Προπόνηση Hottie Pilates

Ένα από τα πιο καυτά, πιο εξελισσόμενα προπόνησητώρα είναι ο Πιλάτες. Δεν πρόκειται απλώς για να ασκήσετε έναν καλό ιδρώτα και να γίνετε πιο δυνατοί, αν και θα κάνετε και τα δύο σήμερα με αυτή τη διασκεδαστική προπόνηση! Το Pilates αφορά τη διδασκαλία του σώματός σας να λειτουργεί ως μία μονάδα με καλύτερη στάση του σώματος, καθαρότερη ευθυγράμμιση και σωστή αναπνοή. Το μόνο που χρειάζεστε τώρα είναι ένα σετ βαρέων (8-10 κιλών) βαρών, ένα σετ ελαφρών (1-3 κιλών) βαρών και ένα χαλί. Καθώς πηγαίνουμε, δώστε προσοχή σε σημειώσεις σχετικά με τη θέση του σώματος και πότε να εισπνέετε και να εκπνέετε - εμπιστοσύνη, θα κάνει μεγάλη διαφορά! Είστε έτοιμοι να κάνετε πιλάτες hotties;

Εκτελέστε κάθε κίνηση με τις καθορισμένες επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων. Στο τέλος και των 9 ασκήσεων / επαναλήψεων, πάρτε ένα σύντομο ξεκούραση ενός λεπτού και μετά πηδήξτε πάλι πίσω για άλλους 1-2 γύρους. Πάμε!



Ολίσθηση ένας από το 9Plank Knee Twist | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (24 συνολικά)

Εκτελέστε την κίνηση: Ξεκινήστε σε στάνταρ θέση με υψηλή σανίδα, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, γοφούς προς τα κάτω. Κρατήστε τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία και το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Σφίξτε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα, πιέζοντας τους κοιλιακούς μυς σας και μετά επιστρέψτε στην ψηλή σανίδα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. για τη μία πλευρά.



Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 24 επαναλήψεις.

Σημείωση: Εκπνεύστε την κρίσιμη στιγμή, εισπνεύστε στην επέκταση.



Τροποποίηση: Εκτελέστε κίνηση στα γόνατα, αφαιρέστε τη συστροφή - κρατήστε το γόνατο προς τα έξω από τον ίδιο αγκώνα.

Ολίσθηση δύο του 9Lunge με T-Raise | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (24 συνολικά)

Εκτελέστε την κίνηση: Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων στο πλάι του βραχίονα στα πλάγια σας. Κρατώντας ψηλά το στήθος και τους ώμους σας, βάλτε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας για να πέσετε κάτω, ενώ ταυτόχρονα αυξάνετε τα βάρη στις πλευρές σας στο ύψος του ώμου, διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία (θα φαίνεται σαν να σχηματίζετε ένα & ldquo; T & rdquo; με το άνω σώμα σας). Κρατήστε το βάρος στην μπροστινή φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. για τη μία πλευρά.

Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 24 επαναλήψεις.



Σημείωση: Εκπνεύστε στο lunge / lift, εισπνεύστε κατά την ευθυγράμμιση.

Τροποποίηση: Χωρίς βάρη / μικρότερο εύρος κίνησης στο lunge.

Ολίσθηση 3 του 9Tree Hug in Plié | 12 επαναλήψεις

Εκτελέστε την κίνηση: Σταθείτε με πόδια ευρύτερα από απόσταση πλάτους ώμου, με τα δάχτυλα να δείχνουν 45 μοίρες, χαμηλότερα σε θέση οκλαδόν. Με αλτήρα 1-3 λιβρών σε κάθε χέρι, ανοίξτε τα χέρια σας φαρδιά, επεκτείνοντάς τα προς τα έξω σε κάθε πλευρά στο ύψος του στήθους / ώμου, σαν να πρόκειται να αγκαλιάσετε κάποιον. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίξτε το στήθος σας. Φέρτε τα βάρη μαζί μπροστά σας, διατηρώντας το ύψος του στήθους. Κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις

Σημείωση: Εκπνεύστε καθώς φέρετε τους αλτήρες μαζί / ανασηκώστε, εισπνεύστε καθώς εκτείνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια.

Τροποποίηση: Χωρίς βάρη.

Ολίσθηση 4 από 9 Βάρος Pass σε Plank | 30-60 δευτερόλεπτα

Εκτελέστε την κίνηση: Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας, με τον αλτήρα ακριβώς πίσω από το αριστερό σας χέρι. Φτάστε το δεξί σας χέρι, πιάστε τον αλτήρα και σύρετέ το στην άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. για τη μία πλευρά.

Επαναλήψεις: 30-60 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης).

Σημείωση: Εκπνεύστε καθώς φτάνετε για το βάρος, εισπνεύστε καθώς το μεταφέρετε και επαναφέρετε.

Τροποποίηση: Εκτελέστε κίνηση στα γόνατα και / ή βάρη τάφρου.

