Αυτό συμβαίνει όταν κάνετε 50 δυστοκίες κάθε μέρα για 30 ημέρες

Προκλήσεις γυμναστικής είναι ένας πολύ καλός τρόπος κινώ τον εαυτό σας να ασκηθείτε, ειδικά κατά τη διάρκεια εκείνων των περιόδων του έτους, όταν η επιθυμία μας να ασκήσουμε έναν ιδρώτα αρχίζει να εξασθενεί. Αλλά μπορεί να κάνει δυσλειτουργίες κάθε μέρα να βελτιώσει πραγματικά τη φυσική σας κατάσταση αρκετά ώστε να κάνει τη διαφορά; Η έρευνα λέει όχι.

Εάν η γενική φυσική κατάσταση είναι ο στόχος σας, οι βασικές δυσλειτουργίες είναι στην πραγματικότητα μία από τις χειρότερες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε! Είναι σκληρά στην πλάτη, βάζοντας υπερβολικά ένταση στο νωτιαίο μυελό σας από την επαναλαμβανόμενη κίνηση κάμψης και επέκτασης της σπονδυλικής σας στήλης. Επειδή η κίνηση του τσακίσματος οδηγεί συχνά τους ανθρώπους να σφίγγουν το άκρο τους, κάνοντας δυστοκίες κάθε μέρα μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένταση στα ισχία που μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε χαμηλότερη πλάτη πόνος.



Οι δυστοκίες είναι μια κοινή άσκηση εν μέρει επειδή λειτουργούν επιφανειακοί κοιλιακοί μύες, το οποίο, όταν δουλεύει αποτελεσματικά, μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση του αόριστου κοιλιακοί. Όλοι όμως γνωρίζουμε ότι η δύναμη του πυρήνα είναι περισσότερο από το δέρμα βαθιά και ότι έχει ισχυρή πυρήνας στην πραγματικότητα δεν έχει καμία σχέση με το πώς τονίζεται το στομάχι σας.



Δεν είστε ακόμα πεπεισμένοι; Τζέν Σινρίχ από Γυναίκες Υγεία προκάλεσε τον εαυτό της να κάνει 50 δυστοκίες μια μέρα για ένα μήνα, και δεν είδε καμία πραγματική αλλαγή στον ορισμό των κοιλιακών της. Σημείωσε επίσης ότι αισθάνεται όμορφη βαριέμαι από την άσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της πρόκλησής της.

Εάν δεν μπορείτε να διαλυθείτε με δυστοκίες, ακολουθήστε τις πιο δυναμικές εκδόσεις της άσκησης, όπως οι ποδηλατικές δυσκολίες που προτιμούν οι Hayden Panettiere και Τζούλιαν Χουφ. Οι δυσλειτουργίες των ποδηλάτων λειτουργούν τόσο στους άνω όσο και στους κάτω κοιλιακούς σας και, όταν γίνεται με συνέπεια και με τη σωστή φόρμα, μπορεί να οδηγήσει σε γενικότερο ορισμό των κοιλιακών. Ο Hough αρέσει επίσης όρθιος ab δυστοκίες, ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε λοξός μυς χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση στην πλάτη και το λαιμό.



Εργασία σε ένα κύκλωμα όπως Gigi Hadid & ss που περιλαμβάνει καρδιο και ασκήσεις όπως σανίδες και σηκώνει το πόδι που στοχεύουν ολόκληρο τον πυρήνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης του πυρήνα σας, ενώ ανατινάξετε το λίπος, το οποίο σας βοηθά να δείτε περισσότερη ευκρίνεια στο στομάχι σας και να σας κρατάει να αισθάνεστε δυνατοί

Ψάχνετε για ασκήσεις που δεν είναι δυστοκίες; Δείτε αυτές τις 9 αποτελεσματικές κινήσεις ab για να λάβετε αποτελέσματα!



1. Plank Up-Downs

Βήμα 1: Ξεκινήστε με ψηλή σανίδα. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία, διαγώνια γραμμή από το κεφάλι σας έως τα τακούνια σας.

Βήμα 2: Με έλεγχο, τοποθετήστε το δεξί αντιβράχιο σας κάτω στο χαλί.

Βήμα 3: Τώρα τοποθετήστε το αριστερό αντιβράχιο σας κάτω στο χαλί, τώρα βρίσκεστε σε θέση σανίδας αντιβράχιου. Αντιστρέψτε την ακολουθία, πατώντας προς τα πίσω σε μια υψηλή σανίδα, με το ένα χέρι κάθε φορά.

Τροποποίηση: (Αρχάριος): Εκτελέστε αυτήν την κίνηση στα γόνατά σας.

2. Έλαση Ball Ball Stability

(Φωτογραφία: Shutterstock)

Βήμα 1: Γονατίστε πίσω από μια μπάλα σταθερότητας με το πλάτος των γόνατων σας. Στηρίξτε τα αντιβράχια σας στη μπάλα με τα χέρια σας ενωμένα.

Βήμα 2: Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνα σφιχτή, σιγά σιγά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, ισιώνοντας τα χέρια σας όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν.

Βήμα 3: Κρατήστε αυτήν τη θέση και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας και γυρίστε την μπάλα προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

3. Γονατιστή άρθρωση

Βήμα 1: Ξεκινήστε να γονατίζετε με τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν πίσω σας και τα χέρια σας απλωμένα ευθεία προς τα έξω, κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Βιδώστε τους κοιλιακούς και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στο κεφάλι σας.

Βήμα 2: Βγάλτε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Παύση για ένα δευτερόλεπτο. Πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς για να σας ανυψώσουν στην αρχική σας θέση. Μην σπάσετε στα ισχία για να προσπαθήσετε να σηκωθείτε - αντ 'αυτού, μειώστε το εύρος κίνησής σας ή δοκιμάστε το χωρίς τον αλτήρα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

4. Ανατροπές καβουριών

(Φωτογραφία: Lorna Jane)

Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας, με πόδια πλάτους ισχίου στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια πλάτος ώμου στο πάτωμα πίσω σας. Σηκώστε το άκρο σας έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε αντίστροφη θέση στην επιφάνεια. Επεκτείνετε το δεξί πόδι σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνα προς τα έξω.

Βήμα 2: Κρίστε διαγώνια, φέρνοντας το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Τροποποίηση (αρχάριος): Όταν βρίσκεστε σε αντίστροφη θέση, κρατήστε τα δύο χέρια στο πάτωμα πίσω σας και σηκώστε το γόνατο στο στήθος σας.

5. Ρωσική συστροφή με Kettlebell

Βήμα 1: Ξεκινήστε σε καθιστή θέση στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα. Κρατήστε το kettlebell πάνω από το στήθος καθώς χαμηλώνετε το άνω μέρος του σώματος σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών. Σηκώστε τα πόδια σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας για ισορροπία.

Βήμα 2: Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους ώμους πίσω, περιστρέψτε προς τα δεξιά όσο μπορείτε. Δείτε αν μπορείτε να πατήσετε το kettlebell στο πάτωμα.

Βήμα 3: Παύση και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνησή σας, περιστρέφοντας το κέντρο και προς τα αριστερά όσο μπορείτε, αγγίζοντας το kettlebell στο πάτωμα.

Τροποποίηση (Αρχάριος): Αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τα γόνατα ακόμα λυγισμένα.

6. Σταθερότητα Ball V-Pass


Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια εκτεταμένα, πιάνοντας μια μπάλα σταθερότητας και με τα δύο χέρια.

Βήμα 2: Σε μία κίνηση υγρού, χρησιμοποιήστε ολόκληρο τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος, διατηρώντας τα πόδια και τα χέρια ίσια όλη την ώρα.

Βήμα 3: Μεταφέρετε τη μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει κάτω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Τροποποίηση (Αρχάριος): Λυγίστε τα γόνατα ενώ εκτελείτε τη μπάλα σταθερότητας κίνησης ή τάφρου εντελώς.

7. Ab Cyclone

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας προς τα κάτω και τις παλάμες προς τα κάτω. Για επιπλέον άνεση, μπορείτε να τα τοποθετήσετε κάτω από εσάς, ανάμεσα στην άκρη και την κάτω πλάτη σας.

Βήμα 2: Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματός σας.

Βήμα 3: Αφήστε τα προς τα κάτω και προς τα αριστερά σας, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια όλη την ώρα.

Βήμα 4: Τώρα περιστρέψτε τα στο κέντρο, ακριβώς μπροστά σας περίπου 6 ίντσες από το πάτωμα.

Βήμα 5: Περιστρέψτε τα προς τα δεξιά σας, διατηρώντας την ίδια αιωρούμενη απόσταση από το πάτωμα. Τραβήξτε τα πίσω σε αυτήν τη γωνία 90 μοιρών. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Σημείωση: Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να αψίδα και δεν αγγίζει πλέον το έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και μην πέσετε τα πόδια σας τόσο χαμηλά.

8. Αντίστροφη τραγανή σκέψη ποδιών

Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι, τις παλάμες προς τα κάτω και σηκώστε τα πόδια σας ευθεία πάνω από τους γοφούς, τα πόδια μαζί.

Βήμα 2: Χρησιμοποιώντας τους μύες του κάτω πυρήνα και τα λαχτάρα σας (οι μύες που κινούνται πάνω στο κλουβί), πιέστε και σηκώστε την ουρά σας από το χαλί. Ο στόχος είναι να κινούνται τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω αντί για πάνω και πάνω από το στήθος σας. Μερικές φορές κάμπτετε τα πόδια σας για να «σφραγίσετε» την οροφή θα σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε αυτήν την κίνηση. Καθώς απελευθερώνετε, προσπαθήστε να το ελέγξετε, ώστε τα ισχία σας να μην χτυπήσουν στο έδαφος.

9. Επιτραπέζια αντίστροφη τούρνα

Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια στο πάτωμα πίσω σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το σώμα σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και είστε ακόμη και με τα γόνατά σας.