίστε το αντίθετο πάνω από πάνω. Διαλέξτε ένα ρυθμό που σας αρέσει και κολλήστε με αυτό. Διατηρήστε τη δουλειά στους καμπτήρες ισχίου και στον κάτω πυρήνα, όχι στην πλάτη σας.

40. V-Slide:

Το v-slide χρησιμοποιεί ανεμόπτερα, αλλά αν δεν έχετε, θα λειτουργούν χαρτοπετσέτες ή πετσέτες, ανάλογα με την επιφάνεια στην οποία εργάζεστε. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει το στήθος και τον πυρήνα σας!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τα γόνατά σας μαζί, προς τα πίσω ή ελαφρώς τοξωτά και κάθε χέρι πάνω από ένα ανεμοπλάνο (οι χάρτινες πλάκες λειτουργούν στο χαλί · πετσέτες για σκληρά δάπεδα). Τα χέρια σας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω για να πιέσετε στο πάτωμα.
  • Βήμα 2: Αφήστε τα ρυθμιστικά να σας γλιστρούν έξω, μετακινώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα έξω σαν να φτιάχνετε ένα «V.» Μόλις πάτε όσο μπορείτε, ρίξτε το στήθος σας στο πάτωμα και σύρετε τα χέρια πιο κοντά μέχρι να μπορείτε να πατήσετε ευθεία προς τα πάνω.
Ολίσθηση 10 από 11

41. Kettlebell Sit-Up και Τύπος:

Τα sit-ups είναι ένα πρότυπο για προπονήσεις ab, αλλά με το πρόσθετο kettlebell μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας καθώς και το πάνω μέρος της πλάτης σας.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα, τακούνια σκάβουν στο πάτωμα και τα πόδια κάμπτονται. Εάν έχετε προβλήματα με το λαιμό, χαλαρώστε το κεφάλι στο πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell στο στήθος σας.
  • Βήμα 2: Κρατώντας τα πόδια και τα πόδια σας κολλημένα, περιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα και ανεβείτε σε καθιστή θέση καθώς πατάτε το kettlebell από πάνω. Κολλήστε το στήθος στο πάνω μέρος της κίνησης για να βεβαιωθείτε ότι έχετε εντελώς κάθετη.
  • Βήμα 3: Περιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη πίσω στο πάτωμα καθώς φέρτε το kettlebell στο στήθος. Εάν διαπιστώσετε ότι τα πόδια σας έρχονται από το πάτωμα, δοκιμάστε να τα βάλετε κάτω από ένα βαρύ ζευγάρι αλτήρες ή τον καναπέ για να σας αγκυροβολήσουν.

42. Μόνιμη πλευρική κρίση:

Η όρθια πλευρική κρίση παίρνει μια πολύ γνωστή κίνηση και τη μεταφράζει για να στοχεύσει τις πλάγιες. Αυτό σημαίνει αδυνάτισμα αυτών των κορυφών muffin!

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το αντίθετο χέρι στο ισχίο σας για ισορροπία.
  • Βήμα 2: Πάρτε το πόδι στην ίδια πλευρά με τον ανυψωμένο βραχίονα και λυγίστε το γόνατο καθώς το τραβάτε προς τα έξω. Τραβήξτε το γόνατο στη μασχάλη καθώς ο βραχίονας κάμπτεται και σπρώχνει προς τα κάτω. Σηκώστε το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ρυθμίστε το πόδι προς τα κάτω και επαναλάβετε. Εναλλαγή πλευρών.

43. Εναλλασσόμενες πλευρικές κάμψεις:

Όπως η όρθια πλευρική κρίση, αυτή η κίνηση θα στοχεύει τις πλάγιες σας, βοηθώντας σας να συρρικνώσετε την κορυφή του muffin.

