Η ρουτίνα της προπόνησής σας υπονομεύει τον μεταβολισμό σας;

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Σημείωση του συντάκτη: Το ακόλουθο είναι μια θέση επισκεπτών από την Emily Booth, Διευθυντής προγράμματος εθνικού εσωτερικού κύκλου στο Διάρκεια Ζωής.

Αν σας αρέσει σχεδόν το 80 τοις εκατό του «πλήθους της ανάλυσης» που εγκαταλείπει τους στόχους φυσικής κατάστασης της Πρωτοχρονιάς έως τη δεύτερη εβδομάδα του Φεβρουαρίου κάθε χρόνο, γνωρίζετε ότι το να κολλήσετε σε έναν σκληρό στόχο είναι δύσκολο.



Ενώ υπάρχουν πολλοί σύνθετοι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτόν τον κύκλο, ένας από αυτούς είναι η απογοήτευση με την έλλειψη ορατών αποτελεσμάτων. Αν και τα οφέλη για την υγεία που αποκτώνται από κάθε είδους αυξημένη δραστηριότητα για καθιστικά άτομα δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν, για εκείνους που επιθυμούν να δουν μια αλλαγή στη σύνθεση του σώματος (απώλεια λίπους), μπορεί να είναι απίστευτα απογοητευτικό να δουλέψεις τόσο σκληρά για «τίποτα».



Συχνά, οδηγεί στο συμπέρασμα ότι «είναι μόνο ο μεταβολισμός μου, δεν θα μπορέσω ποτέ να αλλάξω, οπότε γιατί να τον ενοχλεί». Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι ο ίδιος τρόπος με τον οποίο δουλεύουμε και τρώμε που σαμποτάρει το μεταβολισμό μας (και τους στόχους μας). Ο μεταβολισμός σας είναι εξαιρετικά ατομικός και πολύπλοκος και ενώ δεν υπάρχει & ldquo; μονόδρομος & rdquo; να τρώτε ή να ασκείστε για όλους, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλές ταχύτητες.

Γεια (I) T σκληρά & hellip; ωρες ωρες

Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) έχει προσελκύσει πολλή προσοχή τα τελευταία χρόνια για καλό λόγο. Χρόνος αποδοτικός και αποτελεσματικός, προπονήσεις που διαθέτουν μικρές εκρήξεις προσπάθειας πολύ υψηλής έντασης με ατελή ανάπαυση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσο την ευαισθησία VO2 Max όσο και την ινσουλίνη, καθώς και τη δυνατότητα να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού (κοιλιακού) λίπους.



Αυτά είναι υπέροχα νέα! Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η άσκηση υψηλής έντασης είναι μια μορφή άγχους - και ότι όλο το άγχος επηρεάζει το σώμα σας. Πάρα πολύ από αυτό το καλό πράγμα και θα μπορούσατε να βρεθείτε κουρασμένοι και να πολεμήσετε μια ανηφορική μάχη με ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη. Για να αποφύγετε το πιθανό μειονέκτημα αυτών των προπονήσεων, περιορίστε τις προπονήσεις σε στυλ HIIT σε όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Ανακατέψτε σε κάποιο καρδιο χαμηλότερης έντασης, γιόγκακαι προπόνηση δύναμης (περισσότερα για αυτό που έρχεται!) για τις υπόλοιπες προπονήσεις σας. Δοκιμάστε το TCX ή ένα τάξη ποδηλασίας εσωτερικού χώρου με βάση διαστήματα όπως το EDG Cycle στο Life Time.

Μην μπείτε σε ρουτίνα

Το σώμα σας είναι μια απίστευτη μηχανή προσαρμογής - που σημαίνει ότι γίνεται γρήγορα αποτελεσματικό να κάνει ό, τι κάνει περισσότερο, είτε κάθεται στον καναπέ είτε χτυπάει χιλιόμετρα στον «dreadmill». Αυτό που πραγματικά σημαίνει είναι ότι είναι σημαντικό να προσθέσετε ποικιλία στους τύπους προπονήσεων που κάνετε για να ενθαρρύνετε την αλλαγή.

Λάβετε υπόψη ότι ό, τι κάνετε αρχικά πιθανότατα θα σας φέρει κάποια αποτελέσματα και εκεί είναι που πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε προβλήματα. Βλέπουμε αρχικά αποτελέσματα από έναν τύπο προπόνησης ή τάξης (και το κάνουμε πολύ καλό σε αυτό) και μετά φοβόμαστε να αλλάξουμε σε κάτι άλλο.



Ένα από τα πιο κοινά παραδείγματα είναι η εκτέλεση. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε κάποιον να αυξάνει πραγματικά το βάρος του ενώ προπονείται για μαραθώνιο. Συνήθως, οι δρομείς συσσωρεύονται σε μίλια, εβδομάδα με εβδομάδα, με τον ίδιο ρυθμό με μικρή παραλλαγή και στη συνέχεια, κατανοητά, τρώνε όλο και περισσότερες θερμίδες (όπως θα έπρεπε) για να τροφοδοτήσουν αυτή τη δραστηριότητα. Δυστυχώς, εάν ο στόχος τους είναι απώλεια βάρους, μπορεί να το σαμποτάρουν αποφεύγοντας άλλους τύπους δραστηριοτήτων ή μη μεταβάλλοντας την ένταση.

Κατώτατη γραμμή, εάν ο στόχος σας είναι η αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, μπορεί να χρειαστεί να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας για να προκαλέσετε το σώμα σας με έναν νέο τρόπο. Τα νέα ερεθίσματα επιβάλλουν νέες προσαρμογές και αυτές οι νέες προσαρμογές έχουν μεταβολικό (ενεργειακό) κόστος.

Ανελκυστήρας (βαρύ!)

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι τόσο γνωστά αυτές τις μέρες που είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι κάποιος εξακολουθεί να φοβάται να πάρει τα βάρη. Ωστόσο, η σημασία της συμπερίληψης κάποιου τύπου τακτική εκπαίδευση αντίστασης σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δεν μπορεί να αγνοηθεί. Όχι μόνο η προπόνηση αντίστασης διεγείρει νέο μεταβολικά ενεργό ιστό, η διαδικασία ανάκτησης από την ανύψωση βαρέων βαρών κοστίζει επίσης θερμίδες, αυξάνοντας τη μεταβολική λειτουργία. Για να λειτουργήσει, θα έχετε αρκετή ανύψωση για να τονώσετε πραγματικά την αλλαγή, όχι απλά να τη διατηρήσετε.

Με άλλα λόγια, οι μύες σας θα πρέπει να βρίσκονται σε ή σχεδόν αποτυχία στο τέλος των σετ σας. Στόχος για δύο έως τρεις ασκήσεις προπόνησης δύναμης την εβδομάδα για να είναι αποτελεσματική. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι εκφοβιστική στην αρχή, οπότε για επιπλέον καθοδήγηση αναζητήστε την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου προσωπικού εκπαιδευτή ή παρακολουθήστε μια τάξη όπως η Barbell Strength στο Life Time.

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Καύσιμο για επιτυχία

Όπως γνωρίζετε, το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης στον κόσμο δεν θα προκαλέσει απώλεια λίπους χωρίς σωστή διατροφή. Αλλά πολλοί άνθρωποι σαμποτάρουν το μεταβολισμό τους με το να μην τρώμε αρκετά (ναι, να μην τρώτε ΑΛΛΗ) - ειδικά εάν δεν καταναλώνετε αρκετά σωστά τρόφιμα με πυκνή θρεπτική ουσία για να υποστηρίξετε την αλλαγή της σύνθεσης του σώματος.

Πολλοί νέοι αθλητές επιχειρούν υπερβολικό περιορισμό θερμίδων ενώ προσπαθούν να ακολουθήσουν ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό είναι καταδικασμένο να αποτύχει για διάφορους λόγους. Όχι μόνο δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να έχετε μια ποιοτική προπόνηση, αλλά θα εμποδίσετε επίσης την ανάρρωσή σας και πιθανώς να επιβραδύνετε τη μεταβολική λειτουργία.

Εκτός από την ποιότητα των τροφίμων που τρώτε και τον αντίκτυπό τους στη χημεία του αίματός σας, μέρος της υποστήριξης ενός αποτελεσματικού μεταβολισμού είναι ο χρονισμός της διατροφής σας αποτελεσματικά μετά την άσκηση. Η απόκτηση της βοήθειας ενός εκπαιδευμένου επαγγελματία σε αυτόν τον τομέα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής. Στο Life Time, έχουμε προπονητές διατροφής για να σας βοηθήσουμε να εξατομικεύσετε ένα σχέδιο που να λειτουργεί για το σώμα σας, τους στόχους σας και τον τρόπο ζωής σας. Εάν μπορείτε να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερη εικασία, θα βελτιώσετε σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας σας. Που οδηγεί στο & hellip;

Αξιολογήστε

Εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε την εικασία, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια μεταβολική αξιολόγηση. Δουλεύοντας με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία, μπορείτε πραγματικά να μάθετε πολύ περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το τι συμβαίνει κάτω από την κουκούλα. Επειδή ο μεταβολισμός σας είναι τόσο ατομικός και μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, ένα από τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να δοκιμάσετε. Με μια αναπαυτική μεταβολική αξιολόγηση, μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας, οπότε ξέρετε πόσα χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τη ζωή σας και τις προπονήσεις σας για να έχετε ακόμα αποτελέσματα.