Προπόνηση με άκρη χωρίς εξοπλισμό από τον εκπαιδευτή διασημοτήτων Erin Oprea

(Φωτογραφία: Instagram / @erinoprea)

Αν νομίζετε ότι το όνομα Erin Oprea ακούγεται οικείο αλλά δεν μπορείτε να το τοποθετήσετε, πιθανότατα επειδή το έχετε ακούσει να αναφέρεται από τεράστια αστέρια όπως η Carrie Underwood, η Maren Morris, η Carly Pearce και η Kelsea Ballerini. Αυτός ο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης που βασίζεται στο Νάσβιλ είναι που φαίνεται να αγαπούν οι celebs και για καλό λόγο: μπορεί να κάνει θαύματα όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση απίστευτων σωμάτων.

Σύμφωνα με την Oprea, τα αποτελέσματα δεν έγιναν στο γυμναστήριο μόνο και μόνο επειδή έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό γυμναστικής βαρέως τύπου. Ισχυρίζεται ότι μπορείτε να χαράξετε ένα τονισμένο πισινό χωρίς καν να χρησιμοποιήσετε εργαλεία. Μην πιστέψετε την'20036826_1 '> Διαφάνεια ένας 6 παλμών Curtsy Into Leg

(Φωτογραφία: Φωτογραφία Zach Harrison)

Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να τονίσετε πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να πείτε 'Θέλω τους μηρούς σαν τη θεά της Carrie Underwood. & Rdquo; Ξεκινήστε κάνοντας μια αντίστροφη πτώση, αλλά βεβαιωθείτε ότι το πίσω πόδι σας είναι τοποθετημένο σε μια ελαφριά γωνία πίσω από το άλλο πόδι σας, σαν να περνάτε από τη βασίλισσα της Αγγλίας. Στη συνέχεια, πάρτε μια στάση στο ένα πόδι χωρίς να αφήσετε το άλλο πόδι κάτω. Σπρώξτε το ανυψωμένο πόδι σας κατευθείαν προς τα έξω, διατηρώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτούς. Αφού το επαναλάβετε 10-15 φορές σε κάθε σκέλος, θα αισθανθείτε αναμφίβολα την αποτελεσματικότητα της κίνησης.



' Διαβάστε περισσότερα: Εδώ είναι ακριβώς πώς να αποκτήσετε πόδια όπως η Carrie Underwood



Ολίσθηση δύο από 6Jump Rope ή Jumping Jacks
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Αυτές μπορεί να φαίνονται σαν εύκολες κινήσεις που είναι πιο κατάλληλες για νηπιαγωγεία στην τάξη γυμναστικής από ό, τι οι ενήλικες, αλλά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε την άντληση του αίματος σας. Εκτελέστε μία από τις δραστηριότητες για ένα σταθερό λεπτό ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις προπόνησης δύναμης.

Ολίσθηση 3 από 6 γέφυρες με ένα πόδι
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να μπορείτε να τους αγγίξετε σχεδόν με τα χέρια σας. Αυτό θα σας δώσει μια ελαφρώς ανυψωμένη θέση, σαν να μπορούσατε να χωρέσετε ένα μπλοκ κάτω από την πλάτη σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας πάνω και κάτω κρατώντας το ένα πόδι στραμμένο ευθεία προς την οροφή. Επαναλάβετε αυτό είκοσι φορές για να εστιάσετε σε ένα σφιχτό κάτω μέρος και σε καθορισμένους κοιλιακούς.



Ολίσθηση 4 από 6 μεγάλους παλμούς

Μην σηκωθείτε από το πάτωμα από τις γέφυρες σας. Αντ 'αυτού, μείνετε ανάσκελα και ανοίξτε τα πόδια σας πιο φαρδιά, έτσι ώστε τα πόδια σας να περνούν από τις πλευρές των γοφών σας. Στρέψτε τα πόδια και τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα έξω, στη συνέχεια πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Αρχίστε να παλμώνετε τα γόνατά σας μέσα και έξω λίγο, τριάντα φορές στη σειρά. Σύμφωνα με την Oprea, αυτή η κίνηση αφορά τον έλεγχο, οπότε διατηρήστε τους μυς σας σταθεροποιημένους σε όλες τις επαναλήψεις.

Ολίσθηση 5 διαφανειών 6 πινάκων
(Φωτογραφία: Shutterstock)

Μπείτε στα τέσσερα σαν να δημιουργείτε ένα αυτοσχέδιο τραπέζι με την πλάτη σας. Στη συνέχεια, πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, προς τα έξω στο επίπεδο του ισχίου. Ισιώστε το πόδι και πιέστε το προς τα πίσω προς την περιοχή πίσω σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην καμπύλη θέση. Επαναλαμβάνεται 20 φορές σε κάθε πόδι και φροντίστε να κρατάτε το γόνατό σας ανυψωμένο όλη την ώρα. Κάντε κάθε μέρος της κίνησης σταθερό και σκόπιμο.

Ολίσθηση 6 από 6 παλμούς πεταλούδας
(Φωτογραφία: Fitness)

Αυτή τη φορά, θα ξαπλώσετε στο στομάχι σας αντί για την πλάτη σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας και τοποθετήστε το μέτωπό σας στις πλάτες των χεριών σας. Βάλτε τα τακούνια σας μαζί και ανοίξτε τα γόνατά σας πέρα ​​από τους γοφούς σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν σχήμα διαμαντιού. Στη συνέχεια, πιέστε τα πάντα μαζί και σηκώστε τα πόδια σας σε μικρές, παλμικές κινήσεις 20 φορές. Η Oprea επισημαίνει ότι αυτή η κίνηση θα πρέπει να εστιάζει στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας, όχι στο άνω μέρος του σώματός σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι κατανέμετε ανάλογα το βάρος.