Ολίσθηση 5 από 9Lunge με Dumbbell Pass Repeaters | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (24 συνολικά)

Εκτελέστε την κίνηση: Ξεκινήστε κρατώντας ένα βαρύτερο (8-10 λίβρες) αλτήρα πάνω. Κρατώντας ψηλά το στήθος και τους ώμους σας, στρέψτε το δεξί σας πόδι πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας για να πέσετε κάτω. Ταυτόχρονα περιστρέψτε τον αλτήρα προς τα δεξιά με το δεξί χέρι και μετά περάστε τον κάτω από το αριστερό σας πόδι. Πιάσε το με το αριστερό χέρι. κύκλος αλτήρα προς τα αριστερά και πίσω από πάνω - αυτό πρέπει να είναι σε μια γρήγορη κίνηση. Επαναλάβετε από άλλη πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη. για τη μία πλευρά.

Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 24 επαναλήψεις.

Σημείωση: Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε το πέρασμα και ισιώνετε, εισπνέετε καθώς πέφτετε κάτω.

Τροποποίηση: Χωρίς βάρη, αλλά ανυψώστε και χαμηλώστε τα χέρια.

Ολίσθηση 6 από 9 Swimmers | 30-60 δευτερόλεπτα

Εκτελέστε την κίνηση: Ξεκινήστε με έναν αλτήρα στα πόδια κάθε χεριού λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Γείρετε προς τα εμπρός και λυγίστε και τα δύο γόνατά σας, θυμηθείτε να κρατάτε μια επίπεδη πλάτη. Σηκώστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν μέχρι το επίπεδο του στήθους, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες σας και στραμμένους προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, ένας βραχίονας εκτείνεται προς τα πάνω με την παλάμη προς τα κάτω και ο άλλος βραχίονας εκτείνεται προς τα πίσω με την παλάμη προς τα πάνω. Επιστρέψτε τα βάρη στο επίπεδο του στήθους. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. για τη μία πλευρά.

Επαναλήψεις: 30-60 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης).

Σημείωση: Εκπνεύστε με ανελκυστήρα, εισπνεύστε καθώς αλλάζετε.

Τροποποίηση: Χωρίς βάρη.

Ολίσθηση 7 από 9 Lunge με Τύπο | 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (24 συνολικά)

Εκτελέστε την κίνηση: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε το βραστήρα στο στήθος σας με τους αγκώνες σας να είναι τοποθετημένοι στο πλάι σας. Περάστε τους ώμους πίσω και κάτω και στηρίξτε τον πυρήνα. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, αρκετά μεγάλο για να δημιουργήσετε μια κάμψη 90 μοιρών και στα δύο πόδια. Πετάξτε κάτω στο βάθος σας, κάνοντας το πίσω γόνατό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Το μπροστινό γόνατο μένει πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, εκπνεύστε και πιέστε το βραστήρα της κεφαλής. Παύση για ένα δευτερόλεπτο. Εισπνεύστε γρήγορα και εκπνεύστε ξανά για να σπρώξετε τον εαυτό σας έξω από το μπούστο, φέρνοντας τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και το kettlebell πίσω στο στήθος σας.

Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (24 συνολικά).

Σημείωση: Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το βάρος και έπειτα σπρώχνετε έξω από τη μύτη, εισπνεύστε από τη στάση έως την αρχή της μάζας.

Τροποποίηση: Χωρίς βάρη, ακόμα πιέστε τα χέρια προς τα πάνω ή / και χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης.

Ολίσθηση 8 από 9 κάθισμα Bicep | 12 επαναλήψεις + 25 παλμούς

Εκτελέστε την κίνηση: Καθίστε και απλώστε τα πόδια μπροστά σας, φερμουάρ μαζί. Με μια ευθεία σπονδυλική στήλη και σφιχτό πυρήνα, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και επεκτείνετε τα χέρια από τους ώμους με τις παλάμες προς τα πάνω, κρατώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Κατσαρώστε τα βάρη προς τους ώμους σας, σταματώντας στους 90 μοίρες και, στη συνέχεια, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα πάνω μια ίντσα και προς τα κάτω και ίντσα για 25 επαναλήψεις. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Επαναλήψεις: 12 επαναλήψεις + 25 παλμούς

Σημείωση: Εκπνεύστε με μπούκλα, εισπνεύστε όταν ισιώσετε. Σφυγμοί: εκπνέει γρήγορα με την ανοδική κίνηση, τα χείλη μαζί και το κάνουν να ακούγεται.

Τροποποίηση: Χωρίς βάρη ή / και καθίστε σε μια καρέκλα. Δοκιμάστε χαμηλότερες μισές μπούκλες εάν έχετε αδύναμους ώμους.

Ολίσθηση 9 από 9 Πιλάτες Εκατοντάδες | 100 παλμοί

Εκτελέστε την κίνηση: Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας από το χαλί σε μια θέση όπου η κάτω πλάτη σας είναι άνετα επίπεδη στο χαλί. Ξεφλουδίστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλί για να κολλήσετε ολόκληρο το κοιλιακό τοίχωμα. Προσεγγίστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τη θέση που μοιάζει με το σκάφος του ανυψωμένου άνω και κάτω σώματος ενώ παλμώνετε τα χέρια προς τα πάνω και προς τα κάτω. Εισπνεύστε για πέντε παλμούς και μετά εκπνεύστε για πέντε παλμούς. Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να τροφοδοτήσετε τη σταθεροποίηση του πυρήνα και κρατήστε το για όσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

Επαναλήψεις: 100 παλμοί