  • Βήμα 1: Ξεκινήστε στην ουδέτερη όρθια θέση σας με τους αλτήρες να ακουμπούν στα πλάγια σας. Περιστρέψτε τους ώμους προς τα πίσω και προς τα κάτω και ρυθμίστε τα πόδια τόσο φαρδιά όσο και τους ώμους σας.
  • Βήμα 2: Αφήστε έναν από τους αλτήρες να σας τραβήξει προς τα κάτω, σπάζοντας το πλάγιο. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να κλίνει το στήθος προς τα εμπρός ή να σπάτε τους γοφούς.
  • Βήμα 3: Πιέστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τον εαυτό σας στην όρθια θέση και αμέσως πέστε στην άλλη πλευρά. Δράστε σαν οι αλτήρες να είναι βαριές άγκυρες. Εστιάστε στην ενεργοποίηση των λοξών και των γλουτών και όχι στην κατεύθυνση του αλτήρα.

44. Ανακλινόμενος εσωτερικός παλμός μηρού:

Αυτή η κίνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν θέλετε να εργαστείτε στους μηρούς σας. Επιπλέον, ωστόσο, αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει τον κάτω πυρήνα σας όπου ζει το λίπος της κοιλιάς.

  • Βήμα 1: Καθίστε στο έδαφος, γόνατα λυγισμένα, πόδια επίπεδη, πιέζοντας μια μπάλα ανάμεσα στους εσωτερικούς μηρούς ή τα γόνατα. Αρχάριοι, τοποθετήστε τις παλάμες στο έδαφος από τους γοφούς, γέρνοντας πίσω. Για περισσότερες από μια πρόκληση, σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι.
  • Βήμα 2: Σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω και δώστε στην μπάλα μια ωραία συμπίεση χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς. Χαμηλώστε τα πόδια στο πάτωμα για μια γρήγορη βρύση και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

Τέσσερα πέντε. Πλευρικοί ορειβάτες:

Αυτή η κίνηση κάνει κάτι περισσότερο από την απλή εργασία του πυρήνα σας. Είναι επίσης εξαιρετικό για τη δουλειά του λατς και τετράκλινα.

  • Βήμα 1: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σε θέση ώθησης προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι συγκινητικά.
  • Βήμα 2: Σφίξτε τον πυρήνα σας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά, φέρνοντας τα γόνατά σας προς το δεξί σας αγκώνα. Ο κορμός σας θα περιστραφεί προς τα δεξιά.
  • Βήμα 3: Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στη σανίδα. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
  • Τροποποίηση (Αρχάριος): Αντί να πηδάτε, περπατήστε τα πόδια ένα κάθε φορά προς τον αγκώνα σας και στη συνέχεια ένα κάθε φορά πίσω στη σανίδα.
Ολίσθηση έντεκα από 11

46. ​​Ανεμόμυλος Kettlebell:

Πιάσε το kettlebell σου και πάμε. Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους ώμους σας για μια προπόνηση allover. Το κλειδί σε αυτήν την κίνηση είναι να προσποιείται ότι το σώμα σας βρίσκεται ανάμεσα σε δύο φύλλα γυαλιού καθώς λυγίζετε στο πλάι - αυτό θα διασφαλίσει ότι χτυπάτε αυτές τις πλάγιες. Συνιστάται υψηλό και μεσαίο έως βαρύ βάρος.

  • Βήμα 1: Πιάστε ένα βραστήρα με το ένα χέρι και σηκώστε το ευθεία πάνω από τον ώμο σας. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς και αφήστε το άλλο σας χέρι να ακουμπήσει στο πλάι σας.
  • Βήμα 2: Κοιτάξτε το kettlebell και αφήστε το βραχίονα ανάπαυσης να γλιστρήσει κάτω από το πόδι σας. Τα ισχία σας θα σπρώξουν προς τα έξω, αλλά τα πόδια σας παραμένουν ίσια. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε με τα ίσια πόδια. Φανταστείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται ανάμεσα σε δύο υαλοπίνακες. Συνεχίστε να κοιτάτε το kettlebell. Εάν έχετε προβλήματα με το λαιμό, κοιτάζοντας προς τα κάτω τα δάχτυλά σας θα είναι μια καλύτερη επιλογή.
  • Βήμα 3: Εκπνεύστε και πιέστε τις κάτω πλάγιες για να σας βοηθήσουν να αντέξετε στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.

47. Το Stability Ball Leg Raises: