Γιόγκα για μια επίπεδη κοιλιά [VIDEO]

Δεν χρειάζεται να αγαπάς γιόγκα για να ξεφύγουμε από αυτή τη ροή. Σχεδιασμένο για να ισιώσει και να τονώσει την κοιλιά σας, θα απαιτήσει δύναμη, προσοχή στην αναπνοή και μεγάλη ισορροπία. Ο εγγεγραμμένος εκπαιδευτής γιόγκα, Jean Sherfick, θα σας καθοδηγήσει σε αυτήν τη ροή, ξεκινώντας με μια φιλόξενη προθέρμανση και καταλήγοντας σε μια καλά άξιζε savasana. Ωμ. Φτάνω στη δουλειά!





    Ολίσθηση ένας του 121. Downward Dog | 3 αναπνοές

    Από όρθια θέση, λυγίστε, βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας έως ότου τα χέρια και τα πόδια σας αγγίξουν εντελώς το χαλί. Θα πρέπει να μοιάζει με ένα προς τα κάτω & ldquo; v. & Rdquo; Βγάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώστε τα δάχτυλά σας. Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας και κρατήστε τους γοφούς σας πιεσμένους προς τα πίσω. Κρατήστε το λαιμό σας χαλαρό και κρατήστε αυτήν τη θέση.

    Ολίσθηση δύο από 122. 3-Legged Dog Knee Twist | 3x κάθε πλευρά

    Μπείτε στο σκυλί σας προς τα κάτω με την πρώτη είσοδο στην ψηλή σανίδα σας. Σπρώξτε τα ισχία προς τα πίσω, πιέζοντας τα τακούνια σας μέχρι να φτάσετε στον σκύλο σας. Σηκώστε ένα πόδι ψηλά. Κοιτάξτε το κουμπί της κοιλιάς σας. Τραβήξτε το πόδι στο σώμα κάμπτοντας το γόνατο και στερεώνοντας τον πυρήνα. Μην αφήνετε το πόδι να αγγίξει το πάτωμα στο δρόμο προς τον εξωτερικό αγκώνα. Θα συναντήσετε πρώτα τον ίδιο αγκώνα και το γόνατο. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω και τις ωμοπλάτες σας στρογγυλεμένες όμορφα για σταθεροποίηση. Περιστρέψτε ελαφρώς τους γοφούς καθώς το γόνατο διασχίζει κάτω από το σώμα και χτυπάει τον άλλο αγκώνα. Πιέστε πραγματικά τα πλάγια και βρείτε ισορροπία στα χέρια μέσω των τρικέφαλων μυών. Επεκτείνετε το πόδι και επιστρέψτε το στη θέση του σκύλου με 3 πόδια προς τα κάτω για να ξεκινήσετε μια δεύτερη επανάληψη.



    Ολίσθηση 3 από 123. Πλαίσιο αντιβράχιου | :30 δευτερόλεπτα

    Ξαπλώστε στο πάτωμα και ακουμπάτε στα αντιβράχια σας. Σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών και στηρίζοντας τους αγκώνες. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς ενώ κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια. Μην αφήνετε το πισινό σας να κρεμάσει ή να κολλήσει στον αέρα.

    Ολίσθηση 4 από 124. Dolphin Press | 5χ

    Ελάτε στο σκυλί σας προς τα κάτω, πατώντας τα τακούνια στο πάτωμα. Στη συνέχεια, περπατήστε τον εαυτό σας μέχρι τους αγκώνες σας και χτυπήστε τα χέρια μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι πέφτει ανάμεσα στα χέρια. Είναι εντάξει εάν τα τακούνια βγαίνουν από το πάτωμα από τότε που είστε χαμηλότεροι. Σταθεροποιήστε τους ώμους καθώς κλίνει το στήθος προς τα εμπρός, επιτρέποντάς του να έρχεται ανάμεσα στους αγκώνες. Κρατήστε τους γοφούς ελαφρώς ψημένους, την αψίδα της πλάτης ενός δελφινιού. Καθώς προχωράτε, θα δοκιμάσετε την ισορροπία σας και θα προκαλέσετε τον πυρήνα. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε την πρώτη σας αντιπροσωπεία.

    Ολίσθηση 5 του 125. Παιδική πόζα | 3 αναπνοές

    Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας, απλώνοντας τα γόνατα σε απόσταση μερικών εκατοστών. Ρίξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω προς τα τακούνια σας. ρίξτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας καθώς τα χέρια σας παραμένουν στο έδαφος. Προσεγγίστε τα μπροστά σας. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα αν μπορείτε και αναπνέετε, επιτρέποντας στον εαυτό σας να λιώσει περισσότερο στη στάση με κάθε εκπνοή.



    Ολίσθηση 6 από 126. Σανίδα για το βραχίονα με εναλλάξιμο ανυψωτικό ποδιών | 5x κάθε πλευρά

    Ελάτε σε μια χαμηλή σανίδα θέτοντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και πιέζοντας τα χέρια σας στο χαλί, ευθεία μπροστά σας. Στρογγυλοποιήστε τις ωμοπλάτες και εμπλέξτε το λαιμό σας. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς μέχρι τον πυρήνα. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε μια ευθεία ευθεία γραμμή. Εκπνεύστε και σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, διατηρώντας το λυγισμένο. Θέλετε τα ισχία σας να παραμένουν τετράγωνα στο χαλί σας, οπότε προσπαθήστε να απομονώσετε αυτήν την κίνηση από το υπόλοιπο σώμα σας. Σπρώξτε πίσω μέσω του τακουνιού του ποδιού στήριξης. Χαμηλώστε το πόδι στο έδαφος και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

    Ολίσθηση 7 του 127. Πύλη Πόζα | 5x Κάθε πλευρά

    Αυτή η στάση είναι εξαιρετική για ένα βαθύ λοξό και lat τέντωμα, καθώς και ενισχυτικό. Ελάτε στα γόνατά σας και απλώστε το ένα πόδι στο πλάι, κρατώντας ολόκληρο το πόδι σας στο έδαφος. Στηρίξτε τον ίδιο πλευρικό βραχίονα στο εκτεταμένο πόδι και στη συνέχεια σηκώστε τον άλλο βραχίονα πάνω και πάνω, τεντώνοντας προς την αντίθετη πλευρά. Κοιτάξτε προς τα πάνω σας. Αντιστρέψτε την κίνηση ρίχνοντας τον υπερυψωμένο βραχίονα στο πλάι σας και σηκώστε τον άλλο βραχίονα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας καθώς κοιτάζετε προς τα κάτω. Κρατήστε τους γοφούς ώθηση προς τα εμπρός, ώστε να μην βυθιστείτε πίσω από τη στάση σας.

    Ολίσθηση 8 από 128. Πλαϊνή σανίδα με ανελκυστήρες ποδιών | 5x Κάθε πλευρά

    Ελάτε σε μια πλαϊνή θέση με τον καρπό σας κάτω από τον ώμο και τα πόδια σας είτε στοιβαγμένα είτε κλιμακωτά. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κυλούν προς τα πίσω, προς τα εμπρός ή μεντεσέδες. Σπρώξτε τον εαυτό σας πιέζοντας το κάτω πλάγιο. Στηρίξτε το άλλο χέρι στο γοφό σας. Λυγίστε τα πόδια καθώς σηκώνετε την κορυφή όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο να φτάσετε στο επίπεδο του ισχίου. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ρίξτε το κάτω γόνατο και πιέστε το πόδι ακριβώς πίσω σας σε μια καμπή 90 μοιρών. Καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε, προσέξτε τη χαμηλότερη θέση του ισχίου - μην το αφήσετε να πέσει!

    Ολίσθηση 9 του 129. Σκάφος | 5χ

    Καθίστε, λυγίστε τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατα να είναι πάνω από τους γοφούς. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι να δημιουργήσετε ένα & ldquo; V & rdquo; από το στήθος έως τους μηρούς. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός για ισορροπία. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς ώστε να μην αψιδώσετε την πλάτη σας. Προσπαθήστε να κάνετε τα μοσχάρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα πόδια έξω καθώς ρίχνετε το πάνω μέρος του σώματος, ανοίγοντας το «V» για να γίνει σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Σκεφτείτε να είστε μακρά. Λυγίστε ή στρέψτε τα πόδια. Παρακολουθήστε βίντεο για να δείτε την κίνηση που εκτελείται.

    Ολίσθηση 10 της 1210. Barbie Abs | 5χ

    Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι σας, παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς και δείχνοντας τα πόδια. Δημιουργήστε το «πόδι Barbie» κάμπτοντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών. Φέρτε ένα πόδι περίπου 12 ίντσες πιο κοντά σας και κρατήστε αυτήν τη θέση. Χαμηλώστε τα πόδια, διατηρώντας τα σταθερά κλειδωμένα στην αρχική σας θέση. Αλλάζετε μόνο τη γωνία των γοφών σας ανοίγοντας το καθώς χαμηλώνετε. Σηκώστε ξανά τα πόδια και επαναλάβετε μερικές ακόμη επαναλήψεις πριν αλλάξετε τα πόδια.

    Ολίσθηση έντεκα του 1211. Cobra Pose | 60 δευτερόλεπτα

    Ξαπλώστε προς τα κάτω με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί κάτω από το στήθος σας, τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τα εμπρός. Πιέστε τους αγκώνες σας κοντά στο θώρακα και πιέστε τις ωμοπλάτες σας το ένα προς το άλλο. Πρέπει να νιώσετε ότι το στήθος σας αρχίζει να ανοίγει. Εισπνεύστε και χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας (όχι μόνο τα χέρια σας) για να σηκώσετε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα. Ελάτε στις κορυφές των ποδιών σας και πάρτε βαθιές ανάσες. Κρατήστε το λαιμό σας επιμήκη και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Για βοήθεια, βρείτε ένα σημείο λίγα βήματα μπροστά σας για να το δείτε. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε για μια βαθιά αναπνοή και μετά επαναλάβετε. Κάντε το όσες φορές μπορείτε για 60 δευτερόλεπτα.

    Ολίσθηση 12 του 1212. Savasana | 5 αναπνοές

    Καταπληκτική δουλειά στους κοιλιακούς σας σήμερα! Εάν οι κοιλιακοί σας δεν καίγονται ακόμη, μεταβείτε πίσω σε δύο επιπλέον γύρους αυτών των ασκήσεων. Namaste!